¿Primera vez que corres la Maratón de Santiago? Consejos de alimentación, descanso y mentalidad para debutantes

Imposible saberlo a ciencia cierta, pero es bastante probable que de las 30 mil personas inscritas para correr la Maratón de Santiago este 8 de mayo, varias miles —me atrevería a decir que la mayoría— sean corredoras y corredores amateur. Podría estirar el carril y decir a su vez que la mayoría de esa mayoría hará su estreno en una competencia de estas características.

Si la suposición es correcta, es bastante probable que en este momento, a pocos días del evento, haya una multitud de personas con un importante nivel de ansiedad, esperando el domingo con una sensación que vacilará entre “¿en qué me metí?”, “¿podré terminar la carrera?” y también sanas ganas de probarse a sí mismas que el entrenamiento puesto en miras a este desafío dará sus frutos.

El párrafo anterior resume en buena medida mi aproximación a la carrera —a la cual me inscribí por primera vez—, que parte y termina en la elipse del Parque O’Higgins y que tendrá tres recorridos distintos para las tres competencias: 10, 21 y 42 kilómetros.

Las razones para participar en una prueba de resistencia son por supuesto casi tantas como las 30 mil personas inscritas, sin embargo hay algunas certezas. Tienen que ver, tal vez, con la edad de quienes practican este deporte. Un estudio presentado en el Congreso Mundial del Running de Lanzhou (China), el 2019, arrojó entre otros datos que el promedio etario de corredoras y corredores es de 39 años.

Esto permite desprender que entre los entusiastas del trote —o running, si quieres el concepto más elegante— se mezcla un deseo de incorporarse a la segunda mitad de la vida de forma sana y deportiva, un poquito de rechazo al inexorable envejecimiento, y también el gusto por una actividad que, si bien no tiene la adrenalina y el divertimento de otros deportes más juveniles —como las pichangas de fútbol o cosas más extremas como el ciclismo de montaña o el surf—, sí permite desarrollar una importante capacidad de disciplina y perseverancia, convenientes y necesarias en esta etapa de la vida.

Aparte, claro, de ese exquisito chute de serotoninas, endorfinas y dopamina, que incluso puede volverse adictivo.

Cualquiera sea la razón para haberse inscrito, lo cierto es que ya no hay vuelta atrás. ¿Cómo llegar a la maratón de la mejor manera? ¿Cómo hacer que la experiencia sea disfrutable? ¿Qué errores evitar? Tranquilos Forrest y Forrestinas, porque consultamos con dos personas expertas en la materia para que nos quede todo claro

Aunque ya estamos un poco encima, es reimportante establecer que ojalá un par de semanas antes de la partida se “bajen las cargas de entrenamiento, tanto en velocidad en ejercicios musculares”, recomienda Felipe Rojas, deportólogo y médico internista de Clínica MEDS.

César Kalazich, colega suyo especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS, complementa que la semana y días antes de la competencia se debe “bajar la distancia que se corre y hacer activación o distancias cortas un poco más rápido”.

Lo que no se debe hacer, dice enfático, es probar cosas nuevas. Es decir, “correr en lugares que no hayas corrido, pistas, cerros, o algo así, porque te puedes lesionar o alterar lo que has venido haciendo”.

Respecto a la alimentación, Kalazich dice que la semana previa se deben “aumentar los carbohidratos en desmedro de las proteínas, comer platos más grandes de fideos, arroz, papas, cuscús, quinoa o pan”.

Pero ojo, que ya un par de días antes las porciones no deben ser tan grandes. “El carbohidrato da energía, la idea es tener las bodegas de glucosa almacenada llenas para poder aguantar corriendo la distancia”. Así como no es recomendable ponerse creativo en términos de entrenamiento los días antes, tampoco es buena idea innovar mucho en la alimentación.

El sábado, o sea un día antes de la carrera, Rojas aconseja que “la comida esté cargada con carbohidratos. Es importante evitar comidas ricas en grasa, porque eso provoca trastornos digestivos durante la competencia y afecta el rendimiento”.

Tampoco es conveniente realizar actividad física exigente hasta uno o dos días antes. Además es clave el sábado acostarse temprano y dormir en lo posible unas 8 horas.

Respecto del domingo mismo, “el desayuno debe tener carbohidratos de rápida absorción, como pan con mermelada o miel. Éstas deben ser azucaradas y no light, ya que el cuerpo necesita energía de rápida disponibilidad durante la competencia. Se recomienda de igual forma yogurt o fruta, siempre y cuando no generen síntomas digestivos en la persona”.

Es posible que te hayas comprado un par de zapatillas o alguna polera o pantalón especialmente para la maratón, y hoy estés esperando para estrenar tus cosas nuevecitas de paquete el domingo.

