Sin azúcar por favor: guía de endulzantes y alternativas dulces

Probablemente te ha pasado esto: vas al pasillo del azúcar, pensando en dejar de consumirla, y te encuentras con varias alternativas para endulzar más allá de la blanca y refinada. Luego, transitas por el pasillo de los productos saludables, y aparecen más opciones aún, sobre todo libre de calorías.

¿Cómo escoger pensando en tu salud pero sin dejar de considerar el sabor? Dos especialistas en nutrición desglosan distintas opciones de edulcorantes presentes en el mercado, además de los atributos o consideraciones que se deben tomar antes de llegar y comprar.

“Durante mucho tiempo, al azúcar se le atribuyeron cosas positivas, como su aporte calórico contra la desnutrición, y se le agregaba a muchos alimentos, incluso a los que ya la traían”, cuenta Dana Bortnick, nutricionista de Clínica Indisa. Pero hoy las cosas han cambiado drásticamente: “su consumo ahora no se justifica”.

Eliana Reyes, médico-nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica Universidad de los Andes, explica que este cambio en su reputación se debe principalmente a los descubrimientos en la incidencia del azúcar en enfermedades masivas como la obesidad y la diabetes. “La OMS recomendó reducir su consumo a no más de un 5% de las calorías totales de la dieta”, puntualiza.

¿Qué significa eso? Reyes explica que, en una dieta de 2000 calorías diarias, por ejemplo, el azúcar refinada debería representar como máximo “25 gramos o 5 cucharaditas de té, aunque esto varía según el cuerpo de la persona”.

Lo preocupante es que el azúcar no solo se usa para endulzar el té o el café. “También está en las bebidas, los jugos y las galletas, entonces hay que considerar todo el azúcar del día que uno consume”. El gran problema es que “uno va sumando azúcar en el día sin darse cuenta ni tomar mucha conciencia”, explica la médico-nutrióloga.

“El azúcar refinada es un alimento altamente procesado, que tiene un efecto potente en la glicemia”, agrega Bortnick. Por lo tanto, al consumir productos altos en azúcar de este tipo, puede “elevar rápidamente, y en una magnitud muy alta, el azúcar en la sangre”.

Por eso ella recomienda consumirla lo menos posible y, “en caso de los niños, tratar de evitar su exposición por lo menos hasta los dos años, aunque sea difícil”.

“Esa a veces se la recomiendo a mis pacientes que llevan mucho tiempo usando el azúcar blanca”, dice Bortnick. Según explica, la mayoría de estos edulcorantes “light” está compuesto químicamente con sucralosa, por lo tanto tiene la mitad de las calorías, es decir, “la mitad del efecto en la glicemia que tiene el consumo de azúcar blanca”, apunta.

Para las personas que estén en una transición de azúcares, de la tradicional a un edulcorante no calórico, esta podría ser la opción que puedes tomar para que el cambio no sea muy abrupto.

“Aquí hay que fijarse bien en la etiqueta”, enfatiza Reyes, porque “puede significar que redujeron de ese preparado el porcentaje de sacarosa, que es el azúcar blanca que nosotros consumimos, y se complemente con un porcentaje de endulzante, que no tiene calorías”.

En algún minuto, a muchos les ha pasado por la cabeza la idea de que el azúcar morena es más saludable que la blanca. Gran error. “Tiene los mismos efectos en el organismo que el azúcar blanca”, asegura Reyes, por lo que oficialmente puedes archivar esa información en tu cabeza como fake news. “No es más sana”, asegura.

“La diferencia es que está menos refinada, pero en el organismo se absorbe prácticamente igual que la otra, entonces los efectos en el organismo son los mismos que la otra”, especifica.

“Tiene este color más amarillento porque tiene melaza, que es la miel de caña, y también tiene un poco más de agua, pero más allá de eso, tiene los mismos efectos en la salud que el azúcar blanca”.

