Cuánta agua debemos tomar al día (y los peligros de beber demasiada o muy poca)

“Arenita… la necesito”, exclama un deshidratado Bob Esponja en uno de los capítulos más memorables de esta serie animada. Frente a esto…¿quién no se ha sentido como Bob? Algo que suele pasar, es que bebemos agua cuando el cuerpo lo pide en desesperación, sin embargo, es importante poder hidratarnos constantemente.

Más que la comida y después del aire, el agua es nuestro principal combustible para funcionar. Según los cálculos científicos, un ser humano adulto no puede pasar más de dos días sin beber agua. “El agua comprende desde el 75% del peso corporal en los bebés hasta el 55% en los ancianos, y es esencial para la homeostasis celular —es decir, el equilibrio de todos los sistemas del cuerpo— y la vida”, detallan en la publicación.

Mantenerse hidratado es una necesidad diaria. No importa el clima, el lugar o lo que esté pasando alrededor: beber agua siempre tiene que estar al tope de nuestras listas de cuidado personal. Lamentablemente, a muchos se nos olvida y lo recordamos recién cuando sentimos la garganta seca, nos duele la cabeza o los labios comienzan a agrietarse. Un poco tarde, porque esos son síntomas de deshidratación.

El agua cumple funciones elementales para el organismo, como llevar nutrientes y oxígeno a las células, eliminar las bacterias de la vejiga, ayudar a la digestión, prevenir el estreñimiento, normalizar la presión arterial, estabilizar los latidos del corazón, proteger órganos y tejidos, regula la temperatura corporal y mantener el equilibrio de electrolitos, entre muchas otras.

Solo pensando en esta breve pero crucial lista de atributos queda claro que necesitamos harta agua. Más que un par de vasos al día, por supuesto, los que no bastan para poder cumplir esas y otras vitales tareas.

“El agua es el componente principal del cuerpo humano”, dice Alfredo Labarca, urgenciólogo de Help. “Normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos y un 50-55% en mujeres, debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% de agua, la sangre y los riñones un 81% y el hígado un 71%. Incluso los huesos están compuestos en su quinta parte por ella”, detalla.

Labarca se lamenta de que la gente suela subestimar la importancia del agua o que la reemplacen con otros líquidos que no entregan los mismos beneficios. “Ningún otro nutriente es tan esencial en cantidades tan elevadas”, analiza.

La cantidad ideal de agua diaria varía de acuerdo a cada persona y sus características. Por ejemplo, en general “a las mujeres se les recomienda consumir al menos dos litros de agua al día, mientras que para los hombres la medida sube a unos dos y medio, aproximadamente”, dice el especialista.

Hay circunstancias en que se puede requerir una ingesta mayor, “como en el embarazo, la lactancia o cuando existe una pérdida hídrica elevada a través del sudor, ya sea por las altas temperaturas o debido al ejercicio físico, en cuyo caso también es recomendable complementar con bebidas isotónicas”.

Distinto es para adultos mayores, quienes necesitan al menos un litro y medio, aunque eso va a depender de si la persona es activa o si está postrada. “Los adultos mayores tienen menos capacidad de tener sed —sobre todo si es que están postrados— y también de acceder a un vaso de agua, por lo tanto es común que reciban mucha menos de la que realmente necesitan”, añade Javier Vega, nutriólogo de la Red de Salud UC Christus.

En los niños tampoco hay un número exacto, ya que la cantidad varía según su edad, su peso y su nivel de actividad física. “De todas formas, por lo general se habla de un litro y medio para niños y adolescentes”, dice Vega.

Sentir sed es la primera señal de deshidratación. A diferencia de lo que pasa con la comida, con el agua no conviene esperar a que el cuerpo la necesite para beberla. “Siempre hay que ser más proactivo en el consumo de líquido, adelantarse a los síntomas”, propone Vega.

Para olvidones u olvidonas, o quienes no pueden andar con una botella a cuestas, existen apps que ayudan a recordar cuando es tiempo de tomarse un vaso de agua, y que también llevan la cuenta de cuánta consumes al día.

Una de ellas es Aqualert, disponible tanto en iOS como en Android. De acuerdo a la información que ingresas en ella, se estima la cantidad de agua que debes beber, además del momento más oportuno para hacerlo. También genera una estadística para que puedas ver tu evolución en relación al consumo de agua. Esta misma funcionalidad tienen las apps MyWater y WaterDrinkReminder. Solo debes acceder a Google Play o AppStore y decidir con cuál te atreves.

Otra recomendación de Vega es siempre tener al alcance de la mano un punto de agua, como “una botella de agua en el lugar de trabajo o en el velador, de manera que cuando llegue el momento no tengas que distraerte o gastar mucho tiempo ni esfuerzo para beberla”.

