Estudios realizados en Chile el 2008 y luego el 2017 estiman que un 66-68% de la población adulta presenta ronquidos, cuenta Francisca Convalia, neuróloga de Clínica Somno. Sabiendo estas cifras, podríamos decir que casi todo el mundo ronca, al menos de vez en cuando, y normalmente no es algo por lo que haya que preocuparse. Sin embargo, convivir con una persona que ronca no es tarea fácil. Los ronquidos no sólo son molestos, sino que también pueden afectar a la calidad del sueño tanto de quien ronca como de los que lo rodean.

Alterar la calidad de tu sueño puede provocar fatiga diurna, irritabilidad y un aumento de los problemas de salud. Y si sus ronquidos no dejan dormir a tu pareja, también puede crear problemas importantes en su relación. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Existen muchas soluciones efectivas que pueden ayudar a dormir mejor por la noche y a superar los problemas causados cuando una de las personas ronca.

Cristián Bachelet, otorrinolaringólogo del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, explica que el ronquido se genera principalmente por una estrechez de la vía aérea superior; es decir, el trayecto que va de la nariz al fondo de la garganta. Mientras menor es su calibre, mayor es el conflicto que se genera con la relajación muscular que ocurre normalmente al dormir y que afecta a los músculos que envuelven esta vía aérea superior, generando de esta forma una vibración de sus paredes.

Hay muchos factores que puede propiciar los ronquidos, aclara la doctora Francisca Convalia. En algunos casos son anatómicos, es decir, “vienen” con el paciente, como las alteraciones de la forma de la nariz, mandíbula o la vía aérea, mientras que otras se deben a patologías que estrechan la vía aérea o la irritan como son las rinitis alérgicas y el reflujo gastroesofágico. Pero la más importante y frecuente es la acumulación de tejido adiposo en el cuello y la vía respiratoria alta, lo que se relaciona directamente con el sobrepeso, junto con otros factores que incrementan el riesgo de roncar, como es el consumo de alcohol, tabaco y algunos fármacos.

“Efectivamente, los hombres tenemos mayor tendencia al ronquido y por varios factores”, nos dice el otorrinolaringólogo de la Clínica de los Andes. “Nuestra vía aérea superior es más larga que en las mujeres y por eso tiene mayor predisposición al colapso. Además, comparado con las mujeres, tendemos a acumular más grasa en el cuello y alrededor de la vía aérea cuando ganamos peso”.

Sin embargo, establece que el principal factor diferencial es el hormonal, ya que los estrógenos femeninos ayudan a disminuir la relajación muscular nocturna. Por esto, el ronquido en las mujeres después de la menopausia se tiende a equiparar en frecuencia con los hombres.

Y si hay que ponerle cifras, Convalia nos acerca la realidad: “del universo de roncadores, entre el 60-70% de los casos provienen del sexo masculino”.

Un roncador que sea de bajo riesgo de apnea del sueño — que no tenga alteraciones en su funcionamiento diurno, sensación de mala calidad de sueño o pausas respiratorias al dormir—, puede comenzar con medidas generales. Cristián Bachelet entrega las siguientes recomendaciones:

• Higiene de sueño: hábitos que mejoren la calidad del dormir. Cenar de forma liviana y no menos de 2 horas antes de dormir.
• Evitar fumar, beber alcohol y consumir medicamentos sedantes o relajantes musculares antes de dormir. Si realiza ejercicio, que sea mínimo 4 horas antes de acostarse.
• Peso: en caso de sobrepeso u obesidad, ayuda mucho bajar de peso, ya que la grasa depositada en el cuello puede estrechar el calibre de la vía aérea superior.
• Probar nuevas posiciones: obligar a adoptar una posición de lado al dormir, o con cabecera elevada, podría ayudar. No obstante, es difícil de plantear a largo plazo.
• Antialérgicos: en caso de congestión nasal frecuente, se puede comenzar con tratamientos descongestionantes o antialérgicos, idealmente vigilados por un médico.

En este caso la opción es una sola: ambos especialistas coinciden y enfatizan en que el único consejo que sirve cuando la persona ronca todas las noches es acudir a un especialista.

¿Cuál es el médico correcto? Ideal un experto en medicina del sueño, ya sea otorrinolaringólogo, broncopulmonar o neurólogo, para así identificar causas y sobre todo el riesgo de que los ronquidos se asocien además a un síndrome de apnea o hipoapneas del sueño, explica Convalia.

Ciertamente, agrega Bachelet, estos casos están asociados con un mayor riesgo de tener apnea del sueño. Esta condición, dependiendo de su grado de severidad, puede aumentar de forma importante el riesgo de una serie de otras enfermedades a largo plazo, principalmente a nivel cardiovascular y neurológico, que acortan la expectativa y calidad de vida.

