¡Siéntate bien! Consejos para evitar una mala postura

Amiga o amigo lector, ¿será que te encuentras sentado en tu puesto de trabajo mientras lees estas palabras? ¿Quizá de pie, apoyándote sobre un pasamanos del metro mientras sostienes tu smartphone, o mejor aún, recostado y trabajando, supuestamente aprovechando las ventajas del formato telemático?

Parecen preguntas antojadizas, y quizá lo son, pero bien valen para analizar la postura que tienes en este momento. ¿Dirías que estás bien sentado? ¿Dirías que es positivo para tu salud estar acostado con el computador sobre los muslos? Incluso: ¿dirías que la postura que adoptas para chatear desde tu smartphone es inofensiva para la evolución de tu cuerpo?

Piénsalo dos veces, porque ni el dolor lumbar que te aqueja cada cierto tiempo, ni tampoco la curvatura que se ha ido formando detrás de tus hombros, aparecieron por arte de magia negra.

Por cierto, esa curvatura, una especie de inclinación hacia delante que provoca un adelantamiento de tus hombros, conocida coloquialmente como joroba o giba, se llama hipercifosis. Y si bien entre sus posibles causas se encuentra la herencia genética o la enfermedad de Scheuermann, la más habitual hoy en día corresponde a la mala postura.

Los vicios posturales, como les dicen los especialistas, pueden generar alteraciones como la mencionada hipercifosis, o también sus primas, la hiperlordosis —cuando la parte baja de la espalda se curva hacia delante— y la escoliosis —cuando la columna se curva hacia un lado. Además, aumenta considerablemente el riesgo de sufrir lesiones, no sólo en la zona lumbar, sino que también en el resto del cuerpo.

Todo esto amenaza el día a día pero también el futuro: las alteraciones articulares y el acortamiento de músculos puede generar serios problemas para el bienestar durante la vejez, complejizando o incluso imposibilitando el movimiento de las extremidades, la cervical, la columna, y el desplazamiento de manera autónoma.

“La mayoría de la población tiene vicios posturales”, dice Rodolfo Hidalgo, director de la unidad de Kinesiología de la Clínica Revitamed. Y esos vicios se dan tanto a nivel estático como dinámico: es decir, se producen cuando estamos quietos —sentados, acostados, o de pie— pero también al caminar, correr o agacharnos a recoger algo, por ejemplo. “Esto implica un mayor riesgo de lesiones, sobre todo las relacionadas a sobrecarga o sobreuso”, agrega el también académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Finis Terrae.

Al buscar las causas de la transversalidad con la que afectan los vicios posturales, Carolina Rivera, fisiatra de la Clínica Alemana, las encuentra en la niñez. “Nadie nos enseña a movernos”, sostiene. “Empezamos a caminar de manera intuitiva, y después adoptamos posturas viciosas en la vida cotidiana: no nos sentamos bien al manejar, tampoco cuando estamos frente al computador, incluso no nos ponemos bien de pie”. Todo eso “va generando acortamientos musculares y posiciones viciosas de las articulaciones, que pueden generar alteraciones a largo plazo y que muchas veces nos llevan a tener dolor”.

Algunos estudios reafirman la teoría de que los vicios posturales se adoptan en la etapa escolar, cuando las niñas y niños pasan la mayor parte del día en el colegio, donde lo ideal sería que contaran con respaldos de sillas adecuados y mesas que no les queden ni demasiado altas ni bajas, para que puedan apoyar sus brazos con comodidad en un ángulo de 90 grados. Sin embargo esto no siempre se cumple. Más bien, casi nunca.

Al crecer, niñas y niños cambian progresivamente la longitud y diámetro de su cuerpo. Esto implica que debe existir una readaptación a estos nuevos tamaños, lo que a su vez “requiere de un aprendizaje motor y neuromuscular”, dice Rodolfo Hidalgo. En este proceso es cuando suele ocurrir que ciertas posturas quedan como “un mapeo neuronal viciado”, y por más que se trabajen, el cerebro seguirá entregando señales musculares que irán en oposición a lo que se quiere, dificultando su corrección.

