Científicos y nutricionistas descubren los 4 alimentos que producen más depresión y ansiedad

El proverbial “subidón de azúcar” que sigue a la ingestión de un dulce es un ejemplo familiar de los efectos potencialmente positivos de los alimentos en el estado de ánimo.

Por otro lado, la sensación de hambre (el fenómeno en el que el hambre se manifiesta en forma de ira o irritabilidad) ilustra cómo lo que comemos, o no comemos, también puede provocar emociones negativas.

Las últimas investigaciones sugieren que las fluctuaciones del azúcar en sangre son en parte responsables de la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos. A través de sus efectos sobre nuestras hormonas y nuestro sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre pueden ser el combustible para la ansiedad y la depresión.

La salud mental es compleja. Existen innumerables factores sociales, psicológicos y biológicos que, en última instancia, determinan la experiencia de cada persona. Sin embargo, numerosos ensayos controlados aleatorios han demostrado que la dieta es un factor biológico que puede influir significativamente en el riesgo de síntomas de depresión y ansiedad, especialmente en las mujeres.

Como residente de medicina familiar con un doctorado en nutrición, he sido testigo del hecho de que los medicamentos antidepresivos funcionan para algunos pacientes, pero no para otros. Por lo tanto, en mi opinión, las estrategias de tratamiento de la salud mental deben centrarse en todos los factores de riesgo, incluida la nutrición.

Muchos de los ensayos controlados aleatorios que han demostrado el vínculo entre la dieta y la salud mental han probado la dieta mediterránea o una versión ligeramente modificada de la misma.

La dieta mediterránea se caracteriza típicamente por una gran cantidad de verduras, especialmente verduras de hoja verde oscuro, fruta, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y frutos secos, con pequeñas cantidades de pescado, carne y productos lácteos. Uno de los muchos atributos de la dieta mediterránea que puede ser responsable de su efecto sobre el estado de ánimo es su bajo índice glucémico.

El índice glucémico es un sistema que clasifica los alimentos y las dietas según su potencial para aumentar el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, en consonancia con la observación de que las fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre afectan el estado de ánimo, las dietas con un índice glucémico alto que producen picos drásticos de azúcar en sangre se han asociado con un mayor riesgo de depresión y, en cierta medida, de ansiedad.

Los carbohidratos con un índice glucémico alto incluyen:

1. Arroz blanco

2. Pan blanco

3. Galletas saladas

4. Productos horneados.

Por lo tanto, las dietas ricas en estos alimentos pueden aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Mientras tanto, los carbohidratos con un índice glucémico bajo, como el arroz vaporizado y la pasta al dente, que se absorben más lentamente y producen un pico de azúcar en sangre más pequeño, se asocian con un menor riesgo.

Se han propuesto muchos mecanismos científicos para explicar la conexión entre la dieta y la salud mental. Una explicación plausible que vincula las fluctuaciones del azúcar en sangre con el estado de ánimo es su efecto sobre nuestras hormonas.

Cada vez que comemos azúcar o carbohidratos como pan, arroz, pasta, papas y galletas, el aumento resultante del nivel de azúcar en sangre desencadena una cascada de hormonas y moléculas de señalización. Un ejemplo de ello es la dopamina (la señal de placer de nuestro cerebro), que es la razón por la que podemos experimentar un “subidón de azúcar” después de consumir un postre o productos horneados. La dopamina es la forma que tiene el cuerpo de recompensarnos por obtener las calorías o la energía necesarias para sobrevivir.

La insulina es otra hormona que se activa con los carbohidratos y el azúcar. Su función es reducir los niveles de azúcar en sangre al escoltar el azúcar ingerido hacia nuestras células y tejidos para que pueda usarse como energía. Sin embargo, cuando comemos demasiada azúcar, demasiados carbohidratos o carbohidratos con un índice glucémico alto, el aumento rápido del azúcar en sangre provoca un aumento drástico de la insulina . Esto puede provocar que los niveles de azúcar en sangre caigan por debajo de donde estaban al principio.

