Cómo cocinar bien la quínoa (y por qué deberíamos comerla más)

Derivada del vocablo quechua kinuwa, este cereal es la semilla de una hierba ancestral domesticada y cultivada por los pueblos prehispánicos en los territorios andinos de Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina y Chile. Durante siglos, sus granos fueron un importante componente de la alimentación de quienes habitaban esa zona.

Sin embargo, tras la colonización y globalización, su cultivo y consumo se fue concentrando en las poblaciones indígenas, que defendieron a la quínoa —también llamada quinua— del avasallador crecimiento y supremacía del asiático arroz, que encontró en América excelentes condiciones para su producción y demanda.

En Chile, esta resistencia no solo la ejercieron los pueblos originarios: en el secano costero de la zona central su cultivo y consumo fueron parte de la cultura popular hasta bien entrada la década del setenta. Pero ahí también, y una vez más, el arroz ganó la batalla y casi hizo desaparecer su presencia.

Afortunadamente, entre los últimos diez y veinte años se ha experimentado una fuerte revalorización de la quínoa, tanto por sus propiedades alimenticias y como por ser un elemento fundamental de nuestras culturas originarias. Se la ha ido incluyendo en diversos recetarios y platos, se han aumentado tímidamente sus superficies de consumo, y ya es relativamente fácil encontrarla en el comercio.

Se la compara comúnmente con el arroz a la hora de ser usada en la cocina, pero lo cierto es que la quínoa tiene un sabor ligeramente almendrado y una textura bastante más firme. En cuanto a sus atributos nutricionales, se sabe que la quínoa tiene mayores propiedades que cereales como el ya mencionado arroz, el maíz o la avena. Por ejemplo, a nivel proteico concentra todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere para funcionar, por lo que en este punto se le puede llegar a comparar con el huevo o la leche. Además es alta en fibra —un 7% de su contenido—, magnesio, fósforo y vitaminas B, y una buena fuente de omega 6.

Por todo lo anterior, vale la pena tener quínoa en la cocina y saber cómo prepararla, para así ir introduciéndola en nuestra alimentación. Lo bueno es que su uso es tan versátil como su aporte nutricional. Aquí, las indicaciones básicas y algunas recetas.

Si quieren consumir quínoa tal como lo hacen con el arroz blanco, el mismo con el que acompañan un bistec o una presa de pollo, la cosa es bien simple. Solo deben seguir las siguientes indicaciones:

1. Poner una taza de quínoa en un colador grande y enjuagar con abundante agua fría hasta que el líquido que escurra sea totalmente transparente (aunque el paquete de quínoa indique que no es necesario, conviene hacerlo igual para evitarnos el sabor amargo).
2. En una olla, saltear brevemente la quínoa en aceite de oliva, con un poco de sal. Luego, agregar dos tazas de agua recién hervida por una de quínoa, bajar el fuego al mínimo y cocinar durante veinte minutos o hasta que sus granos presenten un anillo blanco a su alrededor y se hayan hidratado completamente.
3. En ese momento, la quínoa estará lista para ser consumida. Si se usa para otras recetas solo hay que dejarla enfriar. Puede guardarse en un recipiente hermético por un par de días en el refrigerador.

Una de las principales formas en que la quínoa ha vuelto a presentarse en las mesas es en formato risotto, reemplazando justamente al arroz. Este risotto no se prepara exactamente igual, porque la quínoa se cuece antes, pero el resto de la faena es más o menos parecida. Así lo podrán apreciar en esta receta, que como siempre es para cuatro personas.

• 2 tazas de quínoa cocida (tal como se explicó más arriba)
• ½ cebolla picada en cuadritos pequeños
• 3 dientes de ajo picados finamente
• 2 bolsas de callampas secas
• 1 bolsita de té negro
• ½ taza de vino blanco
• 1 litro de caldo de verduras (mantenerlo caliente)
• Sal, pimienta, aceite de oliva, mantequilla y queso parmesano

1. Preparar una taza de té e hidratar ahí las callampas por media. Pasado ese tiempo, escurrirlas y reservar.
2. En un sartén, poner un poco de aceite de oliva y sofreír la cebolla y el ajo hasta que la primera esté transparente pero el segundo no haya comenzado a dorarse. En ese momento agregar las callampas levemente picadas y revolver para que pierdan un poco de humedad.
3. Agregar el vino blanco y esperar a que se evapore el alcohol. Luego incorporar la quínoa y revolver bien.
4. Agregar la mitad del caldo, revolver nuevamente, y dejar cocinar hasta que se haya consumido casi todo el líquido. En ese momento agregar unos cuatro o cinco cubos de mantequilla y seguir revolviendo, hasta que la mezcla quede cremosa.
5. Agregar un poco de pimienta a gusto y una buena cantidad de queso parmesano recién rallado. Revolver hasta que todo ligue. Corregir de sal si fuese necesario y servir inmediatamente.

Otra buena forma de utilizar la quínoa es en ensaladas frías. Para esto, solo es necesario cocinarla como ya se ha explicado en este texto y luego dejar que pierda temperatura.

En este caso, podríamos decir que la quínoa se comporta más bien como el cuscús (sémola de trigo), ya que se ablanda bastante y absorbe muy bien los sabores de los aliños y otros ingredientes.

De hecho, perfectamente se puede preparar la popular tapenade de la cocina árabe con quínoa en vez de cuscús. Pero para mostrar algo con tintes un poco más nacionales, acá va una receta de ensalada más criolla.

• 2 tazas de quínoa cocida
• 20 tomates cherry
• 2 paltas
• 2 ajíes verdes
• ½ atado de cilantro
• Sal, pimienta, aceite de oliva y limón

1. Poner la quínoa en un bol grande y agregarle los tomates partidos a la mitad y las paltas picadas en pequeños cubos.
2. Abrir los ajíes y sacarles sus semillas y nervaduras. Picarlos en tiras finas y agregarlos al bol.
3. Por último, lavar bien el cilantro y picarlo de manera más o menos gruesa, incluyendo sus tallos, y añadirlo a la ensalada.
4. Salpimentar, agregar un poco de aceite de oliva y el jugo de uno o dos limones. Revolver bien y servir inmediatamente.

En otros platos tradicionales, como la cazuela o las legumbres, es posible reemplazar el arroz por la quínoa sin mayor problema. Aunque la recomendación, por lo general, es cocinarla aparte y luego agregarla a la preparación principal.

De hecho, es en este tipo de platos donde más se desarrolló el uso de la quínoa en nuestro secano costero. Y ahora que este grano vive una suerte de segundo aire, vale la pena tenerlo en cuenta a la hora de cocinar en casa.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 16 de octubre de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.