Sinfonía para insomnes: ¿ayuda la música a conciliar el sueño?

Ah, dormir. Placer de multitudes. Thomas Edison pudo haberlo encontrado una pérdida de tiempo, pero el descanso nocturno, y de corrido, es una fuente de energía, mejora el ánimo, ayuda a la memoria y tiene un largo etcétera de beneficios. Pueden intentar desmentirme, pero a esta altura, dormir y soñar debe ser la manera más efectiva de fugarse del encierro y olvidar, al menos por un rato, las presiones del día a día. Si es que se logra dormir, claro.

Para muchas y muchos, dormir parece un espejismo distante, un deseo inalcanzable. Llega la noche, y por más cansado que se pueda estar, y por más pesados que los párpados parezcan, bastará con apagar la luz y ponerse en posición horizontal para despertar al molesto Pepe Grillo interno y que éste comience a “comernos la oreja”.

No importa cuántas posiciones se intenten o cambios de respiraciones, tampoco si, en un intento de autoasfixia que lleve a la inconsciencia, se pone la almohada sobre la cabeza: allí estará el fantasma de lo que se hizo o no se hizo, de lo que viene, de lo imaginario, de los recuerdos de la infancia, de ese momento vergonzoso que marcó la vida.

“Al sonar las doce, el péndulo/ Irónicamente invita/ A considerar el uso/ Que hicimos del día ido”, decía Baudelaire en “Examen de medianoche”, clamando por apagar pronto las luces, antes de que esa “existencia de herejes” siga atormentando los últimos pensamientos del día.

Intentar dormir, en definitiva, puede ser una pesadilla en vela, con sombras en techos y paredes atormentando, ruidos estructurales de las viviendas, y la voz interna al borde del pánico, gritando que en cualquier momento aparecen los demonios y te arrastran al infierno que tan merecido te tienes.

En ese contexto, es lógico que la gente recurra a agentes externos que puedan ayudar a conciliar el viaje a la isla de las fantasías. Entre esos, la música. De hecho, una encuesta realizada por la Universidad de Sheffield, en 2018, reveló que el 62% de los encuestados conciliaba el sueño acompañados de melodías y canciones. Y según un estudio de Spotify, realizado en 2020 en Estados Unidos y Gran Bretaña, un 87% recurre a la reproducción de audio para relajarse y desconectarse de la rutina.

Pero más allá del uso, ¿sirve escuchar música para conciliar el sueño?

El sueño es algo complejo, dice Victoria Mery, neuróloga del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana. “Un par de horas antes de dormir ocurren una serie de cambios biológicos en nuestro organismo que nos preparan para el sueño: baja la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, dice. “A esto se suma un proceso mental de relajo y, entre comillas, entrega al sueño”. Según la médico, que la música funcione o no como herramienta para entrar en ese estado, dependerá de cada persona.

Valentina Moyano es cantante, psicóloga y sonoterapeuta. Hace más de una década que utiliza la voz, la música y el sonido para ofrecer tratamientos de bienestar integral.

“La terapia vocal, el yoga de la voz y el canto integral ayuda en todos los niveles: físico, emocional, psicológico y espiritual. Estos tres elementos funcionan como un adaptógeno —sustancias utilizadas en la medicina herbolaria—: si necesitas energía, te la da; si necesitas calma, también. Te lleva al balance, y si necesitas descansar y dormir, te va a ayudar”.

Todo esto estaría ligado a la vibración que cada persona tiene y la posibilidad de que se genere una sincronía con la vibración de esta fuente externa, como el sonido —en general— o la música, en particular. Este proceso se conoce como entrainment.

“La forma más rápida de cambiar la frecuencia vibratoria del cuerpo es el sonido”, explica Moyano. “Es como los diapasones: pones uno, luego otro y se empiezan a coordinar en su vibración”.

Como herramienta para dormir, la sonoterapeuta sostiene que al ocupar la voz, la música o el sonido, se puede entrar en un estado vibratorio de relajación. “Eso produce que, primero, se libere óxido nítrico, que es un gas que tiene muchos beneficios para el cuerpo; con ello, baja el nivel de cortisol, que es la hormona del estrés, y así logras descansar mejor”.

Victoria Mery complementa: “estar estresado y tener mayores niveles de cortisol se asocia a un estado de hiperalerta que dificulta el dormir”. La música, en ese sentido, puede ayudar a potenciar la relajación. Además, apunta la neuróloga, “puede aumentar nuestros niveles de dopamina, asociado a las sensaciones placenteras, lo que también facilitara el sueño”.

