Ola de calor: cómo hacer deporte y ejercicio sin desfallecer ante las altas temperaturas

Entre los hitos deportivos que dejó el año pasado, difícilmente se pueda olvidar el ocurrido el 29 de junio en Copenhague, cuando al minuto 42 del partido por la Eurocopa que disputaban Dinamarca y Finlandia, la estrella local Christian Eriksen se desplomó en la cancha producto de un paro cardiorespiratorio.

Fueron cerca de 20 minutos los que el jugador permaneció inconsciente sobre el césped —y unos cuantos en los que estuvo clínicamente muerto—, recibiendo ayuda de un equipo médico que le debió practicar RCP para salvarle la vida. La escena fue transmitida para todo el mundo y dejó un recuerdo indeleble en la memoria popular, más aún cuando en los siguientes seis meses se dieron decenas de otros casos similares, muchos con desenlace fatal, en los que deportistas profesionales sufrieron alguna falla sistémica. Como la muerte del futbolista argelino Sofiane Loukar, ocurrida el domingo 26 de diciembre, tras el paro cardíaco que le afectó luego de un fuerte pelotazo en la cabeza.

Si a ellos, aún jóvenes integrantes de la élite deportiva, les sucedió algo así, ¿qué nos espera al resto de los mortales que hacemos ejercicio de forma amateur cuando las condiciones climáticas superan los 30 grados y el sol no necesita de una lupa para encender los árboles?

En el verano, por sus altas temperaturas y la potencia de los rayos UV, se eleva el nivel de riesgo tanto de lesiones musculoesqueléticas como de alteraciones al organismo, siendo el corazón y el sistema respiratorio los principales amenazados.

En Chile, el cambio climático ha significado un avance del desierto hacia el sur y, con ello, que nos tengamos que enfrentar a temperaturas cada vez más altas. ¿Cómo impacta al deporte esto? “Uno siempre recomienda que la actividad física en verano se realice en horarios extremos: temprano en la mañana o más tarde, cuando hay menos calor y radiación UV. Sin embargo, hay mañanas en que nos encontramos con 18 o 20 grados, cuando antes había solo 12 o 13 grados”, sostiene Rodolfo Hidalgo, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae.

Estas nuevas condiciones climáticas hacen que al organismo “le cueste más mantener ciertos niveles de homeostasis —el equilibrio entre los sistemas del cuerpo— y de hidroelectrolíticos, que son las sales minerales y el agua que se necesita para funcionar de manera adecuada. También le cuesta más mantener la termorregulación, es decir, nivelar la temperatura interna entre los parámetros de 36.2 y 37.4º”.

De este modo aumenta la prevalencia de lesiones musculares, como calambres, contracturas y desgarros, así como de situaciones más complejas, como alteraciones cardiovasculares, infartos agudos al miocardio o cerebrovasculares.

Y no sólo eso: Luis Peñailillo, jefe del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio y la Rehabilitación, de la Universidad Andrés Bello, agrega un importante riesgo a desarrollar un choque de calor, que puede derivar en desmayos o desvanecimientos.

“El problema es que se pierden grandes volúmenes de agua: 1 a 1.5 litros por hora de ejercicio. Eso acarrea pérdidas de electrolitos, principalmente de sodio, lo que hace trabajar más al corazón para mantener la presión arterial y por lo tanto estresa al sistema cardiovascular”, expone Peñailillo.

La deshidratación es uno de los problemas habituales a los cuales se ven enfrentados los deportistas amateurs. En especial durante el verano, cuando se ve un leve aumento en la incidencia de eventos cardiovasculares, según sostiene Hidalgo. “El sistema cardiovascular es una bomba hidráulica, cuyas cañerías son las arterías, venas y el contenido linfático, y cuando eso está disminuido en la cantidad de agua, se vuelve más viscoso y espeso. Así, es mucho más difícil que circule la sangre, el oxígeno y los nutrientes necesarios para los distintos sistemas que se ven demandados por la actividad física”.

¿Cómo saber si se corre riesgo de deshidratación? “Si se siente sed durante el ejercicio, ya estamos deshidratados y el sistema colapsó. Y una vez que ya está colapsado, no tenemos cómo revertirlo de manera inmediata. Aunque empiece a tomar agua, no lograré hidratarme por varias horas más”, responde Hidalgo.

Pero mientras los deportistas están constantemente bajo monitoreo, la mayoría de los mortales corremos solo con nuestros dioses como copilotos. Aún así, existen diversos factores internos que representan una alerta.

Rodolfo Hidalgo dice que algunos son los relacionados a riesgos cardiovasculares primarios, “que tienen que ver con hipertensión arterial, tabaquismo o colesterol alto”. Y los secundarios son “el hecho de ser hombre mayor de 40 años o mujer sobre los 50, momento en que la fisiología de los distintos sistemas comienza a perder su calidad; y también cuando hay antecedentes familiares de patologías crónicas no transmisibles, como diabetes, problemas renales, obesidad o sobrepeso, entre otros”.

La capacidad de aclimatación de cada persona es otro factor a la hora de hacer ejercicios bajo altas temperaturas. Según Luis Peñailillo, “cada cual tiene una forma de tolerar y de disipar el calor específica, que se conlleva con su tasa de sudoración —cuántos litros de sudor produce al ejercitarse por hora—, y la cantidad de sodio que pierde en ese sudor, lo que determinará la gravedad de la deshidratación”.

