Mitos y realidades para combatir el insomnio

Se supone que Thomas Alva Edison, el gran emprendedor, detestaba dormir. “Es una herencia de nuestro pasado cavernícola”, dijo alguna vez, acusándolo de ser una criminal pérdida de tiempo. Inventor de tantas cosas, también se le atribuye a él haber patentado las power naps, o siestas energéticas, cabezadas de veinticinco minutos cada cuatro horas que alargaban la productividad de su día.

El sueño lleva varios siglos en sospecha: filósofos empiristas del XVIII, como Locke y Hume, lo condenaban como un “obstáculo para el conocimiento” o una “lamentable interrupción del trabajo y la racionalidad”. La tendencia, entre los exitosos del siglo XXI —básicamente ejecutivos de grandes empresas y celebridades—, no ha sido muy diferente: como se ve en este artículo de The Guardian, del 2013, parecía requisito para cualquier gerente levantarse a las 5 de la mañana y no dormir mucho más de 5 horas diarias. El trono lo tenía Tim Cook, CEO de Apple: según un perfil en la revista Time, sale de la cama a las 3:45, hora a la que empieza a mandar mails.

Con estos referentes, no pocos han creído que para triunfar hay que dormir poco y vivir rápido. Pero esa mala reputación del sueño, después de tantos años de difamación, nos cobró la cuenta y, junto al estrés de la vida posmoderna, el exceso de pantallas y el sedentarismo, pasamos de no querer dormir mucho a no poder dormir lo mínimo necesario. Así, el insomnio se volvió una enfermedad común: ya el 2008, según un estudio de la Journal of Clinical Sleep Medicine en Santiago, el 42% de los capitalinos declaraba sufrir de él.

Pero la llegada de la pandemia, que agravó tantas cosas de nuestra vida, también agudizó el mal dormir. Un análisis reciente realizado por la Clínica Somno, centro especialista en el tema, reveló que un 83,6% de los chilenos está insatisfecho con su calidad de sueño, el 74,6% dice estar muy preocupado por su mal dormir y un 38,3% duerme solamente entre 1 y 5 horas por noche.

“Normalmente, los insomnes parten por un agente estresor, un estímulo que causa estrés y un trastorno del sueño”, explica la neuróloga María José Zeballos, neuróloga del Hospital Barros Luco y de Somno. “En el último año, con el coronavirus, estos estresores han aumentado: problemas de salud, complicaciones económicas, conflictos familiares y dificultades laborales”.

Lo que complica aún más el descanso son nuestros hábitos, que ya venían atentando contra el dormir antes del coronavirus. Por ejemplo, en el mismo estudio, que abarcó a 2.200 personas, un 92% dijo que antes de acostarse su principal actividad es “mirar televisión o el celular”, y un 31,4% reconoció acostarse recién entre las 00:00 y las 2:00 de la madrugada.

“La mezcla de la pandemia con nuestro estilo de vida es fatal para el insomnio”, señala la especialista, y para resolverlo no hay una fórmula secreta ni un antídoto universal. “Para salir de él hay que poner mucho de uno mismo, ser muy riguroso y disciplinado; en definitiva, hay que cambiar muchas pautas de nuestra rutina”.

Existen decenas de prácticas o estrategias que la gente suele recomendar para combatir el mal dormir. Junto a Zeballos, revisaremos cuáles realmente sirven, y cuáles son simplemente mitos.

MITO. Pero a ver: si hago deporte o actividad física, me canso, ¿cierto? Y si me canso, me da sueño, ¿o no? Por lo tanto, hacer ejercicio en la noche, previo a acostarse, debería ser el mejor somnífero. ¿Siono?

“El deporte, para quienes son insomnes, ayuda a dormir mejor, sí, pero depende de la hora en que se haga”, responde la neuróloga. “En el caso de los insomnes, debe hacerse en la mañana, nunca en la tarde ni en la noche”.

¿Por qué? “Al subir la temperatura corporal con el ejercicio, el cerebro recibe esta información como una señal de que aún de día, que hay que estar despierto, activo”. Hacer deporte después de las 6 de la tarde, entonces, puede generar el efecto contrario. ¿Y si después me doy una ducha fría, para bajar los grados celsius? “No sirve”, sentencia Zeballos.

“Sí recomiendo hacer actividad física en las mañanas, para activar el cuerpo y la mente a esa hora”, dice, lo que además agregaría un cansancio que se manifestará en la noche, ayudando a inducir el sueño.

MITO. Pero cómo no va a funcionar, si es la rutina de los ricos y famosos. Levantarse a las 5 de la mañana parece funcionarles bastante bien: más que cara de cansancio, tienen cara de éxito.

“Puede que a alguien le funcione”, contesta la especialista de Clínica Somno. “Pero a un paciente insomne normal, despertarse en la oscuridad total será difícil que rinda. La tendencia de su cerebro va a ser seguir durmiendo”.

Lo que ella sí recomienda, tal como lo decía antes, es hacer la mayor cantidad de actividad —laboral o física— durante la mañana y bajarla en la tarde. “No siempre se puede, pero tratar de ir bajando el ritmo y las preocupaciones después de las 5PM”.

REALIDAD. Pero atención: más que ser un remedio, se trata de un acto que puede ayudarnos a entrar en el mood, como dicen los gringos, y generar ese relajo y desconexión tan necesarios para dormir bien.

“No es receta universal”, dice Zeballos, “pero crea una rutina, junto con bajar las luces y apagar pantallas. Es una señal de que la noche se acerca y hay que reducir las revoluciones”.

