Por qué los suplementos de proteínas sirven menos de lo que parecen

“¡¡Proteeeein!!”. Es la única palabra que se le escucha decir al instructor de yoga de la serie musical de animé Aggretsuko, disponible en Netflix, donde animales antropomórficos conviven con los embates de la vida moderna en una oficina.

El personaje en cuestión, un canguro vigoréxico, anda todo el tiempo con un batido de proteínas y se la pasa en el gimnasio, tal como sucede con muchas personas que se obsesionan con el ejercicio y la masa muscular.

El mercado, causa o consecuencia de esto, reacciona rápido. Si hace algunos años los tarros con proteínas en polvo o las barras alimenticias ricas en estas moléculas de aminoácidos sólo se veían en locales especializados, hoy en el almacén o supermercado del barrio hay leches, yogures y una amplia oferta de barritas altas en proteína disponibles para todos.

¿De dónde viene esta manía por aumentar la ingesta de proteínas? ¿Acaso queremos ser todos musculosos?

“Un adecuado aporte de proteínas en la dieta de un deportista es fundamental para mejorar su rendimiento deportivo, evitar lesiones, aumentar la tasa de recuperación y la regeneración muscular posterior al ejercicio”, explica Constanza Velásquez Navajas, nutricionista de Medismart.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y unidas por enlaces que se llaman péptidos. Éstas juegan un rol clave en el funcionamiento del organismo, tanto para su crecimiento como para el mantenimiento de tejidos, vitaminas y hormonas, y también para transportar el oxígeno en la sangre. Hay distintos tipos de proteínas, algunas incluso son anticuerpos. El colágeno, fundamental para la piel y las articulaciones, también es una proteína.

En resumen, son indispensables. Sin embargo, aunque la publicidad y tus mejores intenciones te puedan hacer creer que comprando y consumiendo un par de tarros, varias barras, yogures y cuánto envase que diga ¡¡PROTEIN!! tendrás grandes músculos y andarás como avión por la vida, lamentablemente no es así.

¿Cuántas proteínas se necesitan ingerir a diario? ¿Hay un mínimo y un máximo? ¿Qué pasa si uno toma más de las que se necesita? Un grupo de expertos en la materia proteica nos resuelve esta y más preguntas.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la cantidad de proteínas que se recomienda consumir diariamente está cuantificada en 0,83 g de proteína por kg de peso corporal. Es decir, que una persona de 70 kg necesita incluir diariamente en su alimentación unos 58 gramos de proteína. Más que eso, aunque no es perjudicial, tampoco provoca ningún efecto positivo.

Luis Vergara, nutriólogo deportivo de la UC y con amplia experiencia en la alta competencia —como el FC Barcelona—, revisa el informe y explica que, si bien lo planteado es cierto, advierte que ese requerimiento de 0,83 gr de proteína por kilo de peso está basado en estudios realizados en los años 70 destinados a evitar la desnutrición.

Aclara, además, que ese es un dato de nutrición clínica pero no deportiva. “Un deportista necesita mayor requerimiento por dos razones: para fabricar masa muscular nueva y reparar el daño muscular que genera el entrenamiento y la competencia.

“Existe un buen grado de controversia respecto de cuánto es lo necesario. Dependiendo de las variables de sexo, condición física o disciplina deportiva, los últimos estudios dicen que irá variando entre 1,6 a 2 gramos por kilo de peso. En ciertos momentos muy específicos del entrenamiento puede incluso llegar a 2,2 o 2,5 gramos diarios”, explica.

Hay dos cosas que sí o sí están clarísimas. “El requerimiento va depender de cada persona y tiene que ser individualizado según el físico, el objetivo y el tipo de entrenamiento. Pero consumir más de 2,2 gramos diarios generará excedentes, que o se transformarán en grasa o se eliminarán por la orina. Consumir más proteínas no te va a conseguir mejores resultados”.

Constanza Velásquez, complementa: “En pacientes que están en programas de pérdida de peso se recomienda también una dieta hiperproteica, pues tiene muchos beneficios en cuanto a mejorar la sensación de saciedad y también para prevenir la pérdida de masa muscular”.

Hay otros casos donde la necesidad de proteína también puede variar: “Un adulto mayor tiene un requerimiento mayor que uno joven. También, en ciertas patologías como el cáncer, es posible observar un aumento en el requerimiento”.

