La respiración como herramienta ante el estrés y la angustia

La pandemia, la crisis económica, social y política; la cesantía, las labores parentales y domésticas; la distancia física, la sospecha sobre el otro, el encierro, las restricciones sanitarias —y una lista que parece interminable de factores que se acumulan en la cabeza y el cogote— mantienen los estados de ánimo alterados y las emociones a tope.

¿Y qué decir cuando aparece un síntoma vinculable al covid-19? La psicosis corre como bolita de puro pensar que el PCR puede resultar positivo y todo lo que ello implicaría. El estado de alerta se apodera de nuestra mente y cuerpo, y se manifiesta en una agitación que acelera el ritmo cardíaco y respiratorio.

Esta última, la respiración, está particularmente vinculada a nuestras emociones: “es más pausada cuando estamos tranquilos, y su frecuencia y profundidad es más alta y profunda ante situaciones de estrés o emoción”, dice Victoria Mery, la neuróloga del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana.

Respirar es una de las primeras y últimas acciones que realizan las personas en su vida. Lo hacen al nacer —en algunos casos, con ayuda de una palmada— y también al morir, cuando el último hálito deja el cuerpo.

Entre el inicio y el final de su vida, una persona de 80 años respira cerca de 600 millones de veces, pues por minuto lo hacemos entre ocho y 16 veces. En el caso de los bebés, la tasa es de 44 por minuto. Una función tan fundamental como inconsciente: así como es el proceso biológico que permite al organismo mantenerse vivo y activo —mediante la inhalación de oxígeno y la exhalación de dióxido de carbono—, se realiza de manera completamente automática por nuestro sistema respiratorio.

Es así como la mayor parte del tiempo olvidamos el hecho de que lo estamos haciendo, lo que habla, también, del tipo de relación que mantenemos con ésta u otras funciones reflejo, como el parpadear.

Pero, ¿por qué nos olvidamos de que estamos respirando? “Porque el control de la respiración es automático”, explica Mery. “En el tronco encéfalo, específicamente en el bulbo raquídeo y puente encefálico, existe una red de neuronas que regulan nuestra frecuencia e intensidad de respiración, y la modifican según cómo se encuentre el control de nuestros gases respiratorios, principalmente los niveles de dióxido de carbono y oxígeno, además de la información que envía el sistema nervioso”.

En el troncoencéfalo —zona encargada de conectar el encéfalo y la médula espinal y de manejar las funciones involuntarias básicas—, “existe un grupo de neuronas que gatillan la inspiración y otro la espiración, y otras que determinan la frecuencia”, explica Mery. “Esta red está interconectada con sensores barométricos, químicos y con la red neuronal autonómica (el sistema nervioso autónomo), que es la que se activa de distinta forma con nuestras emociones”.

El sistema nervioso autónomo —el cual controla las funciones y actos involuntarios— se divide en el sistema simpático y el parasimpático. “Cuando estamos ante situaciones de estrés o emoción, se activa el primero, que genera una serie de respuestas reflejas, como que aumente nuestra alerta, que se detenga nuestro tránsito intestinal o que aumente nuestra frecuencia e intensidad respiratoria”.

Y si el simpático es el responsable de, por ejemplo, acelerar el ritmo cardíaco ante situaciones de tensión, el parasimpático hace lo contrario: lo contiene. “El control de esto es complejo”, dice Mery. “Se autorregula con la información que recibe de sensores mecánicos, químicos y barométricos ubicados en el pulmón. El conjunto de todo esto determina la frecuencia y duración de cada respiración”.

El neurobiólogo de la Universidad de California, John Feldman, ha señalado la importancia de los suspiros para el sistema respiratorio, pero también hace mención de su impacto en la salud mental. “La capacidad de limitar el reflejo de los suspiros podría resultar útil en trastornos psiquiátricos, como el de ansiedad, en los que aumenta el suspiro debilitante”, señala en un estudio.

“Sin duda, una parte de los suspiros se relaciona con los estados emocionales. Cuando uno está estresado, por ejemplo, suspira más. Puede ser que las neuronas que procesan la emoción estén provocando la liberación de los neuropéptidos del suspiro, pero no lo saben”.

Para el neurobiólogo, la respiración impulsa todas las acciones que realizamos. Dice que el cerebro posee un marcapasos respiratorio que se activa y se puede ajustar, precisamente, respirando y manipulando el ritmo al que inhala y exhala. Así, la respiración lenta y controlada disminuye la actividad de este circuito, influyendo en los estados emocionales.

Algo que se confirmó por primera vez en 2019, cuando una investigación médica respaldó científicamente que el cerebro reacciona de forma distinta dependiendo del ritmo de respiración que mantengamos. “Nuestros datos respaldan el vínculo entre la respiración y la actividad cerebral, proponiendo los ritmos respiratorios como un principio organizador de las oscilaciones que se producen en la corteza del cerebro humano”, estableció el estudio publicado en la prestigiosa revista Journal Neurophysiology.

No es difícil intuir que la respiración está relacionada a nuestras emociones. Es cosa de escuchar canciones como “Cuando respiro en tu boca”, de Lucybell, o la parte de “Tren al sur” en que Jorge González recita “Respirar, adentro y hondo, alegrías del corazón”.

De hecho, para llevar a cabo sus intensas performances, actrices y actores manipulan sus emociones por medio de la respiración. Un método utilizado para ello es el “alba emoting”, de base científica, que permite la inducción, modelación y vivencia de las emociones a través de patrones posturales y respiratorios.