Si bien muchas posturas viciosas se adquieren durante la etapa escolar, “también podemos ir teniendo otras a lo largo de la vida”, apunta Rivera. Quizá la más evidente, a esta altura, es la relacionada al teletrabajo: no disponer de una silla ergonómica, utilizar mesas con alturas inadecuadas, o que la pantalla del computador obligue a inclinar la cabeza hacia abajo o arriba —peor aún, trabajar acostados— son algunos de los errores más comunes. ¿Sus consecuencias? Las malas posturas el perpetúan y el daño al sistema musculoesquelético se hace crónico.

“Desde que comenzó el teletrabajo, nos hemos encontrado con muchas más consultas, sobre todo al inicio de la pandemia, cuando no había ninguna recomendación o la gente no sabía que estas existían”. La Mutual de Seguridad, por ejemplo, ofrece guías gratuitas en su sitio web, en las que se indica la posición idónea de cada instrumento de trabajo en una oficina, desde la posición del computador al tipo de silla —y la altura a la que debe quedar esta—, como también la manera correcta de sentarse.

Uno de los aspectos que más se resalta en este tipo de guías es que trabajar desde la cama es una pésima idea. “Eso es terriblemente deletéreo para nuestra musculatura”, asegura Rivera.

El trabajo no es la única actividad en la que abundan las malas posturas. Estas también se pueden dar en el descanso y el esparcimiento. Hace unos años, la compañía de comunicaciones Toll Free Forwarding presentó a Mindy, un modelo de representación corporal que proyecta la supuesta evolución que podría llegar a tener el cuerpo humano a causa del uso excesivo de los dispositivos móviles, como los smartphones y las tablets.

Si bien la representación puede parecer algo exagerada —hasta incluye la formación de un “doble párpado”—, posee al menos un par de detalles de los que sí se puede encontrar evidencia en la actualidad. Uno de ellos es el denominado tech-neck o “cuello de tecnología”, un trastorno provocado por la postura que habitualmente se adopta en el uso de los dispositivos móviles: inclinando de forma constante la cabeza unos 45 grados hacia abajo. Eso genera una contracción de los músculos de la zona, aumentando la rigidez cervical, el dolor de hombros y las cefaleas, entre otras consecuencias.

Asimismo, en Mindy se puede reconocer una mano en forma de garra, la tendencia a generar una joroba y el cuello hundido. Todas estas alteraciones se pueden ver hoy, debido a diversos vicios posturales, en especial el que se da por el uso intensivo de smartphones y dispositivos móviles.

Como se mencionó anteriormente, los vicios posturales generan acortamientos musculares y alteraciones en las articulaciones. Una de sus consecuencias más habituales es el síndrome de dolor miofascial: una enfermedad que, entre otras cosas, provoca “dolores diferidos” en otros músculos que no parecen estar relacionados con la zona de la dolencia.

“Genera bastante dolor y es motivo frecuente de consulta en fisiatría”, comenta Rivera. “La gente se asusta mucho, porque a veces el dolor se ubica en la zona pectoral, muy cercano a las mamas y al corazón”.

En resumidas cuentas, una postura adecuada es aquella que permite un menor gasto energético al momento de realizar cada actividad o acción. Eso, lógicamente, disminuye el riesgo de lesionarse en el intento. Pero aunque eso esté más o menos claro, hay unos detalles que hacen que esta idea se ponga un tanto nebulosa.

Rodolfo Hidalgo dice que existe cierta controversia en torno a ello, y eso es porque, “desde el punto de vista más técnico, específico, biomecánico y anatómico, la postura correcta es aquella en la que las curvaturas cifóticas —del tórax— y lordóticas —de la zona lumbar, justo sobre los glúteos— están bien determinadas, en torno a la columna vertebral como eje central, para distribuir de manera correcta la carga”.

Esa carga es la que se lleva tanto interna como externa. En el primer caso, se refiere al peso del mismo cuerpo, en el segundo, a la que provenga de diversas actividades físicas, como cargar con la mercadería desde el supermercado a casa. En cualquiera de los casos, esta postura permite que esa carga se distribuya de manera óptima y eficiente: “Se requiere menos consumo de sustrato energético y hay menor probabilidad de lesiones”.

