Déjame uno: consejos para no combatir la ansiedad con chocolate

Es casi como un acto reflejo. Estás al fin en la cama, esperando a que Morfeo te lleve de paseo al mundo de los sueños. No sin antes ver alguna película o quizá un capítulo de tu serie favorita. De pronto, sin pensarlo, te ves hurgando en la cajonera del velador en busca de ese chocolatito que tanto te mereces por tus esfuerzos diarios. ¡Quién te lo podría reprochar!

Pero por más que buscas, no lo encuentras. Ya tu cuerpo completo está volcado sobre el cajón y los dedos pasan como un rastrillo desbocado entre tanta boleta vieja, llaves, monedas y chucherías que dejaste ahí por no saber dónde más ponerlas. No hay rastro del chocolate, pero sí en tu memoria del atracón que te pegaste dos noches atrás. La justificación en ese momento fue la reunión del día siguiente que te tenía con los nervios de punta. ¡Tanta ansiedad! ¿Cómo ibas a controlarla sin ese azúcar y cacao?

La decepción pega como un corazón adolescente roto. Y con ella llega, de nuevo, la invitada de piedra: la ansiedad. Morfeo mira a lo lejos, bien bien lejos. ¿Y ahora qué?

Parece el fin del mundo, aunque sabes que no lo es. Y, en realidad, en vez de tapar de insultos a tu yo del pasado, le deberías estar agradeciendo su fechoría. Ya te diré por qué, pero antes: ¿por qué cada vez que nos da un ataque de ansiedad queremos acudir al chocolate o a los dulces, en general, como quien llama al Chapulín Colorado?

Felipe Matamala, psicoanalista y docente de la Universidad Diego Portales, sostiene que existen dos instancias que explican nuestra relación con el chocolate: la cultural y la fisiológica. La primera tiene que ver con asociar cierto bienestar al consumo de dulces. “Cuando hay una festividad o un cumpleaños, generalmente hay chocolates de por medio. Eso se relaciona con una necesidad de manifestar afecto o cariño extra”.

El aspecto fisiológico se da porque el chocolate, además, genera un estado de placer al activar los sistemas de recompensa del cerebro. Ciertos estudios señalan que se produce la liberación de dopamina, un neurotransmisor que se conoce como la “hormona de la felicidad”. Sin embargo, no sería el único químico natural responsable de esa sensación placentera.

Así lo establece una investigación publicada en 2012 en Estados Unidos, según la cual los atracones de chocolate u otros alimentos que operan como recompensa tienen un impacto químico cerebral muy similar al consumo de drogas. Es decir, activan oleadas de encefalina, un péptido que, al igual que la endorfina, funciona como un receptor opiáceo y propina una sensación de bienestar. Incluso pueden aliviar momentáneamente el dolor, tal como lo haría la morfina.

Sin embargo, el efecto placentero que produce el consumo de chocolates dura sólo unos momentos. Es breve, y una vez que pasa, queda el vacío y la nostalgia por volver a sentirse así de bien. Por eso, el primer impulso es buscarla nuevamente mediante más chocolate. “Eso otorga no sólo la sensación de placer sino que también a asociar este alimento a ella. Cada vez que ingiera chocolate lo voy a vincular a un bienestar emocional, a ciertos recuerdos, a historias propias que muchas veces van a nivel inconsciente”, asegura Matamala.

Así que el chocolate y la morfina no están tan lejos. Con razón cada vez que nos sentimos ansiosos, o el ánimo está bajo y la carga del día a día es alta, buscamos ese trozo de grasa, azúcar y cacao. Solo queremos un poco de alivio.

Esa necesidad también se puede observar en otras instancias a nivel fisiológico. “Se ha visto, por ejemplo, que cuando la mujer está cerca de comenzar su ciclo menstrual, siente mayores ansiedades por comida, entre ellos el chocolate”, comenta Javier Vega, médico nutriólogo y diabetólogo de la Red de Salud UC Christus.

Esto se debe a los cambios hormonales, donde se alcanzan altos niveles de estrógenos y progesterona. Pero apenas lo hacen comienza su descenso, afectando de pasada los índices de azúcar en la sangre, que también disminuyen. Ahí es cuando aparece esa necesidad casi incontrolable de comer chocolate, que no sólo ofrece compensar los niveles de glucosa sino que también el efecto analgésico ya mencionado.

