Siete claves para mantenerse hidratado y fresco durante esta ola de calor

Todo apunta a que será un verano atípico. Parece ya un deja vú, porque todos los años decimos lo mismo: los pronósticos metereológicos apuntan a que entre esta semana alcanzaremos altísimas temperaturas que pueden llevar a los termómetros hasta los 40 grados en la zona central del país. La amenaza no es sólo hacernos sentir que estamos dentro de un horno, sino que a efectos que podrían ser fatales para nuestro organismo.

“Las temperaturas extremas causan estrés en el organismo”, dice Javier Maldonado, jefe de Urgencias de la Clínica RedSalud de Providencia. Hay que entender que el funcionamiento óptimo de éste se da entre los 36 y 37.5 grados centígrados. Nuestro cuerpo, además, libera calor a través del sudor y la respiración. Mientras más calor haga, mayor sudor generamos y más difícil se nos hace respirar. Eso significa menor oxigenación del organismo, que se comienza a manifestar con un aumento de la frecuencia cardíaca.

Además, el aumento del sudor incrementa el riesgo de deshidratación. “Por eso que nuestro organismo comienza a luchar para enfriarse”, explica Maldonado, lo cual puede dar lugar a espasmos musculares, calambres, agotamientos y golpes de calor. “Este último es un trastorno que requiere atención médica de emergencia, ya que puede generar un daño permanente en nuestros órganos vitales e incluso llevar a la muerte”, agrega el médico urgenciólogo.

El golpe de calor es la expresión más grave del agotamiento que generan las altas temperaturas en nuestro organismo, complementa Osvaldo Villagrán, médico internista de la Clínica NúcleoSalud. En esos casos, el organismo “ya no es capaz de regular su temperatura corporal”, que se eleva por sobre los 40 grados, “produciendo un estado profundo de deshidratación, de malestar y de daño al organismo”.

¿Quiénes corren más riesgo de sufrir algún problema de este tipo? Según los entrevistados, los adultos mayores, lactantes, niñas y niños pequeños, así como mujeres embarazadas y personas con enfermedades crónicas circulatorias y respiratorias.

Pero, en definitiva, todos somos susceptibles a sufrir los efectos de las altas temperaturas. De ahí la importancia de prevenir. Rodolfo Hidalgo, kinesiólogo y magíster en Ciencias de la Salud y el Deporte, asegura que un error común que cometemos cuando se trata de “capear el calor” es que nos preocupamos de esto una vez que ya estamos expuestos a las altas temperaturas, cuando la ida es hacerlo antes de eso. “Por ejemplo, si debo ir a algún lugar, como la oficina, que me signifique exponerme a una situación de calor por mucho rato, debo empezar a preparar por lo menos un par de horas antes”, comenta Hidalgo.

Y para prepararse se hace importante, también, entender que el líquido es el elemento básico a través del cual el organismo regula su temperatura. Por eso es importante hidratarse bien y disminuir las grandes pérdidas de líquido.

“Hay distintas formas en que el cuerpo pierde líquido: el sudor, la orina, la perspiración insensible (que es la pérdida de líquido por sudor, como ocurre durante la respiración). En la medida en que puedas disminuir las pérdidas y mantener una ingesta de líquido adecuada, tu organismo va a funcionar bien”, explica Hidalgo.

¿De qué depende una buena hidratación? Hidalgo dice que esto tiene que ver tanto con los requerimientos propios del organismo de cada persona como de la calidad del líquido que se bebe.

El peso, la talla y los perímetros corporales —lo que se conoce como características antropométricas—, además de la edad, son algunos factores a considerar para entender los requerimientos de cada organismo. “Mientras más peso y edad tenga la persona, más líquido deberá consumir”, dice Hidalgo.

El estimado promedio de consumo de agua para una persona adulta es de 2 a 2,5 litros al día. “Tres litros, como mucho”, apunta el deportólogo. ¿Y en niñas y niños? Según Maldonado, “de 1 a 1,5 litros”. Tampoco hay que exagerar, ya que demasiada agua también tiene sus consecuencias no muy positivas.

