Desayunos dorados: cómo alimentarse en las mañanas a partir de los 50 años

Dicen que los 50 son los nuevos 40. Y que los 40 los nuevos 30. Y que los 30… bueno, creo que ya lo entendieron. Seguro es causa del aumento en la esperanza de vida, que en los países del primer mundo ofrece la oportunidad de acercarse incluso al siglo de existencia, —en Japón las mujeres viven en promedio hasta los 88 años, mientras en Andorra hasta los 92—, y que en los países en vías de desarrollo también se ha elevado.

Sin ir más lejos, según el Instituto Nacional de Estadísticas (INE), la esperanza de vida en Chile es de 82 años en las mujeres y de 77 en los hombres. Ahora, ¿de qué diablos sirve vivir mucho más tiempo si no se tienen ni las condiciones económicas ni la salud para disfrutar de ello?

Por nuestro lado, queremos que vivas más y bien. Para conseguirlo, podemos ayudarte con algunos consejos para mantener una buena salud. ¿El principal? Alimentarse adecuadamente.

Como se sabe, una vez pasados los 50 años de vida, la forma en la que nos nutrimos adquiere aún mayor relevancia de la que se tenía en los tiempos de la maravillosa juventud, cuando parecía que nada nos podía afectar. Pero ese posible abuso de alimentos procesados, que hoy serían dignos de todas las etiquetas negras de “altos en”, comienza a pasar la cuenta en esta etapa de la vida, cuando ya se toma la recta en dirección a la tercera edad.

“A partir de los 40 años, iniciamos una pérdida de masa corporal que va aumentando progresivamente”, describe Daniela Moya, nutrióloga Clínica NúcleoSalud. “Eso aumenta nuestra fragilidad y disminuye nuestra vitalidad, incrementando el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de energía y fuerza”.

Una especie de previa de lo que comienza a ocurrir a los 50 años, cuando los cambios fisiológicos aumentan. El riesgo de desarrollar sarcopenia se incrementa a causa de la pérdida incontrolada de masa muscular, lo que se traduce en mayor debilidad, cansancio, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. También se asocia a otros factores de riesgo, como desarrollar diabetes o insulinorresistencia, colesterol alto, hipertensión, artritis, entre otras patologías, a las que se suman condiciones naturales, como la menopausia, en el caso de las mujeres. ¿Alguien dijo años dorados?

Juan Carlos Rodríguez, geriatra de la red UC CHRISTUS, dice que todos estas modificaciones fisiológicas y hormonales implican también un cambio en la manera en que se procesan los alimentos consumidos. “Por ejemplo, en cómo absorvemos algunos nutrientes o acumulamos proteínas en los músculos”.

Llegados a esta edad, disminuye nuestro metabolismo basal, que es como se denomina al consumo energético durante el reposo. Una consecuencia bastante común y clara de esto es que las calorías que no se logran gastar —y que décadas antes se quemaban solo por estar despiertos— se acumulan en forma de grasa con mayor facilidad. Y si a una alimentación deficiente se le suma la ausencia de actividad física, digamos que el futuro puede no ser tan auspicioso. Dicen que todos los caminos van a Roma, pero, sin duda, hay maneras de hacer que el viaje sea más pausado, placentero y bien comido.

Si de alimentación hablamos, no se puede dejar de lado el desayuno, la primera comida del día. Antiguamente, los especialistas —y esto incluye a la abuelita— aseguraban que ésta era la comida más importante del día. Sin embargo, esta idea ha sido cuestionada en los últimos años desde diversas especialidades, principalmente porque el estilo de vida moderno, en el que el tiempo personal es un lujo de pocos, ha obligado a flexibilizar ciertas concepciones.

“Todas las comidas son igual de importantes”, dice Daniela Moya. Hoy el llamado es a “migrar a estilos y hábitos personalizados”. Eso significa que mientras algunos necesitan de un desayuno contundente para funcionar durante el día, otros simplemente pueden saltárselo y esperar a un brunch o simplemente pasar directo al almuerzo.

“Lo más importante es la calidad de los nutrientes que se coman durante el desayuno. Si la única opción que tengo son unas donas, no será una buena comida”, apunta la nutrióloga.

“Muchas personas, en especial las mayores, consumen solamente té y una galleta o algo dulce al desayuno, lo cual tiene muy poco aporte de proteínas y en cambio mucha azúcar, por lo que va a tender a aumentar la glicemia”, hace ver Juan Carlos Rodríguez.

La gracia de un desayuno saludable es que puede ayudar a mantener un nivel de energía constante durante el día, mejorar la concentración y el estado de ánimo. Además, ayuda a que la ingesta excesiva de alimentos a otras horas no sea necesaria. Esto, dice Moya, sucederá “especialmente cuando la primera comida del día fue rica en fibra y proteínas”.

Para lograr una alimentación saludable, según Camila Ponce, nutricionista de RedSalud, es clave que las personas sobre los 50 años integren ciertos macronutrientes y micronutrientes fundamentales. Aunque a veces pueden cambiar “según el requerimiento de cada persona”, ya sea por sus enfermedades basales o ciertas alergias o intolerancias, hay cosas que no pueden faltar en la alimentación de una persona de esta edad. ¿Cuáles son?

“Las proteínas cumplen una función fundamental en el organismo”, dice Ponce. Entre ellas está la regulación hormonal, participar en el transporte de la hemoglobina —una proteína de los glóbulos rojos que lleva oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo— y la contracción muscular, esencial para el movimiento.

