Power naps: qué necesitas saber (y tener) para dormir una breve siesta reponedora

Como el de la mayoría de las personas adultas de este país, mi día comienza bastante temprano y con ajetreo. Hacer desayuno, levantar y trasladar a mi hijo al colegio, realizar una rutina de ejercicio y empezar a trabajar. Principalmente desde la casa.

Es un estilo de vida post-pandémico, donde muchos oficios que se realizaban en oficinas ahora se hacen en modo remoto. Esto ha significado la incorporación de hábitos y metodologías de trabajo diferentes, siendo la principal el desarrollo de un uso del tiempo productivo de manera mucho más personal.

Como todo, tiene pros y contras. Quizá el mayor beneficio, al menos para mí, es la posibilidad de echar una siestita después de almorzar, hora en la que la levantada al alba pasa la cuenta.

“Ese cansancio se llama sueño posprandial”, explica Ignacio Gutiérrez, neurólogo de Clínica Somno. Hay quienes teorizan, como el inglés Matthew Walker, autor del libro Por qué dormimos, que el núcleo supraquismático del hipotálamo, que es el reloj que tenemos en el cerebro y que regula nuestros estados de vigilia y somnolencia, está programado desde tiempos prehistóricos para producir dos momentos de necesidad de sueño cada 24 horas.

Es decir, que hay un sueño nocturno, el principal, y otro que suele llegar unas 8 horas después de que despertamos. O sea, ese que nos viene a casi todos más o menos justo después de almuerzo.

“Tiene que ver con el ritmo circadiano normal y con un aumento de la circulación sanguínea esplácnica, que es la que irriga a los órganos digestivos”, complementa Pablo Brockmann, experto del Centro del Sueño de UC Christus. “Muchas veces también depende de lo que uno comió al almuerzo”.

Ante todo, uno es un profesional, y la siesta no se me podía ir de las manos. En una incesante búsqueda de equilibrio entre placer y deber, llegué al concepto de “power nap”, que significa “siesta poderosa”. En realidad, no es otra cosa que un mini pestañeo. Un tuto cortito. Una susi (su siesta).

La pregunta es: ¿sirve realmente para descansar y recuperar energías? ¿O es solo un invento más de la industria gringa del wellness? Conversamos con especialistas en la ciencia del dormir para saberlo y también aprovechamos de preguntarles qué se necesita para pegarse una buena power nap.

Elisa Sánchez, psicóloga y CEO de UpFeel, enumera los beneficios de una siesta corta:

• Aumenta la energía y la concentración
• Potencia el rendimiento cognitivo (lo que puede ser beneficioso para tareas que requieren atención y productividad)
• Mejora el estado de ánimo
• Ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el bienestar emocional.
• Permite que el cerebro consolide y procese la información recién aprendida (lo que mejora la memoria y el rendimiento)
• Reduce la sensación de fatiga

Gutierrez, por su parte, en general no recomienda tomar siestas, para así llegar más cansado a la noche y conciliar mejor el sueño nocturno, que es el más importante de la jornada. Sin embargo, una siesta corta, de máximo 30 minutos, sería equivalente según él a tomar una taza de café. “Nos prepara para continuar con el día, sobre todo si es uno largo e intenso de trabajo”.

Brockmann explica que hay estudios en adultos que demuestran que una breve siesta tiene un efecto modulador positivo sobre el ritmo circadiano. “Permite recuperar la falta de horas de sueño o el déficit acumulado, potenciando la actividad vespertina”, dice.

Seguro que tanta loa a la a-veces-mal-mirada siesta te dio sueño. Y está perfecto. ¿Sabías que los alemanes, ciudadanos del país considerado como motor productivo de la Unión Europea, son los que duermen más siesta en ese continente? O sea que las power nap no se contradicen con la productividad.

Pero para que sea realmente una siesta poderosa, que nos relaje y llene de energía sin que pasemos de largo durmiendo toda la tarde, se sugiere hacerse de unos cuantos elementos clave.

En Spotify, por ejemplo, hay un canal especialmente diseñado para inducir estas breves siestas: se llama Power Nap: Guided Audio Technology for Rest, Relaxation and Recharging (o una guía tecnológica de audio para descansar, relajarse y recargar). En él puedes encontrar pistas de 10, 15, 20 o 30 minutos, donde una amable voz te guía a una “corta pero revitalizante power nap”.

En YouTube también hay buenos audios de siestas guiadas de 30 minutos, con despertador incluido. Puedes probar con este link o también con este, ambos en español.

