Vitamina D: por qué es tan importante para el sistema inmune y cómo ingerirla

Se habló harto durante la pandemia y los periodos de encierro sobre la vitamina D. La falta de exposición al sol y la preocupación ante un déficit de alimentación balanceada preocupaba a la comunidad médica. En paralelo, pacientes hospitalizados a causa de covid fueron suplementados con esta vitamina como parte de su tratamiento. Fue así como hasta el día de hoy seguimos conversando sobre este importante micronutriente.

Entre sus principales funciones está el fortalecimiento del sistema inmune, además de la regulación de la excreción de calcio y fósforo a nivel renal, contribuir al desarrollo cerebral, participar en la formación ósea o su importante rol antiinflamatorio. Sin embargo, no es llegar e ingerirla en pastillas o suplementos: requiere antes de una supervisión médica.

“Es una vitamina esencial que participa en las funciones de todo el organismo, y si no es aportada por la conversión en la piel —a través del sol— o en la dieta —mediante ciertos alimentos—, el organismo no la puede sustituir por otra vitamina ni sintetizar por sí mismo”, dice Eliana Reyes, nutrióloga de la Clínica Universidad de los Andes.

“Principalmente, lo que hace la vitamina D es ayudar a que los macrófagos, estas células del sistema inmune que ayudan a limpiar las infecciones, hagan bien su función”, explica Carla Bastías, inmunóloga de Clínica Dávila. Es precisamente por esta razón que los niveles de esta vitamina deben ser los adecuados para su correcto funcionamiento.

“La vitamina D es liposoluble (que se disuelve en la grasa), y que tiene una importante acción en la contracción muscular y el impulso nervioso”, nos comentaba en otro artículo Daniela Marabolí, nutricionista y asesora de la marca Bioestream. Además contribuye a la inmunidad porque induce a la formación de proteínas y, por otro lado, su ingesta adecuada se asocia con un rol preventivo de algunos tipos de cáncer. Últimamente, su presencia se asocia con la prevención de diversas enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, e incluso la obesidad.

Para que la vitamina D se active en nuestro cuerpo, necesita del sol, más que nada de sus rayos ultra violeta B. En la Asociación Española contra el Cáncer sugieren que una exposición solar diaria de entre 8 a 15 minutos, siempre con factor de protección solar, es suficiente para generar la vitamina D que tu cuerpo necesita.

“Se recomienda tomar una pequeña cantidad de sol, obviamente no en los horarios más fuertes —donde puede terminar haciendo daño en la piel—, para que esta conversión de la vitamina D sea la correcta”, añade Bastías.

Antes de la pandemia, Arturo Borzutzky, de la Facultad de Medicina de la Pontificia Universidad Católica, según citaban en el Instituto de Salud Pública (ISP), señaló que el promedio anual de radiación solar UVB en Chile varía mucho según la zona: mientras en Parinacota es alto (5,03), en la Región Metropolitana es intermedio (3,15) y en Magallanes muy bajo 1,11. Eso significa que los habitantes de latitudes muy australes tienen alto riesgo de tener una deficiencia severa.

Todo esto, a su vez, se liga con el fototipo de piel de cada persona. Es decir, una persona con fototipo 1 (piel de tonalidad muy blanca) optimizaría en mayor medida la producción de vitamina D frente a una persona que es fototipo 6 (piel de tonalidad más oscura).

Pero además del sol, la vitamina D también puedes encontrarla en diversas fuentes de alimento. “Para tener un sistema inmunológico sano, es necesario tener una alimentación balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos ojalá todos los días”, apunta la nutrióloga. Por eso enfatiza en la importancia de las frutas y verduras, por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.

“Dado que el aporte de la vitamina D en la dieta normalmente no alcanza a cubrir los requerimientos, es recomendable consumir alimentos suplementados como los lácteos, que además aportan calcio y proteínas”, menciona. Otras fuentes de vitamina D son las proteínas de alto valor biológico, como los huevos, otros lácteos —como queso y mantequilla—, carnes blancas como pescados y mariscos, además de las legumbres, que aportan proteínas y minerales.

Como lo mencionamos antes, en las zonas muy australes, donde hay menos permanencia del sol durante el año, pueden existir más problemas para obtener esta vitamina. “En la zona de los polos hay mayor déficit, por lo tanto hay que generar una búsqueda más activa y buscar alternativas para suplirla”, comparte Bastías, quien además es parte del Directorio de la Sociedad Chilena de Alergias e Inmunología.

Una preocupante investigación realizada antes de la pandemia, y liderada por el INTA, la U. Católica y la U. Finis Terrae, reveló que los niveles de vitamina D estaban deficientes en la población de diferentes ciudades, como Antofagasta, Santiago y Concepción, donde el 70% de la población mostró bajas cantidades. ¿Cuánto es lo normal? Según el estudio, una persona con un nivel de vitamina D suficiente posee 30 nanogramos por mililitro (ng/mL) en su sangre. Entre 30 a 20 ng/mL ya se habla de un nivel insuficiente, y bajo los 20 ng/mL se trata de un déficit.

