Por qué es clave dormir bien durante la adolescencia (y cómo lograr que nuestros hijos lo hagan)

La adolescencia no es solamente una etapa entre la niñez y la juventud. Es un lugar. Casi literalmente. Si antiguamente se decía que las y los adolescentes vivían con “la cabeza en la luna”, en la actualidad esa frase es prácticamente real.

En un ensayo del 2013 titulado “Cuando me fui a vivir en línea”, el escritor Tao Lin describe cómo durante su adolescencia noventera, y gracias a la llegada de Internet, la red se convirtió en su hogar.

“Internet era un lugar al que ibas solo. Los jóvenes, en línea, estaban sin padres. No en la forma controlada de un campamento de verano, o la fácilmente monitoreada manera de los videojuegos, sino de una manera nueva, desconocida, inaparente”.

Ya en 1944, Theodor Adorno y Max Horkheimer, sospechaban cómo venía la cosa cuando escribieron “La industria cultural” advirtiendo que el entretenimiento iba en busca de colonizar todos los espacios posibles del individuo.

2017. Casi como salido de un capítulo de Black Mirror, al CEO de Netflix, Reed Hastings, le preguntaron si se sentía amenazado por la aparición de Amazon y HBO GO. Hastings explicó que no, que su competencia no eran las otras plataformas de streaming, sino “que la gente duerma”, dijo.

Para padres y madres el lograr que sus bendiciones adolescentes se duerman a una hora prudente y se levanten a una hora idem, sobre todo en un segundo verano de vacaciones marcadas por la pandemia, se convierte a ratos en una batalla perdida.

Según las y los profesionales expertos, cuidar el buen dormir, sobre todo en la adolescencia, es de vital importancia. Para ello es importante primeramente recordar el approach que sugería hace unas semanas la psicóloga y escritora Maria José Lacámara,

La autora de los libros “Más conectados: encontrando a los padres que queremos ser” y “Soy suficiente”, sugería sacar del algoritmo mental la idea de que “las y los adolescentes son difíciles”. Cree que es mejor decir que “la relación se torna desafiante”.

Es un escenario desafiante y desconocido el intentar cultivar y cuidar la higiene del sueño. A las hormonas fuera de control se ha sumado un desarrollo tecnológico ídem y una pandemia ojalá en vías de dejar de estarlo.

Conversando este tema en sobremesa con un familiar de setenta-y-tantos, hace una línea de tiempo interesante. Antiguamente se apagaba la luz y listo, a dormir. Años después, se apagaba la tele y se acabó. Punto a considerar que antes de la tv cable la televisión simplemente dejaba de transmitir a cierta hora, y programación interesante para jóvenes ni hablar. Hoy Internet disponibiliza contenidos de forma bastante agresiva 24/7 y en especial a ese público.

Lo sabemos. Estás hasta más arriba de las cejas con el tema fases. Pero acá vamos. Explica la psicóloga del Plan de Apoyo Estudiantil de la UTEM, Karla Donoso, que el “síndrome de retraso de fase es una alteración del ciclo de sueño bastante frecuente entre adolescentes”. Agrega que se caracteriza por presentar insomnio a la hora de irse acostar y dificultad al momento de levantarse.

Pablo Brockmann, pediatra y director del Centro del Sueño de la Red de Salud UC Christus, dice que este síndrome es “típico” en adolescentes, que su sistema biológico y sus movimientos hormonales “lo hacen esperable” pero que si llega a extremos es necesario tratarlo.

Aparte del aspecto hormonal, recuerda que las pantallas no solo mantienen la vigilia por lo entretenidas. Que efectivamente su brillo bloquea la liberación de melatonina. Si hace algunos años, compara Brockmann era el brillo de la tv lo que podía provocar ese problema, hoy esa luz está a menos de un metro de la cara.

Menciona un tercer punto. “Aparte del daño biológico que puede provocar un SRF, está el aspecto psicológico, porque el cerebro muchas veces ni durmiendo descansa porque se quedan pensando en si le contestaron o no un mensaje”. Dice que es común que adolescentes duerman con el celular bajo la almohada y cuando les vibra en medio de la noche lo ven igual, semi durmiendo, o sea que nunca se desconectan del todo”.

Álvaro Vidal, neurólogo de la Clínica Somno, pone en contexto. Dice que el Síndrome de Retraso de Fase “se genera con respecto al horario habitual de sueño impuesto por la sociedad, que iría entre las 22 o 23 pm y las 6 o 7 am”.

En una nota anterior, publicamos la siguiente definición de Rafael Guerrero, psicólogo infantil y doctor en Educación: “El cerebro adolescente es como un celular al que le ha llegado una notificación por la que debe ser actualizado. Cuando tú le das OK, el teléfono deja de funcionar. La buena noticia es que cuando se reinicie, éste va a ser mucho mejor, más operativo y con funciones que antes no tenía”.

¿Por qué es importante que esos cerebritos, ya en estado de actualización, descansen lo suficiente? Explica Karla Donoso, que durante el sueño ocurren varios procesos diferentes a nivel corporal y cerebral “porque hay una gran variedad de estructuras que participan como lo es el hipotálamo, el tálamo, la corteza cerebral y el tronco cerebral, entre otros”.

