La chía, una pequeña semilla nativa de América Central y América del Sur, ha ganado una creciente atención en los últimos años debido a su destacada importancia en la promoción de la salud. Esta semilla, conocida científicamente como Salvia hispanica, ha sido utilizada durante siglos por diversas culturas como un alimento básico y medicinal, y su perfil nutricional la convierte en un componente esencial de una dieta equilibrada.

La importancia de la chía en la salud se debe a una serie de beneficios impresionantes que ofrece. En primer lugar, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Además, la chía es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un superalimento ideal para apoyar el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la digestión.

La chía tiene la ventaja de que puede consumirse en diferentes formatos e incorporarse de manera muy fácil, tanto en preparaciones dulces como saladas, como panqueques, ensaladas, pastas, smoothies, entre otros.

De acuerdo a los estudios analizados, el consumo de chía puede ir desde 1 a 10 cucharadas de semilla al día, equivalente a 4 - 40 gramos, sin importar el formato en el se coma, y está recomendado para todo tipo de personas y edades.

A continuación, revisa los 7 beneficios de la chía que tal vez desconocías.

La chía puede ser beneficiosa para prevenir los factores de enfermedades cardiacas debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y otros nutrientes que promueven la salud cardiovascular.

Las semillas son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3. Anteriormente, diversos estudios han demostrado que la ingesta de ALA puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre, lo que disminuye el riesgo de acumulación de placa en las arterias y enfermedades cardíacas.

Siguiendo con el colesterol, la chía contiene fibra soluble, que ayuda a diminuir su absorción en el tracto digestivo y aumenta su excreción, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. Según Health, una revisión de 10 estudios realizada en 2021 encontró que el consumo de semillas de chía era eficaz para reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL, que protege el corazón.

Un estudio chileno publicado en 2023 señala que el consumo diario de chía tiene beneficios importantes para la salud cardiovascular, alteraciones metabólicas y el peso corporal, mostrando un impacto especialmente importante en la reducción del colesterol y el hígado graso.

El análisis, que contempla diferentes estudios realizados a nivel mundial desde 2013 hasta 2021, explica que estos beneficios están asociados a los ácidos grasos esenciales Omega-3 encontrados en la chía (semilla, aceite y harina) que producen una redistribución lipídica, disminuyendo los niveles triglicéridos (tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y el colesterol total, además de aumentar los niveles de colesterol HDL (que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo), lo cual tiene efectos cardioprotectores y hepatoprotectores.

También se ha demostrado que las semillas de chía ayudan a reducir los niveles altos de presión arterial, que es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

La chía puede ser beneficiosa para el sistema digestiva debido a su alto contenido de fibra. De hecho, el contenido de fibra de las semillas de chía supera al de los frutos secos, las nueces, las semillas de lino y los cereales.

Una porción de 1 onza (30 gr) de semillas de chía proporciona la impresionante cantidad de 9,75 gramos de fibra, que cubre alrededor del 35% de sus necesidades diarias de fibra.

La fibra es esencial para una digestión saludable, ya que agrega volumen a las heces y facilita el movimiento a través del sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento.

La fibra prebiótica presente en la chía promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que promueve un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, que a su vez, ayudan a regular la inflamación y mantener la salud de los intestinos.

Además de la fibra, estas pequeñas semillas también contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como grasas omega-3 y polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación intestinal, lo que puede ser beneficioso para personas con afecciones inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. También tienen un alto contenido de minerales que suelen ser bajos en personas con trastornos digestivos como la EII, como calcio, selenio y zinc, señala un estudio de 2020.

La chía es rica en fibra, y comer alimentos ricos en fibra y proteínas es una buena forma de mantenerse saciado, y en consecuencia, ingerir menos comida. Tiene un excelente aporte de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, con bajo aporte calórico. Esto significa que puedes obtener una cantidad significativa de nutrientes esenciales sin calorías, lo que es valioso en una dieta de pérdida de peso.

Además, la fibra presente en la chía puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas bruscas después de las comidas. Esto puede ayudar a controlar los antojos de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.