Por eso es que desde julio de 2024, de acuerdo a un decreto oficial publicado el año pasado, todas las leches que se comercialicen en Chile —líquidas o en polvo—, así como también las harinas, deberán ser fortificadas con vitamina D3. Debido a que son productos de alto consumo en el país —especialmente el segundo, a través del pan—, el grave déficit de vitamina D podría comenzar a ser revertido.

Pero todavía falta un año para eso. ¿Cómo reforzamos, por mientras, esta carencia de vitamina D? La especialista en inmunología advierte que no es llegar y suplementarse por cuenta propia. Es muy importante hacer un análisis que revele el estado de estas moléculas orgánicas en nuestro organismo. Este es un examen que pueden solicitar y monitorear la mayoría de los médicos, por lo que puede hacerse por medio de un pediatra, en el caso de que quieras ver los niveles de tus hijos.

Durante los mayores periodos de confinamiento, la vitamina D estuvo en la palestra por obvias razones: el estar en casa, exponiéndose poco al sol, generó una preocupación tanto en la comunidad médica como entre las personas.

“Su déficit puede favorecer las fracturas óseas”, menciona Reyes, nutrióloga de Clínica Universidad de los Andes. “También controla muchas actividades biológicas adicionales vinculadas a los sistemas inmunológico y cardiovascular, la función de la piel y los músculos, el control del crecimiento celular y numerosos procesos biológicos adicionales”.

Los casos severos de deficiencia, según Bastías, son pocos en nuestro país, puesto a que el raquitismo —enfermedad asociada a esta baja— tuvo su peak durante la década de 1930. En ese entonces, según describe un artículo publicado por la Revista Chilena de Pediatría, se comenzó una investigación exhaustiva para tratarla y prevenirla. Por otro lado, la inmunóloga describe que lo que podría llegar a sentir una persona con deficiencia severa de vitamina D es debilidad muscular, dolor de articulaciones o calambres en general.

Unas de las líneas de acción tras el preocupante estudio que detectó este déficit en distintos puntos del país es por medio de la leche. El objetivo que se plantea es fortificarla, independientemente del contenido de grasa o proteína. “Los lácteos son una manera fácil de llegar a la población general, y como tiene un poco de grasa, lo ideal es que al menos sea semidescremada, para que así sea más fácil y efectiva su absorción”, mencionaba en marzo Rodrigo Valenzuela, coautor del estudio y doctor en Nutrición y Alimentos y director del Comité Científico de Lácteos.

Bastías profundiza que, más que la vitamina D, tenemos que ser conscientes de que todas las vitaminas son necesarias para que el sistema inmunológico funcione de la mejor manera posible. He ahí la importancia de una alimentación balanceada: sin esta variedad, los oligoelementos —como las vitaminas A, las distintas B, la C o la D— pueden estar deficientes en nuestro cuerpo y así se generan problemas.

Además de una dieta balanceada y una exposición al sol moderada, el deporte o el ejercicio también juega un rol importante en este engranaje, ya que “permite quebrar ciertas sustancias protectoras”, dice la inmunóloga. “Alimentación sana y vida saludable” es una frase real, puesto a que “es lo que más ayuda a que una persona sin patologías de base tenga un sistema inmune sano”.

Lamentablemente, ingerir por que sí vitamina D en suplementos no nos va a generar por sí sola una armadura contra el invierno y las infecciones respiratorias. Para eso, es importante tomar resguardos en casa, sobre todo en estos momentos en donde varios virus —el sincicial, la influenza, el rotavirus y todavía el covid-19— se encuentran al acecho.

En el éxodo de circulación de virus habituales también tiene cabida la calidad del aire —que ha empeorado— y que en los días fríos uno permanece en espacios más cerrados, menos ventilados y con mayor densidad de gente. Todo este cóctel aumenta exponencialmente los riesgos de contagio. Las siguientes son recomendaciones finales de la inmunóloga, principalmente para los niños y niñas.

• Evitar lugares cerrados o hacinados, donde haya poca ventilación de aire o hayan muchas personas, porque esto favorece las infecciones respiratorias.
• Eludir los cambios bruscos de temperatura, porque eso también influye. El frío puede generar en las vías respiratorias una parálisis de los cilios respiratorios, las pequeñas vellosidades que nos ayudan a limpiar los virus.
• Priorizar calefacción más bien limpia —eléctrica, en lo posible— para así evitar la contaminación intradomiciliaria. Preferir estufas eléctricas o calefactores antes que el gas o la parafina, ya que emiten menos contaminación. Si se puede, no usar leña.
• Ventilar bien los domicilios, al menos un par de veces al día.
• Mantener una alimentación saludable y equilibrada, potenciando pescados, huevo, frutas y verduras.