“Es lo que pasa con el om. Basta que hagas uno para relajarte. Es muy directo, no se necesita estar una hora en una camilla con agujas”, afirma Moyano. Algo similar ocurre cuando se utilizan diapasones o cuencos tibetanos, dos de las herramientas más utilizadas en la sonoterapia, además de la voz.

En esa línea, la cantante y psicóloga llama a no subestimar el poder de la voz. “Es una herramienta de poder, de empoderamiento, y de música, también, que hay en cada uno”, dice. Por ello, también está la posibilidad de utilizarla para auto inducir la liberación de óxido nítrico. “Es muy simple, haces una M, un hamming —un zumbido, “mmmm”—, y al ser un sonido cerrado, resuena todo el cuerpo por dentro y libera óxido nítrico. Te relajas y te quedas dormido”.

En Estados Unidos, la Sleep Foundation se encarga de investigar científicamente el campo de la salud del sueño. Un estudio reciente, desarrollado por las investigadoras Hui-Ling Lai y Marion Good, asegura que la música suave es una intervención empírica comprobada en el buen dormir de las personas adultas.

Si bien la música tiene potencial para ayudarnos a dormir, su efectividad para quienes sufren de insomnio y otros trastornos puede ser más cuestionable. Así, al menos, lo asegura Victoria Mery.

“Cuando ya tenemos un problema de insomnio instaurado, muchas veces la música no es suficiente como elemento para relajarnos, porque el insomne suele tener un nivel de ansiedad más elevado. Y a pesar de escuchar música, no logra descolgarse de sus propios pensamientos que lo desvelan”, afirma.

Sin embargo, la Sleep Foundation sostiene que la música podría generar cambios en estas personas. Un estudio realizado sobre un grupo de mujeres con síntomas de insomnio, a las que se les reprodujo la misma lista de canciones durante diez noches, poco antes de acostarse, determinó que éstas lograron bajar el tiempo que les demoraba caer dormidas. Si antes tardaban entre 27 y 69 minutos, después del experimento, tardaron entre 6 y 13 minutos.

Si suena poco creíble, se puede comprobar por uno mismo con la que es considerada la canción “más relajante del mundo”, según el Mindlab Institution. Desde Spotify dicen que “Weightless” (“ingrávido”), de Marconi Union, en colaboración con la British Academy of Sound Therapy, fue creada científicamente para disminuir el ritmo cardíaco, la presión arterial y reducir los niveles de cortisol. Y ya sabes de qué se trata eso.

Por otro lado, Mery asegura que, en casos de insomnio, más que la música, “puede ayudar algo que permita desconectarnos del hecho de no estar durmiendo y nos saque de esos pensamientos perturbadores. Como escuchar algún programa de conversación, por ejemplo. Con la música uno igual puede seguir pensando en los problemas que lo acongojan”.

“Duérmete niño, duérmete ya…”, cantaban comúnmente las madres, con esa hermosa melodía que oculta una no tan tierna amenaza, si consideramos que eventualmente el cuco puede llegar y comerse al infante si no se queda dormido.

Las canciones de cuna son parte del folclor de todas las comunidades, pero tienen, también, sustento científico. “Está demostrado que con ellas los recién nacidos bajan su frecuencia cardíaca y respiratoria, y acoplan la succión a la canción, lo que podría ayudarlos a conciliar mejor el sueño”, dice Mery.

“Muchas veces las mamás le cantan a sus guaguas mientras están en la guata aún, y éstas escuchan su voz. Luego, cuando nacen, la mamá les canta esas canciones, que las arrullan y que son para que se queden dormidas. Los niños y niñas, entonces, generan esa respuesta de relajarse con la voz de la mamá. Después, cuando siendo adultos se recurre a la música para poder dormir, se despierta esa memoria celular y emocional de la canción de cuna”.

Si quieres potenciar esa memoria con algo que toque tu nervio de infancia pero mezclado con gustos actuales, puedes probar con las versiones de cuna del proyecto Rockabye Baby, hechas con canciones de Pixies, Marvin Gaye y Radiohead, entre otros.

La neuróloga Victoria Mery dice que, en general, no se recomienda escuchar música mientras se duerme. “La excepción serían más bien ruidos de fondo estables, como para enmascarar mucho ruido ambiental errático o en pacientes que sufren de tinnitus (ruido en el oído), que frecuentemente tienen insomnio por esta causa, donde el ruido blanco les ayuda a disminuir o enmascarar el ruido propio durante el tiempo de sueño”, explica.