Julia Santin, neuróloga especializada en el tema del Centro del Sueño UC, nos decía que un baño caliente “sí sirve y tiene asidero”, ya que el cuerpo, para dormir bien, necesita de una temperatura “agradablemente baja”, que fluctúa alrededor de los 18 grados. Con un baño caliente, la temperatura sube pero luego, a causa de un efecto compensatorio, vuelve a bajar, ayudando a mejorar el sueño. Aunque ojo: esto no incluye dormirse con el pelo mojado.

MITO. Es cierto que con el auge de la vida lenta, o slow life, se llenó de artículos o notas televisivas donde se promovía a la siesta como una tradición que debíamos recuperar, como un símbolo de la pausa que necesita nuestra neurótica vida, activa 24/7, sin descanso.

Todo eso puede tener algo de verdad, pero para un insomne, pegarse una siesta, por muy breve que sea, será un arma de doble filo. ¿Servirá para descansar? Sí. ¿Mejorará la calidad del sueño? No.

“Una siesta reponedora, que no afecte el sueño nocturno, no debe durar más de 30 minutos, pero eso es muy difícil de controlar”, explica Zeballos. “Tenía un paciente que dormía tres horas de siesta, y después se quejaba porque no pegaba un ojo en la noche”.

Lo ideal, si se está sufriendo de insomnio o está costando conciliar el sueño, es no dormir siesta. “El objetivo es tener ‘deuda de sueño’”, dice la neuróloga. Esto significa llegar a la noche con una buena cantidad de horas de vigilia, al menos unas 16, para que así exista una necesidad de dormir.

REALIDAD. ¡Como si fuera tan fácil! Para muchos, las mejores horas de sueño son en la primera mañana, cuando la temperatura exterior es baja, la luz es poca, el ruido interno se ha apagado y todo se siente perfectamente equilibrado para descansar. Excepto porque es justo el momento en que la alarma se pone a chillar.

¿Quién se podría resistir a apretar el botón de snooze y postergar por 5 minutos el despertar? Cinco miserables y preciados minutitos. No es mucho pedir, ¿o sí?

“Para un insomne —y para cualquiera, en realidad—, sí, es mucho pedir”, responde María José Zeballos, sin piedad. Esos minutos extra, que parecen deliciosos entre las sábanas, una especie de merecido premio antes del inicio de la rutina, en realidad es sueño de muy mala calidad, que nos dificultará todavía más la levantada y con los que se corre el riesgo de quedarnos dormidos y arruinar toda nuestra mañana.

“El consejo es levantarse lo más rápidamente y exponerse de inmediato a la luz, para despertar y dar la señal de que comenzó el día”. Aunque suene a un régimen marcial, el objetivo con esto es entrenar el reloj biológico y ajustar el ritmo circadiano, que se sincroniza con la luz y la temperatura corporal, lo que suele traer mejorar en la calidad y cantidad del sueño.

MITO. O sea, tomarse un whisky con dos hielos o un par de copas de vino antes de empijamarse y lavarse los dientes, por supuesto que da sueño. Es probable, incluso, que uno se duerma con una sonrisa, pero no se engañen: aunque ayuda a quedarse dormido, no mejorará nuestro descanso.

“Efectivamente, el alcohol hace que se activen los receptores de adenosina, un nucleósido que tiene efectos sedantes”, dice Zeballos. “Pero es una reacción que baja abruptamente, con la cual nos vamos a despertar varias veces y tendremos un sueño poco reparador”.

Son muchos los que creen que alcoholizados duermen mejor. Al menos así lo parece cuando apagan tele y ni el más estridente de los ruidos o el más brusco de los movimientos consigue despertarlos. Pero no es realmente un verdadero descanso.

“Al consumir alcohol”, agrega la especialista, “los músculos de la garganta, la úvula y la lengua, se relajan y pierden fuerza, obstruyendo la vía aérea e impidiendo una correcta respiración. Esto puede generar ronquidos, aumentar la predisposición al reflujo gástrico y activar las apneas del sueño, que traen consigo problemas cardiovasculares y respiratorios más graves”.

MITO. “La cama solo debe usarse para dormir y para la actividad sexual”. Así de tajante es María José Zeballos. Si sufres de insomnio, o tienes problemas para conciliar el sueño, pasar demasiado tiempo acostado, o usar la cama como centro de operaciones durante el día, solo agravará el problema.

“Si ocupo la cama para trabajar, para comer o para tener vida social, básicamente le estoy diciendo al cerebro que ese no es un lugar para dormir”, dice. Por eso, mientras se pueda, hay que pasar la mayor cantidad de tiempo lejos de ella. “Como decía antes, ojalá que el dormitorio sea solo para el descanso y el sexo”.

Es lo que también nos explicaba Julia Santin hace un año. “Hay que llegar a la cama con suficiente somnolencia”. Si vamos a ver una serie o una película, tratar de hacerlo sentado o en otra habitación, lo mismo si vamos a jugar, a conversar y por supuesto comer. “Acostarse sin sueño”, agregaba la neuróloga de la UC, “es asociar el dormitorio con una tortura”.

Y si a pesar de todo eso, al acostarte no puedes conciliar el sueño, entonces buena idea es levantarse y cambiar de ambiente, siempre con poca luz y bajo movimiento. “Haz algo que no requiera mucha concentración, como doblar calcetines o incluso escuchar música despacio”.