Trabajar de pie: ¿podría mejorar nuestra postura y productividad?

Dormir microsiestas escuchando meditaciones guiadas con audífonos que aíslen el sonido. Comprar una silla como la de un piloto de avión (pero que en realidad es para jugar videojuegos). Practicar ayuno intermitente y no comer ultraprocesados. Tomar mucha agua. Beber café sin endulzante. Ejercitarse pero sin lesionarse. Vivir en modo mindfulness. Etcétera, etcétera.

No hay mucha duda en que el gran Everest de estos tiempos, la gran —y a ratos inalcanzable— meta, es lograr grados espectaculares de productividad. Es decir, hacer la mayor cantidad (y calidad) de trabajo en el menor tiempo posible, para así tener espacio y energía suficientes para disfrutar más horas de ocio —ojalá sin sufrir de stresslaxing—, el que a su vez permita descansar suficiente para seguir trabajando duro.

Las técnicas para lograrlo son infinitas. Y si bien nuestra intención no es exprimirte como a una naranja para sacarte rendimiento, si lo es contrastar la utilidad y efectividad de estas tendencias. Como por ejemplo la que presentamos a continuación.

Pero para empezar, haremos una pregunta: ¿en qué posición estás leyendo esto? ¿Sentado, de pie, acostado, en cuclillas o levitando?

Lo que sucede es que la forma en que está posicionado el cuerpo determina bastante nuestra capacidad de concentración y atención. Y cuando se trata de trabajar y avanzar en los pendientes, esta es una de las primeras cosas en las que deberíamos fijarnos.

En la lucha contra el sedentarismo, pero buscando al mismo tiempo mantener la productividad, comenzó a promoverse la idea de que para el cuerpo y la mente podía ser mejor trabajar de pie. No solo porque se queman calorías o se trabajan ciertos músculos —algo que no sucede cuando estamos sentados— sino porque también favorecería a la concentración.

Por eso, hace unos años, en Estados Unidos, específicamente en Silicon Valley —un lugar de donde parece provenir tanto lo bueno como lo malo—, se popularizaron los “escritorios de pie” o standing desks: coquetas mesas que permiten ir ajustando su altura para ir jugando con la posición. Es decir, para estar un ratito parado, un ratito sentado, y así.

Cristían Pérez, kinesiólogo de Aictive, explica que el cuerpo humano no evolucionó para quedarse quieto ni fijo: que para mantenerlo en buena forma es clave el dinamismo. “Eso es trascendental para evitar el sedentarismo y sus malas consecuencias”, dice. “La que más impacta en el rendimiento laboral es la fatiga”.

Para ello, explica, las posturas deben ser alternadas. “Ninguna postura mantenida por mucho tiempo es buena, por muy angularmente perfecta que se vea”, agrega. “Las condiciones internas y externas del cuerpo cambian a cada minuto, desde la temperatura del lugar hasta las emociones y el cansancio muscular”.

En el intento de evitar los malestares físicos que conlleva estar sentados muchas horas al día —como dolor de espalda, cuello o muñecas, y mala irrigación sanguínea en las piernas, entre otros—, lo que en sí mismo favorece la productividad, estos “escritorios de pie” comenzaron a promoverse como alternativa.

“El beneficio para la salud de usar un escritorio de pie está en las pausas activas: la recomendación de que cada 45 minutos uno se pare, camine, se mueva y cambie un poco de actividad. Estas mesas promueven esas pausas, las que demostradamente mejoran en un 25% los niveles de concentración”, complementa Rodrigo Beltrán, director de la carrera de Kinesiologia en la Universidad de las Américas, sede Viña del Mar.

Hay suficientes estudios —como este realizado en Estados Unidos el 2010— que muestran que pasar casi todo el día sentado aumenta la prevalencia de obesidad y los riesgos de moralidad. “Los anuncios de salud pública deberían promover tanto estar físicamente activos como reducir el tiempo que pasamos sentados”, concluyeron.

Eso no significa, por supuesto, que haya que irse al otro extremo. Si bien no es recomendable estar sentado por más de una hora consecutiva, como dice Beltrán, tampoco se recomienda estar más de tres horas seguidas de pie. Hacerlo de forma regular y permanente, dice el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, puede causar dolor de pies, hinchazón de piernas, várices, fatiga muscular, dolor lumbar, rigidez de cuello y hombros, entre otros problemas. “Por esas y otras razones más se creó la Ley de la Silla en 1914″, agrega el académico.

Ana María Osorio es jefa del departamento de ergonomía en la Mutual de Seguridad de la CChC. La ergonomía, para quienes no manejen el concepto, es la disciplina que se encarga del diseño de lugares, herramientas y tareas de trabajo, para que estas se adapten a las características de las personas que las utilizan.

