Los nutricionistas siempre recomendamos a nuestros pacientes comer cada 4 horas para mantener un peso saludable.

Partir con un desayuno que incluya porciones de lácteos, cereales, frutas y grasa. A media mañana recomendamos una colación que puede ser fruta, vegetales, lácteos o algún cereal.

En el almuerzo se sugiere optar por carnes blancas, acompañadas de vegetales, algo de arroz, quinoa o cous cous, La colación de media tarde puede asemejarse a la de media mañana y la cena puede ser similar al almuerzo, pero en menor cantidad. Para aquellos que no están acostumbrados a cenar pueden realizar una especie de once, sin abusar del consumo de pan y agregados de éste.

Pero, ¿cuál es la razón de esta recomendación? El sistema digestivo produce y secreta numerosas hormonas, algunas de ellas con participación directa sobre la saciedad y el hambre. Una de las hormonas implicada en la presencia del hambre es la grelina, que está presente cuando han pasado varias horas sin comer y el estómago se encuentra sin alimentos.

El aumento de las concentraciones de grelina incrementa la ingesta de alimentos y reduce la utilización de grasas, lo cual produce aumento de la grasa corporal y ganancia de peso. Una vez que ha tenido lugar la ingesta de alimentos comienzan a disminuir los niveles de grelina.

Por otra parte, se encuentra otra hormona llamada péptido YY que, contraria a la acción de la grelina, produce inhibición del apetito. El péptido YY se secreta a los 15 min de comenzar una comida y permanece en sangre entre 4 a 6 horas, tiempo en que nos mantendremos con cierto grado de saciedad.

Si dejamos pasar más de 4 horas sin comer disminuye el péptido YY y aumenta la grelina lo que llevará a comer con menos control.

Es sabido que cuando se tiene mucha hambre, difícilmente se harán selecciones saludables de alimentos. Basta con ver el ejercicio de ir al supermercado con hambre y sin hambre. Con hambre los alimentos mayormente adquiridos son galletas dulces, papas fritas y panes. Sin hambre es más fácil programar las compras saludables de la semana y por ende elegir vegetales, frutas, lácteos, etc.

Por otra parte, el fraccionar la alimentación a lo largo del día disminuye la ansiedad, nos permite llegar en mejores condiciones a la siguiente comida y hacer selecciones más adecuadas.

*  Nutricionista, Magister en Nutrición Clínica, Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS