Gimnasio: siete consejos para empezar a levantar peso

Durante los últimos años, el entrenamiento de fuerza —es decir, de levantar o hacer ejercicios con peso— se ha consolidado como uno de los ejes de actividad física más recurrente. No solo es una herramienta efectiva para esculpir un cuerpo fuerte y definido, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que van desde la prevención de enfermedades hasta el aumento de la energía y la confianza en uno mismo. Nicolás Muñoz, fundador de la comunidad deportiva Functional Coach NM, plantea que es una forma de invertir en ti mismo.

“El entrenamiento de fuerza, mejora la densidad ósea y disminuye posibles riesgos de osteoporosis”, explica. En la vejez, etapa de la vida a la que cada vez llegan más personas, estamos más expuestos a lesiones y fracturas. “Tener una buena masa muscular nos permite proteger a nuestras articulaciones, ya sea al hacer deporte o en la vida diaria”, cuenta.

Otro punto que menciona es la sarcopenia, una enfermedad que se desarrolla cuando “las personas llegan a la tercera edad habiendo sido sedentarias la mayoría de su vida, y se enfrentan a una fuerte pérdida de masa muscular”, profundiza. La sarcopenia se traduce en síntomas como debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio, dificultades para caminar y mantenerse de pie.

“Practicar regularmente ejercicios de fuerza ayuda a la vascularización de nuestros tejidos y aporta a un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo”, dice Matías Villagra, kinesiólogo de Examedi. “Junto con aumentar la irrigación del cerebro, practicar ejercicio promueve la liberación de endorfinas, hormonas que nos hacen sentir bien, dan tranquilidad, bajan el estrés y la depresión”, complementa.

“Cada vez hay más evidencia de que el entrenamiento de fuerza aporta en varios sentidos, especialmente en adultos, y también ha demostrado ser muy efectivo para un envejecimiento más activo y positivo”, comenta Cristián Pérez, CEO de Aictive, una startup de Healthtech donde desarrollan soluciones médicas basadas en inteligencia artificial. “Se lo vincula además con una disminución de la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas”.

El sitio especializado de la reconocida Clínica Mayo destaca los siguientes atributos de este tipo de entrenamiento:

• Desarrollar huesos fuertes: aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Mejora tu calidad de vida: aumenta la energía y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
• Desarrollo corporal: además de proteger huesos, cartílagos y articulaciones, también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
• Manejar condiciones crónicas: puede reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
• Agudiza habilidades de pensamiento: algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza regular y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a mejorar las habilidades de pensamiento y aprendizaje de los adultos mayores.

“Un error común, que lo vemos en muchos gimnasios, es que las personas van y entrenan solas, sin una técnica no ni un plan de ejercicios adecuados. Ahí se producen lesiones o la desmotivación: cuando las personas no ven resultados se frustran y no avanzan en sus objetivos”, analiza Muñoz. Por eso, antes de levantar pesas conviene estar en manos de un profesional que pueda evaluarte y guiarte en el proceso según tus necesidades y metas. “Levantar pesas todos los días pero sin una planificación podría ser un desastre, algo muy contraproducente”, dice Pérez.

Para dominar cualquier deporte o actividad física se necesita constancia. “Para partir lo ideal es hacerlo dos o tres veces a la semana, para primero generar un hábito”, comenta Nicolás Muñoz. “Si yo le digo a una persona que está partiendo que venga todos los días, o al menos seis veces a la semana, lo más probable es que no pueda lograrlo, que empiece a faltar y luego lo abandone”.

Por eso sugiere comenzar con dos o tres veces por semana, “y de a poco aumentar la frecuencia según el nivel de motivación. Si el profesor lo lleva de una forma conductista e incentiva la mejorara, lo más probable es que la persona lo haga más seguido. “Entrenar debería ser parte de nuestra rutina diaria, tal como tomar desayuno; es algo que sólo nos va a traer beneficios”, afirma.

