Que no te apriete el zapato: estos son los tipos de calzado que hacen daño

Del “sólo hazlo” al “nada es imposible”: el llamado de las grandes marcas de calzado deportivo es a la épica personal. Un objetivo que en los últimos años se ha encargado de reforzar el coaching y los libros de autoayuda, con el apoyo de influencers y las redes sociales. Poco importa no estar en una pista de atletismo o una cancha de fútbol: aunque estemos encerrados y quietos en una oficina, más vale estrujarse y salir “victoriosos” al final del día.

Otros calzados, en tanto, apelan a “valores” como la comodidad, la durabilidad y la elegancia en su publicidad. ¿Cuánto de lo que nos dicen las marcas, con superestrellas de por medio, influye en la elección y compra de un zapato o zapatilla? Y al revés: ¿cuánto inciden las características y necesidades de nuestros pies a la hora de comprar un producto? Aunque la pregunta queda abierta, es evidente que el marketing parece tener más peso.

Pero de la necesidad al deseo hay solo una imagen. Hoy es común que las personas cuenten con más de un par de zapatos o zapatillas, lo que ha conducido al levantamiento de una industria multimillonaria. Para hacerse una idea: de acuerdo a Statista, el mercado del mundial del calzado generó cerca de 382 mil millones de dólares en ventas, y se espera que para 2028 supere los 470 mil millones de dólares.

El problema de no tener en consideración las necesidades fisonómicas propias, y dejarse llevar nada más que por lo estético, es que existe el alto riesgo de que esta prenda, que se supone está diseñada para proteger los pies, termine generando un daño.

“El uso de un calzado inapropiado, sumado a los hábitos sedentarios de hoy y a la falta de entrenamiento específico, como es la elongación del tendón de aquiles y toda la musculatura posterior, provoca muchos problemas por los cuales la gente consulta hoy”, asegura Marcelo Jara, cirujano de tobillo y pie de la Clínica RedSalud Providencia.

El hallux valgus, popularmente conocido como juanete, el hallux rigidus —otra lesión al dedo gordo—, la metatarsalgia o los dedos en martillo son algunas de las lesiones comunes asociadas al uso de un calzado que no calza realmente en el pie. Esto aumenta, además, el riesgo de torceduras y esguinces de tobillos. Y la lista de afectaciones no sólo se concentra en pies, sino que puede escalar a rodillas y columna.

Vestir un calzado nunca pareció tan difícil. Salta el recuerdo del Superagente 86 y su zapatófono. ¿Será que necesitamos un manual de uso para las zapatillas?

“Unos pues con mala salud pueden afectar al cuerpo completo”, sostiene la kinesióloga Josefina Kutscher, fundadora de Arquitectura Corporal, un centro que busca enseñar acerca del movimiento natural del cuerpo humano, “para vivir más, de manera más eficiente

El pie está conformado por 33 articulaciones, rodeadas de cartílagos que no cuentan con irrigación permanente. “La sangre, que es la principal reparadora del cuerpo, no es capaz de llegar a ellos”, dice. Para nutrirlos, es necesario el movimiento; sin embargo, el calzado moderno no respetaría del todo la biomecánica del pie, lo que impediría su funcionamiento natural.

“Imagina la cantidad de movimiento que necesita el pie para nutrir esas 33 articulaciones. Pero se lo estamos dando por el uso de estos zapatos modernos, que no permiten el movimiento”, apunta la kinesióloga.

Óscar Achiardi, jefe de docencia de la Escuela de Kinesiología de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, explica que hay tres componentes esenciales que permiten que el pie sea flexible, que se adapte a las diversas superficies y que sea capaz de amortiguar cuando estamos en movimiento.

El primero es un componente pasivo, que corresponde a la fascia plantar, un tejido elástico ubicado en la planta del pie que “colabora en la mantención de los arcos plantares”.

El segundo es uno activo, correspondiente a la “musculatura intrínseca del pie”, que se encarga de aumentar la estabilidad mediante su contracción. Y en tercer lugar hay un componente neuronal, compuesto por una serie de órganos sensoriales ubicados en la piel, los músculos y las cápsulas articulares de la planta del pie, dedicados a “informar” al sistema nervioso central sobre cuándo se requiere mayor estabilidad o mayor movilidad.

Para Achiardi, el problema del calzado tradicional radica en que, usualmente, “está construido con materiales firmes y una suela gruesa y rígida, con refuerzos en el talón y el arco longitudinal medial que sostienen y protegen la estructura del pie, reemplazando así la función de esta parte del cuerpo”.

Según Achiardi, hay tres características principales que deberíamos eludir en un calzado, debido a los efectos negativos que pueden tener sobre nuestro cuerpo. Son, al menos, “las más perjudiciales”:

Un zapato o zapatilla que aprisione los dedos y genere presión entre ellos “quita libertad al movimiento natural de nuestro pie y, además, puede generar lesiones por compresión, como es el caso del hallux valgus o juanete”. Esta lesión, dice el kinesiólogo, se produce “casi exclusivamente” por utilizar calzado con punta.

“Es muy importante evitar zapatos en punta, porque el dedo gordo es el que da la estabilidad al cuerpo al estar de pie o en marcha”, complementa Kutscher. La kinesióloga dice que el hallux —nombre científico del dedo más grande— debe estar “bien abierto, para que el pie tenga una base de apoyo mayor y el arco no se caiga”.