También algunos de sus componentes —presentes en las variedades con alto porcentaje de cacao—, entre los que se encuentran algunos bastante beneficiosos como el magnesio, la fibra, el potasio, la vitamina B y flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Calma, ya veo que te estás levantando de tu asiento para ir a comprar un arsenal de chocolates, porque leíste que algunos de sus nutrientes hace bien. ¿Te olvidaste tan rápido que el estudio anterior compara sus efectos con el de las drogas?

Como siempre, el riesgo tiene que ver con que los atracones de chocolate sean algo frecuente. Una especie de relación tóxica que, combinada a otros alimentos, hábitos y conductas, nos encamine a trastornos alimenticios como la obesidad.

Por otro lado, Vega explica que el impacto del chocolate en el organismo depende de su calidad. En específico, de la cantidad de grasa, de azúcar y de cacao que contenga. “Mientras más grasa, mayor impacto tendrá en los niveles de azúcar en la sangre y generará mayores niveles de resistencia a la insulina”, dice.

La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. La resistencia a ella, por ende, impide que las células respondan adecuadamente a la cantidad de glucosa, acumulándose así en la sangre, provocando un desbalance y aumentando el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2.

Cerca de un 90% de los pacientes diabéticos son del tipo 2, una enfermedad crónica que debe mucho al sedentarismo y la mala alimentación. Por eso, dice Vega, es un problema cuando se come chocolate de forma desmedida y de forma recurrente.

¿Cuánto es desmedido? “Comerse solo una barra completa de chocolate”, dice el diabetólogo. ¿Cuánto es una porción adecuada? “Los nutricionistas siempre recomiendan una o dos porciones de chocolate por ocasión”. De todas maneras, remarca que el impacto negativo que tenga en nuestro organismo “no depende solo de la cantidad que se come, sino que también de la calidad”.

Dijimos: a mayor grasa, más azúcar que debe procesar el organismo. Por eso la sugerencia es optar por chocolates con mayores porcentajes de cacao. Por ejemplo, el chocolate negro suele tener entre un 50 y 80% de este ingrediente natural. Será menos dulce y más amargo, quizás mucho más del que soporta tu paladar, pero también tiene más de los componentes saludables, como los antioxidantes y otros nutrientes, y menos azúcar y grasa.

En los albores de la humanidad, lo que comíamos dependía del éxito que tuviéramos en la caza. Había que aprovechar la luz del día para salir de la cueva y recorrer grandes distancias en busca del alimento, lo que implicaba exponer la integridad física e incluso la vida. A veces podían pasar días sin que se consiguiera algo para llenar el estómago, pero el cuerpo era capaz de resistir estos ayunos forzados gracias a las reservas de glucógeno y triglicéridos contenidas en el organismo.

Ese pasado tiene varias implicancias en nuestro presente. Pese a lo distante que estamos de esos tiempos, nuestro organismo aún opera bajo ciertas condiciones e intenta adaptarse a otras más modernas que, aunque no lo parezcan, continúan siendo bastante recientes en el contexto de la evolución humana. Así lo explica la cronobiología, una disciplina que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos. “Busca entender mecanismos internos de nuestro organismo que están determinados por la historia evolutiva”, afirma Nicolás Tobar, profesor del INTA de la Universidad de Chile y doctor en Nutrición y Alimentos.

El ritmo circadiano es aquel bajo el cual estructuramos nuestras vidas, pues corresponde a las 24 horas del día y se basa en nuestra relación con la luz y la oscuridad. En tiempos pretéritos, la actividad humana se centraba casi exclusivamente en las horas en las que el sol entregaba su iluminación. Hoy, en cambio, la luz artificial inunda la noche, un desajuste en los ritmos circadianos al cual la cronobiología presta atención, porque tiene efectos en nuestro organismo. Entre otras cosas, dormimos menos horas y comemos más.

