Cuáles son las lesiones que provoca el sedentarismo y cómo evitarlas

Parece un milagro de la medicina moderna: después de cerca de dos mes fuera de las canchas, producto de una lesión en la rodilla izquierda, sumado a otro par de semanas más a causa de una amigdalitis purulenta y nada menos que un diagnóstico positivo de covid-19, Arturo Vidal reapareció jugando para la selección chilena en un torneo tan exigente como la Copa América.

Y aunque este jueves Chile cayó en su partido ante Paraguay, el Rey fue capaz de jugar los cerca de 100 minutos que duró el encuentro. ¿Ha jugado bien? ¿Mal? ¿Le faltan los goles, le sobran las polémicas? Es harina de otro costal. A fin de cuentas, él es quien está en cancha. Los que opinamos, podemos seguir haciéndolo desde la comodidad de la cama o el sillón, probablemente nuestros lugares favoritos de este último año y medio. Sí, porque si el confinamiento fuese un partido de fútbol y se hiciera un análisis de calor de las zonas por las que más hemos transitado en estos casi 16 meses de pandemia, con seguridad estas serían la habitación, el living y quizá la cocina.

No nos mintamos: el sedentarismo es hoy el estilo de vida dominante. Homero Simpson estaría orgulloso y probablemente Garfield también. Pero, ojo, si eres un orgulloso miembro de esta legión, te tengo malas noticias: sin hacer ejercicio igual te puedes lesionar.

Quién lo diría. Después de todo, no somos tan distintos a Vidal. ¡Ni a Messi!

Imagínate: en una videollamada de trabajo, haciéndote el bacán frente a las y los colegas, porque llevas una muñequera o un cabestrillo, esperando a generar interés y que te hagan la pregunta de rigor.

—¿¡Qué te pasó!?

—No, es que me lesioné el codo.

—Pero, ¡¿cómo?!

—Estaba acostado en la cama, me estiré para agarrar un chocolate del velador y sentí un pinchazo muy fuerte en el hombro…

Créelo o no, puede pasar. Ocurre que el sedentarismo puede llevar a estos riesgos extremos. Pero, ¿qué es el sedentarismo?

El kinesiólogo Rodolfo Hidalgo, magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte y miembro del staff médico de la selección chilena de balónmano, explica que existe una acepción conceptual y otra operacional para definir el sedentarismo.

“La primera tiene relación con lo que dicta la Organización Mundial de la Salud (OMS), que dice que es sedentaria aquella persona que no cumple con lo básico para ser activo físicamente: o sea, realizar actividad moderada al menos tres veces a la semana o 150 minutos. Sobre esa cantidad se considera activo, bajo eso, se considera una persona sedentaria”, describe.

La perspectiva operacional, en cambio, define como sedentaria a quienes buscan tener el más mínimo movimiento en su quehacer diario. “Es decir, a quienes aplican la ley del mínimo esfuerzo: ‘mientras menos me mueva mejor’”, dice el kinesiólogo.

Los especialistas aseguran que la inactividad física prolongada contiene riesgos a nivel multisistémico. Tanto así que, según Hidalgo, el sedentarismo es considerado actualmente como una de las principales razones de la morbimortalidad de la población a nivel mundial.

Las personas con conductas sedentarias “tienen, sin dudas, problemas agudos en su capacidad aeróbica, su sistema cardiovascular, musculoesquelético, respiratorio y neurológico”, ya que estos funcionan a niveles “muy basales”. Esto lleva a que sean más propensas a sufrir enfermedades a futuro —lejano e inmediato— que estén relacionadas con esa inactividad, como la hipertensión, la hipercolesterolemia, la obesidad o la diabetes.

“No padecer estas enfermedades está relacionado con estar activos físicamente o realizar ejercicios de forma regular”, asegura Hidalgo. Pablo Flores, kinesiólogo de la unidad de pacientes críticos de la Clínica Alemana de Santiago, agrega que no hacer actividad física conlleva también a que se produzcan lesiones musculares, siendo las más comunes la fatiga precoz de extremidades inferiores y la disnea (sensación subjetiva de falta de aire al esfuerzo), “ya que hay un desacondicionamiento generalizado al esfuerzo físico”.

El alcance de los efectos de la pandemia del covid-19 son, hasta ahora, innumerables e inestimables. Las consecuencias colaterales aparecen cada vez que se levanta una piedra. Una de ellas es el teletrabajo, el que tiene defensores y detractores. Pero algo que no se puede discutir sobre ello son las implicancias que ha tenido el improvisar un puesto de trabajo en el hogar.

