Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente

Una de las mujeres a las que hemos visto envejecer mejor que un vino es Jennifer Aniston. A sus 52 años, con una exitosa carrera en la industria televisiva y cinematográfica, no solo deslumbra con sus actuaciones y producciones sino también por verse igual como hace 15 años.

Cuando Aniston se encontraba promocionando su último proyecto con Reese Witherspoon, la serie The Morning Show, comentó en una entrevista que para mantenerse en forma seguía un régimen particular. “Hago un ayuno intermitente, por lo que no ingiero comida en la mañana", dijo al medio británico de espectáculos Radio Times. "Noté una gran diferencia al no comer alimentos sólidos durante 16 horas”. La actriz comentó que solo toma jugos verdes y café por las mañanas y que además meditaba, hacía ejercicio y alimentaba a sus perros. La ingesta de sólidos comienza ya avanzado su día.

No hay que confundir, eso sí, este tipo de régimen con el ayuno extremo que hace un tiempo difundió a través de Instagram la ex chica reality Roxana Muñoz: por 21 días ella no comió nada y solo bebió agua, siguiendo un programa llamado water fasting. Tras su polémico método, que mostró a sus más de 160 mil seguidores, fue incluso denunciada por el Colegio de Nutricionistas por poner en riesgo la salud de la población al promover prácticas “sin asidero científico”. La ex modelo luego fue multada con más de 20 millones de pesos por la Seremi de Salud de la Región Metropolitana.

Para evitar malos entendidos, hablamos con tres expertas en nutrición que aclaran todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, un método de moda no solo en Hollywood: seguro más de alguna persona que conoces ya la debe estar practicando.

El ayuno intermitente “es una forma de alimentación que implica abstenerse totalmente de ingerir alimentos por una ventana de tiempo determinada”, explica Magdalena Farías, médico nutrióloga del Centro Nuclinic. “Habitualmente, esta ventana dura entre 16 a 20 horas, y luego se come durante el período restante”, complementa.

Farías explica que hoy se ha popularizado porque “ha demostrado ser eficiente en la pérdida de peso, así como beneficios de carácter antiinflamatorio, antienvejecimiento e inmunológico, entre otros”.

“Este método no es tanto una dieta como un programa de alimentación, donde más que preocuparte de qué comer es saber cuándo hacerlo”, indica Dana Bortnick. Lo que pasa es que se alternan los períodos en los que se come con los que se ayuna. El período de comida se conoce como “ventana de alimentación”.

“Hay varios tipos de ayuno intermitente, pero el factor común es que son patrones de alimentación que se basan en la duración del ciclo alimentación-ayuno”, explica la nutricionista Melisa Paredes. “El más conocido, y tal vez el más fácil de aplicar, es el ayuno 16:8″.

Este tipo de ayuno “consiste en 16 horas durante las cuales no ingerimos alimentos, y 8 horas donde distribuimos nuestra alimentación”, explica Paredes. “Ese horario no es azarosa sino que se relaciona con nuestro ritmo circadiano. Por eso se dejan las 8 horas de alimentación durante el día, entre las 11-12 de la mañana hasta las 19-20 horas”. Bortnick agrega que “lo más común es saltarse el desayuno y que la primera comida sea al mediodía, para luego no comer más allá de las 20 horas”.

El otro método común es el 5:2, que consiste en que “durante dos días a la semana se reduzca la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día y los otros cinco días se puede comer lo que sea”, comenta la nutricionista de Clínica INDISA. “Estos dos días no tienen que ser consecutivos”.

El otro método que se asocia con ayuno intermitente es “comer, parar, comer”. Bortnick comenta que aquí se alternan días de ayuno con días de comer. Es decir, “se come lo quiera durante 24 horas y al día siguiente no se come, solo se ingiere líquidos sin calorías”. Menciona que esto se debería repetir una o dos veces a la semana.

No todo lo que brilla es oro y con este método también hay riesgos y contraindicaciones. “Es importante considerar que el ayuno intermitente no es una dieta sino una forma de alimentación”, explica Dana Bortnick, nutricionista de Clínica INDISA.

“No se recomienda para personas con bajo peso, desnutrición o con antecedentes de trastorno alimenticios”, dice Bortnick. Tampoco para pacientes con diabetes tipo 1 o con terapia de insulina, para mujeres que están intentando concebir, embarazadas, amamantando o nodrizas, ni a menores de 18 años, ya que la restricción calórica que conllevan puede alterar su desarrollo y crecimiento.

Entre sus efectos secundarios, “los más comunes son sensación de sequedad en la boca, constipación, dolores de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad y hambre, con una duración de entre 2 días y 4 semanas”, agrega la nutricionista.