Un estudio de 2017 que incluyó a 24 personas encontró que los participantes reportaron puntuaciones de hambre significativamente más bajas y puntuaciones más altas de saciedad en los días en que consumieron yogur con 7 gramos y 14 gramos de semillas de chía en comparación con el yogur sin semillas de chía. Los investigadores también encontraron que la ingesta de calorías era significativamente menor cuando los participantes consumían yogur con semillas de chía añadidas en comparación con yogur sin chía.

Sumado a esto, las semillas de chía tienen la capacidad de absorber agua y formar un gel llamado mucílago. Un estudio chileno de 2012 encontró que al hidratar la semilla, se genera de inmediato el mucílago capaz de absorber hasta 30 veces su peso en agua y tiene la capacidad de aumentar la viscosidad, lo que puede ayudar a formar una barrera física entre los carbohidratos y enzimas digestivas, lo que se traduce en una disminución de la absorción de los carbohidratos.

En palabras simples, si se consumen dos cucharadas de azúcar, es como si se consumiera una. Es decir, además de ayudar en la pérdida de peso, podría bajar los índices glicémicos de una persona con diabetes tipo 2.

La chía tiene un alto contenido de nutrientes conocidos por favorecer la regulación saludable del azúcar en sangre, como fibra, proteínas y magnesio. Ya hemos dicho que la fibra, especialmente la fibra soluble, ayuda a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos. Esto puede evitar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre, lo que es fundamental para el manejo de la diabetes.

Además, los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes en la chía pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo. Los estudios han relacionado el consumo de semillas de chía con mejoras en el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en personas sanas y en aquellas con niveles altos de azúcar en sangre.

Una revisión sistémica y un metanálisis de 2018 investigó los efectos del consumo de chía en personas con y sin diabetes encontrando que, cuando se consumían en dosis altas, las semillas de chía ayudaban a reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

En el hospital de St Michael, en Toronto, se hizo un estudio con pacientes con diabetes tipo 2, suplementando su terapia convencional durante 12 semanas con 37 g (6 cucharaditas de té) diarios de semilla. Los resultados demostraron una clara reducción de la presión sanguínea, y los niveles de glucosa en la sangre.

Además, comer semillas de chía puede ayudar a reducir otros problemas de salud comunes en personas con diabetes tipo 2, como la presión arterial alta. La fibra dietética presente en la chía puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables al mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la resistencia a la insulina.

Un estudio de 2021 que incluyó a 42 personas con diabetes tipo 2 y presión arterial alta encontró que los participantes que consumieron 40 gramos (g) de semillas de chía por día durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en la presión arterial sistólica en comparación con el grupo de control.

Incluso, un estudio de 2022 encontró que el tratamiento con una dieta suplementada con 25 gramos (casi 2 cucharadas) de chía molida por día durante ocho semanas ayudó a aumentar el metabolismo de la glucosa al mejorar la función de las células beta, que son células ubicadas en el páncreas que producen y liberan insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Los investigadores concluyeron que las semillas de chía pueden ser una herramienta útil para frenar la progresión de la diabetes en esta población.

La chía puede contribuir al mejoramiento de la memoria y la función cognitiva debido a su contenido de nutrientes beneficiosos para el cerebro. Los ácidos grasos omega-3, son esenciales para la salud cerebral, ya que son un componente clave de las membranas celulares del cerebro y están relacionados con la función cognitiva y la memoria.

El omega-3 y los antioxidantes presentes en la chía tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está vinculada a un deterioro cognitivo y problemas de memoria, por lo que reducir la inflamación puede ser beneficioso para la función cerebral.

Además, los antioxidantes de la chía, como los polifenoles, ayudan a proteger las células cerebrales contra el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres. Esto puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro del cerebro y el deterioro cognitivo.

Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el flujo sanguíneo cerebral, lo que favorece el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro, mejorando su funcionamiento.

Las semillas de chía son ricas en varios minerales, pero son especialmente ricas en magnesio, manganeso y selenio .