“Se usa mucho en el teatro para evocar un estado emocional”, explica Alejandra Muñoz la profesora de yoga y master en Programación Neurolingüística. “Porque al manejar la respiración estás manejando la frecuencia cardíaca, y también qué hormonas y neurotransmisores están funcionando. Entonces, la respiración impacta directamente en la fisiología del cuerpo”. A modo de ejemplo, dice que “es imposible que puedas llorar o tener rabia si estás respirando a una frecuencia determinada”.

En tiempos de pandemia, tener mayor control sobre las emociones parece sumamente relevante para cualquiera. Verónica Mery dice que manejar la respiración no permite controlar los estados de ánimo, pero que ser conscientes de nuestra respiración, y preocuparse de hacerlo más lento y profundo en situaciones de estrés, “ayuda a calmarnos, a retomar el control de la situación, y evitará algunos de los síntomas agregados que ocurren al respiramos aceleradamente y barrer mucho dióxido: la sensación de mareo, los hormigueos en manos y pies, y la sensación de torpeza”.

El artículo científico Respirar por encima del tronco cerebral: control volitivo y modulación atencional, publicado en 2018 en el Journal of Neurophisiology, dio un nuevo peso empírico a la influencia que el yoga, y otras técnicas de meditación y relajación focalizadas en la respiración, tienen en ciertos mecanismos cerebrales.

“Ese estudio demuestra que a través de la respiración podemos trabajar la atención, la memoria o el control emocional”, explicó Diego Redolar, doctor en Neurociencias, profesor de Neuropsicología en la Universitat Oberta de Catalunya y codirector del grupo de investigación CNIT (Cognitive Neurolab), al diario español La Vanguardia. “Da una evidencia científica muy potente a las técnicas que inciden en el control de la respiración”,

Alejandra Muñoz explica que, en el caso del yoga, no se busca “apagar las emociones o que nada nos afecte”, sino que “aprender a manejar los estados para que los estados no nos manejen a nosotros”.

“Si necesito funcionar y estar alerta, lo puedo hacer; si necesito relajarme para poder dormir, puedo lograrlo. Tratamos de ser tremendamente eficientes en el uso de las emociones”, comenta. Lo que hace cada respiración, entonces, es “programar tu neuroquímica o ambiente corporal para contactarte con cierto estado”. De esta manera, aprender diversos ejercicios respiratorios puede ayudar a aminorar su malestar a alguien que se encuentra sumido en un estado de angustia.

“Tenemos respiraciones para el estrés, otras que permiten despertar, relajar, o manejar la ansiedad”, cuenta Muñoz, quien aclara que no se trata de que “las cosas no nos afecten, porque éstas van a seguir pasando”. El tema, dice, es que el estrés “se puede prolongar tanto que se vuelve crónico, no permite dormir ni comer bien, y genera una serie de eventos que se llevan en picada. Por eso, se busca entrenar el cuerpo para que, cada vez que se tenga estrés, podamos recuperarnos de la situación rápido”.

Alejandra Muñoz comparte algunos ejercicios específicos para la respiración que tienen por objetivo entrenar el cuerpo. El objetivo es saber activar el sistema parasimpático cuando aparecen situaciones de estrés o angustia, y así poder “bajar rápidamente y equilibrarse”.

Estos ejercicios, dice, se pueden hacer en cualquier parte y momento.

“Inhala profundo por la nariz y retiene el aire durante cinco segundos o más. Bota el aire, también por la nariz, pero hazlo en ocho segmentos, como si estuviera pasando por un bambú y parando en cada una de las líneas que este tiene”, dice Alejandra Muñoz.

Realiza el ejercicio durante al menos tres minutos, después de los cuales “ya se generará un cambio”.

“Inhala por la nariz durante cinco segundos, llenando tu capacidad pulmonar. Mantén el aire otros cinco segundos y luego bótalo todo, ojalá por la nariz, durante cinco segundos. Después debes quedarte sin aire cinco segundos más”, explica Muñoz.

Este ejercicio, que también puede ser útil frente al estrés, ayuda a calmar la mente, permite salir de la dispersión y enfocarse en una tarea.

“Tienes que tapar el orificio derecho de la nariz y respirar profundo por el izquierdo”. Eso ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, y con ello, relajarse.

Muñoz lo recomienda principalmente para momentos que te hagan sentir nervioso, como dar un examen, hacer una presentación, o hablar con el jefe. “No quita el nervio, pero evita que éste te paralice. Así uno entra alerta, pero relajado”, sostiene.

En este caso, no hay un tiempo específico de ejercitación, sino que se recomienda realizarlo “todo el que permita” la espera previa a ese momento que genera tensión.

Este ejercicio también es recomendable para quienes tienen problemas para dormir. “La idea es acostarse sobre el lado derecho, así es más fácil tapar ese orificio de la nariz y respirar por el otro, hasta quedarte dormido”.

La acción de respirar por un sólo orificio, dice Muñoz, es algo que también realizamos de forma natural, lo que se conoce como “ciclo nasal”. “En este caso lo estamos manipulando para conseguir ese relajo”.

Existen muchos más ejercicios de respiración y de meditación que te pueden ayudar a trabajar el control de las emociones. Lo recomendable, como dice la doctora Victoria Mery, es darse al menos cinco minutos diarios para concentrarse en la autoconsciencia.