Con la crononutrición pasa algo similar: “busca entender cómo la alimentación moderna modifica ciertos balances —ayuno/ingesta, vigilia/sueño, entre otros— y genera efectos favorables o desfavorables sobre nuestros ritmos biológicos”, expone Tobar. Por ejemplo, el continuo acceso que tenemos a los alimentos. No importa la hora: si tenemos hambre, vamos al refrigerador y sacamos comida, o bien la pedimos por delivery, algo que hasta hace pocas décadas no podíamos hacer. Pero lo que no ha cambiado es nuestro ritmo circadiano: cuando llega la noche, al igual que hace cien, dos mil o 50 mil años, nuestro cuerpo se anticipa al descanso y entra en modo reposo, lo que significa que sus procesos metabólicos no son iguales a los del día.

Si consideramos que nos pasamos el día comiendo, nuestros niveles de reserva —esa misma que utilizaba el humano primitivo para pasarse días sin comer— estarán a tope para las 6 de la tarde. Con eso, tienes el aporte energético suficiente para utilizar hasta que te vayas a dormir. Comerse un chocolate a las 10 de la noche no sólo tiene un aporte calórico extra que probablemente no necesites (y que no te va a ayudar mucho a conciliar el sueño); además se transformará en un exceso de glucógeno, “el azúcar empaquetada en la sangre”. Y como el organismo no sabrá qué hacer con él, lo transformará en grasa.

Esto no se trata de demonizar, sino de hacernos más conscientes. En la cronobiología se distinguen dos cronotipos de personas: las alondras y los búhos. Las primeras corresponden a aquellas que se despiertan temprano, porque su reloj biológico así lo pide, se mantienen activos durante el día y cuando llega la noche entran rápidamente en modo reposo y no les cuesta dormir temprano.

Para los búhos, en cambio, despertar temprano es un suplicio y su peak de actividades lo enfrentan mejor de noche. En ambos cronotipos el metabolismo difiere: un búho tendrá menos problemas para procesar los alimentos que ingiera en la noche que una alondra.

Aún así, la recomendación de Tobar es que, si nos despertamos entre las 6 y las 7 de la mañana, la última comida del día sea no más allá de las 6 o 7 de la tarde. En el caso del último chocolate, que ojalá sea tres horas antes de acostarse, “para que le dé tiempo a la digestión y al metabolismo”. El organismo, aunque no lo creas, está preparado para tener al menos 12 horas de ayuno. “Recién entonces el cuerpo empieza a gastar sus reservas”, afirma el investigador del INTA.

Algunos especialistas sugieren algunas alternativas para controlar o, más bien, regular el efecto químico que tienen los alimentos más grasos, como el chocolate. Es el caso de la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, autora del superventas La revolución de la glucosa, donde enseña a amortiguar los peaks de glucosa que se producen al ingerir ciertos alimentos.

“Durante décadas, las personas estuvieron enfocadas erróneamente en reducir grasas y calorías; hoy sabemos que los verdaderos generadores de los problemas son las comidas que desregulan los niveles de azúcar en nuestra sangre”, introduce Inchauspé, a quien puedes encontrar en Instagram como Glucose Goddess, donde comparte una serie de tips al respecto. Por ejemplo este:

“Cuando comemos algo dulce, el objetivo debe ser maximizar el placer y minimizar el impacto en el cuerpo, reduciendo la montaña rusa de glucosa que creará el alimento dulce. Consejo fácil: pon algo de ‘ropa’ en tus carbohidratos”, dice Inchauspé. Si comes una torta de chocolate, hazlo con un yogur griego. O si vas a comerte un chocolate, acompáñalo de almendras. Las grasas vegetales de los frutos secos amortiguarían el golpe de azúcar del dulce. Esto, en opinión de Javier Vega, podría tener un efecto positivo, sin embargo “es difícil para las personas distinguir cuándo el problema viene de la grasa o del azúcar, porque a fin de cuentas es global”.

De todas maneras, aprender cómo funciona tu cuerpo, qué efectos tienen los alimentos que comemos sobre el organismo, entender las razones por las cuales haces lo que haces (comer chocolate cuando te da ansiedad), nos dará la posibilidad de tomar decisiones más conscientes. No se trata de satanizar ni menos de reprimir estas delicias, sino que el placer sea sin culpa y los sueños más dulces que nunca.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 14 de septiembre de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.