¿Das la PAES? Cinco claves para manejar los nervios y la concentración antes de la prueba

Afrontar una prueba, sea la que sea, es siempre una situación desafiante. Próximamente, 287 mil personas lo vivirán al mismo tiempo cuando rindan la Prueba de Acceso a la Educación Superior (PAES), donde medirán sus conocimientos para entrar a la anhelada carrera universitaria.

Como es lógico, este proceso conlleva mucho estrés, nervios y ansiedad, y son pocos los estudiantes que saben cómo lidiar con estas emociones. Ellas, en este contexto, pueden convertirse en obstáculos significativos para tener un rendimiento óptimo.

“Muchos jóvenes sienten que su futuro se define ahí, que en esta prueba deben mostrar lo bueno que son y responder a lo que se espera de ellos. Los nervios pueden traicionarlos, por lo que es fundamental trabajar la ansiedad desde antes”, comenta Jennifer Conejero, psicóloga infanto-juvenil de Clínica Santa María.

“Lo primero que deberían entender es que el éxito académico ya está logrado: han egresado de la enseñanza media”, dice Luis Rozas, psicólogo de RedSalud. “Quien tiene que rendir una prueba de este tipo ya es una persona que ha superado un importante escollo de formación de base. Hay que tener esa tranquilidad”.

Dice Montserrat Sepúlveda, psicopedagoga de la Red de Salud UC CHRISTUS, que un punto fundamental para manejar la situación son las expectativas. Ellas están directamente relacionadas con el historial de los estudiantes: cómo fueron sus notas escolares, cuánto trabajaron al respecto, si tienen claro lo que quieren estudiar, cuántas horas de estudio dedicaron a hacer ensayos y facsímiles, si asistieron a un preuniversitario, etcétera.

“Si con tranquilidad pueden decir que le han dedicado tiempo y que están dándolo todo, pueden sentirse confiados de que les va a ir bien”, afirma.

“De lo contrario, si no se han preparado ni tienen buenas notas, no pueden esperar un golpe de suerte”, asegura la profesional. La misión que le entrega a los padres es ser el cable a tierra de sus hijos: “dejarle claro a las y los chicos que sus resultados reflejarán el esfuerzo y dedicación que han invertido en la enseñanza media, especialmente en el último año”.

También se le conoce como sobrepensar: es cuando nuestra mente comienza a rumiar en demasía, algo que puede ser un gran obstáculo ya que el objetivo es estar concentrados en resolver los problemas que se presentarán en la prueba.

“El ruido mental son la serie de pensamientos, preocupaciones, distracciones y emociones que pueden ocupar nuestra mente de forma desordenada y constante”, complementa Rozas, en especial si son pensamientos intrusivos, repetitivos y negativos.

“Hay personas más resilientes, capaces de manejar más efectivamente el ruido mental, mientras que otros pueden requerir apoyo externo y necesitar técnicas específicas para abordarlo”, profundiza. Sepúlveda enfatiza que esto, si no se ataja, puede ocasionar un bloqueo al momento de dar la PAES. “Para eso es importante saber qué hacer y detectar cuáles son los miedos que afetcan”, expone.

Para manejar esta situación, Rozas sugiere practicar la atención plena y consciente. “Centrarse en el momento presente, sin juzgar los pensamientos o emociones, evitando así la sobreexigencia mental”. Se pueden incorporar técnicas como la respiración profunda, la meditación o simplemente la relajación.

Otro punto importante, sobre todo cuando quedan solo días para dar esta prueba, es compartir nuestros pensamientos y/o preocupaciones con amistades, familiares o un psicólogo. “Hay personas que optan por expresar o liberar estas emociones a través de un diario o bitácora”, dice Rozas, como otra potencial estrategia para quienes sean más reservados.

Días antes de la PAES, conviene reducir el tiempo dedicado a dispositivos electrónicos y redes sociales. “Es para disminuir la sobrecarga de información y permitir dar un descanso a la mente”, explica Rozas. En su lugar, plantea ocupar este tiempo para realizar ejercicio, “ya que liberamos endorfinas y nos mejora el estado de ánimo”, o sino en actividades que nos proporcionen alegría y satisfacción, como juntarse con amigos, ver a la familia o realizar un pasatiempo.

