Así funciona el cronoayuno que promete hacerte perder hasta 25 kilos de peso

Es el inicio de un nuevo año, y probablemente las fiestas te dejaron con algunos kilos de más. En la búsqueda de recuperar el equilibrio, puede que te hayas topado con una de las tendencias más comentadas en el mundo del bienestar: el ayuno intermitente. Pero ahora surge una versión más refinada y respaldada por la ciencia: el cronoayuno.

El cronoayuno, también conocido como ayuno cronológico, se basa en los principios de la crononutrición, que estudia la interacción entre el ritmo circadiano y la nutrición. Este enfoque propone alinear nuestras comidas con el reloj biológico interno, ya que investigaciones científicas revelan que comer más tarde en el día podría provocar un aumento de peso.

Según Rhian Stephenson, nutricionista y fundadora de la marca de suplementos Artah, “nuestro reloj interno, como un reloj maestro, mantiene un ritmo diario. Esto influye en procesos esenciales como la liberación de hormonas, los niveles de energía, el sueño, el hambre, la reparación y la regeneración”, dijo a Telegraph.

“Es posible perder 25 kilos después del ayuno cronológico. La ausencia de azúcar, alcohol y alimentos ultraprocesados combinada con un enfoque en la fibra, las proteínas y los fitonutrientes debería conducir a una pérdida de peso. Siempre que sigas los alimentos básicos y los principios de horarios de las comidas, obtendrás excelentes resultados”, agregó.

El cronoayuno propone consumir la mayoría de las calorías durante las primeras horas del día, cuando nuestro cuerpo está mejor preparado para digerir y metabolizar los alimentos. Por ejemplo, se sugiere desayunar entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana, almorzar hacia el mediodía y cenar antes de las 17:00 horas. Este patrón de alimentación respeta el “día biológico” y permite que el cuerpo descanse durante la “noche biológica”.

Según un metaanálisis de 2022, las personas que consumen una mayor proporción de calorías en la mañana tienden a perder más peso que aquellas que lo hacen por la noche. Esto se debe, en parte, a que los niveles de insulina y azúcar en sangre son más bajos tras consumir alimentos en horarios matutinos, lo que mejora la salud metabólica.

El mismo metaanálisis señala que comer temprano puede reducir el colesterol “malo” y disminuir la resistencia a la insulina. Adicionalmente, un estudio de 2020 muestra que los niveles de azúcar en sangre son significativamente más altos tras consumir alimentos entre las 20:00 y las 4:00 horas, que entre las 7:00 y las 16:00.

Dormir con el estómago lleno puede interrumpir procesos clave de recuperación. Stephenson señaló que durante el sueño se realizan funciones esenciales como la reparación celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Comer más temprano permite que estos procesos ocurran sin interferencias. “Cuando dormimos, los cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el cortisol y otras hormonas nos dan tiempo para una recuperación física y emocional extensa; nuestros músculos, órganos y células se reparan, nuestro sistema inmunológico se fortalece y nuestra función cognitiva se restaura”, explicó.

La doctora Emma Derbyshire, nutricionista de salud pública del Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios, destacó que el reloj biológico también afecta la motilidad intestinal. Despertar temprano y consumir un desayuno balanceado favorece el tránsito intestinal, mientras que los hábitos desordenados pueden provocar estreñimiento.

Un estudio de 2011 indica que quienes comen más por la mañana tienen más probabilidades de mantener el peso perdido. Por el contrario, quienes consumen la mayor parte de sus calorías por la noche tienden a recuperarlo.

Aunque el cronoayuno es una forma de ayuno intermitente, su enfoque en la crononutrición lo diferencia de métodos como el 5/2, que limita severamente las calorías solo dos días a la semana. Stephenson advirtió que saltarse el desayuno y comer tarde puede exacerbar el estrés, especialmente en mujeres perimenopáusicas, y alterar el sueño.

Un estudio alemán de 2024 también revela que comer tarde afecta negativamente el reloj circadiano y provoca un retraso en los horarios de sueño. Por el contrario, quienes siguen un horario temprano reportan mayor saciedad matutina.

Si eres un ave nocturna, adelanta la ventana de alimentación durante el día, pero considera empezar a las 10 a. m. y terminar a las 6 p. m. o, como máximo, a las 7 p. m. Además, Stephenson dijo que si bien nuestro cronotipo está influenciado por nuestros genes, “nuestro ritmo circadiano no lo está, y puedes entrenarlo, como lo hacemos cuando volamos a una zona horaria diferente”.

• Desayunos ricos en proteínas y fibra: Incluye alimentos como yogur griego, avena, frutas y semillas. Un desayuno balanceado ayuda a mantener la energía durante el día.
• Almuerzos completos: Opta por carne magra, pescado o huevos junto con vegetales frescos y cereales integrales.
• Cenas ligeras y tempranas: Una sopa o un caldo pueden ser opciones ideales. Si trabajas fuera de casa, prepáralas con antelación y llévalas en un termo.
• Evita el alcohol: Este afecta el sueño y el ritmo circadiano, por lo que se recomienda eliminarlo durante el plan.

El cronoayuno no es solo una tendencia más, sino una estrategia respaldada por la ciencia para mejorar la salud y perder peso de manera sostenible. Seguir un horario alineado con el reloj biológico puede parecer desafiante al principio, pero los beneficios podrían valer la pena. Como destaca Stephenson: “No se trata de comer menos, sino de comer mejor y en el momento adecuado”.

Con más investigaciones respaldando esta práctica, el cronoayuno podría convertirse en una herramienta clave para quienes buscan un enfoque holístico hacia la salud y el bienestar.