Para el resto de los mortales, lo ideal, según la médico, es escuchar música “una o dos horas antes de dormir, cuando estamos buscando esa mayor tranquilidad y paz interior, antes de ir a meternos a la cama”.

La Sleep Foundation, en tanto, recomienda escuchar música 45 minutos antes de irse a la cama, lo que, incluso, podría mejorar la calidad del sueño. “O sea, poner algún timer o una playlist con esa duración. Es mejor que dejar la música correr toda la noche”, apunta Valentina Moyano.

Por más que te guste, Napalm Death difícilmente te va a ayudar a tener dulces sueños. Aún cuando Valentina Moyano sostenga que se trata de algo “súper personal”. Según la sonoterapeuta, “todos vibramos diferente. Para mí, el sonido del cuenco puede ser maravilloso, pero el del didyeridú puede ser demasiado intenso, pero para otra persona puede ser lo contrario. Uno necesita encontrar la música que te lleve a ese estado de relajación”.

Eso sí, la cantante cree que el estilo musical que se utilice debe ser de un “beat más lento”, con el que sea más fácil generar el entrainment. Como “la música clásica: Bach, Chopin, Chaikovski; un jazz suave o el sonido de la naturaleza. Te regulan, bajan tus pulsaciones, te relajan y duermes. Por eso es tan beneficiosa la música”.

Una idea que revalidan desde Spotify, la plataforma de streaming musical más grande del mundo —y la mejor de acuerdo a varios especialistas. Según la empresa sueca, el género musical es uno de los factores “más importantes a considerar” para mejorar o propiciar el dormir.

“Según estudios, basta con que sean melodías a gusto de la persona, pero especialistas recomiendan que ésta no tenga un tempo o velocidad superior a 60-80 pulsaciones por minuto (BPM), ya que la idea es calmar al cuerpo y sincronizarlo con un ritmo lento que propicie el sueño”.

La Sleep Foundation —continúan— asegura que a ese tempo “la música provoca cambios en el sistema nervioso, provoca la disminución del ritmo cardíaco y la reducción de la presión arterial. Nuestro cuerpo entra más fácil en un proceso de relajación y comenzamos lentamente a respirar más despacio, y así nos empieza a dar sueño”.

Al igual que en otros servicios de streaming, en Spotify es posible encontrar un montón de playlists pensadas para relajar y, luego, dormir. Como explican desde el servicio, éstas están curadas por un equipo editorial dedicado especialmente a analizar los datos, tendencias y tipos de tracks. Aquí algunas de las más populares.

• Sueño Profundo
• Bajo las Estrellas
• Duérmete Niño, Duérmete ya
• Deep Sleep
• Jazz for Sleep

En resumen, la música suave y relajante, así como los sonidos —particularmente, los de frecuencias medias— y la misma voz, pueden ayudar a alcanzar el relajo que se necesita para conciliar el sueño. El sonido lo que hace es preparar al cuerpo y la mente para dormir.

Lo importante, como suele ocurrir en otros ámbitos, es transformar este ejercicio en un hábito. “Tener rutinas ayuda mucho a mejorar la calidad de sueño”, dice la neuróloga Victoria Mery. “En relación a la música, está demostrado que los beneficios son acumulativos en el tiempo, por lo tanto debe ser consistente”.

Las preferencias personales pesan. Sin embargo, hay ciertos géneros y estilos que, probablemente, tengan un mejor efecto. Puedes probar las playlists que las distintas plataformas de streaming sugieren, o comenzar tu propia curatoría. Eso sí, Mery recomienda evitar canciones que produzcan “emociones muy intensas”. De lo contrario, es muy posible que la cabeza se dispare en alguna fantasía y te tengas que despedir de Morfeo.

Otro consejo que entregan, Mery como Valentina Moyano, es evitar hacer este tipo de ejercicios utilizando audífonos o, al menos, no quedarse dormido con ellos puestos, ya que aumenta el riesgo de infecciones de oído. La sonoterapeuta, además, aconseja no escuchar la música a alto volumen, para que no perturbe ni bloquee el ambiente.

La idea es llegar a lo que deseaba Baudelaire en “El fin de la jornada”: “(..)¡Al fin! / Mis vértebras, como mi alma, / Codician dulce reposo; / De fúnebres sueños lleno / La espalda reclinaré / Y rodearé entre tus velos, / ¡Oh refrescante tiniebla!”.