Según los especialistas, las lesiones generadas al interior del hogar y asociadas al teletrabajo han aumentado en su frecuencia e incluso, como algunos aseguran, en su gravedad. Sobre todo, como dice Hidalgo, “las lesiones musculoesqueléticas asociadas al teletrabajo, con largas jornadas y poca movilidad. Pareciera que no es algo muy demandante, pero mantener posiciones inadecuadas en el tiempo lo hacen a uno mucho más propenso a las lesiones musculoesqueléticas”.

“Muchas personas, si bien no eran activas físicamente, estaban acostumbradas a trasladarse al trabajo, caminar, tomar el transporte público, subir y bajar escaleras, estar en constante movimiento, y su cuerpo estaba adaptado a eso. Sin embargo, de un día para otro, se perdió todo eso”, comenta el kinesiólogo.

Según Tomás López, jefe de kinesiología de Integramédica Tobalaba, las lesiones más comunes ligadas al teletrabajo estarían asociadas a dos factores, principalmente. “El primero es la sobrecarga de posturas mantenidas por largo tiempo durante una jornada laboral. Por ejemplo, estar sentado frente al computador en mala posición, lo que puede generar discopatías o hernias en la columna”.

La sobrecarga también se puede asociar al impacto articular, como el que se da al subir y bajar escaleras repetidamente o realizar actividad física de impacto —trotar, jugar fútbol o hacer crossfit, por ejemplo— sin una correcta dosificación ni supervisión.

El segundo factor que menciona López es el sobreuso. “Me refiero a movimientos repetitivos sin realizar pausas o descansos, como hacer constantes movimientos de los brazos al escribir frente al computador sin un correcto apoyo, o labores de casa como barrer o limpiar”. Esto puede provocar lesiones tendinosas, como el síndrome del manguito rotador o epicondilitis, también conocida como “codo de tenista”.

Tener puestos de trabajo improvisados en casa, como el sillón, la mesa del comedor o la misma cama, en los que no existe una adaptación ergonómica y en los que se debe pasar ocho o más horas al día es, indudablemente, un factor de riesgo de lesiones lumbares y tendinosas en manos, muñecas y cuello, entre otras partes del cuerpo.

Sabemos lo que estás pensando: “mejor no salgo más de la cama en la vida y sólo me moveré para pedir comida por delivery”. Muy ingenioso y atractivo, pero lamentamos decirte que no es la solución. Porque como dicen los entrevistados, “movimiento es salud”.

Pero además porque existen otros factores que inciden en la posibilidad de que se produzca una lesión, además del mismo riesgo que implica la actividad física. Entre ellos están el psicoemocional y el psicosocial.

“La estabilidad emocional de la gran mayoría de la población está trastocada y eso también prepondera a la hora de tener una lesión. Hay un estrés mental, físico y ambiental, una incertidumbre. El descanso no ha sido el más óptimo para la mayoría. La nutrición también se ha visto afectada, mucha gente se está alimentando de manera inadecuada, lo que se suma al sedentarismo. Entonces, hay un montón de factores más allá de lo físico que favorecen la predisposición a lesiones musculoesqueléticas”, explica Hidalgo.

Cuánto riesgo corre cada persona al mantenerse en la inactividad física dependerá del contexto de cada quien, según Tomás López. La edad, el estrés emocional, hábitos como el consumo de tabaco o alcohol y los antecedentes de enfermedades previas son algunos de los factores a considerar.

Rodolfo Hidalgo sostiene que estos riesgos son directamente proporcionales con la edad. Mientras mayor sea la persona, mayor riesgo corre en el sedentarismo. Aunque también asegura que cualquiera que haya mantenido “una conducta sedentaria” a lo largo de la pandemia tendrá sobre un 50% de probabilidades de “sufrir distintos tipos de lesión” cuando intente volver a la actividad física.

La cosa se pone más compleja, en el caso de los hombres, cuando superan los 40 años, y en el de las mujeres cuando pasan los 45. Esto porque los tejidos celulares pierden la calidad de antaño. Algo que se agudiza en el caso de las mujeres que se encuentran en etapa postmenopáusica.

Tomás López advierte que los adultos mayores que se mantienen en inactividad física, tienen más posibilidades de tener osteoporosis, lo que genera mayores riesgos de sufrir fracturas en el cuerpo. Y las personas que padecen enfermedades de base, como hipertensión, diabetes u obesidad, son también población con riesgo a sufrir accidentes cardiovasculares o lesiones musculoesqueléticas asociadas al sedentarismo.

Bueno, ¿qué hacemos? Está claro que la inactividad física no es el camino. Y, probablemente, muchos de los que llegaron leyendo hasta acá son los esquivaban las clases de educación física durante el colegio y ahora esperan una solución que permita también esquivar el ejercicio.

