Flexercicio: los desconocidos beneficios del ejercicio de bajo impacto

Preocupación causó en las oficinas de Práctico el último reporte respecto de los riesgos de someterse de manera obsesiva a extenuantes rutinas de ejercicio. Quisimos saber cuánta actividad física, en términos de cantidad e intensidad, excede de lo saludable; terminamos descubriendo que incluso algo inherentemente positivo como el deporte se puede volver negativo si se hace más de la cuenta.

Con el afán de descubrir nuevas maneras de abordar el ejercicio descubrimos una tendencia que lentamente empieza a abrirse paso. Se llama flexercicio, algunos también lo llaman low impact, y se refiere a entrar o volver al mundo del deporte pero de una manera que no resulte extremadamente desafiante. Ejercicios que se pueden hacer sin siquiera levantarse de la cama.

“Quiero que mi comunidad entienda que no hay que correr un maratón para activar el cuerpo”, dice Isabelle Diaz, una popular creadora de contenido de Pinterest, en un breve manifiesto. Ella es especialista en marketing digital, experta en desarrollo personal y una de las principales impulsoras de esta tendencia. “Sal a caminar por la mañana para encontrar equilibrio. Baila en tu habitación y recarga energía. Creo que el flexercicio debe ser algo sencillo, no aterrador”.

En su perfil, Díaz explica que el flexercicio se trata de enamorarse de mover el cuerpo, no solo como un acto de autocuidado y salud sino también de puro disfrute. En el fondo, de “entender y reivindicar el poder de los ejercicios de bajo impacto”.

Si eres de las personas que entienden el deporte o el ejercicio como una actividad intensa, sudorosa y exigente, y que sin dolor no hay ganancia, probablemente escupiste un buen sorbo de energética tras leer estas líneas. No importa: puedes secar la pantalla con tu polera que dice “Go Hard or Go Home”.

¿Hacer rutinas sin terminar exhausto? ¿Es ejercicio si no existe esfuerzo o dificultad? Aunque no lo parezca, el flexercicio tiene más beneficios de lo que se podría creer. Al menos así lo asegura el fisioterapeuta deportivo de la Universidad de Nueva York, Raymond Peralta: “Hay una idea equivocada respecto a que el ejercicio de bajo impacto no es efectivo para mejorar o mantener el estado físico. Si la intensidad es correcta, es posible ponerse en forma y quemar grasa a través de él”.

A fin de cuentas, según explicó Peralta al sitio especializado LiveStrong.com, el entrenamiento de bajo impacto significa realizar ejercicios que son cuidadosos con las articulaciones, con movimientos en los que al menos uno de los pies está siempre en el piso.

Un ejemplo en concreto es el de salir a caminar versus correr. En una caminata, el cuerpo recibe un impacto de su peso corporal multiplicado por 1 a 1,5 veces; mientras que al correr, el cuerpo recibe el impacto de su peso por 2 a 3 veces.

Sobre esto último, la instructora de running y fundadora de la comunidad Strides Community, Taki McLendon, aseguró al mismo sitio que “los beneficios del entrenamiento de bajo impacto son los mismos que el ejercicio tradicional. Fortalece los músculos, aumenta la densidad ósea y asegura una mejora en la movilidad”.

Ya puedes dejar de apretar tu lata de Monster.

Isabelle Diaz explica que el concepto de fondo del flexercicio es “dejar que el cuerpo te muestre lo que se siente bien, e ir abrazando movimientos con sutileza y curiosidad”.

Según su experiencia, esta práctica —que en su caso va desde bailar al ritmo de sus canciones favoritas hasta hacer suaves rutinas de pilates—, le mejora el ánimo y también le da “un chute de endorfina”.

“Incluso una caminata al aire libre o hacer ejercicios en el agua reduce el estrés. ¡Y no es solo para abuelitas!”, dice. Algo que queda claro en Pinterest, donde las búsquedas de términos como “ejercicios ligeros en la cama” o “movimientos sencillos de danza” aumentaron en casi un 150% durante el 2021.

Luis Vergara, especialista en medicina del deporte de la Red de Salud UC CHRISTUS, está de acuerdo con que el ejercicio de bajo impacto afortunadamente va ampliando su rango de acción. ¿Para quién puede ser más beneficioso el flexercicio? Vergara enumera tres tipos de personas a las cuales este tipo de actividad les vendría como anillo al dedo.

“Hay gente a la que un ejercicio de mucho impacto, por edad, enfermedad o condición física, les puede generar un efecto no deseado. Para ese grupo es importante incentivar el ejercicio de bajo impacto”.

Pero no son las únicas. También están las personas que llevan mucho tiempo sedentarias: para ellas esta modalidad puede ser un buen punto de partida, puesto que el estímulo y esfuerzo al que se debe someter el músculo, tendón y hueso deben aumentar de manera paulatina.

