Guía para calmar los nervios antes de la PDT

El examen de admisión universitaria es uno de los grandes hitos del fin de la escolaridad, sumado con licenciaturas, fiestas de graduación y despedidas de cuartos medios. La novedad de esta instancia académica es su reciente “cambio de piel”: de la famosa PSU —que antes se llamaba PAA— pasamos a la PDT, sigla de Prueba de Transición para la Admisión Universitaria. Esta camada de jóvenes (y otros no tanto) será la primera en rendirla, lo que puede tener nerviosos a la mayoría.

Quienes dan la PDT aspiran a ingresar a universidades, centros de formación técnica (CFT) e institutos profesionales (IP) adscritos al nuevo sistema de acceso a la educación superior. Al igual que el año pasado, se dará bajo estrictas medidas sanitarias para evitar la propagación del coronavirus: se dividirán a los estudiantes en dos grupos, a quienes se les tomará la prueba en cuatro días.

Esta información ya está disponible a través del DEMRE, entidad que históricamente se ha hecho responsable de estos exámenes: el grupo 1 tendrá la prueba el 6 y 7 de diciembre; mientras que el grupo 2 la dará el 9 y 10 de diciembre. “Debes acceder al vínculo que compartimos más abajo y descargar una nueva Tarjeta de Identificación, en la que aparecerá esa información”, explican en su sitio, en el que afirman que a contar del 4 de diciembre podrás saber en qué local y sala te toca.

Ya estamos en la recta final de este proceso y por lo mismo conversamos con distintos especialistas, quienes entregan sus consejos para estudiantes que pueden estar un poco agobiados y padres con altos niveles de ansiedad.

“Esta es una situación inquietante para cualquier persona, sobre todo si se trata de una prueba nueva”, comenta Pablo Toro, psiquiatra de la Red de Salud UC CHRISTUS. Como es un formato inédito, y con otro nombre, “existirán más variables que uno no puede controlar”. Ante esto, el profesional sugiere fijarse en lo que uno sí puede controlar, que es la salud mental y la tranquilidad en el día a día. “Hay que intentar mantener actividades que nos den placer, aunque haya menos tiempo”.

“Es importante tratar la ansiedad como algo comprensible, una emoción que puede ocurrir en contextos de cambio, adaptación o incertidumbre como la PDT”, afirma Natalia Terán, psicóloga Infantojuvenil de RedSalud. Más que tratar de no tener ansiedad, “lo recomendable es aceptarla y preguntarse qué puedo hacer con ella y cómo enfrentarla”.

“En Chile se ha construido un concepto de felicidad que va de la mano con el éxito en una carrera profesional, la que a su vez está ligada a los niveles de ingreso que se puedan obtener de ella”, dice Toro. Pero él aconseja algo que tanto los estudiantes como los padres entiendan que no es la única variable que importa.

“La vida ofrece muchas oportunidades más”, dice. “Incluso, uno puede dar la prueba más veces si es que a la primera no se obtuvieron los resultados deseados”. Si bien la PDT es un hito importante, porque es un examen que puede abrir muchas puertas, hay que entender que “estas no son las únicas oportunidades”.

Para Terán, la confianza tiene un rol vital en cómo el alumno enfrenta la prueba. Por esto es que recomienda “detenerse y pensar en todo lo realizado, valorando el esfuerzo sostenido durante este tiempo”.

En caso de que algo llegue a fallar o no resultar como se esperaba, “siempre habrá nuevas oportunidades, ya sea para rendir la prueba por segunda vez o para ver otras alternativas de estudio”.

Cada vez es mayor la cantidad de personas que rinden este examen, y “es muy comprensible que todo el sistema familiar se ponga muy nervioso con esto”, dice Toro, porque de cierta forma se observa como una “apuesta”. Para suavizar esta presión, dice que “a uno le puede ir mal pero aunque lo parezca no es el fin del mundo: se puede rendir la prueba en otra ocasión o buscar otros caminos para llegar a ser lo que uno quiere ser”. Recomienda que hay que ver el vaso medio lleno más que vacío: “Siempre hay nuevas oportunidades”.

“La PDT puede ocasionar mucho estrés en los jóvenes, que se produce por la tensión provocada por las expectativas que tienen ellos y su entorno en relación a los resultados”, complementa Terán, por lo que es importante que los adultos a su alrededor también transmitan confianza y contención.

