Pasos para saber si soy dependiente de mi celular (y cómo evitarlo)

Despiertas y desbloqueas el teléfono. Miras la hora, de paso las notificaciones. Te das cuenta de que tienes 4 mensajes en WhatsApp sin responder. Desconectas el teléfono del cargador y los contestas: hablas en un par de grupos, a tu jefe y tu mamá. Te levantas por ese café matutino y revisas Instagram. Son las ocho y media y ya te das vuelta la red social de las fotos y te vas a Twitter. Si eres más aventurero a Tik Tok: necesitas un par de risas para empezar el día. Deslizas y deslizas tu dedo por la pantalla. Te ríes y te tomas tu café. En eso, te das cuenta de que son las diez y media de la mañana. Ups.

El encierro y la necesidad de contacto social hace que algunas personas estén pasando más tiempo del que solían frente a sus teléfonos. Si bien los celulares han aportado de forma positiva para mantener lazos y relaciones con quienes no puedes ver durante el confinamiento, existe esta otra rama que hay que considerar para tomar conciencia. Un sondeo que realizó la empresa de telefonía Wom determinó que hay un 29% de personas que están conectadas a internet entre 3 y 5 horas, mientras que un 22% entre 5 y 7 horas al día*.

Hace unas semanas se estrenó The Social Dilemma, documental de Jeff Orlowski, en el que se hace una radiografía a las redes sociales y los mecanismos de adicción y dependencia que generan esas plataformas. Durante su hora y media, ingenieros y académicos demuestran una preocupación frente a este modelo y cómo está afectando a la sociedad. “Los algoritmos (de las redes) intentan que vuelvas y pases más tiempo ahí. Es tan similar a una adicción como creo que sea posible”, comentó Orlowski a Efe.

“Las redes sociales son una droga”, comenta en el documental Anna Lembke, directora médico de Medicina de Adicciones, en la Universidad de Stanford. “Tenemos un imperativo biológico básico para conectarnos con otras personas, que afecta directamente la producción de dopamina como recompensa”, puntualiza.

Precisamente este es el punto preocupante de la tecnología, sus avances y la evolución del comportamiento humano. En un artículo pasado sobre niños y uso de pantallas, Daniela Henríquez, licenciada en Comunicación, experta en redes sociales y cofundadora de la ONG Efecto Mariposa, hacía énfasis en que la primera etapa de los niños en internet debe de ser “ser 100% acompañada y regulada”.

La preocupación de la adicción a las redes sociales existe y probablemente ha ganado visibilidad gracias a The Social Dilemma, sin embargo, más allá del conocimiento de este tipo revelaciones que hacen los ingenieros y académicos, es necesario generar consciencia para regular tanto el uso propio como el de los niños.

Constantemente, en la pieza audiovisual de Orlowski se compara el efecto de las redes sociales en nuestros cerebros con el de un tragamonedas: adictivo ya que siempre tienes la sensación de que algo excitante pasará a continuación. Un estudio de la Universidad de California determinó que cuando ves videos de tu gusto —los que suelen recomendar los algoritmos—, “se activa esta zona de placer y se da esto de que los niños quedan como hipnotizados en las pantallas”, explica Daniela Henríquez. “Se ha comprobado que el consumo de pantallas en menores de 17 años tiene el mismo efecto y se activan las mismas partes del cerebro que cuando consumes heroína”. La recomendación de esta experta es que los niños pequeños no deben ser expuestos a más de 40 minutos diarios al contacto con las pantallas.

“Este sistema (el imperativo biológico para socializar) está respaldado por millones de años de evolución, para que nos unamos y vivamos en comunidades, encontrar parejas y propagar la especie”, dice Anna Lembke. “No hay duda de que un vehículo como las redes sociales, que optimiza esta conexión entre las personas, tenga el potencial de ser adictivo”.

Si bien no existe un parámetro universal estipulado de cuánto es el tiempo que deberías destinarle al celular, sí existen consejos y consideraciones que podrías tomar durante la pandemia de covid-19. Práctico conversó con tres expertos en salud mental para orientarnos sobre esta dimensión.

“Si bien los teléfonos celulares nos han ayudado a mantenernos conectados con nuestros seres queridos y, a muchos, con sus actividades laborales, pueden ser también un arma de doble filo, ya que podemos sentirnos agobiados por su uso constante”, comenta Claudio Urzúa, psiquiatra de adultos y director del Centro Médico Cetep Providencia. El problema más grave que identifica este especialista es la “angustia de recibir información negativa, la que a veces no es real y se comparte como cadenas en redes sociales. Su uso excesivo, además, podría aumentar el retraimiento de la vida familiar y generar depresión, alteraciones de autoestima e incluso conductas adictivas o nomofobia”.

El psiquiatra define precisamente a la nomofobia como “el miedo irracional a no tener acceso al celular, término que viene del anglicismo No-Mobile Fobia”.

