Guía para un brunch nutritivo (además de fotogénico)

La primera vez que supe del brunch fue viendo el segundo capítulo de Gossip Girl, serie gringa donde se ve la extravagancia de los privilegiados neoyorkinos. Precisamente ahí se me iluminó la cara, viendo las bandejas atochadas de comida que no solo parecía bonita, sino que exquisita, un suculento banquete acompañado de mimosas. En aquellos años, en el sur de Chile donde vivía, poco y nada se sabía de esta sofisticada forma de desayunar-almorzar. Hoy, el brunch está al alcance de varios, a través de recetas en redes sociales o simplemente pidiéndolo a través de aplicaciones de delivery.

Pero el origen del brunch, un concepto que mezcla las palabras desayuno y almuerzo en inglés —breakfast + lunch = brunch— tiene otras teorías históricas gastronómicas, más allá de la abundancia de Nueva York. En un artículo de la Smithsonian Magazine, explican que algunos historiadores culinarios piensan que esta comida tiene sus raíces “en los desayunos de caza de Inglaterra, lujosas comidas de varios platos que incluían una mezcla heterogénea de golosinas, como hígados de pollo, huevos, carnes, tocino, fruta fresca y dulces”. Pero esta no es la única hipótesis: otra rama de historiadores apuntan a que el brunch deriva de “la práctica de los católicos de ayunar antes de la misa y luego sentarse a tomar una gran comida al mediodía”.

De lo que sí se tiene certeza es que la palabra brunch apareció por primera vez impresa en un artículo de Hunter’s Weekly, de 1895, titulado Brunch: A Plea, por el autor británico Guy Beringer. En el texto explica que esta es una buena alternativa para que los almuerzos de domingo no fueran tan pesados. “El brunch es alegre, sociable y excitante”, escribe Beringer, y más allá de incitarte a ser parte de la experiencia, da la impresión de que le gustaría ser parte de todos los brunch, sobre todo cuando al final dice que “se admiten cerveza y whisky como sustitutos del té y el café”.

Pero, más allá del placer y la glotonería, ¿es el brunch una buena opción alimenticia? Conversamos con tres expertas en nutrición sobre qué es lo que debería tener un buen brunch, para aquellos que quieran variar y atreverse a hacer uno durante esta pandemia.

El brunch, “que es como un desayuno muy tarde o un almuerzo muy temprano, se aleja de la recomendación tradicional de que la primera comida del día debiera ser idealmente antes de las 9 de la mañana”, comenta María José Acevedo, nutricionista y magíster en Nutrición Humana por la Universidad de Chile. Recientemente, explica, “se han publicado estudios científicos experimentales que tratan sobre este tema, y la evidencia actual señala que no es tan malo retrasar la primera comida del día, favoreciendo de esta forma las horas de ayuno”, puntualiza. Por otro lado, Acevedo apunta a que “es algo más complejo y controversial, porque por otro lado hay estudios de asociación que relacionan el hábito del desayuno con un mejor rendimiento en términos laborales y escolares”.

Para que el brunch sea ejecutado de forma saludable, “se debe considerar a qué hora fue la última comida del día anterior y qué alimentos se van a incluir en él”, analiza.

“El ayuno intermitente clásico, y el más llevadero, es el 16/8”, comenta la nutricionista Melisa Paredes. “Ahí tu última comida es a las 8 de la tarde y la siguiente es al medio día”, ejemplifica. O sea, 16 horas de ayuno y 8 en las que se permite comer. “Si una persona tiene este estilo de alimentación, el brunch es una muy buena opción”.

Para aquellos que se levantan tarde durante la pandemia, no es una mala alternativa, explica Paredes. “Si te levantas a las 11 de la mañana, podrías hacer un brunch a las 12.30”, sugiere la nutricionista. “Quizás nosotros no estamos acostumbrados a incluir frutas en el almuerzo ni tampoco en el desayuno incluir verduras, pero en el brunch podemos juntar ambos”.

“No hay problema con no tomar desayuno y unir el desayuno y el almuerzo”, asegura Sofía Bennett, nutrióloga de Benefit Nutrición, “siempre y cuando incorporemos alimentos de buena calidad y que después no terminemos almorzando igual pero más tarde”, sentencia.

“En el brunch podemos encontrar los alimentos que tradicionalmente comemos o tomamos en el desayuno, como café, té, lácteos, pan, huevo o fruta, pero también alimentos del almuerzo, como verduras, pescados, carnes y legumbres”, dice María José Acevedo. “En buena proporción, se puede crear una opción muy saludable”.

“Un buen brunch debiese tener primero los tres macronutrientes presentes en el tiempo de comida: proteínas, lípidos y carbohidratos”, explica Melisa Paredes. “Lo importante es que la fuente de estos tres macronutrientes sea saludable”.

“Ojalá alimentos no procesados que incorporen proteína y fibra, como frutas y verduras para aumentar la saciedad”, apunta la nutrióloga Sofía Bennett. En el caso de la proteína, “podemos obtenerla con el huevo, o si eres vegano, con las legumbres, como algún humus o hamburguesa elaborada con ellas”, ejemplifica Melisa Paredes. En cuanto a los carbohidratos, estos “deben ser de buena calidad, ojalá con harinas integrales o también con avena”. Sobre los lípidos, Paredes recomienda “incorporarlos a través de frutos secos o palta”. Esta última fruta es considerada como una de las estrellas del brunch por su alto aporte nutricional.

Además de esta tríada de proteínas, carbohidratos y lípidos, Acevedo hace hincapié en que se deben “evitar los azúcares simples que encontramos en los productos de pastelería y bollería”, y agrega que “en los típicos brunch que ofrecen los hoteles y restaurantes se incluyen bebidas alcohólicas; esto también se debería evitar”.

Ya sabemos que la palta es una de las frutas más versátiles que protagoniza el brunch. No es una gran novedad, ya que junto al huevo son una de las duplas más fotografiadas de todo Instagram. Si no nos crees, haz el ejercicio y busca #brunch en el buscador de esta red social y te aparecerán miles de imágenes de este dúo. “Los huevos aportan proteína de excelente calidad”, dice María José Acevedo, y sugiere incorporarlos “en forma de omelette, que puede incluir champiñones, tomate, evitando el tocino. También pueden ser huevos Benedictinos con salmón o palta”.

Respecto a las verduras, Acevedo sugiere que se añadan “en forma de tortilla, salteadas o crudas”, y en cuanto a legumbres —que tienen altos niveles de proteínas— recomienda servirlas “en forma de crema o puré, como el humus”. Los lácteos “que ojalá sean sin azúcar” y es de suma importancia “incluir las frutas, de preferencia naturales, enteras o como brochetas, evitando los jugos”, ya que al licuarlas las azúcares naturales se vuelven libres, tal como las de una bebida de fantasía.

Melisa Paredes hace énfasis que otra forma de incorporar lípidos, además de la emblemática palta, es a través de frutos secos, por ejemplo en un bol con avena, fruta y algunas semillas.

Para vegetarianos y vegetarianas, la nutrióloga Sofía Bennett recomienda consumir “tostadas de pan integral” y también “se puede incluir un yogurt (leche vaca o vegetal) con fruta y avena o quínoa inflada”, siempre evitando “los jugos de fruta, los pasteles y el azúcar refinado”.

Acevedo resume que “para que el brunch sea saludable, se deben incluir alimentos naturales, evitando alimentos ultra procesados, productos de pastelería y bollería, y bebidas alcohólicas”.

Si quedaste tentado con la idea de compartir esta nueva instancia social con tu núcleo de hogar, a continuación te dejamos una guía de compras asociadas al brunch.

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