La liga de fútbol amateur en la que juegas programó el próximo partido para el sábado a las 12 del día. Se pronostican más de 30 grados. ¿Puede una pichanga ser un riesgo para la salud de una persona? Según los especialistas, sí. El fútbol está considerado entre los deportes más riesgosos, “aquellos en que los parámetros fisiológicos son más difíciles de mantener o controlar por el organismo”, como explica Rodolfo Hidalgo. En esa clasificación entran las actividades de alta intensidad relacionada a muchos cambios de dirección, como el básquetbol, el balonmano o el tenis, entre otros.

En esos deportes, “la frecuencia cardíaca, respiratoria y la presión están subiendo y bajando constantemente. Entonces, no hay un estímulo constante y eso hace que toda la maquinaria metabólica y cardiovascular esté todo el rato adaptándose. En algún momento eso puede colapsar con mayor facilidad”, sostiene el académico de la Finis Terrae.

Luis Peñailillo dice que los deportes de mayor riesgo son aquellos de mayor duración, “tales como las corridas, maratones o el voleibol de playa, que superan la hora y media de actividad”.

Los entrenamientos funcionales o de circuito —muy de moda actualmente— también tienen un mayor riesgo, al forzar constantemente al organismo a adaptarse a variados estímulos. “Una persona que tiene antecedentes o que no se cuida, bien estuvo mucho tiempo sedentaria y no tiene apoyo profesional, resulta una mezcla compleja para cualquier tipo de lesión o incluso para algo más grave”, apunta Hidalgo.

Cuando el ejercicio se hace en altura, como el trekking en un cerro, la situación es aún más riesgosa, ya que la radiación ultravioleta es más potente (por eso la gente en la nieve se quema más, aún cuando el día estuvo nublado) y la cantidad de oxígeno es menor. En especial, cuando se supera los 1.500 o 2.000 metros de altura. Para realizar actividades de montañismo durante el verano se debe contar con buena preparación, además de estar bien hidratados, tener un buen descanso, buena alimentación y estar acompañados de personas con mayor experiencia.

Por el contrario, los ejercicios aeróbicos, como hacer bicicleta, caminar, o el jogging representan menor riesgo, ya que permiten una mejor adaptación del organismo a un estímulo constante.

Lo ideal es contar con la asesoría de profesionales, como profesores de educación física, kinesiólogos, fisiólogos, entre otros. En especial cuando se trata de personas que pertenecen a los grupos de riesgo mencionados o que mantengan un tipo de vida más sedentaria y entregada a hábitos poco saludables. “Es necesario una evaluación médica —presión arterial, frecuencia cardíaca y respiratoria— y del sistema cardiovascular, en reposo y en ejercicio, para ver cómo responde”, dice Hidalgo.

La hidratación es clave. Sobre todo durante los días más cercanos a la actividad física. “Dependiendo de las características de la persona y de la actividad, se recomienda una hidratación de entre 300 cc o medio litro de agua antes, durante y después del ejercicio. Esto es mucho más importante en personas con antecedentes, sobre todo de diabetes”, especifica el especialista que, entre otras cosas, formara parte del staff médico de la selección chilena de balonmano.

Luis Peñailillo dice que una buena forma de hidratarse antes del entrenamiento —dos o tres horas— es con 6 mililitros de agua por kilogramo de peso. O sea, para una persona de 70 kilos serían unos 420 ml. Tras el entrenamiento, recomienda beber nada menos que leche con chocolate. Este tipo de consejos sirven también para realizar un trabajo específico de aclimatación a las altas temperaturas. Este proceso, explica el académico de la U. Andrés Bello, consiste en “entrenar al organismo progresivamente para que soporte el calor, exponiéndose a éste de forma gradual, ya sea parcelando los entrenamientos en menos minutos por sesión o bajando las intensidades”.

Según Peñaillo, la aclimatación se consigue, generalmente, en una o dos semanas, dependiendo del nivel de entrenamiento. “En este proceso el cuerpo se adaptará y comenzará a disipar el calor más rápido y más efectivamente”. Este trabajo se puede complementar con estrategias de enfriamiento durante o posterior al ejercicio, utilizando toallas mojadas o con hielo, ingiriendo agua helada, granizados de hielo o jugos con sales y carbohidratos —que ayudan a controlar mejor el choque térmico— o con chapuzones en agua fría.

La indumentaria a utilizar también es relevante. Una inadecuada puede ocasionar una deshidratación severa o incluso choques de calor, debido a que retiene el sudor y aumenta la temperatura interna. La ropa deportiva apropiada, en cambio, permite que el cuerpo regule su temperatura por medio de la transpiración.

¿Cuál es la ropa adecuada? “La que sea liviana y ligera, como los modelos dry fit, que permiten que el sudor caiga al suelo. Uno de los problemas habituales es que algunas personas ocupan ropa de algodón o utilizan primeras capas para aumentar la cantidad de sudor, porque erróneamente se cree que así va a quemar más grasa. Lo único que está haciendo, en realidad, es deshidratarse y ponerse en riesgo”, advierte Hidalgo.