Tener hábitos saludables antes de una prueba crucial como la PAES es esencial para optimizar el rendimiento académico y el bienestar general. Al mantener una conexión equilibrada entre la salud física y mental, los estudiantes están mejor preparados para enfrentar el desafío académico con más calma, claridad mental y un estado emocional más estable, lo que potencia su capacidad para obtener resultados exitosos en la prueba.

“En los días previos es importante tener una buena alimentación, acostarse temprano y tener cuidado con los cambios de temperatura, ya que con el estrés es más fácil enfermar”, comenta Sepúlveda.

“Los días previos a la prueba es importante alimentarse y dormir adecuadamente, idealmente ocho horas diarias, intentando mantener una rutina de descanso”, complementa Rozas. También es beneficioso incorporar actividades no relacionadas con la prueba, como disfrutar de actividades al aire libre, practicar deportes o hacer ejercicio, escuchar música, ver series o películas que ayuden a relajarse y distraerse un poco. “Estas actividades contribuyen a reducir las tensiones y preparan el cuerpo para enfrentar mayores niveles de estrés”, detalla.

Claudia Badilla, psicóloga de Clínica Ciudad del Mar, agrega que es positivo intercalar el estudio con acciones que activen otras áreas cerebrales, más relacionadas con lo sensorial y la creatividad. Hacer ejercicio y reírse ayudan “con la secreción de endorfinas y la producción de adrenalina, lo que ayuda a estabilizar el ánimo, activar el sistema inmune, aliviar la tensión muscular, favorecer la oxigenación y facilitar el sueño”.

En el siguiente listado hay recomendaciones que pueden favorecer el bienestar y que de seguro funcionarán durante los días previos a la PAES:

• Centrarse en el presente y valorar lo que se está haciendo, no lo que queda por hacer.
• Recurrir a técnicas de relajación y meditación, como la respiración y el mindfulness.
• Priorizar tareas, delegar lo menos importante, dejarse ayudar, confiar y agradecer.
• Evitar compararse y competir con otros. La percepción de injusticia y desventaja va en contra de la efectividad que se busca.
• Dormir bien y suficiente, ya que durante el sueño nocturno se consolida la memoria.
• Evitar las fiestas en días consecutivos, al menos por estas semanas.

Respecto a la alimentación, Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío, comenta un detalle importante: las conexiones nerviosas, fundamentalmente, necesitan minerales, vitaminas del complejo B y aminoácidos para funcionar bien. Por eso, ella recomienda consumir bastante agua durante el día, así como grasas saludables —que están en frutos secos, el aceite de oliva y semillas— y el omega-3, muy presente en los pescados.

Además sugiere los alimentos ricos en carbohidratos pero de absorción lenta. como panes y harinas integrales, legumbres, frutas y verduras. “Es indispensable respetar los horarios de alimentación, porque debemos mantener nuestros niveles estables de glucosa, el principal alimento del cerebro. Por lo tanto, hay que comenzar el día tomando un buen desayuno, después a media mañana consumir una colación —que ojalá sea de frutas, yogur o barras de cereal—, luego el almuerzo y así hasta la cena”, aconseja.

Si se pretende un buen resultado, hay que llegar tranquilos y sanos a la fecha de la prueba. Para eso, los hábitos deben ejecutarse al pie de la letra: son la estructura que nos permite conectarnos con nosotros mismos. “Lo principal es tener una buena preparación anímica, manteniendo la confianza y, en lo posible, un nivel de ansiedad que no se desborde”, comenta Eugenia Escorza, jefa de salud mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Dávila Vespucio.

La adolescencia, en sí misma, es una etapa emocionalmente desafiante. Enfrentar una prueba de acceso a la educación superior, donde el futuro parece definirse, seguramente intensificará esa emoción. La participación activa de los padres en este proceso no solo fortalece el vínculo afectivo, sino que también desempeña un papel clave en el bienestar mental de los y las adolescentes.

“Es crucial abrir la mente y no aferrarse a ideas limitantes”, plante Rozas. “Hay que creer en la capacidad de superar los desafíos y confiar en que las dificultades son temporales y superables”.