Se ha comprobado que el uso frecuente de tacones produce una serie de adaptaciones posturales en el pie, el tobillo, la rodilla y las caderas que podrían incluso repercutir en la columna vertebral, al generar una sobrecarga de algunas estructuras, como músculos, tendones y ligamentos.

“La posición constante del tobillo y el pie ‘en puntillas’ suele acortar algunas estructuras, como el músculo tríceps sural y la fascia plantar”, describe Achiardi. El taco muy alto y a menudo muy angosto “no permite una buena amortiguación del peso durante el gesto de caminar, lo que hace que esa fuerza se absorba por otras partes de nuestro cuerpo, como las articulaciones del miembro inferior y la espalda”.

“Si estoy con un taco, el realce hace que los pasos sean más cortos y no permite que las pantorrillas se elonguen ni que la cadera se extienda completamente. Al no nutrirse del movimiento, pueden aparecer problemas como artrosis, pinzamiento de cadera, además de fascitis plantar”, agrega Kutscher.

El desarrollo normal del pie, y de todo nuestro sistema musculoesquelético, depende en gran medida de la movilidad y adaptabilidad que tiene el pie cuando nos desplazamos. “Un calzado muy rígido restringe la movilidad normal de nuestro pie, ya que funciona como un ‘yeso’ que lo mantiene en una posición específica. En realidad, el pie debe funcionar como una especie de amortiguador, como el de los vehículos, que se deforma para absorber y acumular energía mientras nos movemos”, expone Achiardi. Por eso llama a poner atención sobre este punto, en especial cuando se trata de vestir a niñas y niños.

Pese a lo anterior, Achiardi sostiene que hay “varios motivos” para usar un calzado tradicional, “como subir un cerro, hacer ejercicio en el gimnasio o, incluso, simplemente por estética”. El tema está en el tiempo de uso de estos. Mientras más prolongados, mayor los riesgos.

Algo similar opina el traumatólogo y cirujano de pie y tobillo Marcelo Jara, coordinador transversal del área en la Clínica RedSalud: “No es que se demonice un tipo de zapato: es la conjunción entre ese calzado y un estilo de vida sedentario lo que trae más problemas”, asegura éste.

Jara sostiene que un calzado puede volverse inadecuado cuando se usa de forma prolongada y “en condiciones inapropiadas”. En la mayoría de las consultas, dice, “uno ve que se juntan cosas. Por ejemplo, un pie cavo —cuando el arco plantar es más pronunciado de lo normal—, un pie plano o los dedos en garra, y a eso le sumas un acortamiento muscular, por la falta de ejercicio”. En ese sentido, los calzados tradicionales pueden agravar los síntomas mencionados.

Ejercitar los pies es fundamental para evitar lesiones, sobre todo cuando se acostumbra a llevar calzado tradicional, que inmoviliza los músculos y articulaciones de la zona. “Es importante la estimulación de la fascia, la musculatura y los componentes neuronales mediante ejercicios focalizados que activen y fortalezcan la musculatura del pie”, dice Achiardi.

Una alternativa al calzado tradicional, y que va en crecimiento en el mundo, es el uso de zapatos minimalistas, una tendencia que también se conoce como barefoot, que en inglés significa “pies descalzos”, de la cual Josefina Kutscher es promotora. “La única función que tiene el calzado es protegernos ante superficies peligrosas. No hay otras: ni sostener, corregir, dar realce ni amortiguación”, afirma la kinesióloga.

Una de las gracias de los zapatos minimalistas es que respetan la biomecánica del pie, lo que permite caminar y moverse de manera “natural” y fortalecer la musculatura de los pies. “Estamos diseñados para estar de pie, para caminar, correr, saltar, amortiguar. Ponerle cosas externas a los pies, como zapatos o zapatillas, solo impide su funcionamiento natural y el del cuerpo completo”, sostiene Kutscher.

Un zapato minimalista se caracteriza por tener una suela zero drop, es decir, totalmente plana. También ser flexible y con la puntera ancha, en la que “los dedos caben bien y puedan bailar adentro del zapato”. Además son ergonómicos, por lo que se “adhieren” al piey suelen carecer de soportes para el arco plantar y para el talón, lo cual estimula el desarrollo de la musculatura intrínseca del pie.

Kutscher sostiene que los zapatos minimalistas ofrecen una oportunidad para “rehabilitar” a los pies que, hasta ahora, tienen sus músculos “débiles” debido al uso de calzado tradicional. Sin embargo, no es llegar y pasarse de un tipo de calzado a otro. “Sería como ir al gimnasio e intentar levantar 100 kilos de peso; obviamente, vas a terminar adolorido”, dice la kinesióloga.

Lo que corresponde, entonces, es hacer una transición: “Ponerse los zapatos minimalistas por 10 minutos, salir a caminar, pasar por terrenos irregulares y comenzar a activar los músculos del pie”. Y así, aumentar progresivamente el tiempo de uso.

Óscar Achiardi también recomienda el uso de zapatos minimalistas. Sugiere que en la transición a ellos se incluyan rutinas diarias de ejercicios enfocados en la estimulación y activación de “la musculatura intrínseca del pie, que es la principal encargada de mantener la forma y la función normal de nuestros pies”. Puedes revisar algunos videos con ejemplos de estos en el Instagram de Arquitectura Corporal.