A medida que se envejece, “el cuerpo se hace menos eficiente en la síntesis de las proteínas”, explica Juan Carlos Rodríguez, de manera que se hace primordial consumir alimentos que entreguen un mayor aporte de éstas. “Lo más importante es el adecuado consumo de proteínas de alto valor biológico. Especialmente ricas en HMB, un metabolito proveniente de la leucina que, a su vez, es un aminoácido presente en las proteínas. Éste ayuda a detener la pérdida de masa muscular propia de la edad”, explica Daniela Moya.

• Huevos (ojalá de gallina libre)
• Yogur (natural, de preferencia)
• Quesos (bajos en grasa, idealmente)
• Frutas (como palta, kiwis, moras y plátano)
• Jamón de pechuga de pavo (más magro y con menos grasa que el de cerdo)
• Pescados (que al desayuno puede ser atún o salmón ahumado)
• Frutos secos (como el maní y las nueces)

El calcio es un mineral fundamental en nuestro organismo. Casi todo se almacena en los huesos y dientes, pero a pesar de su abundancia, cuando se llega a los 50 años comienza una curva de pérdida. Por eso, a esta edad se hace necesario que el aporte de calcio a través de los alimentos sea mayor.

El calcio no sólo es importante para lo que ya sabemos —mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis—, sino que también cumple múltiples funciones; entre ellas, ayuda a disminuir la presión arterial.

Según el NIH, la agencia de investigación médica de Estados Unidos, se recomienda que las mujeres y hombres mayores de 50 años consuman al menos 1 gramo de calcio al día.

• Leche de vaca (ojalá baja en grasa)
• Yogur (preferentemente natural)
• Quesos (en especial los maduros, como el gruyere o el emmental)
• Bebidas o yogures de soya (fijarse de que sean fortificados)
• Almendras
• Verduras (como el repollo, la espinaca y el brócoli)

La fibra, básicamente, ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. A diferencia de lo que ocurre con las grasas, las proteínas o los carbohidratos, el cuerpo no digiere la fibra: no la descompone ni la absorbe, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, para ser eliminada cuando vas al baño.

No es el único beneficio de la fibra. Según la Clínica Mayo, los alimentos que la contienen también pueden ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Y por si fuera poco, comer alimentos fibrosos ayuda a sentirse saciado. Una buena noticia para los ansiosos y los traga-traga.

• Pan integral (entre más porcentaje de harina integral, mejor)
• Cereales (como la avena, el salvado de trigo o la quinoa inflada)
• Frutos secos y semillas (chía, linaza, maní, almendras, nueces)
• Frutas (como manzanas, peras, plátanos o kiwis)
• Verduras (lechuga, espinaca, papas)
• Legumbres

Si el cuerpo es capaz de absorber el calcio es gracias al efecto de la vitamina D. Un nutriente que, además, regula diversas funciones celulares, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, que contribuyen a la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

También ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central, es un aliado frente a enfermedades tiroideas y mejora el ánimo. Juan Carlos Rodríguez explica que, a medida que envejecemos, la piel tiende a sintetizar “mucho menos” la vitamina D, la cual proviene en gran parte de la exposición a la luz solar. Por ello, comer alimentos que la contengan se hace necesario. Aunque no son muchos.

• Leches y cereales fortificados (fijarse en el etiquetado)
• Leches vegetales (soja, avena, o de almendras)
• Pescados grasos (como el salmón o el atún)
• Yema de huevo (en baja cantidad, no más de un par al día)
• Champiñones y otros hongos

Tal como ocurre con la D, con los años al cuerpo se le hace más difícil la absorción de esta vitamina, que es esencial para la síntesis de glóbulos rojos y evitar la anemia. Además es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso central, el ánimo y para el equilibrio.

De hecho, el déficit de vitamina B12 puede llevar a sentirse fatigado, con debilidad muscular, además de generar problemas intestinales. Rodríguez advierte que las personas que se medican con metformina tienen más dificultades aún para absorber esta vitamina. ¿En qué alimentos se encuentra?

• Carnes magras (aunque el hígado de vaca es una gran fuente de B12)
• Pescados (como sardinas, jurel o atún)
• Mariscos (como las almejas)
• Lácteos (principalmente en la leche y el queso)
• Cereales fortificados (revisar el etiquetado)
• Huevos
• Palta

Este es un nutriente compuesto por ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y el DHA), esenciales para el funcionamiento del organismo. Ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, ya que tienen un efecto antiinflamatorio. El tema es que nuestro cuerpo no los produce por su cuenta, por lo que es fundamental buscar el Omega 3 en los alimentos. ¿Cuáles?

• Pescados (atún, salmón, sardinas)
• Nueces y semillas (como la chía y la linaza)
• Aceites (en especial de canola, linaza, soja o de oliva)
• Verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, lechuga o acelga)
• Cereales, huevos y lácteos (siempre que sean fortificados con ácidos grasos omega-3)

Ahí hay una variedad importante de alimentos con los cuales puedes armar un desayuno de campeones a tu antojo. Lo importante es integrar estos diversos nutrientes en la dieta regular y no solo al comenzar el día. Es ideal, por ejemplo, comer frutas y verduras de todos los colores, ya que contienen distintas propiedades antioxidantes.

Así como es relevante saber lo que conviene comer, también es fundamental evitar lo más posible otros alimentos, como los embutidos o carnes ultraprocesadas, los productos refinados altos en azúcares (como galletas, chocolates o gaseosas), en grasas saturadas (como las margarinas, los snacks o las frituras) y sodio (principalmente las comidas listas para calentar y servir), además de las bebidas azucaradas o energéticas. Hay que aprender a aceptar que el cuerpo ya no es el de antes y es hora de cuidarlo. De una vez por todas.