Delivery pandémico: consejos para mejorar la alimentación y dejar atrás los malos hábitos del confinamiento

Test de honestidad: ¿Cuántas veces pediste comida a domicilio durante la semana pasada? ¿Dos o tres? ¿En cuántas ordenaste alimentos saludables? ¿Ninguna? ¿Hubo algún día en que comieras verduras y frutas? ¿Y bien?

No es necesario mentir: al fin y al cabo los especialistas ya saben la respuesta. “Lo veo en mis pacientes y amigas, que suelen pedir comida dos o tres veces a la semana, además de que una vez hacen algo fuera de la rutina, como pizzas o completos. Finalmente, son cuatro o cinco veces a la semana que se comen alimentos ultraprocesados, y eso no es saludable”, dice Javiera Salvador, médica nutrióloga de la Clínica Dávila.

Y las cifras respaldan el diagnóstico: según la Cámara Nacional de Comercio (CNC), las ventas de comida rápida en Chile anotaron un alza de 288,3% real en el segundo trimestre del 2021 respecto al mismo período del año anterior. Mientras en la Región Metropolitana el índice creció en 244%, en el resto del país el aumento fue mayor: un 384%.

Desde la CNC relativizan algo ese crecimiento —las cifras son menores a las obtenidas en 2019—, pero las consecuencias de alimentarse así quedan a la vista. Un sondeo de la consultora IPSOS, publicado en enero de 2021, señala que el 51% de los chilenos asegura haber subido de peso durante la pandemia, superando en 20 puntos el promedio mundial y posicionándose, después de Brasil, como el segundo país que más kilos reconoce haber ganado.

La historia pudo ser distinta. Javiera Salvador recuerda que al comienzo de la pandemia, durante el confinamiento, la gente comenzó a cocinar mucho más en la casa. Como apenas se podía salir y muchos servicios no contaban con delivery, “las personas se pusieron a hacer pan, por ejemplo, a compartirse recetas y se hacían más cosas caseras”.

Sin embargo, cuando parecía que se recuperaban viejas costumbres, bastó que se flexibilizaran las cuarentenas y que se le perdiera miedo al delivery para que muchas cocinas quedaran abandonadas nuevamente y la gente se volcara a la comida a domicilio.

Salvador es categórica: “La pandemia empeoró los malos hábitos de mucha gente”. La nutrióloga ha visto bastantes casos de personas que llegaron a subir hasta 20 kilos en un año. Hubo otros, eso sí, que aprovecharon el revulsivo de la pandemia para cambiar sus rutinas y agregar más ejercicio a sus vidads. De hecho, el mismo sondeo de IPSOS expone que un 22% se quitó algunos kilos de encima durante el confinamiento. Sin embargo, Salvador estima que, en general, las buenas prácticas quedaron atrás.

Stephane Kremer, nutricionista de la Clínica Indisa, también opina de esa manera. “La pandemia y sus vaivenes hizo que las personas tuvieran que reestructurar muchas veces su día a día. Nosotros trabajamos en base a hábitos pero esto nos sacó de la rutina, y mientras no encontremos un equilibrio se genera un desorden respecto a qué, cuánto y cuándo comer”.

La nutricionista sostiene que estas constantes variaciones afectaron la estabilidad emocional de las personas, lo que ha tenido como consecuencia un aumento en los cuadros ansiosos. “Cuando hablo con personas que subieron de peso, sale mucho esto de los cambios de rutina. Creció la ansiedad y con ello el picoteo, y como hay quienes no saben cocinar, recurren al delivery”, apunta Kremer.

“Hay gente que fuma, otra que se muerde las uñas y otra que come. Tenemos esto freudiano de calmar la ansiedad echándonos algo a la boca. Y por eso, en muchos pacientes el manejo es multidisciplinario, con psicólogos o psiquiatras, para revisar todas esas aristas”, acota al respecto Javiera Salvador.

Otro aspecto que habría favorecido el aumento de la ansiedad y el desorden alimenticio durante el período pandémico es el teletrabajo. Según Kremer, éste borró los horarios, las estructuras y “desordenó todo, incluyendo la alimentación”.

Salvador no está tan segura de los efectos positivos que pueda tener el retorno a la presencialidad que se está dando en el país. “Me ha tocado ver pacientes que en el trabajo comen de una forma, generalmente mal, y en la casa súper bien. Con el encierro pudieron mantener mejores hábitos y como no perdían tiempos en traslados, podían ocuparlo para hacer ejercicios”.

En resumen: en Chile, somos buenos para la comida a domicilio, pero no precisamente la saludable, sino la que es alta en grasa, en carbohidratos, que contiene frituras y a la que agregamos bebidas — alcohólicas o de fantasía— y postres pasaditos en azúcar. “No es la mejor forma de alimentarnos”, anota Kremer.

Los precios actuales tampoco ayudan mucho. “La comida saludable está extremadamente cara en el supermercado y las ferias, ni siquiera en La Vega se puede encontrar tan barata”. Eso muchas veces lleva a optar por el delivery, que cuenta con alternativas económicas, mas no necesariamente saludables, con las cuales nos damos “atracones”.

A lo anterior se suma otro factor: las chilenas y chilenos somos, en general, sedentarios. De hecho, Chile lidera el ranking de los países que más bajó su actividad deportiva durante la pandemia, según IPSOS. El 33% de los consultados dijo haber disminuido el ejercicio, diez puntos por encima del promedio mundial.

Este contexto amenaza con empeorar los niveles de sobrepeso y obesidad que se registran en el país. La OCDE ubica a Chile entre los 10 país con peores índices en esta materia. En tanto, la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 establece que el 34% de la población sufre de obesidad.