Por su lado, Labarca hace el siguiente listado de recomendaciones:

• No esperes a tener sed para beber agua.
• Bebe un vaso de agua al despertar.
• Mantén a la mano una botella con agua y bebe durante el día.
• Evita consumir bebidas con cafeína o alcohol, ya que facilitan la deshidratación.
• Aumenta el consumo de verduras de hojas verdes y frutas, que en sí mismas contienen mucha agua.

Afortunadamente sí. “Hay gente que no tolera el agua potable que tienen a mano, puesto que les parece muy dura en minerales o no les gusta”, dice Vega. Aquellos que sean más reticentes a beber agua sola, recomienda “ingerir líquidos no calóricos”. La clave es poder ir complementando entre agua tradicional —puede ser purificada, para quienes no toleran bien la de la llave— y estas bebidas. “Ir variando entre el té, las infusiones y las sopas de verduras, alternativas de líquidos que no entregan calorías ni azúcares y que sirven para diversificar el consumo”.

El déficit de agua en nuestro organismo puede tener varios orígenes. El más común es porque simplemente no bebemos suficiente agua, algo que se agrava cuando nos exponemos mucho al sol —provocando una insolación— o al realizar ejercicio muy intenso y prolongado. “Pero también puede suceder bajo una enfermedad gástrica que produzca diarrea y vómitos”, dice Labarca, “cuando el cuerpo elimina más agua de la que consume y no es capaz de manifestar que le hace falta”.

Pero si estamos sanos, es importante identificar las señales del cuerpo que pueden evidenciar una deshidratación. Las más comunes son las siguientes:

• Dolor de cabeza.
• Sequedad en la boca.
• Piel seca y fría.
• Poca orina y de aspecto oscuro.
• Calambres musculares.

Vega profundiza sobre los cuadros de deshidratación en adultos mayores, situaciones que lamentablemente son más comunes de lo que uno piensa. “Puede estar más soporoso y comprometido en conciencia, ya que en estos casos suele darse un alza muy marcada del sodio en la sangre. En estas condiciones, no es raro encontrarse con alteraciones neurológicas”.

Este cuadro puede corregirse a tiempo si se bebe la cantidad de agua adecuada. Pero hay que mantenerse alerta, puesto que “la deshidratación grave puede llegar a ser mortal. Por eso los pacientes críticos son adultos mayores y los infantes, personas que no tienen acceso rápido al agua. Nuestra responsabilidad es facilitarles la hidratación, sobre todo en la época de calor”, acuña.

En caso de presentar un cuadro de deshidratación severo, es recomendable “acudir a un servicio de urgencia para una revisión completa del funcionamiento del organismo, además de la administración de líquidos a través de una vía endovenosa”, asegura.

Todo el mundo habla del mínimo o del promedio de agua que hay que beber a diario. ¿Pero hay un máximo? Si tomamos en demasía puede suceder una “hiperhidratación”, un cuadro que Labarca define como un “exceso de agua en el cuerpo”, provocada por un consumo desmedido y de forma compulsiva.

“Cuando una persona toma al día muchísima más agua que la medida establecida, esta deja de tener beneficios en el organismo y comienza a perjudicarlo, pudiendo afectar negativamente a la sangre y el corazón”, explica. Si hay más líquido del necesario, “la sangre se diluye más fácilmente al reducirse la proporción de minerales, algo que el organismo busca compensar”.

En estos casos, dice el urgenciólogo, el órgano más afectado suele ser el cerebro, “debido a que los cambios bruscos en el contenido de agua pueden generar la imposibilidad de adaptación de las neuronas”. Los síntomas más comunes de la hiperhidratación son:

• Confusión mental.
• Calambres musculares.
• Náuseas.
• Hinchazón en las piernas.
• Modificación del ritmo cardíaco.

“Cuando se practican deportes de larga duración, la hidratación no debe realizarse solamente con agua, es recomendable incorporar también bebidas isotónicas que repongan los electrolitos y sales minerales que se van perdiendo con el sudor”, sugiere el especialista.

Cuando hay un consumo excesivo de agua, se terminan acumulando líquidos en el organismo, por lo que se producen edemas en las extremidades principalmente, aunque también en el resto del cuerpo. “Lo mismo pasa en pacientes que tienen problemas renales o cardíacos; se empiezan a hinchar y a edematizar”, explica Vega.

La advertencia que hacen los profesionales es a no beber más de 5 litros diarios de líquido. En el caso de practicar ejercicios de larga duración, es aconsejable recurrir a bebidas isotónicas, pues estas proporcionan al cuerpo los niveles de sodio y otros electrolitos que se pierden ante el esfuerzo físico.

*Todos los precios de este artículo están actualizados al 25 de febrero de 2022. Los valores y disponibilidad pueden cambiar