Osorio explica que una buena postura —o buenas posturas, para ser exactos— “impacta en la productividad, como así también la homogeneidad y calidad de los productos y servicios. Porque al no existir molestias, hay confort, lo cual permite una mejor disposición al trabajo. Por defecto, menor probabilidad de desconcentración, ausencias y tiempo perdido por licencias”.

“Pasar de una postura sentado a parado reduce la presión en los discos intervertebrales, mejora la irrigación sanguínea a nivel de extremidades inferiores, reduce la probabilidad de dolor de espalda a nivel lumbar y también la fatiga”, comenta en específico. O sea que trabajar de pie no es solo una moda californiana.

Un escritorio que permite esa posibilidad es este de la tienda Ergostore, que se puede elevar hasta los 131 cm gracias a dos motores que se manejan por control remoto.

Cristían Pérez, eso sí, insiste en que trabajar de pie debe ser alternado con movilidad y descanso. “No se trata de estar parado como soldado durante ocho horas seguidas”, dice. Según él, intercalar momentos de activación y relajo al trabajar de pie ayudan a:

• Activar el sistema circulatorio periférico (sobre todo de las piernas)
• Promover la percepción corporal y la sensación de alerta (lo que mejora el estado cognitivo)
• Disminuir el riesgo de dolor lumbar (y así una de las licencias médicas más frecuentes entre oficinistas)

“La altura recomendable de un buen escritorio de estas características va entre los 71 y los 120 cms., con 120 cm de ancho y 70 cm de profundidad”, especifica Osorio. “La superficie mínima de trabajo debiera ser de 80 cm2, con bordes redondeados de cantos”.

El siguiente escritorio regulable de Ikea reúne todas esas condiciones: su altura puede variar entre los 70 y los 120 cm, la que se regula con una manivela —¿alguien dijo pausa activa?—, su superficie mide 120 por 70 cms.

De acuerdo a nuestro panel experto, para que esta alternancia entre laburar de pie o sentado tenga mayor sentido, tiene que estar acompañada de lo que se conoce como pausas activas, que aunque suena como un concepto contradictorio, no lo es.

“Las pausas activas son breves interrupciones en la actividad física o mental, que se realizan durante el trabajo o cualquier otra tarea que requiera un esfuerzo continuo. Están diseñadas para ayudar a aliviar el estrés, prevenir la fatiga y mejorar el bienestar general”, explica Pérez.

Lo más importante, enfatiza, es que deben ser simples y fáciles, pero ojalá siempre siguiendo algunas pautas como las siguientes:

• Establecer un horario regular: hacer estas pausas cada hora o cada dos horas, dependiendo de la naturaleza del trabajo.
• Realizar ejercicios: por eso se llaman activas, ya que la idea es realizar ejercicios de activación y relajación, como estiramientos de cuello, hombros, espalda y piernas. También movimientos de rotación de articulaciones y movilidad en rango completo, las que aumentan el gasto calórico.
• Actividades lúdicas: adicionalmente, estos ejercicios conviene alternarlos con actividades estimulantes —no, no estamos hablando de ver TikTok—, que permitan que el relajo no solo sea físico sino que también mental. Como llenar un crucigrama, hacer un sudoku o incluso conversar con un compañero.

Para Rodrigo Beltrán, la clave está en la realización de actividad física durante las pausas activas. “Cuando hacemos ejercicio, y tenemos una buena postura en nuestro puesto de trabajo, disminuyen notablemente los niveles de cortisol —hormona que se libera con el estrés— y por supuesto uno se vuelve más productivo”.

Las pausas activas, concluye la ergónoma Ana María Osorio, ayudan a restablecer la actividad fisiológica de nuestros músculos y tendones. “También permiten recuperar nuestro potencial cognitivo y estado de vigilia”. Sus dos recomendaciones son:

• Tomar una pausa de 7 a 10 minutos por cada hora de trabajo, que incluya caminar y estirarse. Así liberamos el estrés muscular y articular.
• Si se trabaja en jornada completa, tomar una pausa más larga (30 minutos) tanto a media mañana como a mitad de tarde. En ella, tratar de realizar una rutina de ejercicios que considere tonificación de musculatura y algo de capacidad aeróbica. ¿Como qué? Subir y bajar escaleras, por ejemplo, o levantar un poco de peso con los brazos. “Estas rutinas mejorarán nuestro nivel de concentración y alerta”, asegura.

Finalmente, parado o sentado, lo que conviene es no quedarse todo el día en la misma posición. Alternar entre una y otra nos ayudará a activar el cuerpo, también la mente, y además a alterar un poco la rutina.