No hay que confundir el ayuno intermitente con el prolongado. Sobre este último, Bortnick señala que “por ningún motivo es bueno. Los prolongados son cualquiera que se extienda por sobre las 24 horas, lo que puede provocar importantes resultados adversos, como paro cardíaco, arritmias y, en casos más extremos, incluso la muerte”.

No es llegar y decidir. Antes de practicar el ayuno intermitente debes documentarte y tener toda la información posible. “Este debe ser prescrito por un profesional, quien deberá planificar la pauta de alimentación de acuerdo a las necesidades particulares de cada paciente”, explica Magdalena Farías.

Con esta pauta se pueden definir los objetivos que el paciente y su asesor profesional buscan, “ya sea perder peso u obtener algunos de los otros beneficios que se le atribuyen al ayuno, como tratar la resistencia a la insulina o potenciar la función inmunológica”, agrega.

La evaluación previa es esencial antes de practicar el ayuno intermitente, porque “el especialista debe identificar si el paciente realmente se beneficiará o no”, dice Farías. Hay quienes efectivamente sí son candidatos perfectos, pero hay otros que no lo son. “He visto algunos que no toleran el ayuno, pues les gatilla fatiga extrema, cefalea, trastorno por atracones o mucha ansiedad”, explica la nutrióloga.

“Si bien hay evidencia científica acerca de sus beneficios, para muchas personas puede ser dificultoso de seguir por sus costumbres”, menciona la nutricionista Melisa Paredes. Aquí el desayuno muchas veces desaparece, lo que no es fácil para quienes les gusta despertar con una comida.

Aquí depende de la hora en que la persona haga el ayuno. A Farías le gusta “el sistema en que los pacientes toman desayuno y siguen con las comidas normales del día: colación, almuerzo, etc., pero cuando comienzan con el ayuno no comen nada hasta el día siguiente”. Pero esto requiere de una rigurosidad y constancia que “suele ser difícil para muchos”.

“La razón es que a primera hora del día, a diferencia de lo que pasa en la noche, uno está más sensible a la insulina, por lo que se puede comer más calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono sin necesariamente acumularlos como grasa abdominal”, explica Farías.

“Siempre recomiendo comer alimentos saludables y nutritivos, por ejemplo frutas y frutos secos, algunas hojas verdes, bebidas vegetales o yogur”, recomienda la nutricionista Melisa Paredes.

Dana Bortnick, de INDISA, sugiere “comenzar la ventana con alimentos ricos en fibra y proteína, y bajos en carbohidratos simples”. A su vez, recomienda evitar “azúcar y productos que la contengan, como azúcar rubia, miel, arroz, harinas blancas, bebidas azucaradas, jugos naturales y alcohol”.

Para quienes ya comenzaron el proceso de ayuno intermitente, las especialistas sugieren:

-Mantenerse hidratado. Beber mucha agua y bebidas sin azúcar, como té, infusiones de hierbas o café durante todo el día.

-Sigue una dieta saludable y equilibrada. Evita los alimentos altos en azúcar, grasas o muy procesados. No exageres con las porciones de comida después de haber ayunado.

-Prefiere alimentos nutritivos altos en proteínas, fibra y grasas saludables. Así uno se asegura de no perder masa muscular. Se recomienda comer legumbres, huevos, pescado, nueces y palta.

-Durante el ayuno, evita actividades extenuantes. Puedes practicar ejercicios más ligeros como el yoga o pilates.

¿Es bueno practicar el ayuno intermitente? Los estudios al respecto “indican que este cambio mejora la regulación de la glucemia, aumenta la resistencia ante el estrés oxidativo y disminuye la inflamación durante varios periodos”, dice un artículo de Hopkins Medicine.

Con este tipo de práctica, también, se podría generar una baja de peso. Farías explica que “la pérdida de peso, en 2 meses, va entre el 2 y el 8% del peso inicial, acompañada de pérdida de masa grasa”. En cuanto a la resistencia a la insulina, hay estudios que avalan que “disminuye los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas”.

Y respecto a la inflamación, Farías señala que no existe mucha evidencia médica sobre este tema, pero de igual forma hay estudios que muestran reducción en los marcadores de inflamación. “Necesitamos estudios randomizados, con seguimiento a largo plazo, para alcanzar la evidencia necesaria que permita hacer recomendaciones a la población general”, agrega la nutrióloga.

“El ayuno intermitente no es milagroso por sí solo y debe ir acompañado sí o sí de una alimentación saludable, de ingesta calórica y de macronutrientes acordes a cada persona”, opina Melisa Paredes. “Es una buena práctica”, siempre y cuando se lleve al pie de la letra y tenga el apoyo de un experto en nutrición.

“Es una dieta que puede ser suficiente en cuanto al aporte nutricional, siempre y cuando se planifique adecuadamente”, agrega Dana Bortnick. “No es para todas las personas, por lo que quienes deseen comenzar con un ayuno intermitente u otro tipo de dietas deben consultar con un profesional”.