¿Cómo bajar de peso post 18? Estos son los ocho consejos indispensables para una pérdida efectiva

Bajar de peso se vuelve una obsesión después de las Fiestas Patrias. Nutricionistas estiman que un chileno promedio puede aumentrar más de dos kilos después de la tradicional celebración dieciochera.

Pero esta obsesión por deshacerse de los kilos demás debe ser bien canalizada. Los objetivos de pérdida de peso deben ser realistas y bien planificados, lo que de acuerdo a la Clínica Mayo te mantienen enfocado y motivado. Realizar un plan para el cambio a medida que haces la transición a un estilo de vida más saludable, es según la popular clínica, la llave para una perdida de peso efectiva.

Parte de este plan incluye un aumento de actividad física, que según expertos, si no es con las debidas precauciones, puede llevar a lesiones y fallar en el intento.

El director clínico del Centro Avanzado de Rehabilitación y Ejercicio (Care), Cristián Vargas, afirma que “lo más importante es tener claro cuál es el objetivo de la persona, por ejemplo, a algunos les interesa bajar su grasa corporal por lo que el ejercicio debiera ir enfocado a la parte aeróbica, pero sin dejar de lado el trabajo de fuerza general para evitar la pérdida de masa muscular, otros buscan ganar masa muscular, y para esto se debe priorizar el trabajo de fuerza e hipertrofia”.

Agrega que es indispensable tomar medidas para evitar lesiones. “La clave está en evaluar cómo está el funcionamiento general de la persona, no es llegar y ponerse a levantar peso o salir a correr”. Explica que sería ideal, por ejemplo, “poder evaluar objetivamente si la persona tiene asimetrías de fuerza en sus extremidades, si hay antecedentes de lesiones. Partir por corregir esas deficiencias, que la mayoría de las veces es algo simple de hacer para después empezar con el entrenamiento específico acorde a los objetivos de la persona”.

Vargas también recomienda “siempre empezar en forma gradual y ‘escuchando’ como responde mi cuerpo a la carga que le estoy aplicando. Para evitar lesiones es importante ir incrementando la dificultad del ejercicio en forma progresiva”. Añade que “es clave hidratarse”.

El traumatólogo de Care, Osvaldo Garrido, complementa que “al final del invierno viene este boom de retomar la actividad física y prepararse para el verano. Y muchas veces, llegan personas que llevan tres, cuatro meses sin ningún tipo de actividad y que quieren retomar como si tuvieran 15 años y comienzan a aparecer todas las lesiones”. Añade que “parten sin estar nada preparados, en invierno subieron de peso y quieren practicar un deporte y empiezan a aparecer las lesiones”.

Garrido sostiene que ocurre mucho con las personas que practican fútbol, como también los que hacen deportes aeróbicos. “Las lesiones en estos casos son frecuentes en actividades como la zumba, que son de mucho impacto y que tienden a generar mucha lesión por sobrecarga. Son personas que no están entrenadas y muchas veces no tienen una guía. Porque la misma instructora que está haciendo su clase de baile entretenido tiene a una joven de 17 años, otra de 25, de 40 y una señora de 60. Entonces no hay mucha guía y trabajo específico a cada uno”.

Para evitar esto, Garrido dice que “es clave la prevención. La persona que quiere comenzar a hacer un deporte, lo ideal es hacerse una evaluación previa, no esperar a lesionarse para ir al traumatólogo o kinesiólogo. Entonces, si tiene la opción de tener una guía, un entrenador certificado que sepa, no un amigo que porque es bueno para trotar, se convierte en tu entrenador de trote”. Sostiene que “no sirve el video de Youtube, tiktok, el consejo de una amiga, eso no tiene resultado. Puede que alguno le resulte, pero es mucho más probable que no resulte”.