Pero esta cantidad óptima de consumo, dice Hidalgo, se hace más relevante en las edades en las que es más difícil regular la temperatura, que es lo que busca una buena hidratación. “Es por eso que en los bebés y en los adultos mayores es mucho más importante, porque pequeñas deshidrataciones pueden generar grandes alteraciones en sus sistemas”.

La idea, entonces, es tomar agua con frecuencia. “Aunque no se tenga sed”, acota Maldonado. Y es que si se llega a tener sed, se deben encender las alarmas, pues se está deshidratado. Y esto, dice Rodolfo Hidalgo, no se soluciona tan fácilmente tomando agua en el instante. “Toma tiempo para que el organismo se vuelva a regular.

Por eso es que la recomendación es que, en el caso de niñas y niños, así como en adultos mayores que están bajo el cuidado de terceros, no se espere a que pidan agua, sino que ofrecerles contínuamente. “Y en lactantes, ofrecer el pecho de manera más frecuente”, agrega Maldonado.

Esta no es una pregunta menor, considerando, por un lado, la importancia de mantener una buena hidratación, y por otro, la variedad cada vez mayor de bebestibles que ofrece el mercado. ¿Qué dicen los especialistas?

“No hay nada mejor para hidratarse que el agua pura”, asegura Rodolfo Hidalgo. Una sentencia que comparten los demás entrevistados. “Mientras más componentes se le agreguen al agua, menos efecto hidratante tendrá el bebestible. Incluso algunas pueden generar deshidratación”, agrega el deportólogo.

Por eso hay que sincerarse: las bebidas son un gustito pero no una forma de hidratación. Menos aún las gaseosas o azucaradas, que no se recomiendan si uno realmente tiene sed.

“Una persona que toma mucha bebida o jugos de fruta, tanto naturales como artificiales, tiene la sensación de estar hidratándose, pero su cuerpo mantiene los niveles de deshidratación o incluso los aumenta”, afirma Hidalgo. Por eso uno tiende a tomar más de un vaso, a veces media botella o hasta un litro de bebida.

Productos como Gatorade, Powerade u otras están enfocadas en la gente que hace deporte, y en su publicidad aseguran que hidratan mejor que el agua. Según Hidalgo, no son mejores que el H2O pero sí las ubica después en la tabla de hidratación: como cuentan con electrolitos, unos minerales presentes en la sangre que, de alguna manera, mejoran la hidratación del organismo, y ciertos componentes de glucosa, consiguen reestablecer los niveles de agua del cuerpo.

Pero ojo: todo eso puede ser un gran aporte cuando se realizará un alto gasto energético, como ocurre al hacer ejercicio. Sin embargo, si no es el caso, y solo tenemos calor en el living de la casa, el aporte que entregan este tipo de bebestibles puede llegar a transformarse en un excedente innecesario.

Hidalgo advierte también sobre los efectos diuréticos del té, el café y el mate, lo que implica perder agua que retiene el organismo. “No benefician para nada el objetivo de hidratarse”, dice.

Nada como tomar una cerveza fría cuando el sol azota con su inclemencia. O eso es lo que uno cree, porque el romanticismo peca de irrealista. “La sensación de frescor que nos proporciona una cerveza fría o un vino es falsa, y a la larga nos producirá un golpe de calor”, asegura Javier Maldonado.

Y esto es porque el alcohol deshidrata, tiene efectos diuréticos y puede llevar a que “no cuentes con el agua y los fluidos necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo”.

Cuando tenemos mucho calor es común que busquemos refrescarnos y una de las maneras más clásicas de hacerlo es recurriendo al agua, no sólo para tomarla sino también para empaparnos con ella.

Refrescarse, aclaran los entrevistados, es un complemento a la hidratación. “Nunca va a ser lo mismo que tomar agua”, asegura Hidalgo, ya que su efecto es más que nada superficial. En lo que ayuda, finalmente, es a tener una sensación térmica más agradable.