Especialistas de diversas instituciones señalan que las consultas relacionadas a trastornos alimentarios en adolescentes chilenos han aumentado un 30% desde el inicio de la pandemia. El estrés, la angustia, el encierro, la hiperconectividad y el denominado “efecto espejo” —aquello que nos desagrada del otro es lo que no nos gusta de nosotros mismos— a partir del seguimiento a influencers “nocivos”, son algunos de los factores que han incidido en esta alza.

Si bien hoy existen diversas corrientes alimentarias, para Stephane Kremer lo fundamental de una buena alimentación es no dejar de lado a los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y no comer “más ni menos de lo que el cuerpo requiere”. En ese sentido, la nutricionista llama a “estar alerta a las señales de hambre y saciedad. Normalmente nos desconectamos de eso: estamos trabajando y nos saltamos una comida. ¿Y qué pasa? Que llegamos a la siguiente con mucha hambre y lo más probable es que comamos en exceso y súper rápido”.

Por otro lado, recomienda preferir siempre alimentos “lo más naturales posibles”, con menos ingredientes, y evitar los que son altos en azúcares y grasas saturadas. “No es lo mismo la grasa de un queso o una fritura, que es saturada, que la de los frutos secos, del aceite oliva o de la canola”, apunta.

Javiera Salvador aconseja regirse por la dieta mediterránea, “la más validada”, según dice. Esta incluye dosis diarias de frutas, verduras, frutos secos, granos integrales y legumbres, como también aceite oliva y dos o tres veces a la semana pescados y mariscos. Incluye además lácteos como quesos maduros y yogur, huevos y carne de ave durante la semana. ¿Y la carne roja? Si te gusta, deberías incluirla una vez cada siete o quince días, según la nutrióloga. De lo contrario, se puede dejar fuera sin necesidad de reemplazarla por otro alimento. “Las proteínas se cubren con el consumo de pescados”, asegura la especialista.

Las especialistas recomiendan fijar dos o tres comidas principales durante el día y seguir sagradamente los horarios establecidos. Lo más relevante en este punto es el horario de cena. El consejo es no comer más allá de las 20:30 horas. “En la noche, nuestro cuerpo fisiológicamente se prepara para otras funciones, entonces el sistema digestivo no funciona tan bien como lo hace durante el día”, explica Kremer. Esto afecta especialmente a las personas con resistencia a la insulina.

¿Y el desayuno? Contrario a lo que se solía pensar, esta no es la comida más importante del día. “Esa idea está obsoleta”, dice Salvador. “Te lo puedes saltar y compensar en las comidas siguientes”, dice Salvador. “Hay distintas opciones, se puede comer pequeñas porciones durante el día, o hay gente que come dos comidas grandes, por ejemplo, desayuno y almuerzo, y en la noche come algo liviano”.

Todo es personalizable, pero lo importante es seguir un hábito más bien fijo. Y si eres de los que se olvida de comer por estar trabajando, pon alarmas que sirvan de recordatorio. “Las rutinas nos permiten organizarnos y hacer elecciones mucho más saludables”, expone Kremer. Cuando hay que improvisar, lo común es que se termine optando por una comida rápida y no muy nutritiva. Y si se improvisa muy seguido, ya sabemos lo que pasa.

Cocinar todos los días puede ser una verdadera lata para quienes no disfrutan de jugar a ser chefs. Para esas personas la solución puede estar en el batch cooking, una tendencia que promueve la planificación semanal. “Se compran sólo los alimentos necesarios, se cocina en uno o dos días la comida para toda la semana y se la mantiene congelada”, explica Kremer. De hacerla correctamente, la práctica promete un ahorro de tiempo y plata —porque se ocupa la comida y, por ende, no se desperdicia—, además de mejorar la alimentación.

Javiera Salvador dice que el batch cooking permite evitar esa clásica ansiedad del “¿qué comer hoy?”, ya que “tenemos varias opciones preparadas, las cuales solo hay que descongelar previamente”. Además, se tiene almuerzo para llevar a la oficina si es que hay trabajo presencial, lo que tiene un beneficio fundamental: “así se sabe de qué está hecha la comida, lo que no pasa con el delivery que, por muy saludable que pueda parecer, uno no sabe si la preparación incluyó una fritura o un ingrediente procesado”. Por eso, el consejo es “siempre llevar comida desde casa”. ¿Y si el trabajo no lo permite? “Ojalá se puedan adaptar y llevar un sándwich, un wrap de atún, de pollo o de huevo y verduras”, aconseja Salvador.

Lo que Kremer destaca como positivo de la pandemia es que el encierro permitió recuperar “el comer en familia”. Una tendencia que venía a la baja, con mucha gente comiendo en bandeja frente al televisor o viendo el celular. “Pasa que así, solo o ante una pantalla, no se tiene consciencia de lo que se come y se termina consumiendo mucho más de lo que el cuerpo requiere. Comer en la mesa, con la familia o más gente, puede ayudar a estar más conectados con las señales de hambre, saciedad y plenitud estomacal”, asegura. La sensación de satisfacción puede demorar entre 20 y 30 minutos en aparecer una vez que terminamos de comer.

Kremer es una convencida de que tomar consciencia de lo que el cuerpo requiere permite conseguir una mejor alimentación. Pero también cree que es necesario darnos tiempo entre el trabajo y otras responsabilidades para “hacer cosas que nos hagan sentir bien” y así evitar que la comida sea “nuestra única fuente de gratificación”. “Muchos llegan del trabajo con ansiedad y se van directo por un picoteo nocturno”, ejemplifica Kremer. “La comida no puede ser nuestro único momento de placer en el día”, concluye.