Vargas afirma que “lo más frecuente es encontrar lesiones de tipo muscular o tendineas por falta de adaptación a la carga, o por sobreuso. Otras condiciones que son comunes, son las fascitis plantares, dolores lumbares, de tendón rotuliano , de tendón de aquiles o sobrecargas musculares en la columna, que tienen como base común, la mayoría de las veces, la falta de preparación adecuada del individuo o una intensidad no adecuada para la etapa en que está la persona”.

Además de la baja de peso, también se debe regular la ingesta adecuada de alimentos.

Estas son las cinco recomendaciones del Departamento de Nutrición de Clínica Mayo en Rochester para que un plan de pérdida de peso sea efectiva y duradera en el tiempo.

Las metas para bajar de peso pueden centrarse en los resultados o en el proceso. Una meta de resultado, es decir qué esperas lograr al final, podría ser bajar cierta cantidad de peso. Si bien esta meta puede darte un objetivo, no dice nada de cómo la alcanzarás.

Una meta de proceso es un paso necesario para lograr un resultado deseado. Por ejemplo, una meta de proceso podría ser comer cinco porciones de frutas o verduras por día, caminar 30 minutos al día o beber agua en cada comida. Las metas del proceso pueden ser particularmente útiles para bajar de peso porque te enfocas en cambiar comportamientos y hábitos que son necesarios para bajar de peso.

Una buena estrategia para establecer objetivos es seguir la siguiente lista de verificación de objetivos. Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso, ya sean objetivos para el proceso u objetivos de resultado, cumplan con los siguientes criterios:

Específico. Un objetivo adecuado incluye detalles específicos. Por ejemplo, el objetivo de hacer más ejercicio no es específico, pero el objetivo de caminar 30 minutos después del trabajo cada día sí lo es. Estás declarando lo que harás, cuánto tiempo lo harás y cuándo lo harás.

Medible. Si puedes medir el objetivo, entonces podrás determinar de forma objetiva el éxito que tienes en alcanzarlo. No es fácil medir el objetivo “comer mejor”, pero sí se puede medir el objetivo “consumir 1,200 calorías al día”. El objetivo “andar en bicicleta” no se puede medir. El objetivo de “andar en bicicleta durante 30 minutos tres días a la semana” es medible.

Alcanzable. Un objetivo alcanzable es aquel que tienes suficiente tiempo y recursos para alcanzar. Por ejemplo, si tu horario de trabajo no te permite pasar una hora en el gimnasio todos los días, entonces no sería un objetivo alcanzable. Sin embargo, dos idas en días de semana al gimnasio y dos idas en fines de semana podría ser alcanzable. Si un tipo particular de ejercicio, como correr, es demasiado difícil para ti físicamente, entonces correr todos los días no sería un objetivo alcanzable.

Relevante. Es importante establecer objetivos que sean relevantes y significativos para ti y para tu situación actual. No te pongas objetivos que otra persona quiere que logres. Pregúntate qué es lo más importante para ti y luego determina tus metas. ¿La pérdida de peso es una prioridad para ti? Si es así, pídele a tu médico que te ayude a determinar un objetivo diario de calorías basado en tu peso y salud actuales.

De duración limitada. Escoge tu objetivo y fija una fecha límite acorde. Por ejemplo, si deseas perder 4,5 kilogramos, marca con un círculo una meta en el calendario y esfuérzate por conseguirlo. Ponerte un límite de tiempo puede motivarte a comenzar y mantenerte en camino.

Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.

Si tu meta final es perder 7 kilos en 3 meses, puedes dividirla en metas separadas para cada mes, tal vez 3 kilos para el primer mes y 2 kilos para cada uno de los últimos 2 meses porque la pérdida temprana de peso con frecuencia es más rápida. Un ejemplo de una meta de proceso podría ser caminar 30 minutos al día. Si actualmente no caminas en forma regular, es posible que debas caminar 15 minutos al día durante 2 semanas y luego agregar 5 minutos a tu caminata cada semana.

Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.

Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes. O bien, es probable que necesites modificar los objetivos para que se adapten mejor a tu nuevo estilo de vida.