Deporte en invierno: cómo evitar lesiones y enfermedades respiratorias al ejercitarse en el frío

Mitad de año, pleno invierno, y las temperaturas que se hacen sentir cada vez más frías. A pesar de eso, hay quienes parecen tener una voluntad de hierro para superar la hostilidad climática y la tentación de quedarse el mayor tiempo posible arropados en el abrigo del hogar. Como sea, se lanzan a las calles con sus mejores pintas a hacer ejercicio.

Algunos llevan meses practicando sus rutinas, otros recién comienzan a hacerlo —quizá pensando ya en el verano y la poca ropa. Pero estos últimos, si no tienen mucha experiencia, deben tomar ciertas precauciones para evitar que el atrevimiento pague caro.

“Comenzar de cero con el ejercicio en un ambiente frío como el invernal tiene mayores factores de riesgo, no sólo para lesiones musculares sino también para componentes cardiovasculares o patologías respiratorias”, advierte Rodolfo Hidalgo, kinesiólogo, magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte y académico de la Universidad Finis Terrae.

Factores como la temperatura ambiental, el estado del terreno en el que se realizará el ejercicio, la intensidad, la edad, la preparación y el estado de salud de la persona, entre otros, inciden en un mayor o menor riesgo a sufrir inconvenientes durante la actividad física. Por eso, Hidalgo llama a quienes están comenzando o retomando la actividad física a asesorarse con “los profesionales competentes”, de manera que puedan realizarla con el panorama general analizado y con un plan de trabajo que minimice los riesgos.

En general, las personas organizan sus rutinas de ejercicio en torno a sus horarios laborales y/o de estudios. Eso lleva a que las actividades físicas se concentren o muy temprano en la mañana o bien tarde en la noche, horas en que la temperatura suele estar por debajo del promedio y, por lo tanto, hay mayores riesgos para la salud.

Desde el punto de vista musculoesquelético, el organismo necesita aumentar su metabolismo y su temperatura para realizar cualquier actividad física. Cuando el termómetro ambiental está por debajo de los 10ºC, al cuerpo le cuesta más trabajo conseguir una temperatura óptima para desarrollar un ejercicio. “Los músculos están fríos, por lo que se da un aumento de lesiones musculares y esguinces de tobillo”, apunta Luis Peñailillo, investigador de la Escuela de Kinesiología de la U. Andrés Bello.

“La kinestesia —la capacidad de saber cómo se mueven las extremidades corporales, en especial las manos y pies— disminuye y eso hace que exista menos coordinación y aumente la posibilidad de lesiones en las zonas”, agrega.

Por otro lado, las autoridades sanitarias ya han manifestado su preocupación por los posibles brotes virales de enfermedades respiratorias como la influenza y el virus sincicial, además de la presencia del covid-19, que durante el período invernal toman especial fuerza. Al respecto, el director de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae, Claudio Villagrán, señala que el “aire frío puede producir sequedad de nuestras vías respiratorias, lo que puede conllevar a una sobrecarga de este sistema y a una predisposición a enfermedades de las vías respiratorias”.

Debido a las condiciones climáticas, Rodolfo Hidalgo complementa que las personas con antecedentes de asma u obstrucciones bronquiales podrían aumentar su sintomatología “y potencialmente tener un evento de estas características”. A ello se suma que el aire frío que se respira, especialmente por la boca —“donde no se calienta adecuadamente como en la nariz”— puede propiciar la acción de algún agente viral o bacteriano.

De ahí que factores como la temperatura, la humedad, el viento y la altura sean relevantes de medir al momento de realizar una actividad física. También otros aspectos, destacados por Villagrán, y que tienen relación con el lugar en el que se desarrollará el ejercicio: “por ejemplo, si se va a correr, hay que verificar la condición del terreno, si hay agua o barro, para evitar lesiones”.

Por todos estos motivos, Hidalgo recomienda optar por horarios de mayor luminosidad, en los que además hay algo más de temperatura ambiental. “Ojalá entre las 11 y las 12, por la mañana, o las 4 o 5 de la tarde”, señala.

Escena común: hay pichanga post pega y los jugadores que se dejan caer a última hora en la cancha, aún vestidos de oficina y ya sin tiempo para el calentamiento, llegan directo a cambiarse de ropa y jugar. Craso error que suele cobrar varias víctimas, sobre todo en invierno. Y las probabilidades de convertirse en una de ellas aumentan a medida en que lo hace también la edad.

El objetivo del calentamiento, según Peñailillo, es “subir el metabolismo a una temperatura similar a la que tendremos en el ejercicio o entrenamiento que queramos realizar”. De esta manera, preparamos al cuerpo para someterlo al estrés físico que significa la actividad, disminuyendo el riesgo a una lesión.

¿Es distinto el calentamiento que se debe hacer en invierno en relación al verano? Hidalgo dice que no en esencia. El principio de realizar un “trabajo precompetitivo” progresivo se mantiene: ir de menor a mayor intensidad. Lo que sí varía es la duración de esta preparación, que en un clima frío debe ser algo mayor.

¿Cómo conviene calentar? La idea es preparar a todos los sistemas para la actividad. Para ello, Villagrán recomienda un pequeño trote a intensidades bajas o moderadas, luego elongaciones activas de los grupos musculares, “para posteriormente iniciar, en un progreso ascendente, la actividad física a desarrollar”.

