10 estudios científicos que avalan las enormes propiedades de la chía

La chía (Salvia hispanica L.) es uno de los alimentos ricos en nutrientes y cultivos de pseudocereales más populares de la familia Lamiaceae. Las semillas de chía son una rica fuente de proteínas, ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), fibras dietéticas y antioxidantes.

Esta semilla ha sido durante mucho tiempo introducido en la lista de los llamados “superalimentos” y varios estudios científicos han destacado sus enormes propiedades.

Las semillas de chía contienen una gran cantidad de fibra y antioxidantes, así como ácidos grasos esenciales omega-3 y proteínas de origen vegetal, dice Volpe. De hecho, 2 cucharadas de semillas de chía contienen 9,7 gramos de fibra, 4,6 gramos de proteína y 6,7 gramos de ácidos grasos esenciales poliinsaturados.

A continuación, una lista de estudios científicos que comprueban las bondades de esta semilla al ser incorporadas en la dieta:

Una investigación de 2021, publicada en el National Library of Medicine, perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH, su sigla en inglés), mostró que cuando se incluye chía en una comida, las semillas pueden ayudar a generar saciedad. Con el tiempo, esto puede ayudar a promover la pérdida de peso.

Este estudio realizado en animales encontró que las ratas alimentadas con semillas de chía perdieron más grasa visceral que las que no las recibieron. En los seres humanos, la grasa visceral, la que envuelve los órganos, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Otro estudio, publicado diciembre de 2023, sugiere que las semillas de chía pueden reducir la presión arterial y el riesgo de cáncer.

“Este estudio no solo profundiza nuestra comprensión de la nutrición de las semillas de chía, sino que también ofrece ideas para que los científicos aprovechen esta información para mejorar la salud humana”, dijo al sitio Healthline.com Michelle Routhenstein, nutricionista y dietista de cardiología preventiva en la clínica EntirelyNourished.

La investigación hizo una revisión de todos los estudios publicada a partir de enero de 2023 concluyendo que las semillas de chía contienen:

-Ácidos grasos poliinsaturados que pueden mejorar la salud cardiovascular

-Alto contenido de fibra que puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal.

-Proteína que podría ayudar a tratar el cáncer y la presión arterial alta

-Antioxidantes

-Propiedades antimicrobianas

Además de la revisión de otros artículos científicos, los investigadores “secuenciaron el genoma de la chía”, lo que significa que observaron su información genética en un laboratorio.

Los autores observaron 29 genes en las semillas de chía que contribuyen a la biosíntesis de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y 93 que ayudan con la propiedad de formación de su naturaleza hidrofóbica, una característica distintiva de la semilla, que les permite absorber de 10 a 12 veces su peso en líquido.

Esta característica hidrofóbica forma una sustancia espesa, parecida a un gel, para uso alimentario, aunque la chía también se puede comer cruda.

En su análisis, descubrieron además, más de 2.700 genes altamente expresados en la semilla probablemente crearán pequeños péptidos bioactivos derivados de proteínas.

Los ácidos grasos omega-3 son una de las mejores grasas para la salud del corazón. De hecho, las investigaciones sugieren que los omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y reducir los triglicéridos. Es más, las semillas de chía contienen un tipo específico de omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que también puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, afirma.

Un metaanálisis de 2022 en Advances in Nutrition concluyó que aumentar la ingesta de ALA de forma regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 10 % (y hasta un 20 % en el caso de enfermedad arterial coronaria mortal). Esto se puede atribuir al efecto antiinflamatorio del ALA en el cuerpo, así como a su papel para ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos y la presión arterial.

Otro estudio chileno financiado por el Fondo Nacional de Desarrollo Científico y Tecnológico (Fondecyt), liderado por la Dra. Loreto Muñoz de la Universidad Central de Chile en colaboración con el Dr. Rodrigo Valenzuela de la Universidad de Chile, también indagó sobre las propiedades de la chía.

La investigación demostró que la fibra de la chía tendría grandes aportes para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a que el consumo de esta semilla podría evitar que se produzcan algunos de los principales marcadores del síndrome metabólico, un grupo de trastornos que incluye el aumento de la presión arterial, niveles altos de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal, entre otros, y que en su conjunto pueden ser precursores de importantes problemas de salud, como patologías ligadas al corazón.

“Una dieta rica en grasas, como es de esperar, induce muchos problemas de salud, entre ellos el síndrome metabólico, que representa un alto riesgo cardiovascular. Aunque este riesgo está relacionado con múltiples factores, quisimos investigar el efecto de la fibra, especialmente la fibra de chía, en estos factores de riesgo. Para este propósito, tuvimos tres grupos de ratones: el primero, de control, con una dieta normal, y otros dos grupos con una alimentación alta en grasas. Al tercer grupo, además se les dio como suplemento harina de chía, una harina rica en fibra”, explicó Loreto Muñoz.

El estudio dio cuenta que, al incorporar harina de chía en la alimentación, su fibra no sólo atrapa colesterol y glucosa (azúcar), sino también los triglicéridos, impidiendo que éstos sean absorbidos, evitando que, a lo largo del tiempo, produzcan síndrome metabólico, hígado graso y enfermedades cardiovasculares.

