Tener buenos hábitos alimenticios para cuidar de la salud, es un tema que ha cobrado cada vez mayor relevancia en la sociedad chilena, sobre todo considerando que Chile fue posicionado el año pasado, como el país de la OCDE con mayor obesidad y sobrepeso, alcanzando al 74% de la población adulta y al 52% de los niños.
Ahora, un nuevo estudio liderado por la Dra. Loreto Muñoz de la Universidad Central de Chile, y que cuenta con la colaboración del Dr. Rodrigo Valenzuela de la U. de Chile, que realizó una revisión científica sobre sus beneficios y que fue públicada en la Revista Chilena de Nutrición reveló que el consumo diario de chía tiene beneficios importantes para la salud cardiovascular, alteraciones metabólicas y el peso corporal, mostrando un impacto especialmente importante en la reducción del colesterol y el hígado graso.
El análisis, que contempla diferentes estudios realizados a nivel mundial desde 2013 hasta 2021, explica que estos beneficios están asociados a los ácidos grasos esenciales Omega-3 encontrados en la chía (semilla, aceite y harina) que producen una redistribución lipídica, disminuyendo los niveles triglicéridos (tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y el colesterol total, además de aumentar los niveles de colesterol HDL (que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo), lo cual tiene efectos cardioprotectores y hepatoprotectores.
¿Cuánto debo consumir de este alimento?
A principios de 2023, el New York Times publicó un artículo que reúne las principales recomendaciones para tener una buena nutrición este año, posicionando el consumo de chía en el primer lugar de la lista.
La nota destacada en la sección “Well” del medio estadounidense, un espacio dedicado a noticias esenciales y orientación para vivir una vida más saludable, establece que las semillas fueron ganando cada vez más popularidad durante 2022, figurando como una de las grandes tendencias alimenticias en medios como Tik Tok y despertando el entusiasmo en los expertos de la salud, al ser considerada como un “superalimento” esencial.
Además, la chía tiene la ventaja de que puede consumirse en diferentes formatos e incorporarse de manera muy fácil, tanto en preparaciones dulces como saladas, como panqueques, ensaladas, pastas, smoothies, entre otros.
De acuerdo a los estudios analizados, el consumo de chía puede ir desde 4 (corresponde a una cucharadita) a 40 gramos de consumo diario de esta semilla, sin importar el formato en el se coma, y está recomendado para todo tipo de personas y edades.
Esto, porque según el especialista, alguno de los beneficios que brinda la chía es que sirve para el tratamiento del hígado graso o la diabetes, y hoy en día “también afecta a los niños, hoy se diagnostica a los 12 años, y la insulina resistencia antes de los 18 años”.
¿Cómo funciona para proteger de la diabetes y la salud en general?
El consumo diario de este alimento se asocia a diferentes beneficios para la salud gracias a que “tiene una cantidad antioxidantes tremendo y muy beneficioso” señala Rodrigo Valenzuela, doctor en Nutrición y Alimentos de la Universidad de Chile y uno de los investigadores de este estudio.
También, que esta semilla sea parte de la alimentación diaria, está asociada a menor riesgo de desarrollar enfermedades, y si alguien ya padece, por ejemplo diabetes, “debe ser parte sí o sí del tratamiento” añade el investigador.
Su consumo tienen beneficios como:
- Reducir el colesterol.
- Ser una fuente de ácido graso y Ómega-3.
- Reducir presión arterial, sobre todo la presión sistólica.
- Mejor control glicémico, especialmente en pacientes diabéticos tipo 2.
- Ser una fuente de fibra dietética.
- Mejorar la formación de deposiciones en personas con estreñimiento.
- Reducción de peso corporal. En dos estudios se demostró que el consumo de chía se asocia a una reducción de adiposidad viceral. “Gracias a su contenido de fibra soluble (absorbe más agua) se genera un efecto de mayor saciedad en las personas, una vez que la semilla llega al estómago. Esto contribuye a regular el consumo excesivo de otros alimentos y por ende a regular el peso corporal” comenta el autor.
Hoy día toda persona que esté con régimen para bajar de peso, básicamente porque tiene obesidad, hipertensión arterial, es diabético, hígado graso, “debiese ocuparla (chía) si o sí, e idealmente que consuman dos cucharadas al día, porque los beneficios que aporta son muy grandes” recalca Valenzuela.
Por su parte, la Dra. Muñoz, complementa que “una de las características fundamentales de los beneficios del consumo de la chía es su aporte a la salud digestiva, pero además su consumo puede reducir un 37% el colesterol, un 67% la glucosa, y 56% los lípidos totales, entre otros”.
Antiinflamatorio
El desequilibrio que existe en la relación de ácidos grasos en la alimentación es responsable de lo que se denomina hoy como enfermedades crónicas modernas, entre las cuales se encuentran los problemas cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, entre otras, “que tienen un fuerte efecto inflamatorio” explica Valenzuela.
Por ello, la mejor manera de protegerse contra la inflamación de los tejidos y este tipo de patologías es restablecer el equilibrio en nuestros alimentos, lo que se puede lograr disminuyendo la ingesta de aceites ricos en ácidos grasos omega-6 (aceite de maíz, girasol, cártamo, semilla de algodón y soja).
Asimismo, se debe aumentar la ingesta de aceites “ricos en Omega-3 (chia (63%), perilla (59%), linaza (54%), y canola (10%)”, recomiendan los expertos.
Sumado a lo anterior, el alto contenido de proteínas, y antioxidantes de esta semilla, tienen grandes aportes nutricionales que contribuyen a mantener una buena salud en general y podría tener un impacto asociado a la prevención y tratamiento de diversas enfermedades como dislipidemia, hipertensión, algunos tipos de cáncer entre otras.
De hecho, el estudio asegura que uno de sus atributos es ser una muy buena fuente de fibra dietética soluble e insoluble, permitiendo aumentar el volumen de deposiciones y regular el tránsito intestinal, además de provocar un efecto de arrastre del colesterol en el intestino que permite eliminarlo del cuerpo con mayor facilidad.
“La fibra dietética es uno de los nutrientes más críticos en la población chilena, ya que está muy poco presente dentro de la alimentación diaria y se encuentra principalmente en las legumbres” añadió el doctor.
“No solo el consumo de fibra dietética se relaciona con efectos beneficioso para la salud general y especialmente para la salud intestinal; si no también investigaciones recientes están explorando la vinculación del consumo de fibra dietética con efectos en la salud mental y el buen dormir, entre otros. Esto demuestra el gran potencial que tiene la semilla de chía” concluye la Dra. Muñoz.
