Recomendaciones para dejar de fumar tabaco

El 1 de enero de este año, Eugenio decidió dejar de fumar. A los pocos meses, eso sí, llegó la pandemia, pero al contrario de lo que pensaba, el encierro le jugó a favor. “La falta de carrete ha generado menos instancias para recaer”, comenta. Recuerda que no era un gran fumador, más bien de esos que prendían un cigarro al terminar el día o en instancias sociales, donde era más común fumar de más. “Yo no lo planifiqué, se me ocurrió nomás y lo dejé”, dice. Fue así como pasaron las semanas, luego los meses y, hasta ahora se ha mantenido.

Tal como él, hay varias personas que se han motivado a dejar el hábito de fumar, ya sean cigarrillos o tabaco. Aunque para la mayoría, sobre todo quienes llevan años inhalando humo, no es una renuncia sencilla.

“En Chile, un tercio de la población fuma, pero de los fumadores, el 72% quiere dejar de fumar”, afirma María Paz Corvalán, especialista en tabaco e integrante del equipo de Rehabilitación Cardiopulmonar de Clínica Indisa. “Hemos visto que la pandemia, producto de la ansiedad, está aumentando el consumo de tabaco”. Si ya en sí mismo es algo negativo, con el coronavirus aún rondando es todavía más perjudicial, puesto que los fumadores tienen más riesgo de presentar un cuadro grave de covid-19.

Es lo que advierte Claudia Bambs, jefa del Departamento de Salud Pública y del programa Libérate del Tabaco de la Red de Salud UC Christus. Y para eso cita la evidencia publicada por la OMS este año, “que demuestra que los fumadores tienen mayor probabilidad de desarrollar enfermedad severa con covid-19 que los no fumadores”.

Cuando se le comienza a decir adiós al tabaco, se desarrolla algo que los especialistas definen como síndrome de abstinencia, “una serie de síntomas que ocurren generalmente dentro de los primeros 14 días desde que una persona que habitualmente consume nicotina la deja de ingerir abruptamente”, explica Bambs.

En el cerebro de una persona fumadora “hay un circuito que ya está por muchos años condicionado a recibir la droga”, en este caso la nicotina. “Al no llegar la droga que alimenta o calma este sistema, se desencadena una serie de síntomas que la mayoría de las personas describen como ansiedad o inquietud, malestar y nerviosismo. Pero cuando se vuelve a aportar nicotina al sistema, bajan los síntomas y por eso tantas personas, aunque tengan mucha voluntad de querer dejarlo, no lo logran: no es fácil manejar estas dos primeras semanas donde se desencadena esta ansiedad”, relata Bambs.

Cabe destacar que la nicotina no tiene un efecto propiamente tal de ansiolítico: lo que realmente sucede, dice la especialista, es que “existe un circuito de adicción que al cortarse y no recibir su droga, desencadena la liberación de hormonas que hacen que las personas se sientan mal o ansiosas”.

Para María Paz Corvalán, la ansiedad se define “como un sentimiento de preocupación, dificultad o nerviosismo, relacionado con un evento inminente o de resultado incierto”. Esta nace desde el miedo, que es el mecanismo humano de supervivencia más ancestral, radicado en la parte más antigua de nuestro cerebro. “El miedo, a través de un fenómeno llamado refuerzo negativo, nos enseña a evitar situaciones peligrosas en el futuro. En simples palabras, los humanos tendemos a dejar de repetir las acciones que nos hacen sentir mal”.

En cuanto al tabaco, “cuando nuestro cerebro recibe la alerta de una situación incierta o de peligro, mientras la corteza prefrontal empieza a buscar soluciones para enfrentar la situación, nuestro viejo cerebro usa las herramientas que dispone, que son aquellas que nos hacen sentir seguros, cómodos y en un área de confort, una recompensa que produzca distracción”. Para los fumadores, esta sería la nicotina del tabaco.

“Muchas veces, el cigarro es como un bastón emocional que calma: cuando estoy triste, fumo; cuando estoy relajado, fumo; cuando estoy enojado, fumo”, agrega Bambs. “Fumar se le asocia a emociones, aunque en realidad tienen atrapada a las personas en un circuito basado en la ansiedad”.

Cuando llega el momento de partir a la cruzada que significa dejar de fumar, algo necesario es la determinación y la perseverancia. Por lo tanto, es indispensable no sucumbir ante los síntomas de abstinencia.

“Se sabe que las personas, al principio, pasarán por varias olas de ganas de fumar a lo largo del día”, explica Claudia Bambs. “Pueden ser unas diez, quince o hasta veinte olas diarias”. A medida que se va superando cada ola —una más intensa que la otra—, la persona tiene que aprender a surfear esa sensación que irá acallándose paulatinamente.