Dice que lo más central que se ha estudiado respecto a los procesos que ocurren en el cerebro durante el sueño tienen que ver con la memoria. “Particularmente, toda la información que es recibida durante la vigilia se consolida durante el dormir, el cerebro elimina la información que no se considera útil y activa las redes neuronales necesarias para afianzar ese conocimiento”.

Otras de las estructuras que trabajan activamente en el período de sueño- profundiza Donoso- son las que tienen que ver con “la capacidad de razonar, de calcular, de prestar atención, concentrarse e incluso con la gestión emocional”.

Brockmann agrega que los procesos hormonales y de crecimiento ocurren en buena medida durante el sueño. Ejemplifica que si un adolescente se pasa la noche en vela intentando memorizar contenidos para una prueba, y no duerme, ese esfuerzo es inútil, porque el sueño consolida lo aprendido. “Durante el sueño además ocurre el proceso de restauración del sistema nervioso central y otros tejidos”, aporta el neurólogo Álvaro Vidal.

Brockmann advierte: “Psicológica y psiquiátricamente esta generación se va ver muy afectada por la pandemia, todo el mundo redujo sus horas de sueño pero sobre todo los adolescentes y las guaguas”.

La psicóloga Karla Donoso cuenta que hay expertos que ya hablan de “coronasomnia” o “Covid-somnia”, para referirse a los estragos en el sueño que la pandemia ha tenido.

“Las cuarentenas que adolescentes pasaron en muchos casos con contextos adversos y modificando sus rutinas diarias, alterando los ciclos que tenían académicos o de ocio, son cosas que alteran el sueño. A eso hay que sumarle la angustia, la ansiedad y el estrés así como también el uso de aparatos electrónicos durante mayores horas del día y previas al momento de dormir”.

Se sabe, es conocido que el buen humor y la simpatía no es lo que caracteriza a la adolescencia, al menos no en relación al mundo adulto. Quizá no es tanto una sorpresa, pero para algunas personas puede serlo: dormir mal o poco afecta profundamente el ánimo.

Sin embargo, es solo la punta del iceberg, la consecuencia más visible.

“Hay alteración a nivel de concentración y atención, mayor cantidad de accidentes porque la capacidad de reacción se ralentiza, es más difícil razonar y por lo tanto se tienden a tomar decisiones de formas más impulsivas”, enumera Karla Donoso.

Pero la lista sigue: “Aumenta la dificultad para poder adquirir nuevos aprendizajes, la memoria a corto plazo disminuye. A nivel emocional hay mayor irritabilidad, menos tolerancia y un humor más cambiante. El mal dormir está asociado a algunos trastornos del ánimo”, advierte.

“Los procesos cerebrales y de crecimiento se ven alterados, se crean circuitos anómalos y esto puede derivar en problemas hormonales y neurocognitivos a largo plazo”, dice Pablo Brockmann.

Dentro de las consecuencias del corto plazo, o bien las señales de un problema, explica el Dr. Vidal, se pueden observar cambios físicos como la aparición de ojeras, mala hidratación de la piel, aspecto de cansancio, así como inatención, dolores de cabeza y dolores musculares. Pero a largo plazo, complementa, se puede observar asociación con trastornos de la esfera psiquiátrica, problemas cardiovasculares, cáncer, por nombrar los principales.

“La adolescencia es una etapa crítica en que estos problemas se forman, ponerles atención a esta edad tendrá un impacto directo en la salud futura”, afirma.

La buena noticia es que se puede hacer cosas para hacerle frente a Síndrome de Retraso de Fase y la coronasomnia. La no tan buena es que como ya te habrás hecho la idea no es fácil, y la noticia más dura la apunta Pablo Brockmann:

“El hábito se enseña a través del ejemplo, no podemos pretender que nuestros hijos se desconecten de las pantallas si nosotros estamos todo el dia pegados en ellas y en redes sociales”.

El segundo paso, sugiere, es idealmente desconectarse dos horas antes de dormir. Buscar educar respecto de la importancia y los beneficios de dormir en vez de retar y castigar. Incentivar a mantener la pieza ordenada y ventilada.

“De esa forma se puede ir poniendo límites y haciendo hábitos”, asegura.

El neurólogo Vidal asegura que es clave concientizar al respecto. Perseverar en eso, sobre todo con las personas más jóvenes.

“Además se debe generar educación sobre la higiene del sueño y el impacto que la música, el deporte, la lectura y otras actividades relajantes que pueden aportar a un buen descanso”, concluye.

Una buena táctica puede ser inculcarle a las nuevas generaciones que dormir de forma sana y correcta es incluso un acto revolucionario: “Nuestro actual sistema económico mundial de mercados 24/7 es fundamentalmente incompatible con la pausa de inactividad del sueño humano”, ha escrito Jonathan Crary en su libro 24/7: El capitalismo tardío y el fin del sueño.

O el siempre importante y poco ponderado, aspecto espiritual. Para el Dalai Lama, líder tibetano, la cosa es simple: “La felicidad en la sencillez puede alcanzarse con una mentalidad flexible y nueve horas de sueño cada noche”.