Además, la dieta rica en harina de chía provocó un aumento de los niveles de Omega-3. Es importante considerar que la harina de chía mantiene aproximadamente un 10% de aceite, por lo que un 5% a 6% de esta harina corresponde a Omega-3. Esta pequeña cantidad de Omega-3, en conjunto con la fibra dietética, contribuye a prevenir la inflamación y oxidación de las células, a reducir el colesterol y, en términos generales, a mejorar la salud.

Las semillas de chía contienen minerales como magnesio, fósforo, calcio y potasio, los cuales desempeñan un papel importante en la salud ósea. De hecho, las investigaciones indican que la ingesta adecuada de estos nutrientes es vital para la formación de huesos.

Si bien faltan estudios en humanos, un estudio de 2018 en Nutrients encontró que las ratas que consumieron una dieta que consistía en un 10% de semillas de chía (ingesta calórica total) durante 13 meses condujeron a un contenido mineral óseo significativamente mejorado en comparación con un grupo de control.

Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como resultado de cambios químicos en una célula. Cuando se acumulan, los radicales libres pueden dañar otras moléculas (como el ADN, las proteínas y los lípidos) y aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Según un artículo publicado en Forbes, las semillas de chía contienen una variedad de antioxidantes que pueden proteger las células del daño causado por los radicales libres. Estos incluyen ácido cafeico, miricetina, quercetina entre otros.

La quercetina en particular es un potente antioxidante debido a su capacidad para combatir la inflamación y proteger las células del daño y el estrés oxidativo. De hecho, se están estudiando los alimentos ricos en quercetina (como las semillas de chía) por su capacidad para ralentizar y retrasar el proceso de envejecimiento a nivel celular, afirma.

Hay varios beneficios de la chía para la salud digestiva. Un estudio publicado en Food Science & Nutrition destaca que, por su aporte de fibra dietética insoluble, este alimento favorece el alivio del estreñimiento. Según la investigación, mejora el movimiento peristáltico, aumenta el número de defecaciones y previene la obstrucción intestinal.

Además, el estudio destaca que su contenido de ácidos grasos insaturados, proteínas sin gluten, minerales y compuestos fenólicos son beneficiosos para la prevención de enfermedades gastrointestinales, como el cáncer de colon.

Por ello, su consumo complementa la dieta para mantener una buena digestión, reducir los niveles de inflamación, equilibrar la microbiota e inhibir los efectos negativos de los radicales libres.

Las semillas de chía también son beneficiosas para la salud digestiva porque contienen una combinación de fibra soluble e insoluble que las convierte en una excelente opción para aliviar el estreñimiento.

Además, la evidencia señala que la fibra soluble y los polifenoles que contiene la chía pueden funcionar como prebióticos, alimentando a los microbios intestinales buenos que luego producen sustancias que protegen el revestimiento de los intestinos, mejorando así la salud intestinal.

Al ser una fuente significativa de omega-3, la chía también ha sido indicada como un fortalecedor del sistema inmunitario. Un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences detalla que esta familia de ácidos grasos poliinsaturados estimula la activación de las células del sistema inmunitario innato y adaptativo. Por ello, su consumo le ayuda al organismo a deshacerse de los agentes patógenos y las células dañadas.

Otra investigación pubicada en la revista Foods sugiere que los hidrolizados de proteína de chía (CPH) tienen potencial para fortalecer las funciones inmunitarias y prevenir enfermedades asociadas a la inflamación y la oxidación.

La composición nutricional de la chía brinda también beneficios en la prevención del envejecimiento prematuro de la piel. Una investigación publicación en Phytochemistry Reviews asegura que estas semillas son abundantes en polifenoles derivados del ácido cafeico.

Dichos compuestos ayudan a proteger el cuerpo contra la acción negativa de los radicales libres y el envejecimiento. A su vez, otros compuestos antioxidantes como los tocoferoles, los fitoesteroles, los carotenoides, la quercetina y el kaempferol ejercen efectos positivos en la prevención del deterioro celular.

Debido a esto, la ingesta habitual de estas semillas y sus derivados se considera un coadyuvante en la prevención de arrugas, líneas finas, manchas y otros síntomas del envejecimiento cutáneo.

Por estas propiedades, la industria cosmetológica está está investigando como agente cosmético. En un estudio compartido por Journal of Cosmetic Dermatology, un extracto de semilla de chía enriquecido con vitamina F ayudó a la mejora clínica de la hidratación de la piel y a mejorar la barrera cutánea.

Incorporar semillas de chía en la dieta habitual puede contribuir al cuidado de la salud cerebral. De acuerdo con una revisión publicada en Journal of Nutrition & Food Sciences, el omega-3, muy abundante en este alimento, fortalece la salud mental y ayuda a la prevención de enfermedades neuronales, como el alzhéimer.

En sí, desempeña un papel relevante en la actividad del sistema nervioso, el desarrollo cognitivo, el aprendizaje relacionado con la memoria y el desarrollo de las sinapsis cerebrales. Los investigadores sugieren que la ingesta dietética de Salvia hispanica L tiene un impacto positivo en las capacidades de la memoria.