Una herramienta clave para esto es la identificación consciente de las emociones. “Reconocer qué aspectos generan ansiedad y dónde se manifiestan estas emociones permite normalizar la experiencia y convivir con ella sin conflicto”, explica. Para eso, conviene que cada adolescente identifique y gestione sus emociones antes de la evaluación, “ya que altos niveles de estrés pueden afectar significativamente su rendimiento”.

Si llega un momento de desconsuelo, demasiada ansiedad o pesimismo, el psicólogo dice que una acción efectiva es respirar lentamente y dirigir la mente hacia recuerdos placenteros o felices.

“Esta práctica puede contribuir al equilibrio emocional”, explica. Además, usar la imaginación y visualizarse en el escenario de la prueba, detallando las acciones a realizar, puede reducir significativamente la ansiedad. “Enfrentar la situación y concentrarse en aspectos concretos y racionales ayudará a superar los momentos difíciles”, enfatiza el profesional.

Cuando la ansiedad se presenta, no desaparece por sí sola. “Es importante abordar la situación de frente y adoptar enfoques concretos. Reconocer que la somatización es temporal y pasajera contribuirá a gestionar la ansiedad de manera más efectiva”, ahonda Rozas.

Puede sonar un poco caricaturesco, pero es así. Y mientras antes lo interiorice la persona que la rinde, más tranquilidad mental abundará.

Durante generaciones, esta prueba de selección —con sus diferentes nombres y versiones— se ha convertido en un tabú en las mesas de muchas familias y el motivo de ansiedad de muchísimos jóvenes. La PAES es un hito importante, sin dudas, pero no es algo definitivo.

“Siempre habrá una nueva oportunidad de hacer las cosas de manera diferente. Cada experiencia, independientemente del resultado, se traduce en crecimiento y aprendizaje continuo”, explica Rozas.

“Lo más importante es ir con los pies bien puestos en la tierra y tener bien claro que lo que vamos a dar es una PAES, una prueba que me puede abrir un camino para poder escoger una carrera o una universidad, pero siempre ir con las expectativas realistas”, dice Sepúlveda.

“En base al esfuerzo realizado hay que generar tranquilidad. No podemos esperar un golpe de suerte si nunca hice un facsímil, nunca preparé la prueba o no tengo buenas notas”, asegura. Es imposible ponerse las pilas un mes antes o estudiar como loco solo la semana previa y esperar un buen resultado. “Cuándo uno va con expectativas realistas e ideas claras, es mucho más fácil ir tranquilo y también contar con resultados exitosos”, analiza.

Si bien la PAES permite elegir la anhelada carrera dependiendo del puntaje, es muy importante reflexionar respecto a si tienes afinidad y habilidades con lo que estés eligiendo. “Escoger una carrera debe vincularse con las habilidades y el disfrute. Para eso debo conocerme a mí mismo: ¿soy tranquilo y prefiero estar en una oficina, o me gusta más el aire estar en terreno? ¿Me gusta conversar, compartir y estar rodeado de gente o trabajar solo? Al momento de escoger una carrera todos esos puntos deben ser considerados”, específica Sepúlveda.

Cuando esta investigación interna está clara, “es mucho más tranquilizador para el alma y la mente, y es más posible rendir una prueba en buenas condiciones”.

¿Qué pasa si no se obtiene el puntaje esperado? No hay problema: puede prepararse para el próximo semestre o el año que viene, ya que desde 2022 la PAES se da tanto en invierno como a fines de la primavera. La próxima edición, que sirve para el proceso de admisión 2024, se aplicará el 27, 28 y 29 de noviembre de 2023.

Estos son los horarios publicados por DEMRE para cada una de las pruebas:

• 15:00 horas (14:00 en Rapa Nui): PAES de Competencia Matemática 2 (M2)

• 09:00 horas (08:00 en Rapa Nui): PAES de Competencia Lectora
• 15:00 (14:00 en Rapa Nui): PAES de Ciencias

• 09:00 horas (08:00 en Rapa Nui): PAES de Competencia Matemática 1 (M1)
• 15:00 (14:00 en Rapa Nui): PAES de Historia y Ciencias Sociales