6 consejos para despertarse temprano sin sufrir (demasiado) en el intento

Si fuera un día de la semana, marzo claramente sería el lunes: las vacaciones, como el fin de semana, no siempre sirven para descansar. y volver a la rutina se convierte en una tarea difícil y agotadora. Tras varias semanas o meses de calor, salidas nocturnas, vacaciones, niños que duermen hasta tarde, paseos y relajo, llega de pronto este mes que nos sacude de las solapas, nos vuelve a despertar cuando está oscuro y nos hace salir a calles llenas de tráfico y estrés.

Levantarse, en estas condiciones, se vuelve toda una osadía.

“Es normal que los primeros días de marzo, cuando vuelven las clases y mucha gente también regresa al trabajo, nos cueste despertar en la mañana”, comenta María Fernanda Gómez, neuróloga del Centro del Sueño de UC CHRISTUS. “Las familias suelen modificar sus horarios en las vacaciones, donde todos se levantan más tarde: los hijos, porque no tienen que ir al colegio, el instituto o la universidad, y también los padres, porque no tienen que ir a dejarlos”.

Sentirse más “pesado” al levantarse, sin tantas energías, es esperable. Según Samuel Fernández, psicólogo clínico de la plataforma digital de salud Saluta, esto se debe a varios factores, psicológicos y fisiológicos. “Durante las vacaciones, es común que las personas alteren sus patrones de sueño habituales, ya sea acostándose más tarde, durmiendo más horas de lo usual o teniendo un sueño de menor calidad, debido a los cambios en el entorno o en las actividades diurnas”, explica.

Estas modificaciones pueden interrumpir el ritmo circadiano del cuerpo, una especie de reloj biológico interno que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia. “Cuando intentamos volver a nuestra rutina habitual, este reloj puede quedar desalineado con nuestras obligaciones, haciendo que despertarse se sienta especialmente difícil, tanto física como mentalmente”.

“Además de implicar más trabajo físico —porque aumentan las tareas y responsabilidades en un menor tiempo— también significa un aumento de la carga mental”, dice Cynthia Zavala, psiquiatra y directora de Medicina de la Universidad Andrés Bello (Santiago).

Así como daba nervio y ansiedad antes del primer día de clases, parecido puede ocurrir cuando regresamos al trabajo. La expectativa y la sorpresa son factores que pueden rondar por nuestra mente. “Es normal que ante situaciones que nos generan ansiedad, como el inicio de clases en los estudiantes o la vuelta al trabajo en los adultos, nos cueste más conciliar el sueño”, dice Zavala. Para reducir o amortiguar estas sensaciones, y así poder dormir lo suficiente, hay diversas técnicas para establecer lo que se denomina una higiene del sueño.

Para Gómez, más que calcular cuántas horas queremos dormir —ojalá más de siete— lo ideal es revisar cuántas horas estaremos despiertos antes de acostarnos. Por lo general, dice, una persona adulta necesita estar al menos 16 o 17 horas despierta para volver a quedarse dormido. “Si uno se tiene que levantar a las siete de la mañana, uno debería estar sintiendo sueño a eso de las 11 o las 12 de la noche: por lo tanto, si queremos despertarnos con energía el lunes, la sugerencia es no dormir hasta tarde el domingo”, explica.

“Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda rápidamente a sincronizar el reloj interno con el nuevo horario”, complementa Fernández.

También es muy útil diseñar una rutina que ayude a amortiguar los impactos que tiene madrugar. “Dejar preparadas en la noche anterior la mayor cantidad de cosas posibles, desde la ropa que se va a usar hasta las mochilas y colaciones, en el caso de los escolares; así evitas adicionar un estrés más a la levantada, que de por sí es estresante”, sugiere Zavala.

Con esta estructura, que puedes diseñar fácilmente como un checklist, disminuyes la carga de cosas a hacer, de forma que las mañanas pueden tener un ritmo más ágil y se evitan los conflictos y preocupaciones extra.

Esta es quizá la parte más difícil. Las pantallas nos siguen todo el día pero sobre todo en la noche, cuando estamos relajados y buscamos distracciones. Pero aunque nos mantienen ociosos, no ayudan a conciliar el sueño.

“La luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona clave para generar somnolencia”, afirma Fernández. Los estímulos, además, mantienen la mente activa y no permiten obtener la tranquilidad necesaria para dormir.

El ideal, según Zavala, es evitar las pantallas ojalá un par de horas antes de dormir, en especial en el caso de los niños. Inculcar este hábito desde pequeños también puede tener un alto impacto en su vida como adulto.

Fernández recomienda “crear un entorno propicio para el sueño en la habitación, ojalá con tranquilidad, oscuridad y buena temperatura. Todo eso puede mejorar la calidad del sueño”.

El objetivo del dormitorio, como lo dice su nombre, es que pueda relajarte y conectarte con el momento de dormir. “Por eso, cuando se va acercando la hora del sueño, se recomienda ir bajando la intensidad de las luces, ojalá cálidas y tenues. Así se evita un bloqueo en la liberación de melatonina y será mucho más fácil conciliar el sueño”, dice Gómez.

