Los alimentos que no pueden faltar en un desayuno nutritivo (y rápido)

Quizá el único consenso que existe respecto al desayuno es que se trata de una comida. Y listo, porque ni siquiera hay un acuerdo de que sea la primera: mucha gente se lo salta, pasa directamente al almuerzo o prefiere un brunch al mediodía. ¿Dónde quedó eso de que era la más importante del día?

“Es tan importante como cualquier otra comida del día”, dice Valeska Quezada, nutricionista del Grupo Cetep. Pero a pesar de que la gran mayoría de los chilenos toma desayuno —al menos el 92% de los adultos entre 30 y 49 años, según la última Encuesta Nacional de Consumo Alimentario—, no parecen creer lo mismo: lo hacen en un porcentaje menor comparado con quienes almuerzan (94,3%) y toman once o cenan (casi el 100%).

La vida moderna tampoco ayuda mucho: la mañana, el momento habitual para tomar desayuno, suele estar cargada de prisa y reducida de tiempo. Entre los bostezos y el apuro, parece no haber mucha cabeza para imaginar otra cosa que rebanadas de pan cubiertas de las láminas que hayan en el refri —jamón, queso o, si andamos inspirados, algo de palta— y una taza muy endulzada de algo caliente que nos termine de despertar.

No le dedicamos tiempo ni tampoco creatividad. ¿Qué nos hizo el desayuno para que lo tratemos con este desprecio? Si es, como dice Quezada, una comida tan importante como las demás, ¿por qué es la única en la que siempre nos servimos lo mismo?

Tenemos una deuda histórica con el desayuno, una comida que debería representar “entre el 20 y el 25% de las calorías diarias”, como dice Carolina Pye, nutricionista y docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes. “Desayunar todos los días se asocia a un mejor estado nutricional y a un menor riesgo de sobrepeso”.

Pero no se tratar de saldarla comiendo cualquier cosa: el estrés matinal fomenta que nos echemos a la boca lo primero que encontremos en la cocina o la despensa, como productos ultraprocesados o muy azucarados, lo que no es lo que mejor le viene a nuestro cuerpo para empezar el día.

¿Qué conviene comer entonces para romper el ayuno? Mientras sea nutritivo, casi cualquier cosa. ¿Unos porotos con longaniza? Mira, no te vamos a juzgar, pero quizá convenga partir la jornada más suave (por tú bien y los que te rodearán durante la mañana). Para ayudarte, propondremos a continuación algunos ingredientes y alimentos que no solo harán más variado tu desayuno, sino también más sabroso y eficaz en su misión de darte energía para enfrentar el día.

No actuaremos aquí como la policía del pan ni lo perseguiremos como si fuera el enemigo público número uno. Sabemos que sacarlo del desayuno de los chilenos sería más difícil que cambiarle el color a la camiseta de la selección, además de que no hace falta: un buen pan aporta fibra, una buena cantidad de energía, proteínas y algunos minerales.

¿Pero a qué nos referimos exactamente con buen pan? Uno con un importante porcentaje de harina integral (ojalá el 70%). “Estas se digieren de forma más lenta, lo que hace que la entrega de energía sea paulatina y prolongada durante la mañana, sin llegar con tanta hambre a la hora de almuerzo”, dice Pye.

El problema del pan blanco —en especial el ultraprocesado, como los de molde— es que su harina refinada, después de digerirla, se transforma más rápido en glucosa, lo que no solo aumenta los niveles de azúcar en la sangre sino que además no genera un efecto de saciedad. Así, es más probable que poco después del desayuno tengamos tanta hambre como cuando despertamos.

¿Y con qué comemos el pan matinal? Bueno, con cualquiera de las cosas que mencionaremos a continuación.

Por algún tiempo recibió una injusta mala fama —se decía que consumirlo a diario elevaba el colesterol—, pero si se lo come con moderación, el huevo solo nos hará bien. En especial al desayuno: rápido y versátil, es una rica y económica fuente de preciadas proteínas y de grasas saludables, como las poliinsaturadas.