Craso error. No hagas tal. Para Kalazich la clave está en el equilibrio, en lo posible no correr con unas zapatillas demasiado gastadas, “que ojalá no tengan más de 10 meses, depende del uso”, dice, pero pone máyor énfasis en descartar totalmente correr con zapatillas nuevas.

“Es clave no estrenar calzado que no se haya usado al menos un par de semanas, porque las zapatillas nuevas pueden traer dolores nuevos, no solo de pies, sino de rodilla, piernas, incluso espalda, cosas que te pueden sacar totalmente de la carrera”.

En esa misma línea va el resto de la indumentaria. “Usa ropa que ya hayas probado, que sea de buena calidad y que conozcas cómo se siente. No es recomendable usar nada nuevo, ni siquiera calcetines, calzones o calzoncillos, porque pueden generar molestias que te desconcentran de la carrera. Son detalles importantes”, aconseja.

Otro punto cada vez más recomendado es el de hacerse un chequeo médico previo a la carrera, sobre todo si se tiene factores de riesgo cardiovascular, como antecedentes familiares, tabaquismo, mala alimentación, sedentarismo, consumo de alcohol, hipertensión, diabetes, obesidad).

Pero si no es así, tampoco está de más realizarse una revisión con exámenes cardiológicos básicos y/o una evaluación con un médico deportivo o un cardiólogo. En la ACHS tienen un convenio con la maratón y puedes agendar un chequeo acá.

Kalazich también dice que es importante hacerse ver en caso “de una lesión o molestia”. Sin ánimos de meter miedo, asegura que “lamentablemente, a veces ocurren situaciones de riesgo vital incluso en personas bien preparadas que esconden alguna patología y que no se ha evaluado”. Es lo que le ocurrió a un joven triatleta (38 años) en la última edición del Iron Man de Pucón.

A diferencia de las versiones anteriores de la maratón de Santiago, esta vez el punto de partida será la elipse del Parque O’Higgins, con tres grupos divididos entre las 7:30, 7:40 y 8:00 AM. Para llegar ahí, la organización se asoció con Metro y las líneas 1, 2 y 4 estarán abiertas ese día desde las 6 de la mañana.

Una vez allá, el deportólogo Felipe Rojas recomienda hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de comenzar la carrera. “No solo de extremidades inferiores, sino también abdominal y de espalda que son los grandes sostenedores del cuerpo en una competencia larga. En caso de presentar calambres durante la competición, se aconseja parar y realizar algún estiramiento. Si el dolor es muy fuerte se debe buscar asistencia médica”.

César Kalazich dice que es muy importante correr a un ritmo parecido al que se hace habitualmente. De nuevo, es importante no innovar demasiado, aunque por supuesto en una maratón la idea es esforzarse un poco más y bajar los tiempos en los que normalmente se corre la misma distancia.

“Si se ha entrenado con música, no hay problema con escucharla mientras se corre, pero es importante que el volumen no sea alto para que sientas lo que ocurre alrededor, como las indicaciones de la competencia, estar atento a otros corredores, vehículos, etc”, sugiere.

“Los niveles de hidratación deberían ser de 150 a 250 ml cada 20 minutos. Por lo tanto, en una hora se debería ingerir entre 400 y 700 ml de líquido. Hay que recalcar que en las carreras largas —de 21K y 42K— se recomienda tomar bebidas isotónicas”, complementa Rojas.

Finalmente, llegamos a la parte mental, quizá la más esencial cuando se trata de una maratón. También la que más inquieta, sobre todo cuando se debuta en una carrera tan exigente.

Kalazich llama a tomárselo con calma. “Si se ha entrenado lo suficiente, debería haber confianza. Hay que creer en la capacidad, eso es importante para manejar la ansiedad de la carrera. Los nervios son buenos, ayudan a focalizar, pero hay que mantenerlos a raya porque si no te pueden jugar una mala pasada a nivel intestinal o llevarte a cometer errores”. Para ello, aconseja recorrer el circuito antes en bici o auto, o si se puede corriendo relajadamente.

“También hay técnicas de meditación para focalizarse en la meta, en el ritmo, la respiración. Son cosas que ayudan mucho a plantear la carrera. Mantenerse focalizado en el ritmo, saber que va a faltar un poco el aire o que van a doler las piernas, pero que se puede manejar esa fatiga a través de la preparación mental. Ahí conviene recorrer las sensaciones que se han tenido en los entrenamientos y saber que uno es capaz de aguantar. Y sobre todo pensar que el premio de terminar la carrera es el corolario de todo un esfuerzo de meses o años de entrenamiento”, concluye.