Una buena forma de atravesar estas olas es a través de la distracción. “Puedes darte una vuelta, ver a un amigo, mirar videos, escuchar música, hacer ejercicios de respiración, realizar cosas con las manos, practicar algún ejercicio físico o deporte”, sugiere. “Hay que confiar en que las olas van a pasar”, asegura con tono esperanzador.

“Las mayores ganas de fumar duran como diez minutos”, especifica, por lo que si se logra manejar cada olita que aparezca durante el día y por esas dos primeras semanas de intenso síndrome de abstinencia, “la persona logrará manejar el momento y, tras diez minutos, las ganas bajarán, porque el cerebro la olvida y se hacen otras cosas”. Pero para que se olvide, se deben hacer y programar instancias que permitan esa distracción.

Carla pasó de fumar una cajetilla diaria, luego una a la semana hasta después eliminar completamente el consumo de tabaco. Su objetivo era hacer la base de las Torres del Paine, parque nacional que queda sumamente cerca de su lugar de trabajo.

“Fumaba por el ambiente en el que estaba”, dice. Prender un cigarro era una instancia de relajación entre la pega y el ocio, ya que ella trabaja y vive en el mismo lugar: un hotel en la gélida Patagonia. Al ser una fumadora común, se planteó abandonar el vicio antes de iniciar su travesía. “Nica llegaba si seguía fumando tanto como lo hacía”. Hace tres años se lo planteó y finalmente logró ambos objetivos, aunque de forma paulatina.

Para dejar de fumar, las dos especialistas ahondan en la importancia de una estrategia para dejar de fumar. María Paz Corvalán destaca “Mi Guía”, publicada por el Cesfam Carmela Carvajal, de Puerto Montt, donde se hace un paso a paso para abandonar el vicio.

“La uso para que en conjunto con el paciente podamos mapear las situaciones que gatillan el consumo de tabaco (por ejemplo, una discusión familiar) y qué reacción provoca (puede ser rabia, pena, hambre, etc.), las que terminan produciendo ansiedad y ganas de fumar”. Este manual contiene todas las pautas que se usan desde hace 30 años en el Programa de Tabaquismo del Hospital del Tórax.

“Si vas a dejar de fumar sin un plan, normalmente la ansiedad te pilla desprevenido y el síndrome de abstinencia hace lo suyo”, cuenta Bambs. Esa improvisación termina siendo peor, “porque la persona además queda con una frustración al fallar”.

Es ahí, al llegar el síndrome de abstinencia sin una guía o una estrategia, “cuando se desencadenan estas pataletas cerebrales que pueden llegar a ser muy incómodas”, explica. “Pero si la persona lo resiste y no le da nicotina al cuerpo, más pronto que tarde el circuito lo entiende, se calma y esos receptores cerebrales se duermen, se apagan y dejan de molestar o pedir la droga”.

“Como el tabaquismo es una adicción, y por lo tanto genera reacciones automáticas, la única manera de deshacer este automatismo es calmando las ganas de volver a fumar con algo que me haga bien”, expresa Corvalán. O sea, con un refuerzo positivo.

Para no sucumbir ante la ansiedad o la tentación de fumar un cigarro, la idea es precisamente buscar respuestas saludables. Según Corvalán, es necesario reforzar instancias que evadan las ganas de fumar además de ser acciones positivas para el cuerpo y la mente. Por ejemplo:

—Actividad física a gusto

—Caminar media hora diaria

—Lavarse los dientes y usar enjuague bucal

—Realizar yoga

—Ejecutar ejercicios de respiración y meditación

—Retomar o iniciar algún hobbie

—Jardinear

—Tejer o bordar

-Cantar o bailar

—Escribir o sacar fotos

—Una meta o desafío de excursión (tal y como el caso de Carla, que se propuso recorrer las Torres del Paine)

“La idea es que la persona tenga un plan”, agrega Bambs. “Así, cuando aparezca la ansiedad, poder decidir qué hacer”. Dicho en buen chileno, que la abstinencia “no te pille en pelota”. Frente a esto, la especialista recomienda escribir: “esto me va a durar como diez minutos y si yo me aguanto y hago otra cosa entre medio, se me va a pasar”.

“A medida que esto se va experimentando, la persona se va a dar cuenta de que es cierto y que su cerebro responde a estos periodos de espera”.

En su intento por abandonar el cigarro en plena pandemia, Eugenio ha recaído dos veces. “He pagado pitiadas a un tabaco y me he sentido pésimo altiro. Arcadas, tos, todo el show. Las dos veces, eso sí, han sido carreteando”, detalla.