Se lo puede disfrutar revuelto (si no hay tanto tiempo), pochado (si uno anda inspirado), duro (si uno se planifica y lo deja hecho la noche anterior), como omelette (si hay motivación) y ojalá no frito, que es delicioso pero más bien pesado.

Aprovechando el vuelo, si son revueltos Quezada sugiere agregarles otros alimentos —el tomate picado nunca falla, los champiñones le suben el nivel y el cebollín lo transformará en un señor desayuno— y hacer aún más completo el festín. “Eso nos mantendrá con más energía y más saciados por mayor tiempo”.

¿Legumbres al desayuno? “¡Ningún problema!”, dice Carolina Pye. Para consumir durante las mañanas este beneficioso alimento —que según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición deberíamos comer cuatro veces a la semana— no hace falta servirse un plato humeante de lentejas. “Bien podría ser dos rebanadas de pan con hummus”, agrega.

Esta pasta —que se hace con garbanzos pero también puede ser de otras legumbres— se puede preparar en casa y dejar refrigerada. “Una excelente opción”, dice Pye: “tiene fibras, proteínas y carbohidratos de lenta digestión”.

Las ensaladas suelen guardarse para el almuerzo o la cena, pero en el desayuno tampoco sobran: desde agregarle al pan unas rebanadas de tomate o unas hojas de rúcula, hasta incorporarlas a los huevos —como el pimentón o la zanahoria— o comerlas directamente y sin miedo. ¿Quién dijo que no se podía empezar el día con un bol de apio palta?

Las opciones son infinitas: lechuga con pepino y yogur natural, espinaca con tocino y queso de cabra, incluso un pocillo de choclo desgranado con mantequilla. Si lo comes a cualquier otra hora, ¿por qué no al desayuno?

En Chile comemos mucho queso laminado, un formato que casi siempre obliga a ponérselo a un pan (o a enrollarlo y tragarlo a escondidas tras la puerta del refrigerador). Pero no es la única forma de disfrutarlo al desayuno.

“Los lácteos nos aportan proteínas y calcio, fundamentales para la salud”, dice Quezada, y por eso es bueno incluirlos en la comida matinal. Un buen queso —ojalá no gauda— nos aportará todo eso y además algo de grasa, lo que igual ayuda a combatir el hambre.

“De hecho, entre más grasa tenga el lácteo, más saciedad va a generar”, explica Pye. “La idea no es comerse medio kilo de queso, pero resulta muy útil, pues produce esa sensación de plenitud prolongada”.

Aparte de agregarlo a una tostada, se lo puede incluir en una omelette, o en cubitos junto a un tomate y un chorro de aceite de oliva. Los quesos frescos también se pueden mezclar con verduras y otros, como la ricotta o el cottage, son untables en un pan y quedan muy bien con frutas.

Pero si hay un lácteo ideal para desayunar, ese es el yogur natural. Es importante este apellido, ya que un yogur batido —que en realidad no es yogur, sino una bebida láctea— o incluso uno griego no cumplen del todo con lo que buscamos: un alimento rico, nutritivo y saciador.

El yogur natural, en cambio, al tener menos aditivos y no estar azucarado, es capaz de funcionar de muchas maneras: su acidez complementará perfectamente el dulzor de cualquier fruta, una fiesta a la que también se pueden unir la avena, la granola, las nueces, algunas semillas, incluso las pasas (si te gustan). Además, lo puedes hacer en casa.

En la antigua Grecia decían que el yogur con un poco de miel era el alimento de los dioses; no exageraban: me puedo imaginar a Zeus relamiendo su cuchara. ¿Entero o descremado? “La evidencia habla de que los lácteos enteros no son tan dañinos como parece”, dice Pye.