“Se considera que una siesta corta debe tener una duración de 20 a 30 minutos como máximo”, dice Gutierrez. “Solo así se obtienen los beneficios que se buscan; si es más larga, se cae en un sueño profundo que pueda causar somnolencia o interferir con el sueño nocturno”.

El uso de estos audios guiados que hay en Spotify o YouTube le parecen buenas prácticas, ya que generan atención en la respiración y, por ende, facilitan un estado de relajación consciente. “Eso ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y, por lo tanto, a mejorar la calidad del descanso”.

Para que estas relajantes voces tengan éxito en nuestro cerebro, lo ideal es contar con unos audífonos adecuados, que a la vez de ser suficientemente cómodos como para dormirse con ellos, también tengan cancelación de ruido externo (ANC) y así ningún sonido perturbe nuestra breve siesta.

De los audífonos inalámbricos que hemos probado, los Huawei FreeBuds Pro 2 cumplen con ambos requisitos: son muy cómodos, fáciles de usar, con un gran sonido y una eficiente ANC. Si bien son algo caros, valen cada uno de esos miles de pesos, ya que no servirán solo para dormir.

Para quienes sean muy sensibles a la luz y no cuenten con cortinas black-out, seguro será muy útil contar con un antifaz que impida que cualquier destello distraiga del sueño. La idea es que sean suaves y livianos, para que tampoco se sientan como una molestia en la cara.

Por ejemplo este modelo de Drims, que está hecho en un cien por ciento con seda de morera: el relleno es de pluma de seda y la banda elástica está recubierta de seda. Eso, por supuesto, hace que no genere ninguna reacción adversa en la piel y que además sea agradable para cerrar los ojos bajo ella.

Ahora, para quienes quieran ponerse más tecnológicos, existen unos antifaces que además de cubrir los ojos funcionan como cintillos auriculares que se pueden conectar a Bluetooth. Eso permite que en un solo dispositivo puedas tapar la vista y escuchar los audios de siestas guiadas preferidos.

Después, para que una siesta sea corta y reponedora es clave NO meterse dentro de la cama: eso claramente juega en contra de la idea de que sea algo breve. Al revés: tapado por las sábanas y el cobertor será muy fácil quedarse durmiendo hasta no saber qué día ni hora es.

“Si duermes por más de 30 minutos, es sencillo caer en un sueño profundo y tener dificultades para despertar, lo que traerá sensación de somnolencia y confusión”, advierte Sánchez.

Lo ideal, entonces, es recostarse sobre la cama o en un sillón, ojalá en un lugar con temperatura agradable, más o menos oscuro y con una mantita, porque la idea por supuesto no es enfriarse. En este artículo hay una guía definitiva de mantas de todo tipo y precios. A mí me gustó esta de Casaideas, que es de poliéster pero simula en textura a la lana de cordero.

Y finalmente, pero en ningún caso menos importante: una almohada perfecta. “Una almohada incorrecta puede afectar al cuello y producir una sobrecarga en algunas estructuras, lo que normalmente se reflejar en dolor”, nos advertía Andrés Leiva, traumatólogo y especialista en columna de Clínica Meds, en esta nota sobre cómo elegir una almohada ideal. “Muy seguramente eso se traducirá en un mal dormir, situación que nos llevaría a un estado de estrés”.

Para una buena power nap, este periodista recomienda tomarla en una posición 100% decúbito dorsal: apoyado en la espalda y con la cara mirando el techo. Por alguna razón, hace que sea más fácil volver al estado de vigilia tras escuchar el suave pero efectivo llamado a despertar que hacen los audios cuando se cumple el tiempo de la siesta.

“Las personas que duermen boca arriba”, apunta Leiva, “no deben usar almohadas muy altas”. Si lo hacen, corren el riesgo de dificultar su respiración, promover los ronquidos y generar dolor.

Una interesante opción son las almohadas viscoelásticas, ya que se adaptan al peso y tamaño de la cabeza de quien la ocupa. Este modelo Rosen tiene funda removible y es termosensible.

Toda esta maravilla tiene algunos peros. Al menos según los especialistas. La psicóloga Elisa Sánchez, por ejemplo, aconseja evitar la dependencia: las power nap son tan agradables que pueden volverse adictivas. “No se recomienda hacer de la siesta una rutina diaria”, dice. Tampoco aconseja este hábito a personas que tengan problemas con su sueño nocturno, como insomnes o gente a la que le cueste quedarse dormida.

Agrega Brockmann que la siesta no debe entenderse como “un reemplazo” del dormir nocturno, que es el biológicamente más relevante, sino más bien como una colación de sueño, un snack de pestañeo para encarar la tarde con energía y no tener que abusar, justamente, de las bebidas energéticas o la cafeína.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 19 de abril de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.