Comer más de estos dos alimentos te ayudarán a tener un sueño de calidad

Contar ovejas, respirar profundo y cerrar los ojos. Por mucho tiempo esos han sido los consejos más comunes para dormir y recargar baterías para el siguiente día. Pero en ocasiones, ni eso basta para dormir lo necesario.

Diversas investigaciones han mostrado que una dieta balanceada y rica en nutrientes puede mejorar la calidad del sueño, facilitando un descanso más reparador y profundo. Ahora, un nuevo estudio analizó específicamente cómo el consumo de frutas y verduras puede afectar la duración del sueño. Al parecer, el secreto para dormir bien está más cerca de lo que imaginamos.

Un nuevo estudio finlandés ha descubierto que el consumo de frutas y verduras está asociado con la duración del sueño en adultos. Los investigadores analizaron datos del Estudio Nacional FinHealth 2017, en el que participaron 5.043 adultos mayores de 18 años, y encontraron que los que consumen más frutas y verduras tienen un sueño más prolongado y de mejor calidad.

El estudio, publicado en la revista científica Frontiers in Nutrition, examinó la relación entre el consumo de frutas y verduras y la duración del sueño en una muestra representativa de la población adulta finlandesa. Los participantes informaron sobre su duración habitual del sueño y su consumo dietético a través de un cuestionario. Se tuvieron en cuenta factores como la información demográfica, los factores socioeconómicos y el cronotipo (clasificando a las personas como “madrugadores” o “noctámbulos”).

El estudio clasificó a los participantes según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por día. Los que dormían normal tenían una media de 7,7 horas, mientras que los que tenían sueño largo dormían una media de 10 horas y los de sueño corto, 6 horas.

El equipo observó que la duración del sueño está relacionada con la cantidad de frutas y verduras consumidas. Las personas que dormían normal consumían más frutas y verduras que las personas que dormían poco y mucho tiempo.

La OMS recomienda que las personas consuman al menos 400 g de frutas y verduras al día. Sin embargo, los estudios muestran que los adultos de muchos países no alcanzan la ingesta mínima. En Chile, según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, solo el 15% de la población consume suficientes frutas y verduras. En áreas urbanas, el consumo de frutas alcanza un 15,5%, mientras que en áreas rurales solo 11,7%.

En comparación con los que dormían normal, las personas que dormían poco consumían 37 gramos menos de frutas y verduras por día, mientras que las personas que dormían mucho consumían 73 gramos menos por día. El estudio concluyó que existe un “patrón constante en el que la desviación de la duración normal del sueño se asocia con un menor consumo [de frutas y verduras]”

“La conclusión clave es que la falta de sueño coincide con una dieta poco saludable”, afirmó a Fox News el coautor del estudio, Timo Partonen, MD, profesor de investigación en el Instituto Finlandés para la Salud y el Bienestar (THL) en Finlandia. “Esto significa que los programas de control de peso también deben prestar atención a los hábitos de sueño... ya que pueden arruinar o promover el resultado”.

Además, la ingesta de diferentes tipos de frutas y verduras arrojó resultados variables. Se observaron diferencias significativas en el consumo de ciertos subgrupos de frutas y verduras entre los grupos de sueño normal y corto, y entre los grupos de sueño normal y largo. Por ejemplo, los de sueño corto consumían menos frutas y verduras, especialmente las hojas verdes, tubérculos y frutas (tomates, pepino, etc), en comparación con los de sueño normal.

“Del mismo modo, entre las personas que duermen normalmente y las de sueño largo, se observaron nuevamente diferencias significativas en las verduras de hojas verdes y las frutas. Sin embargo, otras verduras frescas y enlatadas como el repollo, los champiñones, la cebolla, los guisantes y los frijoles no mostraron diferencias significativas”, señala el estudio.

En cuanto a los subgrupos de fruta, los resultados mostraron que los que consumen menos frutas tienen un sueño más corto y de peor calidad. En particular, se observó que los consumidores de frutas como manzanas, fresas y otras frutas frescas tienen un sueño más prolongado y de mejor calidad.

La dietista Erin Palinski-Wade , radicada en Nueva Jersey, le dijo a Fox News que “no es sorprendente que aumentar la ingesta dietética de frutas y verduras pueda mejorar tanto la calidad como la cantidad del sueño”.

Añadió: “Las frutas y verduras contienen una variedad de nutrientes que pueden favorecer un sueño saludable. Algunas frutas, como las cerezas ácidas y los plátanos, contienen melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia”.

El estudio sugiere que intervenciones dirigidas a aumentar el consumo de ciertos subgrupos de frutas y verduras, como las hojas verdes y las frutas, podrían tener un impacto significativo en la salud pública. “Se necesitan más investigaciones, incluidos estudios longitudinales, para comprender mejor los mecanismos subyacentes a estas asociaciones”, señaló.

Adoptar una dieta rica en frutas y verduras es fundamental para tener una duración de sueño de calidad. Las frutas y verduras contienen nutrientes esenciales, por ejemplo, muchas verduras de hoja verde, como las espinacas y el kale, son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y regular la producción de melatonina, la hormona del sueño.

“Se ha descubierto que las dietas carentes de magnesio aumentan el riesgo de insomnio, por lo que tiene sentido que una dieta rica en magnesio pueda mejorar el sueño”, añadió Palinski-Wade.

Frutas como las naranjas y los kiwis son altas en vitamina C, que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover un sueño más profundo. Y los plátanos y paltas contienen vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina y melatonina.

Algunos alimentos como las cerezas y los tomates también contienen melatonina, que puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, las frutas y verduras están llenas de antioxidantes que protegen las células del cerebro del daño oxidativo, lo que puede mejorar la función cerebral y la calidad del sueño.

“El sueño, la nutrición y la actividad física forman una unidad”, dijo Partonen. “Un cambio positivo en uno de ellos se refleja en un cambio positivo en los otros dos”.