“¿Qué hay para comer? ¿Porotos? ¿Y no hay algo más?”. A mucha gente, seguramente, se le pasa eso por su cabeza cuando ven que en el casino de trabajo, o en el restaurante con menú o incluso en su propia casa es eso lo que servirá de almuerzo: legumbres. Si no tienes mucha afinidad con ellas, especialmente por sus consecuencias gaseosas, quizá quieras mantenerlas alejarlas de tu vida. Pues bien, deberías hacer todo lo contrario.

Las legumbres, además de ser un alimento que tiene buen precio —un kilogramo crudo de ellas, en ferias libres y mercados, suele rondar los 2 mil pesos—, están llenas de beneficios para el organismo. “En primer lugar, son una importante fuente de proteínas y de fibra”, dice Mauricio Ríos, nutricionista y kinesiólogo de la Facultad de Medicina de la Pontificia Universidad Católica. “También contienen micronutrientes, como vitamina A y varias del complejo B, además de aportar calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc, entre otros”.

Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, hace énfasis en el aporte de fibras que las legumbres entregan. “Eso ayuda a nuestro tránsito intestinal y también a alimentar la microbiota, ese conjunto de microorganismos benignos que habita en nuestros intestinos, y que tiene mucha influencia en el sistema inmune y la capacidad que tendremos de evitar infecciones o la proliferación de bacterias dañinas para la salud”, complementa.

Para sacarle mayor provecho nutricional a las legumbres, lo aconsejable es combinarlas junto a un cereal o carbohidrato —como el arroz, la quinoa, el mote o la pasta—, en una proporción aproximada de 70/30: 70% legumbres y 30% de cereal. Al hacerlo, los aminoácidos se complementan y forman una proteína de alto valor biológico, “similar en aporte al de las carnes”, solo que a mucho menos costo económico y ambiental.

Al ser bajas en grasas y ricas en fibra, son alimentos que pueden ayudarnos a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre. “Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, puntualizan en un artículo de Naciones Unidas. Lo ideal sería consumirlas al menos dos veces por semana.

Pero estas maravillosas semillas tienen un gran pero: las posibles replicas gaseosas que a veces traen consigo. A varias personas, cada vez que comen legumbres, les queda rondando una sensación de hinchazón estomacal y flatulencias. Según plantea Ríos, esto se debe a su elevado contenido de oligosacáridos.

“Son un tipo de almidón más resistente a las enzimas. Eso hace que no se puedan descomponer completamente ni que logren ser absorbidos en nuestro intestino delgado. Al llegar al intestino grueso, se descomponen por fermentación bacteriana y producen gases, los que serían responsables además de la posible distensión o hinchazón”, detalla. Estos efectos pueden variar entre las personas y también según el tipo de legumbres. “Las lentejas, por ejemplo, generan una menor producción de estos”, señala.

¿Por qué no todas las personas se hinchan al comer legumbres? Esto depende, dice Contreras, de la microbiota intestinal de cada individuo: mientras hay gente que apenas las siente, a otras les genera una leve hinchazón y a algunas puede ocasionarles síntomas muy molestos y hasta dolor abdominal.

“Esto último suele pasar cuando hay una alteración de la microbiota intestinal, ya sea por el uso de antibióticos, por alguna enfermedad crónica, inflamatoria del intestino, o también puede ser síntoma de intestino irritable”, puntualiza.

Afortunadamente, si cocinamos las legumbres, hay algunas sencillas medidas que podemos tomar para lograr que no nos caigan tan pesado. Estas son las técnicas más recurrentes:

1. Hidratación: es la técnica más clásica y básica, la que además permite que luego el tiempo de cocción de las legumbres sea más breve. “Dependiendo del tipo de legumbre, el remojo puede variar entre las 8 y las 24 horas previas a cocinarlas”, dice Ríos. A las lentejas, que contienen menos oligosacáridos, a veces les alcanza con un remojo de ocho horas, mientras que los porotos y los garbanzos necesitan bastante más tiempo. En general, sugiere Contreras, ojalá todas las legumbres estén bajo el agua al menos 12 horas —ideal desde la noche anterior a cocinarlas—, ya que con la hidratación se asegura una mejor digestión.
2. Doble hervor: después de que estuvieron al menos 12 horas en remojo, Contreras sugiere colarlas y ponerlas a cocer con agua nueva y fría. Una vez que alcance el primer hervor, debes apagar el fuego y, con mucho cuidado de no quemarte, volver a colarlas, cambiarles nuevamente el agua y ponerlas a cocer de nuevo. Esta técnica la recomienda para las legumbres con una carga más potente de oligosacáridos, como los porotos —especialmente los negros— o las arvejas. Tras el segundo hervor, quedarán listas para ser cocinadas en guisos u otras preparaciones.
3. Uso de especias: otra técnica que sugiere Ríos es incorporar algunas especias al momento de cocerlas, como hojas de laurel, cilantro, cúrcuma, hinojo o ajo. El laurel, un secreto típico de nuestras abuelitas, funciona porque además de añadirle sabor y aroma contiene cineol y eugenol, dos componentes que facilitan la digestión, previenen la acidez y reducen los gases.
4. Cucharada de bicarbonato: un truco un poco menos conocido es el uso de bicarbonato, otro de los grandes aliados de la cocina. “Si se agrega bicarbonato al agua de hidratación se evita la formación de pectanos, que se forman por la interacción de las pectinas —polisacáridos que forman las paredes o cubiertas de los vegetales— con ciertos minerales que posee el agua. Los pectanos favorecen esta estructura dura, difícil de digerir, pero el bicarbonato de sodio entraría a evitarlo”, explica Ríos.
5. Cocinarlas a fuego lento: el tiempo de cocción es otra herramienta a favor que puedes usar para que las legumbres tengan una mayor digestibilidad. Si estás preparando un guiso o una crema, un proceso más lento, a baja temperatura, descompondrá los azúcares complejos en otros más simples, y por lo tanto más fáciles de digerir. Con las legumbres, el que va lento llega lejos.
6. Preferir legumbres sin hollejo: así se le llama a esa membrana que recubre a las leguminosas, presentes casi siempre en garbanzos y porotos, y una de las grandes culpables de la hinchazón. “Si comparamos a los garbanzos, por ejemplo, los sin hollejo son mucho más digeribles”, dice Contreras. Las lentejas rojas también suelen tolerarse mejor que las tradicionales. Muchas veces, en los empaques dice si las legumbres tienen hollejo o no. Las que no lo contienen, eso sí, normalmente son más caras.
7. Incorporar derivados: Aunque la manera más tradicional y directa es preparar y consumir las legumbres en guisos o estofados, “también se pueden comer por medio de sus derivados”, dice la nutricionista de la Clínica Ciudad del Mar. Por ejemplo, mediante la proteína del poroto de soya, a la que identifica como otra forma de consumir legumbres. “Es baja en grasas saturadas y en colesterol”, comenta. Normalmente, además, tiene una mejor digestibilidad, “sobre todo en contraste con la mala tolerancia de legumbres tradicionales”. También existen brotes de lentejas y hummus o harina de garbanzo.
8. Evita potenciar el efecto gas: en la cocina, hay veces que los alimentos pueden potenciarse para bien pero en otras para mal. En el caso de las legumbres, como son ricas en fibras y algunos carbohidratos no digeribles, Contreras sugiere evitar combinarlas con otros alimentos que tienen exceso de fibra, como por ejemplo los repollos, “que también son muy fermentables para nuestro intestino”. Por muy rico que sea, si no queremos hincharnos tampoco conviene acompañarlas de longanizas o embutidos, cuya alta cantidad de grasa y condimento no ayudan en la digestión.
9. Cremas, patés y hamburguesas: son tres formatos que recomienda la nutricionista vegana y celiaca Almendra González. Así lo dice en una publicación de Instagram sobre la digestibilidad de legumbres. “Si consumes legumbres en conserva, lávalas muy bien antes de comerlas”, sugiere. ¿No sabes cómo cocinarlas? Aquí encuentras una completa guía con recetas y consejos para preparar legumbres.

“Come legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas”, es uno de los mensajes de las nuevas Guías Alimentarias para Chile del Ministerio de Salud, donde recomiendan consumirlas como mínimo dos veces a la semana. En el documento señalan que una porción de legumbres guisadas, acompañadas de algún cereal, aporta una cantidad de proteínas similar al de un trozo de carne roja, pero con un impacto ambiental mucho menor. “El aporte de fibra presente en un plato de legumbres cubre entre el 60 a 70% de las proteínas diarias recomendadas para un adulto”, dice el texto.

“Se pueden comer realmente todos los días, sobre todo si tienes una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, donde la recomendación es que consumas legumbres o derivados de legumbres de forma diaria o regular para obtener el consumo diario de proteínas necesarias”, agrega Contreras.

“Son ricas en minerales y hierro, pero para sacarle mayor provecho conviene combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, para una mayor absorción”, detalla Contreras. “También aportan calcio y sus proteínas, como son vegetales, son muy bajas en grasa y no tienen aporte de colesterol”. La guía sugiere acompañar las legumbres con una ensalada aliñada con limón, o comer de postre una fruta como naranja, mandarina o kiwi.

No solo los humanos se benefician con el cultivo de legumbres; también lo hacen los suelos en los que ellas crecen. “Tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en la tierra, lo que mejora la fertilidad del suelo y, por lo tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo”, detallan en una publicación de la ONU. Al usar legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, “los agricultores promueven la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas”.

Como ayudan a fijar el nitrógeno, pueden reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar este mismo elemento a los suelos. “Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes, se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente”, dicen desde Naciones Unidas. También apuntan que necesitan poca agua en comparación con otras fuentes de proteínas: en total, se requieren 1.250 litros para producir un kilo de lentejas, casi nada comparado a los más de 13.000 litros que se necesita para producir 1 kilo de carne de vaca