Linaza: beneficios y cómo integrar esta semilla a tu alimentación

Conocidas también como semillas de lino –de la planta Linum usitatissimum– son ricas en nutrientes y se han utilizado durante siglos por sus beneficios para la salud. Es un alimento versátil, por lo que puede ser incorporado en las comidas en muchísimas formas, sin embargo, antes de incluirlo es necesario entender por qué es una buena idea.

“Es un alimento natural que debe formar parte de una alimentación equilibrada”, comenta Ximena Martínez, Nutricionista de UC CHRISTUS y Magíster en Nutrición Pontificia Universidad Católica de Chile, y menciona que es una semilla parte de la historia culinaria y medicinal, “desde tiempos muy antiguos en diversas culturas y regiones y era usada en preparaciones como harina, sopas, guisos”, entre otras preparaciones. Es una semilla que aporta nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, especialmente ácido alfa-linolénico (ALA). “(Ambos) muy importantes en la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, propiedades antiinflamatorias útil en enfermedades inflamatorias crónicas”, explica la especialista y a su vez contiene lignanos que es un fitoestrógeno que puede ayudar a reducir los síntomas propios de la menopausia. “Mejora la salud digestiva por su aporte de fibra y puede ayudar a reducir los niveles de azúcares en sangre y generar mayor nivel de saciedad, por lo tanto muy recomendado en personas que viven con diabetes tipo 2 u obesidad”, dice.

Es una semilla que deberíamos incluir en nuestra alimentación cotidiana, ya que por pequeña y si es consumida de forma regular, se pueden obtener beneficios reales para nuestra salud. “Se destaca su alta cantidad de ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos graso omega 3, el cual se clasifica como un ácido graso esencial, es decir, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí solo, por lo que debemos obtenerlo por medio de nuestra dieta y las semillas de linaza nos ayuda para ello”, comenta Isidora Oliva, nutricionista certificada en nutrición deportiva y fitness. “Hoy en día, se conoce que los ácidos grasos omega 3 presentan propiedades anti inflamatorias, antioxidantes y de ayuda en la reducción de nuestra presión arterial, colesterol y triglicéridos en sangre, contribuyendo así, a nuestra salud cardiovascular”, ahonda.

“Distintas investigaciones, han observado la importancia del consumo de omega 3 en el crecimiento y desarrollo cerebral, efecto inmunomodulador, mejoras en el aprendizaje, salud ósea, articular, visual y en la recuperación muscular, siendo un ácido graso imprescindible desde la gestación hasta la vejez”, asegura Oliva.

En resumen, los beneficios principales que podemos obtener de esta semilla son:

• Alto en ácidos grasos (como omega 3)
• Alta en fibra dietética
• Presencia de antioxidantes
• Apoyo a salud hormonal
• Aporta con saciedad

La cocina es un mundo de oportunidades y por ende a estas semillas puedes sumarlas de muchísimas formas. La más recomendada a nivel universal según Oliva es la semilla molida, posterior a un proceso de “activación” o unificando ambos métodos. Al moler las semillas de linaza, se liberan nutrientes, ácidos grasos omega 3, fibra y fitoquímicos, “lo cual ayudará a que estas sustancias se encuentren más disponibles para ser absorbidas por nuestro cuerpo”, asegura la nutricionista. En paralelo, si se activan las semillas por medio de un proceso de remojo (de aproximadamente 8 horas), “nos ayudará a liberar enzimas y disminuir antinutrientes, con lo cual estaremos favoreciendo que los nutrientes se encuentren más disponibles en nuestro organismo y presentando menos malestares gastrointestinales en personas con sensibilidad digestiva”, detalla y cuenta que se podría optar por unificar ambas recomendaciones, “logrando la disponibilidad de nutrientes y una mejor digestibilidad de la semilla”.

“Dependiendo del beneficio que queramos maximizar o aprovechar es la modalidad de consumos que debemos preferir”, analiza María Jesús Zepeda, nutricionista de Examedi, es decir, “si lo que queremos es aprovechar su contenido de fibra, y con ello la saciedad y el tránsito intestinal, consumirla remojada y entera es la opción”, sugiere, en cambio si se busca aprovechar su contenido de grasas saludables, “hay que consumirla molida (pero ojo no puede estar molida tanto tiempo ya que estos ácidos grasos son muy sensibles a la luz”, expresa.

Sobre el consumo de linaza en formato de aceite, Oliva dice que a pesar de que contiene una mayor cantidad de omega 3, su cantidad puede variar dependiendo de los métodos de extracción, el procesamiento y el almacenamiento. “Sumado a ello, en la elaboración de aceite de linaza pierde el contenido de fibra proveniente de la semilla, por lo que podría ser menos recomendable si nuestro objetivo es aumentar nuestro consumo de fibra”, profundiza y resume que la forma de consumo de las semillas de linaza dependerá de nuestros objetivos, necesidades y preferencias personales.