Este edulcorante de origen natural poco a poco se ha convertido en el favorito de muchos. “Junto con todos los endulzantes no calóricos, son recomendados actualmente porque nos ayudan a reemplazar a los calóricos”, destaca Reyes.

Por lo mismo, es una buena alternativa para personas que tienen sobrepeso o diabéticos, ya que “pueden controlar mejor su glicemia y también nos ayuda a disminuir las caries”, complementa.

“Por lo general, los que están en los supermercados son una mezcla de stevia con sucralosa”, advierte Dana Bortnick. Todavía se están estudiando los efectos que tiene la sucralosa en el organismo —hasta ahora no se ha demostrado que sea cencerígena—, pero si estás buscando stevia al 100%, y evitar riesgos, es mejor visitar tiendas o emprendimientos que vendan productos naturales.

El agave se extrae de esta planta por medio de sus hojas, de las que se obtiene una miel dulce y similar a la caña de azúcar, conocida como sirope de agave.

“Es más sana que el azúcar tradicional, pero el agave contiene hasta un 70% de fructosa”, afirma Reyes. ¿Cuál es el problema? Si su consumo es prolongado, la fructosa “produce aumento de los triglicéridos, y si alguien tiene un problema de altos niveles de este tipo de grasa, no se recomienda un alto consumo de este nutriente”.

¿Qué pasa si tienes problemas con tus triglicéridos? Te debe sonar mucho la palabra, y es que cuando nos hacemos exámenes de sangre, estos aparecen en los análisis. “Son una grasa que circula por la sangre qy ue está junto con el colesterol”, dice Reyes. “Lo normal en un adulto es que sus índices sean menores a 150 mg/dl”.“Cuando las personas marcan sobre 500, las personas tienen un alto riesgo a desarrollar pancreatitis”, afirma.

Esto en ningún caso significa que el agave eleve automáticamente los triglicéridos, pero sí hay que prestar atención a ese indicador antes de usarlo. Como reemplazo del azúcar refinada y de otros endulzantes es una buena alternativa, siempre y cuando sea un consumo moderado.

Esta es una de las opciones más populares y económicas. La sucralosa es un compuesto sintético, derivado de la sacarosa, que “no tiene calorías y no produce daño metabólico, por lo tanto es recomendable su consumo”, cuenta la nutricionista Reyes.

“Como es un edulcorante artificial no calórico, casi no tiene efectos en la glicemia”, complementa Bortnick. Aún se investigan las consecuencias que tiene su consumo para la salud —algunos intuyen alteraciones en la flora intestinal, según estudios en ratones—, pero ya se descarta que pueda ser canerígena.

La sucralosa tiene varios formatos para usarla. No solo en gotas o tabletas para endulzar líquidos calientes, sino que hay varias alternativas para aprovecharla en la repostería. Hay una versión, incluso, que es apta para hacer caramelo, por lo que podrás disfrutar libre de culpas de ese postre que tanto te gusta.

A este endulzante probablemente lo identifiques por ser una de las opciones más clásicas y comunes hace unos años, y que aún puedes encontrar en distintas cafeterías. Es un compuesto sintético no calórico y seguro.

“Es el endulzante más antiguo, y pese a que han salido muchos reportes, no se ha demostrado que sea dañino para la salud”, cuenta Reyes. Tiene alta popularidad en Europa precisamente por eso, “ya que no tiene efectos negativos comprobados, por lo tanto se puede usar”, recomienda.

“Ya va en desuso”, comenta Bortnick, pero destaca que de todas formas “es de consumo seguro y solo está contraindicada para embarazadas, porque se traspasa al feto”. Su sabor no es tan parecido al del azúcar y se siente notoriamente la diferencia.

Se podría decir que la tagatosa es parte de la nueva ola de los endulzantes. Este, a diferencia de la sacarina o la sucralosa, es natural, puesto a que se obtiene de los lácteos.

