Los riesgos de usar endulzantes en los alimentos (y cuánto es el máximo que podemos consumir al día)

El azúcar es como el cambio climático de la nutrición: durante un tiempo existieron algunos negacionistas de sus efectos, pero ya casi no hay quien dude de las graves consecuencias que tiene su alto consumo en la salud humana. Hace al menos diez años, como muestra este estudio, hay suficiente evidencia para confirmar que al reducir la ingesta de bebidas azucaradas se reduce la prevalencia de obesidad y enfermedades asociadas.

Pero el humano es un animal de costumbres, y así como no parece muy posible que dejemos de emitir gases de efecto invernadero en el corto plazo —es que es tan cómodo comer carne y andar en avión—, tampoco se ve en el horizonte que nos descolguemos de nuestra adicción al sabor dulce.

¿Y por qué hacerlo, se preguntarán ustedes, mientras revuelven su té edulcorado con una decena de gotitas transparentes? ¿Para qué abandonar el instantáneo placer del dulzor, ese golpe de dopamina que nos levanta y derrite al mismo tiempo, si existen los milagrosos endulzantes? Bueno, porque la Organización Mundial de la Salud acaba de desaconsejar su consumo.

Según la OMS, el consumo de endulzantes “aumenta del riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en adultos”. Además añadió que “no son efectivos para controlar el peso a largo plazo y pueden tener efectos indeseados si se usan por mucho tiempo”.

Es que estos productos —ya sea en polvo, pastillas o gotitas— tienen algo de acción divina: aportan dulzor a nuestras bebidas o recetas —hasta 500 veces más que el azúcar de mesa o sacarosa— pero sin las calorías que estas conllevan. Por eso se llaman edulcorantes no calóricos (ENC). Y por eso, también, la industria alimentaria se ha volcado de cabeza a ellos para reducir la cantidad de azúcar en sus productos, perder sellos de advertencia, y promocionarlos como libres de esta blanca perdición.

¿Pero qué nos tomamos cuando tomamos una bebida zero, un néctar sin azúcar añadida, un yogur batido carente de sellos o un queque sugar free? ¿Que no haya azúcar significa también que no hay riesgos?

Fue por accidente y hace casi 150 años que Constantin Fahlberg, un ruso que trabajaba entonces en la Universidad Johns Hopkins, descubrió el sabor dulce del ácido anhidroortosulfaminebenzoico, sacarina para los amigos. Entonces nada malo se decía del azúcar, pero con las décadas, y ante el aumento de enfermedades como la diabetes, este endulzante —y otros descubiertos después, como el ciclamato, el aspartamo o la sucralosa— comenzó a usarse intensivamente en productos mal llamados “dietéticos”.

“Los edulcorantes no calóricos no fueron pensados para bajar de peso”, dice Carolina Pye, nutricionista y docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes. “Sí son útiles para personas que no pueden comer azúcar, como diabéticos o resistentes a la insulina”, pero no hay nada en ellos que signifique un aporte nutricional.

¿Y no es suficiente con que no tengan calorías? No, porque basar nuestra dieta o alimentación en el conteo calórico es una mala idea, dice Verónica Irribarra, médico especialista en Nutrición y Obesidad de la Red de Salud UC Christus.

“La energía que consumimos es importante, pero más aún lo es el origen de esas calorías”, explica. Porque una bebida gaseosa cola puede no tener ninguna, pero no deja de ser un ultraprocesado: un producto que no aporta ningún nutriente. “No es lo mismo comer cierta cantidad de calorías masticando fruta que tomando un jugo procesado hecho en Estados Unidos; ni comerse un pan casero con palta que una barrita de cereales envasada”.

Pero centrémonos en los endulzantes. Como son algo relativamente nuevo —si bien la sacarina se patentó hace más de un siglo, hay otros que no tienen más 20 años y su consumo masivo es reciente—, no sabemos con certeza cuáles son sus efectos en la salud a largo plazo. “Está descartado que produzcan cáncer, algo que se decía en la década de los 70″, menciona Pye. “Pero lo que está siendo estudiado con más atención son sus efectos en la microbiota.

La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias y microorganismos que habitan en este órgano digestivo, un grupo de millones de seres minúsculos que cumplen varios roles fundamentales en nuestra vida. Ayudan, entre otras cosas, a digerir lo que comemos, también a defendernos de bacterias malignas y además, como se ha ido demostrando en investigaciones recientes, a regular los estados de ánimo. Por lo tanto, mantener felices a estas bacterias nos hace felices a nosotros.

Pero se ha visto en estudios que consumir alimentos con endulzantes tiene efectos en la microbiota, reduciendo su diversidad. “Esto se puede traducir en malestares gástricos, distensión, diarrea o afectar el sistema inmune”, dice Pye.

Aún es difícil sacar conclusiones rotundas, puesto que falta tiempo de estudio; además hay muchos tipos de EDC y cada uno podría tener consecuencias distintas. “Algunos de estos efectos se dan con grandes dosis, pero cuando estamos tan expuestos a los ultraprocesados, no es difícil caer en un exceso de consumo de edulcorantes”.

Como todavía no hay muchas certezas respecto a los efectos que tiene el consumo de endulzantes no calóricos, los organismos regulatorios de cada país han establecido índices diarios admisibles (cuya sigla es IDA) para cada uno de los ENC autorizados. Esto significa, por ahora, que si no superamos ese límite no habría mayores riesgos para la salud. ¿Qué pasa si lo superamos? Quién sabe, pero mejor no saber.