Alberto Larraín, psiquiatra, director ejecutivo de la Fundación PRoCultura y académico de la Universidad Autónoma, también coincide en que la tecnología tiene esta polarización, donde puedes encontrar “un espacio de visualización del otro y de poder disminuir la soledad estructuralmente”, y acceder a fuentes de conocimiento importantes, como universidades, cursos y hasta museos. “El día del patrimonio fue completamente digital este año: uno podía revisar desde una ruca hasta ver Limache desde el aire”, comenta.

Pero el yang de esta situación debe ser tomado en consideración, sobre todo pensando en esta temporada de encierro y poco contacto físico. Según Larraín, esto se podría separar en dos niveles. El primero, tiene que ver con el exceso de información. “Algunos países están incluso recurriendo al término de infotoxicidad, donde el exceso de información hacia ti es lo que hace perder el panorama completo de la realidad. Eso hace sentir que estás permanentemente bombardeado, generando una situación que puede ser angustiante o crítica”.

Por otro lado, existe un segundo nivel, que tiene relación con el uso de la tecnología propiamente tal, “y las implicancias que pudiera tener respecto a su adicción”, explica Larraín. “En los últimos congresos internacionales han estado ad portas de ingresar la adicción a celulares o juegos en línea como adicciones propiamente tales”.

Jaime Silva, psicólogo de Clínica Alemana, difiere a que sea el dispositivo en sí mismo el que cause el problema, “sino que más bien es una forma de expresión de la constelación de problemas subyacentes que la persona trae”.

Aquí no hay una receta mágica. El psiquiatra Claudio Urzúa explica que todo depende de las necesidades de cada persona. “Debemos utilizarlo de manera consciente”, comenta el experto, y apunta a que lo importante es “identificar cuándo su uso nos comienza a molestar y/o angustiar”.

“Uno empieza a ver que esto deja de ser beneficioso cuando uno pierde el control del consumo”, afirma Alberto Larraín. “Tú puedes estar 2 o 3 horas sin hacer nada: saltando de una aplicación a otra, viendo si alguien se conecta, si alguien te pone me gusta o no. Eso ya comienza a ser problemático”, comenta.

Jaime Silva, por su parte, también coincide que “cuando una conducta, ­cualquiera, se transforma en un problema de la vida diaria de la persona”, es preciso identificar esta constelación de problemas, ya que sumados podrían “representar un asunto de salud mental”.

Urzúa puntualiza que algunas señales que existen para identificar una dependencia son “estar pendiente de revisar el celular a cada instante, angustiarse porque la batería se está acabando o porque la señal no funciona, o pasar tiempo excesivo frente a la pantalla; todos esos son síntomas de que algo no va bien”.

“Cuando tengo que hacer ciertas actividades domésticas o deberes académicos, y no los hago por estar conectado en el celular, ahí estamos hablando de un deterioro personal", explica Larraín. No es raro encontrar casos donde se producen peleas dentro de la familia por mirar el teléfono y no estar presente al cien por ciento en almuerzo familiar, por ejemplo.

Si te sentiste identificado con algunas de las conductas expuestas en los párrafos anteriores, puede ser útil que pidas orientación profesional, en especial durante esta temporada de encierro.

“Es importante desarrollar otras actividades, tener otros intereses, hobbies o instancias que nos permitan disminuir o entender lo que significa la higiene del estrés”, explica el experto de Clínica Alemana.

En cuanto al uso en niños y adolescentes, Claudio Urzúa comenta que este “siempre debe de ser supervisado” y sugiere que “no debemos despertar ni dormirnos con el aparato al lado”. Este es un gran “ouch” para todos los que tienen conectado el teléfono al velador.

Como reemplazo para aquellos que se duermen mirando el teléfono, el experto recomienda “preferir actividades como la lectura, trabajos manuales o cocinar para distraerse. Tener tiempos de descanso adecuado durante el día y horas de sueño apropiadas en la noche”.

Alberto Larraín tiene otro tipo de tips, más en sintonía con generaciones más jóvenes que quieren hacer un cambio en las horas de consumo que destinan al teléfono. “Existen aplicaciones que te muestran cuánto tiempo has estado conectado en el día. Si bien no hay un límite de horas que esté establecido, a uno le sirve como parámetro de cuántas horas estás gastando en el celular”, dice.

El segundo consejo que da el director de la Fundación PRoCultura tiene relación con la estimulación y el brillo de las pantallas. “Entre más alto sea el brillo, lo que genera es una mayor estimulación cerebral”. Personalmente, él la usa en un 30%. Y su tercera sugerencia es intentar tener momentos sin el celular. “Ponerlo en modo avión para que no te lleguen llamadas o mensajes. Tratar de resguardar ciertos espacios que son importantes para uno”, explica.

El director del Cetep también puntualiza que “un uso problemático, o conductas de dependencia, así como el miedo irracional a no tener acceso al uso inmediato del celular debe de ser visto por un especialista en salud mental: un psicólogo o psiquiatra según la gravedad”.

A modo de sugerencia respecto al consumo de información, tales como medios de comunicación y redes sociales, Alberto Larraín advierte que “ojalá la gente no tenga más de 2 o 3 veces al día contacto con información de la pandemia”.