Sentimos decepcionarlos, pero no. Aunque los especialistas nos tienen una aclaración que puede servir como propuesta de paz entre sus deseos y las soluciones reales: actividad física no es lo mismo que hacer ejercicio, así como esto tampoco es igual a hacer deporte.

Lo explica el kinesiólogo Hidalgo. “Actividad física es toda aquella que te genera un gasto energético mayor al basal. O sea, cualquier cosa que te haga quemar calorías, más allá de estar sentado respirando. El ejercicio es cuando se hace esa actividad física de forma programada, sistemática, tantas veces a la semana, con un objetivo. Y el deporte, es cuando ese ejercicio está relacionado con la competencia”.

Dicho esto, te dejamos algunas recomendaciones para prevenir lesiones y otros accidentes asociados al sedentarismo.

Pablo Flores dice que la única forma de disminuir la probabilidad o prevenir lesionarse es realizar actividad física. “No me refiero a subir un cerro corriendo, pero sí a moverse: caminar, realizar cambios de postura, acomodar el lugar de trabajo. Hacer elongaciones de extremidades, columna, cintura escapular”.

Hidratarse de buena manera es también necesario, “ya que mientras mayor sobrepeso existe, mayor carga articular y riesgo de desarrollar lesiones y/o enfermedades”, dice Tomás López. Lo mismo corre en el cuidado de la alimentación, “sobre todo en estos tiempos de pandemia, hacerlo con dietas más bajas en carbohidratos y altas en frutas y verduras”.

Por otro lado, Hidalgo dice que es fundamental el asesoramiento profesional, ya sea desde el área de salud o del deporte. “Mucha gente ha seguido planes de entrenamiento a través de redes sociales o YouTube, de personas que no son profesionales ni de la salud ni de la actividad física propiamente tal, y en eso hay que tener mucho cuidado. Sobre todo las personas con mayor riesgo”.

Si bien “todo ejercicio trae beneficios”, esto depende de seguir un buen plan de trabajo, acorde a los objetivos que se persiguen. No es lo mismo querer pretender activarse físicamente para sentirse mejor que para volver a jugar a la pelota con los amigos, bajar de peso o mejorar la capacidad aeróbica.

La “mala utilización” del ejercicio puede terminar siendo perjudicial para la salud, asegura Hidalgo. La reciente imagen del futbolista danés Christian Eriksen siendo reanimado en plena cancha, luego de que se desplomara a causa de una fibrosis endomiocardiaca en un partido de la Eurocopa es un claro ejemplo de los riesgos que puede tener la alta intensidad del deporte. Por eso la importancia de someterse a controles médicos que puedan determinar en qué situación está nuestro cuerpo, sobre todo después de estos 15 meses de pandemia. Basta palparse la zona abdominal para notar esos cambios.

Asimismo, seguir las actividades del influencer fitness de turno, sin asesoría profesional, podría impactar en las expectativas que se tienen, pues no necesariamente ese trabajo estará en la misma dirección de los objetivos, lo que llevará a la frustración y a la idea de haber estado perdiendo el tiempo. Y sabemos que el tiempo es oro.

De todas maneras, existen algunos ejercicios básicos que pueden servir de manera estandarizada.

Un ejercicio aeróbico base puede ser una caminata, subir y bajar escaleras. “Y ahí hay que tener ojo con un par de cosas”, advierte Hidalgo: “para que el ejercicio sea aeróbico, uno tiene que cansarse un poco. O sea, hay que sentir que la frecuencia cardíaca aumentó. Eso se nota fácilmente: va a costar hablar realizando la actividad. Esas personas que hacen bicicleta en el gimnasio y conversan todo el rato, pueden estar moviendo las piernas, pero no están generando ningún efecto”.

Asimismo, se puede realizar ejercicio de musculación que, como dice Hidalgo, “no necesariamente requiere levantar pesas”. En reemplazo de ello, “se puede hacer con el peso del cuerpo: sentadillas, flexiones de brazos, algún tipo de trabajo de la zona media abdominal, pliometría —que tiene que ver con los saltos. Hay diversas formas en que se puede trabajar y estimular la actividad física”.

Estos ejercicios se pueden intercalar de manera que un día se puede trabajar lo cardiovascular y, otro día, lo muscular. Por otro lado, es importante no ignorar ni dejar pasar lesiones o dolores que no se sepan si lo son. “Si no se intervienen a tiempo se pueden tornar muy complicadas. Las lesiones tendinosas, sobre todo, tienen un comportamiento bastante peculiar y muy característico de cada individuo”.

Por ello, nuevamente es importante consultar con un especialista para que ayude, entre otras cosas, a modificar los factores que favorecieron la aparición de la lesión. De lo contrario, estas pueden mantenerse o aparecer sistemáticamente en el tiempo. “Y eso va alterando la funcionalidad de las personas”, cierra Hidalgo.