En todas las etiquetas de ENC, ya sea en gotitas, pastillas o polvo, viene detallado el IDA: la cantidad máxima de miligramos por kilo de peso corporal que conviene consumir por día. O sea que para saber cuál es la cifra exacta para cada persona hay que resolver una operación matemática de varios pasos, algo que no todo el mundo se da el tiempo de calcular.

Por ejemplo, el IDA de la sucralosa es de 15 mg por kg de peso: eso significa que alguien de 70 kg no debería consumir más de 1.050 mg de ese endulzante al día. Un vaso de jugo en polvo tiene unos 3 mg, por lo que harían falta 350 porciones de esa bebida para superar el índice. Ni siquiera un sediento maratonista beberá tanto jugo en polvo, ¿pero qué pasa si uno endulza también el café, el té, se toma un par de yogures edulcorados, su queque light, su mermelada sin azúcar?

Una investigación hecha con casi 300 estudiantes en Valparaíso mostró que todos consumían alimentos endulzados pero ninguno sobrepasaba el IDA, lo que demuestra que pasar este índice en jóvenes y adultos no es sencillo: hay que comer mucho ultraprocesado y además pesar poco, dos cosas que no suelen venir juntas.

Donde sí es más fácil que ocurra es en niños y niñas: si pesan 12 o 15 kg, superar el IDA es mucho más factible. El de la estevia, por ejemplo, es de 4 mg, por lo tanto un chico de 12 kg solo necesita tomar tres vasos de 200 ml de néctar endulzado con estevia (que contiene unos 16 mg) para llegar a la dosis límite.

Hasta ahora los datos, como hemos dicho, no son muy concluyentes respecto a los endulzantes y pueden ser interpretados para uno y otro lado. Pero algunas cosas se intuyen: un metaanálisis publicado en la Revista Médica Canadiense en 2007 no encontró beneficios en el consumo de ENC para controlar o bajar de peso. Más bien al revés: observaron un vínculo entre su ingesta y el aumento de peso.

“El principal problema que le vemos a los endulzantes”, opina Irribarra, “es que cuando ven que los alimentos dicen no tener azúcar, las personas los consumen en cantidades pasmosas. No tienen el sello del azúcar, dicen ser cero o light, pero muchas veces sí tienen aceite de palma o jarabe de maíz, grasa sólida omnipresente en la industria”.

Es como obtener gato por liebre: vine porque no tenía azúcar, pero volví con un montón de malnutrientes. “Habitualmente, la gente que come todo cero o sin azúcar tiene una falsa sensación de estar comiendo sano: consume más de ese producto porque asume que engorda menos”, agrega Carolina Pye. “O compensa con otro que sí tiene azúcar: se toma el café con endulzante pero come dos trozos de torta”.

En ciertas preparaciones, además, no es llegar y reemplazar el azúcar por un ENC. “En un queque, como equivalencia a una taza de azúcar usas ¼ de taza de endulzante. Pero esos ¾ restantes debes llenarlos con algo más, para darle el peso y volumen necesario a la receta. Y esa otra cosa suelen ser harinas”. Se crea así otra falsa sensación de pocas calorías.

El otro problema tiene que ver con lo gustativo. Los endulzantes tienen una intensidad de dulzor mucho mayor a la del azúcar: con menos se endulza más. “Eso nos predispone a buscar sabores intensamente dulces y a querer incrementar esa gratificación. De 10 gotitas en el té se puede pasar muy rápido a 15″, dice Pye, quien identifica a los chilenos como muy “dulceros”. El riesgo es que los alimentos naturalmente “azucarados”, como las frutas, no lograrán satisfacer esa alta demanda de dulce, algo que sí harán los ultraprocesados.

“Pero los alimentos ultraprocesados —como las galletas, los chocolates, los cereales y otros snacks dulces— están diseñados para comerlos mucho sin sentirnos saciados”, advierte Irribarra. “Muchos tienen jarabe de maíz, que es alto en fructosa y no muy potente para mandar al cerebro la señal de saciedad”. El endulzante como la bola de nieve que provoca la avalancha.

No se trata aquí de demonizarlos: claramente, y en especial para pacientes con diabetes o resistentes a la insulina, los ENC son una mejor alternativa que el azúcar. “Pero llevar una alimentación saludable implica no abusar de estos productos”, afirma Carolina Pye. “Lo ideal sería tomar el café o el té sin nada, pero sino que sea con menos de 10 gotas”.

Y si queremos comer algo dulce, siempre será mejor con una preparación hecha en casa, con ingredientes conocidos, que con ultraprocesados con más de 15 elementos en su lista. “Un queque casero, aún con azúcar, será siempre superior a otro envasado, incluso a los que dicen ser light”, dice Irribarra. “El aceite de coco, por ejemplo, se promueve como saludable, pero es pura grasa saturada”.

¿Cuál endulzante es mejor? Aquí no hay muchas certezas. Por los estudios que existen, “la estevia es la que parece más inocua en la microbiota”, cuenta Pye. “La alulosa también tiene un plus, ya que no se ha visto que genere una alteración en el organismo. Pero quizá es porque es súper nueva”.

La sacarina, eso sí, no se recomienda durante el embarazo, pues se ha comprobado que traspasa la placenta. No se sabe qué efecto puede tener en el feto, pero esa caracterísrica ya la hace sospechosa.

Lo que ambas especialistas recomiendan es usar los ENC en poca cantidad y baja frecuencia. Mientras haya dudas sobre las consecuencias en nuestra salud, mejor abstenerse. “No es natural que nos alimentemos con estos productos, que provienen de sofisticados procesos químicos”, concluye Pye. Antes conviene darle una oportunidad a los sabores naturales, que aparecerán ante nuestras narices y lenguas si de a poco le bajamos la mano al azúcar y la sal.