¿Sirve moverlos? La gran mayoría de los roncadores, asegura la neuróloga, presentan un patrón posicional: roncan en ciertas posiciones que favorecen que la vía aérea se estreche. Esto ocurre con más frecuencia al dormir boca arriba. Y sí, hay un gran porcentaje de los pacientes que logra corregir el ronquido cambiando de posición.

En este caso, Francisca recomienda moverlos con suavidad, para evitar despertar bruscamente al paciente, aún cuando por dentro te estés muriendo de ganas de zamarrearlo o zamarrearla.

Algunos sitios médicos especialistas en ronquidos también aconsejan algunas estrategias para no perder la cabeza y poder conciliar el sueño, más allá de cambiarte de habitación. Recuerda siempre empezar por animar a tu pareja a recibir ayuda de un especialista, pero por mientras:

- No te enfoques en el sonido del ronquido: Sí, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, a veces puedes poner en práctica el poder de la mente y entrenarte para ignorar o restar importancia al sonido de los ronquidos de tu pareja. ¿Cómo? Meditando o escuchando algún podcast o una guía audible de meditación o mindfulness.

- Usa tapones para los oídos: Una de las soluciones más fáciles y rápidas es rellenar tus propios oídos con tapones para amortiguar o eliminar el sonido del ronquido. Afortunadamente, tienes una buena variedad de opciones, según tus necesidades (y el volumen de los ronquidos). Puedes optar por los económicos tapones de espuma blanda que puedes comprar en la farmacia. También puedes comprar tapones de silicona que reducen el ruido y están diseñados para que los lleven las personas que pasan tiempo en entornos muy ruidosos. Si no te gusta la sensación de tener algo introducido en el oído, ponte los auriculares con cancelación de ruido.

- Ruido blanco: Una máquina de ruido blanco genera un ruido constante que resulta relajante. Si funciona bien, te adormecerá. Algunas máquinas de ruido blanco también ofrecen opciones. Puedes elegir el sonido de las olas del mar rompiendo en la arena o de una cascada. Si no quieres invertir en una máquina de ruido blanco, descárgate una aplicación de ruido blanco o de mediación para tu smartphone y deja que suene en su lugar.

La especialista de la Clínica Somno nos cuenta que existe una técnica que podría ayudar a bajar la intensidad de los ronquidos y que tiene los siguientes pasos:

1. Presiona el paladar con la punta de la lengua y luego empújala hacia atrás.

2. Para llevar a cabo este ejercicio realiza la simulación de un gran bostezo un par de veces.

3. Presiona la parte de atrás de la lengua contra el suelo de la boca y después empuje la punta de la misma contra los dientes.

4. En este ejercicio abre la boca lo que más pueda, sin llegar a lastimar las comisuras, y empuje hacia arriba el velo del paladar. Al mismo tiempo vocaliza la letra “A”.

5. Utiliza los dedos para empujar las mejillas hacia fuera y luego mastica un alimento fibroso (por ejemplo, un apio). Debes masticar por todos lados de la boca.

Francisca Convalia recomienda que la rutina de ejercicios sea indicada y supervisada por un fonoaudiólogo especializado en el tema, ya que, los ronquidos podrían deberse a causas más graves o estructurales, además de tener en cuenta causas circunstanciales como el consumo de alcohol que aumenta los efectos de este trastorno.

Lo importante es tener claro que cualquiera de los productos que venden en el mercado van a eliminarlos. Algunos pueden aplacar el nivel del sonido que provocan, pero no evitarán que ronques. Acá te dejamos algunas opciones que comprobamos:

Esto te ayuda a adelantar un poco la mandíbula, de tal modo que la lengua no pueda deslizarse hacia la garganta y obstruirla. Es más cómodo que un tubo sujeto al rostro, pero tendrás que acudir varias veces al dentista, quien deberá estar bien capacitado para adaptarla a tus dientes y mandíbula. Asegúrate de que tu aseguradora lo cubra y no compres protectores baratos sin receta porque, a menos que estén calibrados de manera adecuada, no te servirán de nada.

Tal como explicaba anteriormente el doctor Cristián Bachelet, algunas veces, dormir en una posición elevada puede ayudar a disminuir los ronquidos. De todas formas, no es una solución a largo plazo.

Sí, no se ve cómodo y es un poco antiestético, pero cumple el objetivo al evitar esos ronquidos al estilo monitos animados en los que los personajes levantan hasta la ropa de cama con el soplido. Tampoco es tan incómodo como parece. Quizás vale la pena intentarlo.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 06 de marzo de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.