“Es recomendable que las personas que estén dejando de fumar se protejan de no juntarse en este primer periodo con fumadores, o no tener actividades en las que se sabe que se puede fumar”, recomienda Bambs.

Ella sugiere evitar estas instancias en las dos semanas iniciales, incluso durante el primer mes. Esto porque se está luchando contra una adicción que tiene mecanismos biológicos instalados en el organismo, en algunos casos por muchos años. “Es como una pelea injusta: por un lado hay una voluntad de dejarlo pero por el otro está la biología, condicionada a recibir la droga, que se complica aún más cuando hay un ambiente social que no ayuda”, analiza. “De lo que más hay que cuidarse es de no hacerse sabotaje a uno mismo”.

Pasados estos difíciles quince días iniciales —que para las y los fumadores crónicos pueden llegar a ser casi 30, “ya quedó atrás el periodo más crítico del síndrome de abstinencia”, dice Bambs. “La mayoría de las recaídas son en este periodo”.

Apenas a los 20 minutos de dejar de fumar se reducen la tensión arterial y la frecuencia cardíaca elevadas. A las 12 horas, el nivel de monóxido de carbono en el torrente sanguíneo vuelve a la normalidad. Entre las 2 y las 12 semanas, mejoran la circulación y la función pulmonar, y en los primeros nueve meses se reducen la tos y la disnea. Parece invento, pero es lo que asegura la OMS.

Eso no es todo. Si eres una persona fumadora y gozadora de experiencias culinarias, esta puede ser una buena motivación para que te alejes de los cigarrillos: al tiempo de abandonar el tabaco, “se van recuperando muchas funciones como el gusto y el olfato, que se encuentran atrofiados en muchos fumadores sin que ellos se dieran cuenta”. También hay un upgrade de calidad en cuanto a la piel, el pelo y las uñas.

“Esos son reflejos externos que van mostrando lo que está pasando a nivel celular. Uno no lo ve, pero las células se van reparando”, explica Claudia Bambs. “Esto significa que la persona va teniendo más energía, capacidad aeróbica, resistencia a caminatas más largas, a subir escaleras y, en general, un mayor rendimiento físico”.

Algo que ha notado en sus pacientes la profesional de la Red de Salud UC Christus es que cuando vencen la barrera del tabaco, como no es un proceso sencillo, ganan bastante autoestima.

“Es algo difícil, entonces al lograrlo se sienten tranquilos y seguros, lo que es un tremendo refuerzo para saber que las metas personales sí se pueden conseguir”. Es por eso que, una vez superada la adicción, “todos los indicadores de salud mental mejoran”.

“Hay muchas personas que a raíz de la pandemia se están motivando a dejar de fumar”, comenta la especialista. “Es un momento bien particular, se acrecienta la percepción del riesgo que el tabaco conlleva, y puede ser un renacer para muchos fumadores”.

Dentro del material que sugieren las expertas figura Florencia, una inteligencia artificial de la OMS, que a través de distintos dispositivos, y de forma muy intuitiva, ayuda a dejar de fumar.

Para aquellos que prefieren la lectura, Corvalán sugiere el libro Es fácil dejar de fumar si sabes cómo, de Allen Carr. El autor, según la descripción, trabajaba como asesor financiero hasta que en 1983 consiguió dejar de fumar sin ninguna ayuda externa. “Empujado por el creciente interés que despertó su método, decidió dedicarse por completo a liberar al mundo de la necesidad de fumar”, por lo que dos años después consiguió publicar su libro, hoy reconocido a nivel internacional.

En caso de que el paciente fume más de diez cigarrillos al día y quiera dejar de fumar rápidamente, Corvalán recomienda buscar a un profesional de la salud que le indique fármacos para abandonar el tabaco. Y para aquellas personas que tengan mayor afinidad con la tecnología, Bambs hace mención a las aplicaciones, que también existen como apoyos para poder llevar un registro de la experiencia. No hace mención de ninguna en particular, más bien su mensaje va orientado a que existen alternativas al bolsillo de toda persona, incluso algunas gratuitas.

Una muy reconocida es Sacabó, desarrollada por la Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo, totalmente gratuita y disponible para Android e iOS. “Si no resultó la primera o la segunda vez, puedes ver cómo seguir mejorando la experiencia hasta lograr el objetivo”, enfatiza Corvalán.

Por si te encuentras mirando con ambivalencia esa cajetilla de cigarros en tu velador, puedes detectar que en ella aparece el número de Salud Responde, 600 360 7777, donde se puede encontrar orientación estatal para abandonar este hábito.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 30 de junio de 2021. Los valores y disponibilidad pueden cambiar.