Analizamos 700 alimentos de origen vegetal para ver qué tan saludables son: esto es lo que descubrimos

Si estás pensando en comprar alimentos de origen vegetal, una visita al supermercado puede dejarte desconcertado.

Hay hamburguesas, salchichas y carne picada de origen vegetal. Los frigoríficos están llenos de leche vegetal, queso y yogur. Luego están las latas de frijoles y los paquetes de tofu.

Pero, ¿cuánto es realmente saludable?

Se acaba de publicar nuestra auditoría nutricional de más de 700 alimentos de origen vegetal a la venta en los supermercados australianos. Descubrimos que algunos productos tienen un contenido tan alto de sal o grasas saturadas que nos costaría llamarlos “saludables”.

En 2022, visitamos dos de cada uno de los cuatro principales supermercados minoristas de Melbourne para recopilar información sobre la gama disponible de alternativas vegetales a la carne y los productos lácteos.

Tomamos fotografías de los productos y sus etiquetas nutricionales.

Luego analizamos la información nutricional en los envases de más de 700 de estos productos. Esto incluyó 236 sustitutos de la carne, 169 legumbres y legumbres, 50 frijoles horneados, 157 sustitutos de la leche, 52 sustitutos del queso y 40 yogures no lácteos.

Encontramos a la venta una amplia gama de carnes de origen vegetal. Por lo tanto, no sorprende que encontremos grandes variaciones en su contenido nutricional.

El sodio, que se encuentra en la sal añadida y que contribuye a la presión arterial alta, era nuestra mayor preocupación.

El contenido de sodio varió desde 1 miligramo por 100 gramos en productos como el tofu, hasta 2000 mg por 100 g en artículos como los productos de carne picada de origen vegetal.

Esto significa que podríamos consumir toda nuestra ingesta diaria recomendada de sodio en un solo plato de carne picada de origen vegetal.

Una auditoría de 66 productos cárnicos de origen vegetal en supermercados australianos realizada en 2014 encontró que el sodio oscilaba entre 316 mg en productos a base de legumbres y 640 mg en productos de tofu, por 100 g. En una auditoría de 137 productos realizada en 2019, el rango era de hasta 1200 mg por 100 g.

En otras palabras, los resultados de nuestra auditoría parecen mostrar una tendencia constante a que las carnes de origen vegetal se vuelvan más saladas .

Alrededor del 70 % de las leches vegetales que auditamos estaban enriquecidas con calcio, un nutriente importante para la salud ósea.

Esta es una buena noticia, ya que una auditoría realizada en 2019-2020 a 115 leches vegetales de Melbourne y Sydney encontró que solo el 43 % de las leches vegetales estaban fortificadas con calcio.

De las leches fortificadas en nuestra auditoría, casi tres cuartas partes (73%) contenían la cantidad recomendada de calcio: al menos 100 mg por 100 ml.

También analizamos el contenido de grasas saturadas de las leches de origen vegetal.

Las leches a base de coco tenían en promedio un contenido de grasas saturadas hasta seis veces mayor que las leches de almendras, avena o soja.

Auditorías anteriores también encontraron que las leches a base de coco tenían mucho más contenido de grasas saturadas que todas las demás categorías de leches.

Nuestra auditoría es el primer estudio que identifica la variedad de alternativas al queso y al yogur disponibles en los supermercados australianos.

El calcio solo estaba etiquetado en un tercio de los yogures de origen vegetal, y solo el 20% de las opciones de los supermercados cumplían con los 100 mg de calcio recomendados por 100 g.

En el caso de los quesos de origen vegetal, la mayoría (92%) no estaban enriquecidos con calcio. Su contenido de sodio variaba de 390 mg a 1400 mg por 100 g, y el de grasas saturadas oscilaba entre 0 g 28 g por 100 g.

Como principio general, trate de elegir alimentos vegetales integrales, como legumbres, frijoles o tofu sin procesar. Estos alimentos están llenos de vitaminas y minerales. También tienen un alto contenido de fibra dietética, que es buena para la salud intestinal y te mantiene lleno por más tiempo.

Si optas por un alimento procesado de origen vegetal, aquí tienes cinco consejos para elegir una opción más saludable.

1. Cuida el sodio

Las alternativas a la carne de origen vegetal pueden tener un alto contenido de sodio, así que busque productos que tengan entre 150 y 250 mg de sodio por 100 g.

2. Elija proto y legumbres enlatados

Los garbanzos, las lentejas y los porotos enlatados pueden ser complementos saludables y económicos para muchas comidas. Siempre que pueda, elija variedades enlatadas sin sal agregada, especialmente cuando compre porotos horneados.

3. Agrega hierbas y especias a tu tofu

El tofu puede ser una gran alternativa a la carne. Consulta la etiqueta y elige la opción con mayor contenido de calcio. Descubrimos que el tofu aromatizado tenía un mayor contenido de sal y azúcar que el tofu mínimamente procesado. Por lo tanto, es mejor elegir una opción sin sabor y agregar tus propios sabores con especias y hierbas.

4. Comprueba el calcio

Al elegir una alternativa no láctea a la leche, como las elaboradas con soja, avena o arroz, compruebe que esté fortificada con calcio. Una buena alternativa a los lácteos tradicionales tendrá al menos 100 mg de calcio por 100 g.

5. Esté atento a las grasas saturadas

Si busca una opción con menos grasas saturadas, las variedades de leche y yogur de almendras, soja, arroz y avena tienen un contenido de grasas saturadas mucho menor que las opciones de coco. Elija aquellos con menos de 3 g por 100 g.

*Laura Marchese, estudiante de doctorado en el Instituto de Actividad Física y Nutrición de la Universidad Deakin

**Katherine Livingston, miembro de liderazgo emergente del NHMRC e investigador principal en el Instituto de Actividad Física y Nutrición de la Universidad de Deakin