En todos los casos anteriores, ambos profesionales están de acuerdo en que los batidos de proteína no son indispensables y que es perfectamente posible lograr los requerimientos proteicos con una buena dieta.

Sin embargo, Velasquez dice que “pueden ser muy útiles para pacientes que no logran cubrir el consumo de proteína diaria o para personas que llevan un estilo de vida más acelerado y que les hace difícil poder alimentarse correctamente”.

La nutrióloga de Medismart advierte que es importante fijarse en el nivel de sodio que tienen algunos de estos productos que se venden, ya que si es muy alto pueden provocar molestias gastrointestinales como meteorismo —el nombre técnico de cuando uno se llena de gases— o distensión abdominal.

“Con 1,8 gramos o 2 gramos de proteínas por kilo de peso al día se pueden tener mayores beneficios en deportes de fuerza o velocidad, como rugby, fútbol o hockey. Hay consenso en que con eso hay un mayor desarrollo de masa, pero con una alimentación ordenada y rica en alimentos proteicos, como carne, legumbres, huevo y pescado, uno podría obtener absolutamente esas cantidades de proteínas, que además son mejores nutricionalmente”, dice César Kalazich, deportólogo y Jefe de la Unidad de Medicina del Deporte y Actividad Física de Clínica Meds.

Respecto de los 0,8 gramos indicados como necesarios, explica que en una persona que hace deporte el requerimiento es mayor por que también es más alto el gasto energético y calórico. Pero hace la distinción de que “en otro tipo de disciplinas, como el running o el ciclismo de larga distancia, no se necesita de un aporte proteico tan grande, y con 0,8 o 1,5 gramos diarios andarían bien”.

En general, Kalazich cree que “los suplementos en el deporte no son estrictamente necesarios, aunque hay estudios que indican que benefician la hipertrofia muscular, si ese es el objetivo”. Dice que no hay un máximo que genere daño, pero que tomar más de la cuenta sencillamente “estaría de más”.

“Los batidos de proteínas son recomendados para las personas que tienen un gasto energético y un nivel de actividad física que lo amerita, y que no logran cubrir este requerimiento con comida”, refrenda María Jesús Zepeda, nutricionista de Examedi. Da un ejemplo de cómo una persona que pesa 70 kilos podría llevar un régimen hiperproteico de 1,4 grs de proteína por kilo, o sea 98 gr.

“100 gramos de vacuno o pollo tienen, en promedio, unos 22 gramos de proteínas; 200 cc de leche tienen en promedio 7; una porción de yogur con proteínas, en promedio 10; y 100 gramos de maní tienen en promedio 25 de proteínas.”, enumera.

Luego arma un menú: “Si al día alguien consume 500 ml de leche (desayuno y once) más 1 yogur con proteína (colación) y 300 gr de carne o pescado (almuerzo y cena) + 100 gr de maní (snack), se traduce en 97 gr al día (sin considerar el aporte de cereales, harinas y legumbres que se comen día a día)”.

Freddy Salvo, especialista en nutrición deportiva de la Universidad Estatal de O’Higgins, insiste en que los batidos de proteína solo tienen sentido “si la persona no tiene tiempo para cocinar o si tiene una necesidad muy alta”. Si es un deportista necesita consumir 12 o 15 porciones al día, cumplirlo desde la comida es muy difícil, porque la saciedad no te va dejar comer”.

Sin embargo, asegura que “en comparación a los alimentos, la suplementación con proteínas no va a lograr un mayor estímulo a nivel de crecimiento, desarrollo o mantenimiento”.

Ronald Maughan es un académico británico, eminencia de la nutrición deportiva, directivo del Comité Olímpico Internacional, asesor de la UEFA y miembro condecorado del American College of Sports Medicine. Respecto a los suplementos, él sugiere seguir dos sencillas reglas: si funciona, probablemente esté prohibido; y si no está prohibido, probablemente no funcione.

Al final, todo vuelve a una realidad un tanto fome pero maciza: no existe ningún fast forward hacia resultados exitosos —en este caso aumentar los músculos— que se salte la parte difícil de la disciplina. Es decir, la perseverancia y la paciencia. La única manera de mantener un cuerpo sano, o bien ser como ¡¡Protein!! de Aggretsuko, es invertir tiempo en entrenar y ser consciente y meticuloso con las comidas.