Mojarse la nuca, detrás de las orejas o de las rodillas, puede ayudar a bajar la sensación de calor. Así como recurrir a compresas o paños fríos sobre el cuello, la frente o las axilas. Estos puntos corporales son más sensibles a los cambios de temperatura, por lo que también son más efectivos para reducir la calidez interna.

Una buena ducha o baño fresco también permitirá conseguir una sensación más agradable. Pero Maldonado advierte que nunca hay que realizarlo con agua muy fría, un error frecuente muy frecuente. “El choque térmico produce una reacción y sensación de frío extremo, por lo que nuestro cuerpo reacciona activando el organismo para subir la temperatura. Eso significa un mayor gasto energético que, finalmente, hace que sintamos más calor en vez de menos”. En otras palabras, es contraproducente y puede propiciar que suframos un choque de calor.

Cómo nos vestimos tiene una incidencia importante en nuestra sensación térmica, ya que la ropa acumula calor y provoca que aumente la sudoración. Y como vimos antes, esto significa mayor pérdida de líquido.

Materiales como el algodón son los menos recomendables, sobre todo si habrá exposición al sol. Rodolfo Hidalgo dice que este tipo de materiales retiene el sudor y aumenta la temperatura corporal, haciéndole más difícil al organismo termorregularse.

Lo ideal, entonces, es vestir ropa ligera, mejor aún si ésta es de tela dri-fit o de tecnologías deportivas similares, ya que son transpirables evita la retención del sudor.

En todo caso, “la idea es evitar exponerse al sol, especialmente en horarios de mayor calor”, dice Javier Maldonado. Pero si eso no se puede evitar, el uso de ropa adecuada puede, además de lo mencionado, proteger de quemaduras y de la insolación: “Se recomienda el uso de sombreros, ropa de manga larga y protectores solares”, apunta el urgenciólogo.

Utilizar un sombrero —que bien puede ser un jockey— es clave, ya que la exposición constante de la cabeza a los rayos del sol incide directamente en la sensación de calor, lo que a su vez puede fomentar alzas de presión, fatigas, mareos y otros problemas.

En el caso de las niñas y niños, Maldonado recomienda vestirlos con ropa holgada, liviana y de colores claros. Si están a la sombra y bien resguardados, conviene “incluso desvestirlos”.

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• Además de mantenerse frescos y bien hidratados, se pueden tomar otro tipo de precauciones para tener una mejor resistencia al calor o de “capearlo” directamente. Una de ellas es mantener una buena ventilación en el hogar e intentar generar corrientes de aire que no sólo refresquen sino que renueven el oxígeno que hay en el interior de éste. Y si se tiene la opción de utilizar aire acondicionado, hacerlo con las debidas precauciones que puedes chequear en el artículo que dejamos a continuación:

• No realizar actividad física en horas de mayor calor. Es mejor hacerlo por la mañana o por la noche, cuando está más fresco en el exterior.
• Comer alimentos bajos en grasas y un mayor consumo de frutas y verduras también ayuda al organismo a soportar mejor las altas temperaturas. Así no sobreexigimos al cuerpo en su funcionamiento interno. Desde NucleoSalud recomiendan el consumo de acelga, albahaca, lechuga, tomate y berries de estación, que son altos en agua, vitaminas y antioxidantes.
• Siempre utilizar protección solar. No importa quién seas, ni si está nublado. Así se evita la insolación, las manchas en la piel y disminuye el riesgo de cáncer. En NúcleoSalud dicen que el factor 30 es adecuado para los adultos, mientras que para los niños y niñas se aconseja utilizar factor 50. Aquí hay una guía de protectores según tipo de piel.
• Maldonado, por su parte, aconseja que para las niñas y niños se propongan “juegos tranquilos, evitando que se agiten en exceso y bañarlos o mojar su cuerpo con más frecuencia”. Y nunca permanecer con ellas y ellos, en especial si son lactantes, dentro de un vehículo estacionado y cerrado por mucho tiempo.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 9 de enero de 2023. Los valores y su disponibilidad pueden cambiar.