Aún quedan unas semanas para rendir este examen y por lo mismo esta puede ser una buena oportunidad para reforzar la salud mental. “Muchas de las acciones que podemos tomar son cognitivas y conductuales, es decir, podemos entrenarlas”, añade Toro.

Alex Espinoza, neurólogo del Centro de Cefalea RedSalud, respalda que para evitar el estrés durante la antesala a la prueba se pueden hacer pequeños rituales de relajación que son simples pero muy útiles.

“Tomar un baño caliente con música que sea relajante, beber una infusión antes de irse a la cama o hacer ejercicios de respiración” pueden ser actividades donde los estudiantes fomenten su autocuidado. “También tenemos el mindfulness”, recomienda Toro, que es una técnica que permite establecer espacios de conciencia plena, “donde uno pueda abstraerse de toda la divagación del entorno, de las preocupaciones y distintas cosas”.

“Se sabe que la gente que las desarrolla y las practica están más tranquilas”, detalla el psiquiatra. Si te encuentras con ánimo de intentarlo, hay todo un universo en la web que puedes explorar, desde videos de YouTube hasta podcast en Spotify. Si disfrutas viendo series y películas, un testeo que puedes hacer es ver algunos capítulos de la Guía Headspace para la meditación en Netflix, donde en cada episodio exploran los beneficios de ella e incluye sesiones guiadas para comenzar la práctica.

La idea es que a través de estas prácticas o acciones puedas encontrar la calma, así que Espinoza advierte de “no probar cosas nuevas muy cerca del día de la prueba, porque podrían generar el efecto contrario y provocar más estrés”. Por lo tanto, si se van a intentar ejercicios que nunca se hayan llevado a cabo, es mejor comenzar a hacerlos desde ya.

Para calmar las ansiedades, los adolescentes suelen quedarse despiertos hasta tarde repasando los últimos detalles antes de la prueba. Pero como decíamos, lo fundamental para realizar la PDT con calma es controlar las variables que están en nuestras manos. Abarcar todo el contenido en un par de días no es posible. Pero sí lo es el sueño, una actividad extremadamente importante, “una etapa fundamental donde se reparan tejidos e incluso ayuda a la memoria”, asegura el neurólogo.

Por esto es clave crear un entorno adecuado para poder descansar y no interrumpir el sueño. “Esto se puede lograr teniendo un colchón que preste una buena combinación entre firmeza y blandura, sin deformaciones, y que permita al cuerpo conservar una postura natural. Además, una almohada con la resistencia necesaria para que la cabeza pueda conservar su alineación natural con el cuello a lo largo de la noche”, recomienda.

Otro punto clave es “contar con un espacio donde haya poca luz y con una temperatura agradable”, algo que hay que tomar en cuenta sobre todo en esta época donde aumentan las temperaturas.

“También —en la medida de lo posible— se debe evitar ciertas sustancias que desfavorezcan el sueño”, dice Espinoza. Es decir, hay que dejar de lado la mateína, la cafeína y, en menor medida, la teína. Si se los consume, hacerlo solo en horario AM.

Otro de los errores que se comete es alimentarse en abundancia antes de dormir. “Comer demasiado es negativo, porque hay una serie de procesos biológicos que hacen trabajar al organismo en la digestión y que se oponen al descanso y el sueño”, puntualiza.

Un mal hábito que tienen varias personas, independiente de la edad, es quedarse viendo el teléfono en la noche por mucho rato, o ver televisión para quedarse dormido. Es que la luz que emiten estas pantallas “inhibe la secreción natural fisiológica de la melatonina, que es una hormona que se secreta cuando empieza a oscurecer”. Destaca que esta es “una de las hormonas que nos mejora el ciclo de sueño”.

Considerando que para varios el celular es como un órgano más del cuerpo, igual es necesario establecer cierta distancia con él, en especial en estos periodos intensos. “En general, emiten una luz con un espectro que va entre los 300 a 400 micrómetros, es decir, que está dentro del espectro del color azul”, expresa Espinoza. Un tono que la mente asocia al día, lo que se traduce en la “corta producción de melatonina”. ¿Qué hacer? El neurólogo recomienda “dejar de tener contacto con las pantallas entre una hora y media y dos horas antes de dormir”.

