Aumento de temperaturas durante el verano: ¿cuánta agua necesitamos beber al día realmente?

Las altas temperaturas del verano aumentan la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación si no se compensa adecuadamente. Mantenerse hidratado es clave para regular la temperatura corporal, favorecer la digestión y asegurar una correcta circulación sanguínea. En este contexto, la Dirección Meteorológica de Chile (DMC) emitió un aviso por calor extremo en 10 regiones del país, con máximas que podrían alcanzar los 36°C en algunas zonas.

Ante este escenario, surge la pregunta: ¿cómo saber si se está consumiendo suficiente agua? Aunque se recomienda beber al menos dos litros al día, las necesidades pueden variar según la edad, actividad física y temperatura ambiente. Además, el cuerpo emite señales claras sobre su estado de hidratación. Dos especialistas explican a continuación cómo reconocerlas y qué medidas tomar para evitar riesgos en estos días de intenso calor.

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, la hidratación se vuelve un tema clave para la salud. Aunque la recomendación general es beber dos litros de agua al día, las necesidades pueden variar según el peso, la edad, la actividad física y el clima. María Antonia Vollrath, académica de Enfermería en la Universidad San Sebastián, explica que la ingesta ideal es de aproximadamente 35 ml por kilo de peso. “Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir cerca de 2,45 litros de agua al día”, señala.

Para la nutricionista de Clínica Alemana, Andrea Valenzuela, las cifras varían ligeramente. “En adultos, se recomienda entre 30 y 40 ml por kilo de peso, mientras que en niños pequeños la cantidad es mayor, alcanzando hasta 40 ml por kilo”, explica. En menores de 2 a 9 años, la ingesta recomendada va de 1,3 a 1,6 litros diarios, mientras que los adolescentes deberían consumir entre 1,5 y 2 litros.

Más allá de las cifras, ambas especialistas coinciden en que la hidratación debe ajustarse a las condiciones de cada persona. Vollrath advierte que, si bien la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere entre 2 y 3 litros diarios, hasta un 20% de esa cantidad puede provenir de los alimentos. “Frutas y verduras con alto contenido de agua, como sandía o pepino, pueden ser una buena fuente de hidratación complementaria”, agrega.

En adultos mayores, el desafío es mayor, ya que con la edad disminuye la sensación de sed, lo que puede llevar a una ingesta insuficiente de líquidos. “Muchas veces no sienten la necesidad de hidratarse, por lo que es clave fomentar el consumo regular de agua”, comenta Valenzuela. En niños pequeños, en cambio, la responsabilidad recae en los cuidadores, quienes deben garantizar que beban suficiente líquido a lo largo del día.

En tanto, en climas cálidos o durante la práctica de ejercicio, se recomienda aumentar la ingesta de agua para compensar la pérdida de líquidos por sudor. “Aquellas personas que realizan actividad física intensa deben ser aún más rigurosas con su hidratación”, enfatiza Vollrath. Beber suficiente agua no solo ayuda a regular la temperatura corporal, sino que también es fundamental para la digestión, la circulación y el funcionamiento óptimo del organismo.

El cuerpo da señales claras sobre su estado de hidratación, y prestar atención a ellas puede ayudar a evitar problemas de salud. Según las especialistas, el color de la orina es un indicador clave: una orina clara y poco concentrada sugiere una hidratación adecuada, mientras que una de color amarillo oscuro puede ser signo de deshidratación. Además, síntomas como labios y piel seca, sensación frecuente de sed y dificultades para concentrarse también pueden indicar la necesidad de aumentar el consumo de líquidos.

Señales de una buena hidratación:

• Color de la orina: Amarillo pálido indica hidratación óptima; oscuro, posible deshidratación.
• Sensación de sed: Sentir sed es una señal de que el cuerpo necesita más agua.
• Elasticidad de la piel: Pellizcar el dorso de la mano; si la piel vuelve rápido a su posición, la hidratación es adecuada.
• Condición de la piel y los labios: Piel seca o labios agrietados pueden ser signos de falta de líquidos.
• Capacidad de concentración: Dificultades para enfocarse pueden estar relacionadas con una hidratación insuficiente.

Mantener un equilibrio en el consumo de agua es clave para la salud, ya que tanto la falta como el exceso pueden generar problemas. La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, afectando funciones esenciales como la regulación de la temperatura y la circulación sanguínea.

Por otro lado, la sobrehidratación, aunque menos común, también puede ser riesgosa. Ocurre cuando el cuerpo no logra eliminar el exceso de agua, lo que puede diluir demasiado los niveles de sodio en la sangre y generar una condición llamada hiponatremia.

Según la causa de la hiponatremia, es posible que solo se tenga que beber menos líquido. En otros casos, es posible que se necesite soluciones electrolíticas intravenosas y medicamentos.

“Si los riñones funcionan correctamente, el cuerpo regula el exceso de agua sin problemas. Sin embargo, en casos de mal funcionamiento renal, la acumulación de agua puede ser peligrosa”, señala Valenzuela. Para evitarlo, se recomienda beber agua según la sensación de sed y no forzarse a consumir grandes cantidades.

Las necesidades de hidratación varían según la actividad física. “Las personas que hacen ejercicio deben reponer no solo agua, sino también electrolitos, especialmente en entrenamientos de larga duración”, explica Vollrath. En sesiones de más de dos horas, se aconseja el consumo de bebidas isotónicas, mientras que para entrenamientos más cortos, el agua es suficiente. En cambio, quienes llevan una vida sedentaria deben seguir las recomendaciones generales sin excesos.

Señales de sobrehidratación:

• Náuseas o vómitos (hiponatremia).
• Confusión o fatiga (hiponatremia).
• Hinchazón en manos o pies (exceso de líquidos en el cuerpo)
• Dolores de cabeza persistentes (hiponatremia).
• Orina excesivamente clara y frecuente (exceso de líquidos en el cuerpo).

Señales de deshidratación:

• Piel y labios secos.
• Mareos o fatiga extrema (en casos graves).
• Orina de color oscuro y concentrada.
• Disminución de la sudoración en calor extremo.
• Sensación constante de sed.

En caso de presentar síntomas más graves por deshidratación o signos de hiponatremia, se recomienda consultar con un especialista.

Mantener una hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento óptimo del cuerpo, especialmente en climas cálidos. “El agua ayuda a disipar el calor a través del sudor, evitando el sobrecalentamiento del organismo”, explica la académica de Enfermería en la USS.

Además, una hidratación correcta favorece el desempeño físico y cognitivo, mejora la digestión y previene infecciones urinarias. la nutricionista de Clínica Alemana, destaca que también contribuye a una piel saludable y a una mejor circulación sanguínea.

Beneficios de una hidratación adecuada:

• Regulación de la temperatura corporal.
• Funcionamiento óptimo de órganos vitales, como los riñones.
• Mejora del rendimiento físico y cognitivo.
• Digestión y metabolismo adecuados.
• Prevención de infecciones urinarias.
• Piel hidratada y elástica.
• Mejor circulación sanguínea.