“Pero su gracia es que no contiene lactosa”, asegura Reyes, y además que “tiene un bajo impacto en la glicemia, porque su aporte de calorías es pequeño. Estamos hablando de aproximadamente 4 calorías por porción, por lo que es otra buena opción para personas diabéticas o resistentes a la insulina”.

Últimamente, la tagatosa es una de las opciones para repostería saludable más cómoda, puesto que funciona igual que el azúcar tradicional, por lo que puedes hacer las mismas preparaciones, con las mismas porciones, pero con resultados más saludables. Lo único: es considerablemente más cara.

Esta es otra opción que se encuentra “entre las últimas que han salido”, comenta Reyes. La alulosa es un edulcorante que tiene origen natural, es “un compuesto de la sacarosa y tiene un índice glicémico mucho más bajo que el azúcar”.

“Una de las gracias es que es buena para cocinar y también se puede usar para endulzar un té o un café”, añade.

Al ser libre en calorías, es otra de las opciones que pueden ser útiles para diabéticos o resistentes a la insulina, y se puede usar fácilmente en recetas de repostería, igual que la tagatosa y la sucralosa.

“Es un endulzante natural idéntico al azúcar y es libre de lactosa”, asegura Bortnick por lo que “también se puede usar para repostería o para endulzar preparaciones como un arroz con leche, batidos, para hacer manjar sin azúcar, mermeladas”, y la lista sigue bajo tu imaginación.

Este dulce fluido que producen las abejas del género Apis, nace a partir de un proceso en el que la abeja extrae el néctar de las flores —o de secreciones de partes vivas de plantas— y, al combinarlo con sus propias sustancias, es depositado, deshidratado y almacenado en panales para su maduración.

“También es rica en fructosa, que es el azúcar natural de la fruta”, recalca la nutrióloga, por lo que hace recuerdo a quienes pueden tener los triglicéridos altos. “Como viene más concentrada, no es lo mismo que yo me coma una naranja a que un jugo que tiene un concentrado de fructosa, porque ahí es mayor el aporte. La miel además tiene sus calorías y puede subir los triglicéridos”, explica.

Este es otro de los nuevos tipos de azúcares. Dana Bortnick comenta que “es derivada del alcohol y tiene un bajo el efecto en la glicemia”. Eso sí, la advertencia es que “es entre un 50 y un 70% más dulce que el azúcar de mesa, por lo tanto su uso frecuente puede causar efectos secundarios del tipo gastrointestinales”.

Bajo la nueva normativa de etiquetado en Chile, todos los alimentos comercializados en suelo nacional tienen estos signos de advertencia negros. Uno de ellos dice específicamente “Alto en azúcares”.

La advertencia, según Bortnick, desde la perspectiva del consumidor, puede significar que “ese producto no cumple las expectativas que uno tenía, porque estaba en la sección de productos saludables, pero igualmente puede aparecer que sea alto en azúcar”.

Es aquí cuando te vas al reverso del envase y debes analizar si es una buena opción o no. “Hay que fijarse en los ingredientes, siempre va a ser importante el orden de los ingredientes, ya que se ordenan de mayor concentración a menor”.

“Hoy en día es muy raro que un producto endulzado solo tenga un endulzante, porque generalmente son una mezcla”, comenta la nutrióloga. Sobre las proporciones —en el caso de un chocolate de leche, por ejemplo—, “por lo menos en los tradicionales, el azúcar casi siempre es el primer ingrediente. Esto quiere decir que está en una alta proporción”.

En caso de que el producto tenga escrito sin azúcar añadida, “puede ser que igual tenga azúcares totales, porque hay alimentos que sí tienen azúcares, como la misma leche o los derivados de la fruta”, relata Reyes. Por ejemplo, “una mermelada puede no tener azúcar añadida, pero tiene carbohidratos totales, por la fruta con la que se hizo esa mermelada”. Es decir, “sí viene endulzada, uno tiene que fijarse con qué”.

*Los precios de los productos en este artículo están actualizados al 28 de mayo de 2021. Los valores y disponibilidad pueden cambiar.