Psiquiatría nutricional: los mejores alimentos para el cerebro

Es sabido que lo que consumimos, el tipo de alimentación que llevamos, tiene un efecto directo en distintas áreas de nuestra vida. En nuestra apariencia, en nuestra energía e incluso en nuestro descanso. Pero, ¿qué pasa en el caso de nuestro cerebro? ¿Cómo se liga lo que comemos con su función? En Práctico hablamos con un psiquiatra, una neuróloga y una nutricionista para entender esta relación clave para nuestro bienestar anímico y cognitivo.

Todos tenemos pleno conocimiento que el estilo de vida que llevamos puede tener consecuencias importantes en el estado de ánimo, pero los avances científicos han ido más allá, razón por la que desde hace pocos años está surgiendo una nueva rama dentro del estudio y tratamiento de la salud mental: la psiquiatría nutricional.

El término fue acuñado a fines de la primera década de los 2000 por el científico australiano Jerome Sarris y su interés es identificar de qué forma la calidad de la alimentación afecta en los procesos neurofisiológicos y cognitivos de las personas y cómo ello se manifiesta en el estado anímico y cerebral.

A pesar de que la masa corporal del cerebro representa sólo aproximadamente el 2%, este órgano utiliza el 20% de la energía metabólica, por lo que la calidad de la alimentación es un ítem clave para su correcta actividad. “Existe una directa relación entre lo que comemos y las funciones cerebrales”, señala el Dr. Juan Ariel Zúñiga, psiquiatra de Vidaintegra. “Se ha visto que entre más alimentos procesados consumamos, como azúcares refinadas y comida chatarra, nuestro cerebro se va oxidando y, por lo tanto, deteriorando significativamente. Y, al contrario, con dietas que favorezcan los cereales, las frutas, las fibras, el omega 3, el pescado, nuestro cerebro se mantendrá sano y vigoroso”, agrega.

La Dra. Evelyn Benavides, neuróloga de Clínica Dávila, explica que una de las razones de esto es la relación entre el microbiota intestinal y el cerebro, y que no sólo tiene que ver con lo que comemos, sino también en la hora que lo hacemos.

Entonces, ¿qué alimentos generan un efecto negativo en el ánimo y la función cerebral? Los expertos están de acuerdo: aquellos demasiado procesados, las azúcares refinadas y las comidas ricas en grasas saturadas son los que producen el peor efecto. El Dr. Zúñiga resalta que la alta ingesta de éstos “puede producir alteraciones graves en nuestro cerebro, en su función, causando mayor estrés y ansiedad”.

La Dra. Benavides agrega: “El consumo de tabaco, alcohol y café, bebidas energizantes y comidas ricas en grasas saturadas y azúcares refinados, incrementa la posibilidad de problemas cognitivos y el aumento de la sensación de palpitaciones, además de la falta tranquilidad necesaria en el proceso de concentración y aprendizaje”. La neuróloga también destaca que el consumo de alcohol y cafeína en altas dosis cercanas a la hora de dormir -además de las bebidas ricas en azúcares refinadas- empeora la calidad del sueño, lo que influye directamente en el almacenamiento de la memoria.

La nutricionista Camila Quevedo advierte: “Los alimentos procesados y ricos en azúcares podrían causar un efecto negativo en nuestro estado de ánimo y energía, ya que carecen de los nutrientes esenciales que necesita la estructura cerebral”. Estos no entregan beneficios ni nutrientes a la flora intestinal, encargada de sintetizar neurotransmisores implicados en el ánimo, el bienestar y la motivación, como la serotonina y la dopamina, entre otros. Y alrededor del 95% de la serotonina -también conocida como “la hormona de la felicidad”- es producida en el intestino. Quevedo agrega: “La neurociencia ha denominado al intestino como nuestro ‘segundo cerebro’ por la importancia y rol protagónico que tiene en el sistema nervioso, lo que habita y ocurre en el intestino afecta directamente en nuestro cerebro”.

Más allá de la alimentación, es importante recordar que mantener un estilo de vida sano integralmente, impacta de manera muy poderosa tanto en el buen funcionamiento cognitivo como en el ánimo. El Dr. Zúñiga destaca: “El aprendizaje y la lectura constante mantienen nuestro cerebro sano”, y agrega “también el deporte, el ejercicio físico es vital para la función cerebral, sobre todo para calmar la ansiedad y disminuir los síntomas depresivos a partir de la generación de endorfinas”.

La neuróloga Evelyn Benavides nos recomienda los siguientes alimentos:

- Los tomates, que contienen licopeno, ayudan a combatir el daño celular que producen enfermedades como el Alzheimer. Además, los cereales enriquecidos son una buena fuente de vitamina B12, lo que reduce los niveles de homocisteína que pueden contribuir a ese mal.

- El pescado, que tiene ácidos grasos omega -ayuda a mantener un sistema nervioso sano- y yodo, que mejora la claridad mental.

- Los alimentos integrales que contienen ácido fólico, B12, B6, ayudan a mejorar la memoria. La salvia es buena para mejorar la memoria, al igual que los frutos secos, que son una gran fuente de vitamina E. También se ha demostrado que los arándanos mejoran la memoria a corto plazo. Las semillas de calabaza contienen zinc, que también mejora la memoria y las habilidades de razonamiento.

- Las moras contienen Vitamina C, que incrementa la agilidad mental.

- El brócoli proporciona Vitamina K, lo que mejora la función cognitiva.