Lo que no debería faltar en el desayuno —ni en cualquier otra de las comidas diarias— es la fruta. “Nos aporta vitaminas, fibra y agua”, dice Valeska Quezada. Además, si está fresca y madura, es deliciosa.

Eso sí, hay solo una condición para comerla: que ojalá sea entera y no en formato de jugo. “Al licuarse, las frutas pierden su fibra y aumenta el azúcar libre, por lo que se pierden parte de sus beneficios. Mejor que sea entera y natural”.

Carolina Pye también recomienda masticar la fruta y no beberla, aunque si se insiste en algún jugo o batido, que mejor sea al terminar y no al empezar el desayuno. “Para no subir la glicemia”.

¿Qué frutas son mejores para el desayuno? Cualquiera que esté en temporada, aunque siempre corren con ventaja las que no requieren de mucha producción, como el plátano, la manzana, la pera, la naranja o la marandina. Nuestra sugerencia: picar fruta en la noche y dejarla refrigerada en un recipiente hermético. Empezar el día así renueva cualquier esperanza.

Los chilenos somos buenos para el embutido o la cecina en el desayuno. Jamón, salame, mortadela, paté, salchichón o cualquier otro fiambre se turnan para entrar en nuestros sándwiches matinales. Son deliciosos, qué le vamos a hacer. Pero no tan convenientes.

Primero, porque han subido de precio. Y segundo, porque son ultraprocesados, lo que los hace una fuente de proteína animal poco nutritiva y muy alta en grasas saturadas. “El consumo de estas carnes procesadas no es recomendable al desayuno ni en ningún momento”, dice Pye. “Hay evidencia de que aumentan el riesgo de cáncer”.

Una manera inteligente de reemplazarlas es con conservas de pescado (o un salmón ahumado, si andamos elegantes). “Son proteínas de buena calidad, con grasas de buena calidad, que ayudan a la saciedad”, agrega la nutricionista.

Un pan con atún, jurel o sardinas al desayuno puede sonar extravagante, ¿pero quién no ha partido un día comiendo mariscal o ceviche en algún mercado después de una noche de locura?

Se puede comer en formato de burrito, mezclado con palta, acompañando los huevos o con tomate.

¿No te parecieron suficientes? Seguimos entonces. Un porridge —o gachas, como les dicen los españoles— resulta una sabrosa forma de comerse la avena con leche. Solo hay que poner a cocer esta mezcla, dejar que hierva y mantenerla a fuego bajo entre cinco y diez minutos (o hasta que tenga la consistencia que desees). Se le puede agregar fruta, canela, cacao en polvo, miel, frutos secos y lo que se te antoje.

Si quieres variar el acompañamiento del pan, una gran alternativa es el pesto de albahaca. Lo puedes comprar hecho o hacerlo tú mismo; de cualquier forma, le dará novedad al desayuno.

Lo mismo con el chucrut casero o sauerkraut: no el avinagrado que venden en el supermercado, sino el fermentado que enseñamos a hacer acá o el que se encuentra en las tiendas orgánicas. ¿Cuál es la diferencia? Que el industrial es repollo cocido y almacenado en vinagre, mientras que el artesanal tuvo un proceso de fermentación, el que además de mucho sabor le da probióticos que mejoran la salud intestinal. Pónselo a una tostada con queso y nunca lo podrás dejar atrás.

Mucha gente no toma desayuno porque dice que no puede, que siente el estómago lleno, que le da náuseas a esa hora o que simplemente no encuentra el tiempo. “El desayuno”, dice Carolina Pye, “es un hábito, y como tal se puede formar y lograr. Es cosa de proponérselo y después de un tiempo el cuerpo te lo va a pedir”.

Quizá conviene no partir con un gran banquete, pero sí darse el tiempo de disfrutarlo, de poder sentarse unos minutos y comer algo que nos guste y sea nutritivo, ojalá en compañía de alguien. “En dos o tres semanas ya será una costumbre”, sentencia la nutricionista.