9 señales de que tienes una inflamación en tu cuerpo: ¿ayuda una dieta antiinflamatoria?

En este momento, hay muchos rumores sobre la salud en torno al término “inflamación”. Desde nuevos descubrimientos científicos hasta celebridades y personas influyentes en las redes sociales, parece que todo el mundo habla de este importante proceso corporal y su posible impacto en nuestra salud.

“Inflamación” es un término específico que también puede haber visto. Es un aumento relacionado con la edad en la inflamación persistente y de bajo grado en la sangre y los tejidos, que es un fuerte factor de riesgo para muchas afecciones y enfermedades.

Entonces, ¿una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación? Vamos a ver.

Cuando nuestro cuerpo se lesiona o se encuentra con una infección, activa mecanismos de defensa para protegerse. Lo hace instruyendo a nuestras células para que luchen contra el invasor. Este proceso de lucha provoca inflamación, que a menudo se presenta como hinchazón, enrojecimiento y dolor.

A corto plazo, la inflamación es una señal de que su cuerpo se está curando, ya sea por una herida en la rodilla o por un resfriado.

Si la inflamación persiste por más tiempo se llama “crónica”. Eso puede indicar un problema de salud como artritis, enfermedad cardíaca, diabetes, demencia u otros trastornos autoinmunes.

Los 9 signos y síntomas de la inflamación crónica pueden estar presentes desde varios meses hasta años e incluyen:

1. Dolor persistente

2. Fatiga crónica o insomnio

3. rRgidez articular

4. Problemas de la piel

5. Marcadores sanguíneos elevados (como la proteína C reactiva )

6. Problemas gastrointestinales (estreñimiento, diarrea, reflujo ácido)

7. Depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo

8. Ganancia o pérdida de peso involuntaria

9. Resfriados frecuentes o gripe.

La relación entre la comida y la inflamación es bien conocida. En general, algunos componentes de los alimentos pueden activar el sistema inmunitario al producir citoquinas proinflamatorias (pequeñas proteínas importantes en la señalización celular) o al reducir la producción de citoquinas antiinflamatorias.

Una “dieta proinflamatoria” puede aumentar la inflamación en el cuerpo a largo plazo. Estas dietas suelen ser bajas en productos frescos como frutas, verduras y cereales integrales, y ricas en productos horneados comerciales, alimentos fritos, azúcares añadidos y carnes rojas y procesadas.

En cambio, una dieta “antiinflamatoria” se asocia con una menor inflamación en el organismo. No existe una única dieta antiinflamatoria. Dos ejemplos bien reconocidos y respaldados por evidencia son la dieta mediterránea y la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, su sigla en inglés).

Las dietas antiinflamatorias suelen incluir los siguientes elementos:

1. Alto en antioxidantes. Estos compuestos ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres o átomos inestables, que en grandes cantidades están relacionados con enfermedades como el cáncer y las enfermedades del corazón. La mejor manera de consumir antioxidantes es comiendo muchas frutas y verduras. La investigación muestra que las frutas y verduras congeladas, secas y enlatadas pueden ser tan buenas como las frescas

2. Alto contenido de ácidos grasos insaturados “saludables”. Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado (sardinas, caballa, salmón y atún), semillas, nueces y aceites de origen vegetal (aceite de oliva y aceite de linaza)

3. Alto en fibra y prebióticos. Las zanahorias, la coliflor, el brócoli y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de fibra. Los prebióticos promueven el crecimiento de microorganismos beneficiosos en nuestros intestinos y pueden provenir de cebollas, puerros, espárragos, ajo, plátanos, lentejas y legumbres.

4. Bajo en alimentos procesados. Estos contienen carbohidratos refinados (pasteles, pasteles, bebidas azucaradas, alimentos fritos y carnes procesadas).

Existe evidencia mixta sobre el papel de las dietas antiinflamatorias en el tratamiento del dolor de la artritis reumatoide. Una revisión sistemática reciente de 2021 (en la que los investigadores agrupan y examinan cuidadosamente la evidencia disponible sobre un tema) encontró que seguir una dieta antiinflamatoria probablemente conduce a un dolor significativamente menor en personas con artritis reumatoide en comparación con otras dietas.

Sin embargo, los 12 estudios incluidos en la revisión tenían un alto riesgo de sesgo, probablemente porque las personas sabían que estaban comiendo alimentos saludables, por lo que la confianza en la evidencia era baja.

La inflamación está fuertemente implicada en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia relacionada, y la evidencia sugiere que las dietas antiinflamatorias podrían ayudar a proteger el cerebro.

Una revisión de 2016 mostró que una dieta antiinflamatoria puede proteger contra el deterioro cognitivo y la demencia, pero que se necesitan más ensayos controlados aleatorios grandes. Un estudio de 2021 siguió a 1.059 personas durante tres años y observó su dieta. Informaron que aquellos con una dieta más proinflamatoria tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia.

La inflamación también se ha relacionado con la salud mental, y las personas que siguen una dieta proinflamatoria reportan más síntomas de depresión. La dieta es el elemento fundamental de los enfoques de estilo de vida para controlar la ansiedad y la salud mental.

En términos más generales, un artículo de revisión de 2021 examinó investigaciones recientes relacionadas con las dietas antiinflamatorias y su efecto en la reducción de la inflamación asociada con el envejecimiento. Encontró que los compuestos que se encuentran comúnmente en las dietas antiinflamatorias podrían ayudar a aliviar el proceso inflamatorio derivado de enfermedades y dietas poco saludables.

Una de las favoritas en las redes sociales y los estantes de vitaminas, la cúrcuma se promociona por sus beneficios antiinflamatorios. Estos están vinculados a un compuesto específico llamado curcumina, que le da a la cúrcuma su color amarillo distintivo.

La investigación sugiere que la curcumina podría actuar como un agente antiinflamatorio en el cuerpo, pero faltan ensayos clínicos de alta calidad en humanos. La mayoría de los estudios existentes se han realizado en entornos de laboratorio utilizando células o en animales. Por lo tanto, no está claro cuánta curcumina se necesita para ver los beneficios antiinflamatorios o qué tan bien la absorbemos.

En general, agregar cúrcuma a su comida puede brindarle a su cuerpo algunos beneficios para la salud, pero no confíe en ella para prevenir o tratar enfermedades por sí sola.

La inflamación es un factor importante en el vínculo entre la dieta y muchas condiciones de salud.

Comer una dieta antiinflamatoria se considera seguro, probablemente para apoyar la salud y prevenir futuras enfermedades crónicas. Si está buscando un consejo dietético personalizado o un plan de alimentación antiinflamatorio, lo mejor es hablar con un dietista en ejercicio acreditado.

*Lauren Ball, profesora de Salud y Bienestar Comunitario, Universidad de Queensland

**Emily Burch, dietista, investigadora y profesora, Southern Cross University