Es importante realizar movimientos articulares, dice Peñailillo, porque probablemente se esté muy rígido debido al frío. Por su parte, Hidalgo sugiere que quienes hagan ejercicio de manera individual en el exterior, ojalá realicen su calentamiento en el interior del hogar o en un lugar cerrado.

Como está dicho, lo más importante es ir de menos a más en el calentamiento, para no estresar de golpe al organismo y para que éste inicie la actividad de fondo con un ritmo similar al que se va a someter después. Hermann Zbinden, jefe del laboratorio de Fisiología del ejercicio y metabolismo de la Universidad Finis Terrae, explica que durante la actividad —ya sea una corrida, fútbol, tenis u otro deporte— es importante ir observando las respuestas fisiológicas esperadas. Se debe ir “controlando el cansancio habitual de cada persona, y que la sensación de frío o de calor esté equilibrada”. En ese sentido, la aparición de algún malestar desconocido debe ser considerado una alerta “para evitar posibles lesiones o complicaciones”.

Esto último tiene especial relevancia para los hombres que superan los 40 años y las mujeres sobre los 45 –—sobre todo cuando se encuentran en etapa postmenopáusica—, debido a que los tejidos celulares no poseen la calidad de antaño y tampoco las funciones propias del organismo están en su esplendor.

Peñailillo dice que la respuesta del sistema inmune al ejercicio tiene forma de “J”. ¿Qué significa eso? “Hay una ventana de dos o tres horas en que nuestra capacidad de respuesta inmune disminuye, lo que nos hace más susceptibles a contraer enfermedades respiratorias. Pero luego, nuestro sistema tiene un boost y se fortalece. El ejercicio, por lo tanto, es muy bueno para nuestro sistema inmune, pero hay que cuidarse mucho después de entrenar”.

Por lo tanto, no hay que quedarse con la ropa húmeda ni enfriarse. Lo ideal, durante el invierno, es cambiarse lo más rápido posible por prendas secas y abrigadas, y ducharse en cuanto se pueda para que, como dice Rodolfo Hidalgo, el cuerpo se “termorregule nuevamente a un estado más basal”. Claudio Villagrán además sostiene que es importante que tras la actividad física se realicen elongaciones generales.

Es un error grave y común creer que, porque en invierno no hace calor, no es necesario beber tanto líquido. “La correcta hidratación permite una termorregulación y un equilibrio hidroelectrolítico que favorece el funcionamiento de todos los sistemas del organismo”, explica Hidalgo. Esto ayuda a optimizar no solamente el rendimiento en la actividad física, sino que disminuye la probabilidad de lesiones u otras complicaciones sistémicas que pudiesen ocurrir durante ésta.

Lo fundamental es hidratarse antes, durante y después de la actividad física. ¿Con qué? Agua y bebidas isotónicas —que aportan electrolitos— es lo más recomendado. ¿Infusiones y bebidas calientes, como el café? No son muy recomendables, ya que la mayoría de estas contienen componentes diuréticos que, según Hidalgo, podrían incluso acrecentar la pérdida de agua y, por ende, que sea más difícil sostener el equilibrio hidroelectrolítico necesario.

“Al contrario de lo que uno podría pensar, las infusiones o bebidas calientes tienen más beneficios para termorregular en ambientes cálidos y no tanto en los fríos. Es por eso que el café se toma en horarios peak de calor en lugares como Brasil, Colombia o África”, agrega el kinesiólogo.

En resumen: antes de lanzarse al ejercicio matutino o nocturno, es fundamental considerar la hora, la temperatura, el estado del lugar en el que se realizará la actividad, hidratarse de manera adecuada y hacer un calentamiento acorde a la intensidad del ejercicio de fondo. Pero hay otro punto relevante a considerar: la indumentaria. Y esta, según Hidalgo, debe cumplir dos funciones: dar abrigo y mantener la temperatura corporal. Algo en que las marcas deportivas han avanzado bastante para dar soluciones.

“Cuando no se tiene la indumentaria ideal, se suda mucho, se enfría el cuerpo y el sudor hace más pesada esa ropa, por lo que se puede dar cierto grado de sobrecarga”, expone Peñailillo. Por eso, olvídate de toda prenda hecha de lana o algodón para hacer deporte, y opta por aquellas hechas de materiales sintéticos como el poliéster o la microfibra. “La gracia de estos es que no retienen el sudor, sino que este cae, lo que permite una mejor termorregulación del organismo”, explica Hidalgo.

Villagrán recomienda considerar una primera capa delgada —de material sintético—, luego una capa tipo polar y una tercera capa externa impermeable y respirable, tipo cortaviento. “Las capas van a depender también si eres una persona delgada, ya que las personas con más peso requieren menos capas”, acota el kinesiólogo.

Por otro lado, el frío provoca una menor irrigación sanguínea y el control motor se vuelve más deficiente. Las manos y la cabeza suelen sufrir de mayor manera el impacto de las bajas temperaturas. Lo ideal es que si se van a cubrir, se haga con prendas hechas en base a los materiales mencionados, que permitan dar abrigo y no acumulen humedad.

Para Peñailillo es aún más importante tener un abrigo adecuado posterior al entrenamiento. “Recomiendo ponerse gorro, un buen buzo, una buena polera y así evitar resfriarnos durante la caída del sistema inmune”.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 6 de julio de 2022. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.