En el caso de los más jóvenes, “debemos enseñarles un uso responsable, establecer y consensuar las normas de uso, así como programar los horarios de utilización del móvil”, dice la psicóloga. Como padres y guardianes, “debemos asegurarnos de que nuestros hijos tengan experiencias reales y relaciones y actividades más allá de la pantalla”, protegiendo los espacios y momentos ligados al deporte, los hobbies o las actividades en familia.

Hay que tener especial ojo con las redes sociales, las que pueden funcionar como un arma de doble filo. Por ende es necesario “cuidar los tiempos de exposición a noticias, opiniones y reacciones de otros en las redes sociales, que pueden afectar la estabilidad emocional”.

Los memes a veces funcionan como una herramienta de identificación o de burla ante una adversidad, pero a su vez —y en momentos de mayor ansiedad— “ciertos comentarios pueden impactar en niveles más elevados que en condiciones normales”, detalla Terán.

Una acción eficiente es ponerse horarios para revisar los mensajes y redes sociales, de manera de no potenciar la espiral de la procrastinación, que es la acción o hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.

“Sobrevivo por pura ansiedad”, dice la emblemática canción “Sálvame”, de RBD. Pero ese precisamente NO es el camino. Es fácil declararlo —o escribirlo—, no obstante los profesionales coinciden en que no se debe caer ante la histeria que pueda estar gestándose colectivamente.

“La ansiedad es contagiosa, está comprobado es así”, acuña Toro. Su llamado es “a que todos se relajen”, seas alumno, apoderado o incluso profesor.

El día anterior a la PDT, dentro de lo posible, “se debe tratar de evitar actividades que produzcan excitación de cualquier tipo”, recomienda Espinoza. Si se quiere hacer ejercicio para venser la angustia, “que este no se haga más allá de dos horas antes de dormir y que no sea de alta exigencia, pues ese tipo de actividad genera adrenalina que disminuye el sueño”.

Y si eres de esos a los que le gusta “calentar la materia a última hora”, esto es lo peor que puedes hacer. “No deben sobrecargarse de guías y ensayos, menos los días previos, ya que no es muy útil en términos de aprendizajes”, asegura el neurólogo. De hecho, lo que logras es el efecto contrario: “solo generará que estés más agotado”. Lo que sí sugiere es repasar, “pero con la precaución de evitar las sensaciones de cansancio o fatiga”.

Los pensamientos positivos son otra manera de proyectarse con menos incertidumbre, “con la mente en el aquí y en el ahora, no en un escenario futuro que aumenta la ansiedad y que finalmente los desconecta de lo que es importante: estudiar y memorizar lo que necesitan”, analiza la psicóloga. En la medida de lo posible, sugiere “dejar atrás ideas como ‘no puedo hacerlo’, que no permiten avanzar y únicamente generan mayores niveles de estrés y ansiedad”.

Un ejercicio que recomienda Terán es visualizarse el día anterior rindiendo la prueba, “y que luego se la revisen y que están todas las preguntas correctas”. El objetivo de esto es que la jornada del examen se pueda recurrir a este ejercicio, el que “permite bajar el nivel de angustia, porque es como si hubiesen hecho un pre-ensayo”.

Padres y cercanos del estudiante en cuestión: este es un mensaje directo para ustedes. Es fundamental que puedan ser un apoyo, brinden contención, “evitando críticas y opiniones”, recalca la psicóloga Infantojuvenil de RedSalud.

“Deben mirar con empatía y ponerse en el lugar de sus hijos”, enfatiza Terán. En esta misma línea, su sugerencia es “generar instancias para conversar dentro de la familia y promover un buen diálogo, donde los jóvenes puedan expresarse y exponer sus sentimientos e inquietudes”.

Algo con lo que pueden ayudar los adultos es averiguando otras opciones de ingreso, algo así como tener otro as bajo la manga.

“Muchas universidades tienen mecanismos distintos a las pruebas de selección”, dice Toro. “Hay casas de estudios donde también se fijan en la actividad extracurricular o en la historia escolar del alumno más que en el resultado de la PDT”. En caso de estar muy angustiados, esta puede ser una buena forma de canalizar este sentimiento. De todas formas, si el esfuerzo y el estudio ha sido permanente, hay que tratar de convencerse de ese famoso dicho: “el que la sigue la consigue”.