Esta caída del nivel de azúcar en sangre desencadena la liberación de adrenalina y su prima, la noradrenalina. Ambas hormonas envían glucosa al torrente sanguíneo para restablecer el nivel de azúcar en sangre al nivel adecuado.

Sin embargo, la adrenalina influye en más que solo los niveles de azúcar en sangre. También afecta a cómo nos sentimos y su liberación puede manifestarse como ansiedad, miedo o agresión. Por lo tanto, la dieta afecta el estado de ánimo a través de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, que activan las hormonas que determinan cómo nos sentimos.

Curiosamente, el aumento de adrenalina que sigue al consumo de azúcar y carbohidratos no se produce hasta cuatro o cinco horas después de comer. Por lo tanto, cuando comemos azúcar y carbohidratos, la dopamina nos hace sentir bien a corto plazo; pero a largo plazo, la adrenalina puede hacernos sentir mal.

Sin embargo, no todos se ven afectados por igual. Las mismas comidas pueden producir respuestas de azúcar en sangre muy variables en diferentes personas, dependiendo del sexo, así como de la genética, el sedentarismo y el microbioma intestinal.

Y es importante tener en cuenta que, como se mencionó anteriormente, la salud mental es complicada. Por lo tanto, en determinadas circunstancias, ninguna optimización dietética superará los factores sociales y psicológicos que pueden sustentar la experiencia de una persona.

Sin embargo, una mala alimentación puede empeorar la experiencia de una persona y, por lo tanto, es relevante para cualquier persona, especialmente para las mujeres, que deseen optimizar su salud mental. Las investigaciones han demostrado que las mujeres, en particular, son más sensibles a los efectos del índice glucémico y de la dieta en general.

Lamentablemente, las soluciones simples, como reemplazar el azúcar por edulcorantes artificiales, no son una opción. Las investigaciones han demostrado que, entre todos los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales y las bebidas endulzadas artificialmente son los que están más fuertemente asociados con la depresión.

La forma más obvia de estabilizar los niveles de azúcar en sangre es disminuir la ingesta de azúcar y carbohidratos. Sin embargo, esta no es la única forma. Las investigaciones han demostrado que cambios simples pueden mitigar drásticamente las fluctuaciones volátiles del azúcar en sangre. Algunas estrategias para estabilizar el azúcar en sangre y optimizar el estado de ánimo incluyen:

• Incluya en su dieta carbohidratos de bajo índice glucémico, como arroz vaporizado, pan integral y pasta al dente, y tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico que consume. Les doy esta guía a mis pacientes para que conozcan mejor el índice glucémico de los distintos carbohidratos.
• Consuma carbohidratos a primera hora del día, como en el desayuno o en el almuerzo, en lugar de consumirlos más tarde, como en la cena o, peor aún, como refrigerio nocturno. Nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano y los carbohidratos consumidos a primera hora del día producen un pico de azúcar en sangre menor en comparación con los carbohidratos consumidos más tarde.
• Evite comer carbohidratos por sí solos, como por ejemplo, picar una caja de galletas saladas o devorar un tazón de arroz. Procure siempre combinar los carbohidratos con proteínas, como frijoles, nueces, carne y pescado, o con grasas saludables, como aceite de oliva y aguacate. La combinación de nutrientes ralentiza la digestión de los carbohidratos y, por lo tanto, produce un pico de azúcar en sangre menor.
• Coma carbohidratos al final de la comida, después de comer verduras y proteínas primero. Simplemente cambiando el orden en el que se comen los alimentos se puede reducir drásticamente el pico de azúcar en sangre que se produce después .
• Coma una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre antes de ingerir carbohidratos. La combinación de verduras, el ácido del vinagre y la grasa del aceite de oliva actúan en conjunto para retardar la absorción de carbohidratos y minimizar el pico de azúcar en sangre resultante.

*Mary Scourboutakos, residente de Medicina Familiar y experta en nutrición, Facultad de Medicina de Virginia Oriental