8 trucos para retrasar el envejecimiento biológico y sentirte con 6 años menos

Tener una larga vida es algo que muchas personas desean, pero es importante pensar en la calidad más que en la cantidad. Lo ideal es tener una buena vejez, sana y de calidad donde realmente se pueda disfrutar de la vida.

Debido al veloz envejecimiento de la población a nivel mundial y el aumento en la esperanza de vida, en 2050 se duplicará la cantidad de personas mayores de 60 años, y se triplicarán las mayores de 80 en Chile, por lo que es importante que la ciencia encuentre cuanto antes el camino más apropiado para lograr una mejor vejez.

Con esto en mente, una nueva investigación encontró una forma para retrasar el envejecimiento biológico en seis años siguiendo unos simples ocho pasos para mejorar la salud del corazón.

La edad biológica es una medida de la salud y el estado funcional del organismo en comparación con su edad cronológica, que es la edad que se mide en años. Mientras que la edad cronológica se calcula simplemente contando los años desde el nacimiento de una persona, la edad biológica se refiere a la edad que realmente parece tener el organismo en función de diversos factores relacionados con su salud y su funcionamiento físico y biológico.

En su estudio, descubrieron que tener una buena salud cardiovascular puede ralentizar el ritmo del envejecimiento biológico, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades relacionadas con la edad y, al mismo tiempo, prolongar la vida.

Por otro lado, factores como el estrés crónico, la mala alimentación y la falta de ejercicio pueden acelerar el proceso de envejecimiento y hacer que la edad biológica sea mayor que la edad cronológica.

“Descubrimos que una mayor salud cardiovascular se asocia con un envejecimiento biológico desacelerado, medido por la edad fenotípica. También encontramos una asociación dependiente de la dosis: a medida que mejora la salud del corazón, disminuye el envejecimiento biológico”, dijo el autor principal del estudio, Nour Makarem, Ph.D., profesor asistente de epidemiología de la Escuela Mailman de Salud Pública del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en Nueva York, en un comunicado de prensa de la Asociación Estadounidense del Corazón.

La edad fenotípica es un concepto que se refiere a la apariencia y el estado físico y biológico de una persona en relación con su edad cronológica. A diferencia de la edad biológica, que se enfoca en indicadores específicos de salud y funcionamiento biológico, la edad fenotípica se basa en una evaluación general de la apariencia y el estado físico de una persona. Esto puede incluir aspectos como la elasticidad de la piel, la densidad ósea, la apariencia de arrugas y líneas de expresión, la salud del cabello y las uñas, entre otros.

“La edad fenotípica es una herramienta práctica para evaluar el proceso de envejecimiento biológico de nuestro cuerpo y un fuerte predictor del riesgo futuro de enfermedad y muerte”, señaló Makarem.

El análisis, que utilizó datos de más de 6.500 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2015 a 2018, encontró que los participantes con una buena salud cardiovascular tuvieron una aceleración fenotípica negativa de la edad, lo que significa que eran más jóvenes de lo esperado fisiológicamente.

Por el contrario, aquellos con mala salud cardiovascular tenían una aceleración fenotípica mayor que la edad real, lo que significa que eran mayores de lo esperado fisiológicamente.

Según la investigación, los adultos con buena salud cardiovascular eran en promedio seis años más jóvenes biológicamente que su edad cronológica. Por ejemplo, la edad promedio real de quienes tenían una buena salud cardiovascular era 41 años, pero su edad biológica promedio era 36 años; y la edad promedio real de aquellos que tenían mala salud cardiovascular era 53 años, aunque su edad biológica promedio era 57 años, explica el comunicado.

Para descubrir lo anterior, los investigadores usaron la lista de verificación Life’s Essential 8 de la American Heart Association, una lista de ocho comportamientos de estilo de vida clave para mejorar y mantener la salud cardiovascular óptima.

“Trate de seguir un patrón de alimentación saludable en general que incluya alimentos integrales, muchas frutas y verduras, proteínas magras, nueces, semillas y cocinar con aceites no tropicales como el de oliva y canola”.

“Los adultos deben realizar 2 horas y media de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Los niños deben tener 60 minutos todos los días, incluidos juegos y actividades estructuradas”.

“El uso de productos inhalados que liberan nicotina, que incluyen cigarrillos tradicionales, cigarrillos electrónicos y vaporizadores, es la principal causa de muerte evitable en los EE. UU., incluido aproximadamente un tercio de todas las muertes por enfermedades cardíacas. Y aproximadamente un tercio de los niños estadounidenses de entre 3 y 11 años están expuestos al humo de segunda mano o al vapeo”.

“La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Los niños necesitan más: de 10 a 16 horas para niños de 5 años o menos, incluidas las siestas; 9 a 12 horas para edades de 6 a 12 años; y de 8 a 10 horas para edades de 13 a 18 años. Dormir lo suficiente promueve la curación, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas”.

“Alcanzar y mantener un peso saludable tiene muchos beneficios. El índice de masa corporal, un valor numérico de su peso en relación con su altura, es un indicador útil. El IMC óptimo es 25. Puede calcularlo en línea o consultar a un profesional de la salud”.

“Los niveles altos de colesterol no HDL o “malo” pueden provocar enfermedades cardíacas. Su profesional de la salud puede considerar el colesterol no HDL como el número preferido para monitorear, en lugar del colesterol total, porque se puede medir sin ayunar previamente y se calcula de manera confiable entre todas las personas”.

“La mayor parte de los alimentos que comemos se convierten en glucosa (o azúcar en sangre) que nuestro cuerpo utiliza como energía. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar el corazón, los riñones, los ojos y los nervios. Como parte de las pruebas, el seguimiento de la hemoglobina A1c puede reflejar mejor el control a largo plazo en personas con diabetes o prediabetes”.

“Mantener su presión arterial dentro de rangos aceptables puede mantenerlo saludable por más tiempo. Los niveles óptimos son inferiores a 120/80 mm Hg. La presión arterial alta se define como una presión sistólica de 130 a 139 mm Hg (el número superior en una lectura) o una presión diastólica de 80 a 89 mm Hg (el número inferior)”.

“Un mayor cumplimiento de todas las métricas de Life’s Essential 8 y la mejora de su salud cardiovascular pueden ralentizar el proceso de envejecimiento de su cuerpo y tener muchos beneficios en el futuro. El envejecimiento biológico reducido no solo se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, sino que también se asocia con una vida más larga y un menor riesgo de muerte”, afirmó Makarem.

Sin embargo, una limitante del estudio fue que las métricas cardiovasculares se midieron solo en un momento determinado y no a lo largo del tiempo, lo que no da una certeza exacta del hallazgo.

Aun así, los hallazgos ayudan a comprender el vínculo entre la edad cronológica y la edad biológica y la importancia de seguir hábitos saludables en el tiempo para vivir una vida más larga y de calidad.

“Todo el mundo quiere vivir más tiempo, pero lo más importante es que queremos vivir más sanos durante más tiempo para poder realmente disfrutar y tener una buena calidad de vida durante tantos años como sea posible”, dijo en el comunicado Donald M. Lloyd-Jones, presidente del grupo de redacción de Life’s Essential 8 y ex presidente voluntario de la American Heart Association.