En tercer lugar, y aunque uno no lo crea, están las personas que realizan rutinas de mucho impacto e intensidad. “Para los deportistas es muy beneficioso incorporar el ejercicio de bajo impacto, porque se provoca en ellos lo que se conoce como ‘descarga’”, dice Vergara. Por ejemplo, una rutina de flexercicio ayuda a reducir el cortisol, hormona estresora que las actividades más desafiantes —como los deportes de impacto, las maratones, el ciclismo de distancia o el trabajo con pesas— liberan en el cuerpo.

Disciplinas como el yoga o el pilates, reinas del bajo impacto, trabajan y mejoran la elongación, coordinación y equilibrio, aptitudes físicas muy relevantes para cualquier persona, sí, pero en especial para los atletas.

También fomentan la propiocepción, que es la capacidad del cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. “Es clave para el equilibrio, para evitar lesiones y malos movimientos, pero cuando se envejece se va perdiendo”, advierte.

La elongación, por otro lado, “favorece el movimiento y por ende mejora la técnica para otros ejercicios. Muchas veces se pasa por alto, pero es muy importante”, enfatiza.

Como es habitual, volvemos a la búsqueda del escurridizo equilibrio. Si la semana pasada la psicóloga deportiva Renata Almada nos recordaba que el descanso es parte importante para el desarrollo de un estado físico óptimo y un hábito deportivo sostenible en el tiempo, hoy encontramos una buena clave para descansar de forma activa.

La contraseña la entrega Isabella Diaz: “Se trata de preguntarle a tu cuerpo qué siente y qué quiere hacer; eso combinado con el flexercicio te va dar la respuesta correcta”, asegura.

Lia Bartha es algo así como una gurú o superestrella del ejercicio de bajo impacto, flexercicio o como quieras llamarle.

Ella, de hecho, le puso otro nombre: “B The Method” se llama su manera de ejercitarse, un juego de palabras que en su traducción sería como “Sé el método”, pero que además deja claro que se trata de una forma alternativa, el lado B del ejercicio.

Clever. Entre sus satisfechas clientas está la comediante, actriz y productora Aubrey Plaza (Parks and Recreation), quien dijo que “Lia ha creado el mejor método para hacer ejercicio en casa y si viajas mucho. Es conveniente y difícil a la vez”, dice.

Farándula aparte, lo de Bartha apunta a la médula de lo que significa el ejercicio de bajo impacto. Movimientos fluidos, delicados pero decididos. En el podcast The Uprooted, contó que ella misma era una “junkie del cardio”, y que parte de su propia recuperación a esa adicción fue involucrarse en la práctica de pilates para tratarse una escoliosis.

“Cuesta sacarse de la cabeza eso de que si no quedas chorreando de sudor y extremadamente cansada no estás ejercitando lo suficiente. De hecho, a veces todavía me pasa”, confesó. Ahora, en cambio, asegura que “el ejercicio te debería hacer sentir elevada, energizada y satisfecha, nunca agotada, exhausta ni menos sobrecargada”.

Cree que el deporte de bajo impacto puede tener incluso resultados más satisfactorios que el más intenso, pues apunta a trabajar el músculo desde dentro hacia afuera, al tiempo que se aprende sobre el funcionamiento de cada parte del cuerpo.

“Entender cómo los músculos van interconectados con las distintas extremidades para generar movimiento y aprender a escuchar las señales que te dan es espectacular. El ejercicio de bajo impacto se trata de disfrutar y agradecer el privilegio de poder moverte”, dice.

En un plano más multidimensional, Bartha cree que los ejercicios de bajo impacto tienen por un lado el beneficio de estar 100% en el presente, lo que ayuda a alinear cuerpo y mente, pero al mismo tiempo es una inversión a largo plazo.

“Uno de los regalos del ejercicio de bajo impacto es probable que lo recibas en muchos años más, cuando te puedas parar derecho, o puedas caminar bien, cosas que ahora parecen muy sencillas pero en la vejez no lo son tanto”.

El médico Vergara está totalmente de acuerdo. Asegura que integrar una rutina de ejercicio de bajo impacto “es una inversión a futuro, porque de alguna manera optimiza la autovalencia para los años que vienen. Es una buena herramienta para la funcionalidad física pero también psicológica, como la reducción del estrés o la gestión emocional. Son herramientas y hábitos muy importantes de desarrollar con tiempo”.

El que va lento, va lejos, dice el dicho. Cambiar, de vez en cuando, la energética por una taza de té verde, y bajarle un poco a la velocidad e intensidad al entrenamiento puede hacerte todavía más fuerte.