Pero desde el punto de vista funcional, se plantea que una postura correcta es aquella que permite a cada cual ser más eficiente en lo energético y disminuir sus lesiones. “Bajo ese entendido, no todo el mundo tiene que estar perfectamente erguido, porque hay algunas adaptaciones que hace el cuerpo que, para las actividades que realiza cada individuo, resultan bien. Incluso, cuando se interviene para generar cambios hacia lo que se entiende como óptimo es que aparecen las sobrecargas, sobreusos y posibles lesiones”, explica Hidalgo.

En YouTube y las redes sociales abundan videos de supuestos entrenadores y especialistas entregando sus consejos de ejercicios y diversas técnicas con las que prometen eliminar los vicios posturales. Sin embargo, Rodolfo Hidalgo es tajante en relación a estos: “Nada de eso es cierto”.

De acuerdo al kinesiólogo, no existe un plan de entrenamiento genérico que le sirva a todo el mundo para mejorar la postura lumbar, cervical o la que sea. Cualquier trabajo que se haga al respecto debe ser personalizado.

“Se debe hacer un análisis sumamente detallado de cuáles son los potenciales riesgos, siempre basado en una evaluación postural —estática y dinámica— que permitan hacer un trabajo individualizado con cada sujeto. Porque no todos van a necesitar el mismo trabajo ni la misma frecuencia ni de la misma intensidad”.

Si bien la musculatura es fundamental para mantener una buena postura —particularmente la faja abdominal que protege la espalda y el suelo pélvico—, el fortalecimiento de esta zona no es el único aspecto a considerar. “También es fundamental su activación, además de un correcto estado de flexibilidad de esa musculatura. Una sinergia correcta de los distintos grupos musculares permitirán, en su conjunto, una adecuada estabilidad central del cuerpo”.

Por lo tanto, el trabajo no pasa netamente por hacer abdominales y dorsales a lo maldito, sino que requiere de aspectos más específicos y controlados por especialistas en la materia.

Y así como asegura que no existen ejercicios genéricos, para Hidalgo tampoco hay productos que permitan corregir la postura. En el caso de los arneses que se ofertan en el mercado, que prometen forjar una espalda recta y erguida, el académico dice que “lo único que hacen es perpetuar los vicios posturales y el mal funcionamiento de ciertos grupos musculares”.

Hay ciertas fajas externas que pueden dar un cierto grado de estabilidad, pero también harán que la musculatura que está funcionando mal lo haga “peor aún”. Y, a la larga, será mucho más perjudicial que no usar estos productos.

En definitiva, no hay recetas mágicas para corregir los vicios posturales. Lo que queda es un trabajo pormenorizado y guiado por especialistas en la materia.

La manera más efectiva de evitar que los vicios posturales generen un daño mayor, como sería una alteración articular o alguna lesión a nivel músculo-esquelético, es movilizarse con regularidad y evitar largos períodos estáticos en posiciones determinadas.

“Lo que se recomienda es hacer pausas activas”, dice Carolina Rivera. ¿Qué significa esto? “Movilizarse, soltar los brazos y hacer ejercicios de elongación, sobre todo de las extremidades superiores: elongar el deltoide, los bíceps, el pectoral y nunca dejar de lado la musculatura de la mano, que son músculos pequeños”.

¿Qué posiciones usuales entre la población son malas posturas?

• Encorvar la espalda: ésta debe estar idealmente erguida, elongada, con los hombros alineados y no hacia adelante.
• La cabeza inclinada: sea para leer, chatear o ver la pantalla del computador. Esto lleva a que la zona cervical se lleve todo el peso.
• Colocar los pies colgando debajo de la silla: Las plantas siempre deben tocar la superficie, sea esta el suelo o un pisa pies.
• Sentarse en la parte delantera del asiento: Es fundamental apoyar la espalda en el respaldo y que la pelvis quede apoyada al final de la silla.
• Recoger cosas del suelo con el tronco flectado: Esta acción —de doblar la espalda para levantar algo— es causa habitual de lesiones lumbares, como las discopatías.
• Apoyar el brazo en la ventanilla al manejar: Esto suele generar una tendinitis del supraespinoso.