“Respecto a los pesos, es importante comenzar a ejercitarse de forma gradual, aprender una correcta técnica de ejecución e incluir a los principales grupos musculares”, apunta Villagra. Pérez advierte que no hay una recomendación universal sobre el peso con el que hay que partir, porque eso se tiene que calcular en cada caso. “Hay pruebas para calcularlo, que además consideran tu nivel de actividad, tu composición corporal, tu experiencia haciendo trabajo de carga o levantamiento de peso, y cuál es tu estado físico actual. Con esas variables se puede estimar y definir cuál es el punto inicial”, señala.

Según plantea Pérez, la primera estrategia es controlar muy bien la técnica, es decir, cómo se tienen que hacer los ejercicios y movimientos. Una vez controlada la técnica, se pueden ir aumentando las cargas. “Hay metodologías que son un poco más agresivas que otras. Como el trabajo de pesas es complicado, yo siempre recomiendo hacer caso a un profesional”, analiza. Aunque es lo ideal, no es necesario que esté constantemente presente: basta con que haga una planificación de los ejercicios y te enseñe las técnicas iniciales.

Una de las grandes ventajas de contar con un guía de entrenamiento es que ayuda a no desmotivarse. Como dice Muñoz, estancarse es algo que puede pasarle a las personas que entrenan una rutina durante una cierta cantidad de tiempo y ya no sienten los mismos beneficios que sentían al comienzo. Contar con un profesor o entrenador asegura que se vayan generando mediciones y evaluaciones “para que el alumno vaya progresando a través del tiempo, no se estanque respecto a sus cargas externas y pueda mejorar en sus niveles de fuerza y aumento de masa muscular”.

Lamentablemente, las lesiones y accidentes al hacer ejercicios de fuerza son frecuentes cuando no se cuenta con la supervisión de un profesional. “Necesitas siempre una persona que te guíe en el proceso, alguien que esté capacitado para corregir la postura, revisar técnicas e indicar cargas”, dice Muñoz. Antes de cada rutina, Villagra explica que es necesario hacer un calentamiento adecuado de los grupos musculares.

“Debemos preparar a nuestro sistema cardiorespiratorio, que será parte esencial de nuestra oxigenación y aporte de energía a nuestros órganos. Tampoco olvidar la flexibilidad, una habilidad que debe ser entrenada para mantener una buena postura, una correcta ejecución de los ejercicios y por sobre todo evitar lesiones”, aconseja el kinesiólogo.

“Un mal movimiento en sí puede que no provoque una lesión, pero si es repetitivo y está desbalanceado, mal ejecutado u ocupa recursos que no tienen que involucrarse en ese movimiento, sí lo hará”, profundiza Pérez.

Cuando haces un mal movimiento y además le pones carga como una pesa o sobrecarga como una pesa con mucho volumen, puede llegar a convertirse en una lesión traumática más que una lesión por sobreuso. “Y algo que podría haber sido quizá una tendinopatía o un dolor miofacial termina siendo un desgarro o un corte de tendón”, explica. Por eso el consejo es aumentar gradualmente la exigencia de los ejercicios.

“Nos toca ver personas que vienen al gimnasio de lunes a viernes, todos los días, pero después cada fin de semana se toman diez piscolas, carretean duro o comen varios asados”, comenta Muñoz. Más que juzgar, llama a buscar el equilibrio. “Nadie te dice que no puedas carretear, que no puedas tomarte un copete ni comer asado, pero la idea es llevar un estilo de vida acorde a los objetivos que quieras lograr”. Es decir, si la meta estar fuerte y sano, eso no solo se consigue levantando peso: también es fundamental preocuparse de la nutrición, de la salud mental y descansar bien.

“Complementa tus rutinas con ejercicio aeróbico, y mantén una nutrición balanceada rica en proteínas, vitaminas y minerales”, aconseja Villagra. Si te sientes cansado constantemente, sugiere hacer un chequeo de salud general, “para evaluar si tu cuerpo es capaz de soportar cargas de ejercicio”.