Aunque parezca una idea insoportable para los más vampiros, prender las luces apenas suena el despertador ayuda a que tu cuerpo entre en sintonía con el comienzo del día. Sobre todo ahora que el amanecer ocurre cada día un poco más tarde.

“Lo ideal es que en la mañana aumentemos la exposición a la luz, por lo tanto conviene prender las luces en la mañana —si es que está oscuro— para ayudar al cerebro a entender que es momento de estar despierto y atento”, sugiere Gómez. “Exponernos a la luz natural, tan pronto como sea posible después de despertar, también ayuda a ajustar el ritmo circadiano”, complementa Fernández.

Si bien estos consejos funcionan para la mayoría de la gente, cada persona es distinta y requiere de diferentes rutinas para lograr descansar y sentirse con energía al otro día. Para saber si estos cambios están funcionando o no, Fernández elaboró un listado con algunas banderas verdes y otras rojas para reconocer cuándo sí y cuándo no está resultando.

• 🟢 Sentirse descansado y fresco al despertar: eso indica un sueño de calidad.
• 🟢 Capacidad para levantarse sin posponer la alarma varias veces.
• 🟢 Tener una rutina matutina que se anticipa con gusto. Por ejemplo, preparar un desayuno con tiempo, que disfrutes y que te dé energía para empezar el día, hacer ejercicio o simplemente compartir unos minutos con tu familia.
• 🟢 Exposición a la luz natural o a una luz de simulación del amanecer para despertar más naturalmente.

Los siguientes síntomas, marcados con rojo, indican que no estás descansando lo suficiente y que conviene ajustar algunas cosas de rutina si quieres despertar con más facilidad:

• 🔴 Depender de múltiples alarmas, o posponer la alarma repetidamente: esto suele indicar que el descanso nocturno no es suficiente o que el horario de sueño no es el adecuado.
• 🔴 Sentirse irritable, cansado o tener dificultad para concentrarse durante la mañana: eso puede señalar una calidad de sueño insuficiente o desajustes en el ritmo circadiano.
• 🔴 Uso de dispositivos electrónicos justo antes de dormir, lo cual puede interferir con la capacidad de conciliar el sueño.
• 🔴 Consumir cafeína o comidas pesadas tarde en la noche, lo que puede afectar negativamente la calidad del sueño.

La relación entre la calidad del sueño nocturno y la ingesta de comida antes de dormir es un tema de investigación actual en el campo de la nutrición y la salud, plantea Michelle Labbé Gibert, especialista en nutrición y Secretaria Académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“Se han detectado factores nutricionales que pueden afectar la calidad del sueño, tanto de manera positiva como negativa”, dice. Estimulantes como el café, las bebidas energéticas, ciertas especias, el té y el chocolate pueden afectar negativamente al sueño. “El alcohol es uno de los depresores más potentes, que altera el reloj circadiano y empeora la calidad del sueño. Los alimentos picantes y calientes también están asociados con el insomnio”, explica.

Por otro lado, los alimentos ricos en un aminoácido llamado triptófano pueden ayudar a aumentar de forma natural la producción de melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño. “Dentro de estos alimentos tenemos las carnes y lácteos, así como nueces y semillas, cereales integrales y legumbres”, detalla. Aunque existen ciertas evidencias que sugieren una posible asociación entre la ingesta de comida antes de dormir y la calidad del sueño nocturno, se necesita más investigación para comprender completamente esta relación y sus implicaciones para la salud”.

“Algunos estudios sugieren que consumir una gran cantidad de alimentos justo antes de dormir puede afectar negativamente la calidad del sueño nocturno”, expresa Labbé. “Especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares. De hecho, un reciente estudio demostró que comer menos de tres horas antes de dormir es un factor de riesgo modificable asociado a despertares nocturnos y alteraciones del sueño”, cuenta la especialista en nutrición.

A veces, la rutinas el día no nos deja suficiente tiempo para comer debidamente: desayunamos corriendo, almorzamos algo rápido en el escritorio o lugar de trabajo —si es que alcanzamos— y, al llegar a casa, nos “desquitamos” con la comida de la noche. Sin embargo, estas conductas alimenticias pueden tener repercusiones.

“Algunos estudios han sugerido que comer tarde en la noche puede afectar el metabolismo y contribuir al aumento de peso”, comenta Labbé. La digestión, y toda nuestra actividad corporal, es menos eficiente durante la noche, lo que puede resultar en que los alimentos consumidos a esas horas sean almacenados como grasa en lugar de ser utilizados como energía, favoreciendo la ganancia de peso.

Algunas acciones concretas que sugiere la especialista para que el descanso sea más reponedor y despertar sea más activo:

• Evitar comer comidas copiosas o pesadas al menos 2 o 3 horas antes de acostarte.
• Optar por una cena ligera y saludable, rica en proteínas, verdura y carbohidratos altos en fibra.
• Evita alimentos con alto contenido en grasas saturadas, azúcares y picantes.
• Limitar el consumo de bebidas con cafeína al menos 8-9 horas antes de acostarse.
• Tomar un vaso de leche tibia o una infusión de hierbas relajantes.
• Realiza ejercicio físico durante el día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.