El magnesio es un mineral que su cuerpo necesita para funciones esenciales como la síntesis de ADN, la contracción muscular, regula el ritmo cardiaco, la función nerviosa, la regulación del azúcar en sangre, la síntesis de proteínas, la función inmunológica, la función cerebral y el mantenimiento de la presión arterial.

Desafortunadamente, pocas personas consumen este importante nutriente, lo que puede provocar niveles bajos de magnesio. Los niveles bajos o deficientes de magnesio pueden afectar negativamente la salud de varias maneras y provocar problemas de salud como derrames cerebrales, presión arterial alta y depresión .

El manganeso, por su parte, es un mineral esencial que también desempeña varias funciones importantes en el cuerpo humano, como la formación de huesos y tejidos conectivos, la función enzimática, la formación de cartílago y tejido conjuntivo, ayuda en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, y en la función inmune.

El selenio es esencial para la producción de hormona tiroidea y la regulación de la inflamación, es antioxidante, apoya el sistema inmunológico, previene de enfermedades cardiovasculares, ayuda en la salud del sistema nervioso y en la salud reproductiva.

Aquí está el desglose nutricional de una porción de 28 g (1 onza) de semillas de chía :

Calorías: 138

Proteína : 4,86 gr

Grasa: 8,7 gr

Carbohidratos: 11,9 gr

Fibra: 9,75 gr

Calcio: 179 mg o 14% del valor diario (VD)

Hierro: 2,19 mg o 12% del VD

Magnesio: 95 mg o 23% del VD

Manganeso: 0,771 mg o 34% del VD

Fósforo : 244 mg o 20% del VD

Selenio: 15,6 mc) o 28% del VD

Zinc : 1,3 mg o 12% del VD

La chía es versátil y se puede preparar de diversas maneras para incorporarla en tu dieta. Aquí te muestro cómo preparar chía de manera básica y algunas ideas para incorporarla en tus comidas:

1. Gel de chía: Para hacer un gel de chía básico, mezcla 2 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza de agua o leche (leche de almendras, leche de coco o yogur son buenas opciones). Revuelve bien y deja reposar durante unos minutos. Después, revuelve nuevamente y refrigera durante al menos 15 minutos o hasta que obtengas una consistencia gelatinosa.
2. Smoothies: Agrega una cucharada de semillas de chía a tu batido o smoothie. Las semillas de chía se hincharán y espesarán la mezcla.
3. Yogur o avena: Espolvorea semillas de chía en tu tazón de yogur o avena. También puedes mezclarlas en el yogur o la avena antes de refrigerarlos durante la noche para hacer una variedad de “pudding” de chía.
4. Pudding de chía:Combina leche (o una alternativa de leche) con semillas de chía, endulzante (como miel o jarabe de arce) y saborizantes (como vainilla o cacao en polvo). Deja reposar en el refrigerador hasta que se forme un pudding espeso.
5. Toppings: Espolvorea semillas de chía en ensaladas, yogures, avena, batidos, sopas y otras comidas para agregar un toque de textura y nutrición.
6. Reemplazo de huevo: Las semillas de chía también se pueden usar como un sustituto de huevo en recetas horneadas. Mezcla una cucharada de semillas de chía molidas con 2.5 cucharadas de agua y deja reposar durante unos minutos hasta que se forme una sustitución de huevo gelatinosa.
7. Agrega a las recetas de pan: Agrega semillas de chía a las recetas de pan, muffins y galletas para aumentar el contenido de fibra y nutrientes.
8. En salsas y aderezos: Las semillas de chía también se pueden usar en salsas y aderezos para espesarlos y agregar textura.

Recuerda que las semillas de chía tienen la capacidad de absorber agua y formar un gel, por lo que es importante consumirlas con líquido para evitar problemas de digestión. También es esencial beber suficiente agua al consumir chía para garantizar que se hidrate adecuadamente en tu sistema digestivo.

En resumen, la chía es un alimento versátil y altamente nutritivo que puede tener un impacto significativo en la salud en una variedad de formas. Ya sea que se consuma sola, agregada a batidos, yogurt, cereales o como espesante en recetas, su inclusión en la dieta diaria puede contribuir de manera efectiva a una vida más saludable.