Una de las formas más común de consumo de esta semilla es el remojarla por ocho horas (o durante la noche) para consumirla al día siguiente, sin embargo, ¿es esta una práctica nutricionalmente recomendada para aprovechar los beneficios de la semilla?

Cuando se consume la linaza entera reposada en agua, “activamos la formación del mucílago”, dice Zepeda, que es cuando la semilla se encuentra en estado gel. “Estamos aprovechando el alto contenido en fibra de este alimento para mejorar el tránsito intestinal, aumentar la saciedad y disminuir los pack de glicemia”, señala, sin embargo, si quiere aprovecharse el contenido de omega 3 de esta semilla, la forma de consumo debe ser otra y no bajo remojo.

Según Oliva esta práctica puede ser beneficiosa para algunos, pero no para todos. Al menos no puede ser considerada como una recomendación universal debido a la variabilidad entre cada persona. Es más bien una opción que si te funciona, genial, pero en caso que no, no deberías insistir su ingesta de esta forma. “en algunas personas pueden aparecer efectos adversos como dolor, flatulencia o hinchazón gastrointestinal al consumir estas semillas en ayuno. También, se podrían observar interferencia y efectos secundarios entre los fármacos ingeridos en ayuna con las semillas de linaza”, señala Oliva. Eso sí: considera que beber en ayuno este mucílago no es considerado un desayuno, es más bien un complemento.

Tanto Zepeda como Oliva coinciden en que deberían ser al menos 30 gr a diario. Según plantea la Asociación Americana del Corazón, el consumo debiera ser de 1 a 2 cucharadas diaria de linaza, lo cual equivale entre 15 a 30 gr de la misma. “Ahora bien, la cantidad recomendada de consumo puede variar dependiendo de la edad, el sexo, el estado de salud, los obejtivos y la alimentacion habitual de cada persona”, analiza Oliva.

Respecto al consumo excesivo de linaza, la especialista en nutrición deportiva y fitness dice que “es importante entender que el consumo excesivo de cualquier nutriente puede ocasionar efectos secundarios, por ejemplo malestar gastrointestinal, diarrea o incluso, puede interferir en la absorción de nutrientes”. He ahí la necesidad del consumo de alimentos variados y frescos, integrando de todos los grupos alimenticios.

Así como cuando le agregas un topping a tu plato es otra de las formas de consumo más comunes. “Al desayuno se puede mezclar con leche, yogurt, con frutas o en forma de pan (como harina) que acompañado con alimentos que aporten proteínas puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a evitar los peak de azúcar e insulina en sangre”, detalla Martínez y asimismo menciona que también se puede usar en las colaciones o en las ensaladas teniendo el mismo efecto o como parte de la cena con el fin de aumentar la ingesta de fibra en guisos, budines u otras preparaciones.

¿Te has dado cuenta que en los últimos años han aparecido más versiones de panes, aceites y otros productos que contienen linaza? Incluso se suele destacar en el packaging que contiene esa semilla. Frente a esto, las profesionales llaman en general a la observación de la tabla nutricional del producto. “Lo importante es mirar los ingredientes, la harina de linaza debe estar en mayor porcentaje y como primer ingrediente para asegurar los beneficios de esta semilla al preferir alimentos que la contienen”, explica Martínez.

Otro punto que destaca la profesional UC es que la linaza es mejor utilizada y digerida cuando está molida, por lo tanto sugiere preferir aquellos productos que la contengan en forma de harina. “Prefiere alimentos que estén correctamente etiquetados prefiriendo aquellos con menos sellos, ya que a pesar de contener linaza igual pueden contener azúcares o exceso de grasa o sodio”, advierte.

“Revisar su etiquetado, la lista de ingredientes y la tabla nutricional… No solo quedarnos con el descriptor frontal que dice “con linaza” y asumir inmediatamente que es un alimento saludable y/o de libre consumo”, señala Zepeda sobre el proceso de elección de productos.

Ya lo mencionamos en el punto de ración diaria y es que como todo alimento, el uso en porciones excesivas puede provocar malestar gastrointestinal. “En parte por su alto contenido en fibra, hinchazón o deposiciones blandas, además, puede interferir en la absorción de nutrientes principalmente minerales”, comenta Martínez, sin embargo, la especialista también enfatiza que contiene una importante cantidad de fructanos, “que es un carbohidrato fermentable, cuya ingesta excesiva puede provocar molestias en pacientes con colon irritable o que requieran una dieta baja en FODMAPS, es decir, puede generar reacciones alérgicas en aquellas personas sensibles a los compuestos de la linaza”, advierte.