¿Cómo tener éxito para bajar de peso? Cinco recomendaciones de la Clínica Mayo

Los objetivos de pérdida de peso pueden significar la diferencia entre el éxito y el fracaso. Los objetivos de pérdida de peso realistas y bien planificados te mantienen enfocado y motivado. Te marcan un plan para el cambio a medida que haces la transición a un estilo de vida más saludable.

Pero no todos los objetivos de pérdida de peso son útiles. Los objetivos poco realistas y demasiado agresivos pueden socavar tus esfuerzos. Usa los siguientes consejos para crear objetivos que te ayuden a bajar de peso y a mejorar tu salud en general.

Las metas para bajar de peso pueden centrarse en los resultados o en el proceso. Una meta de resultado, es decir qué esperas lograr al final, podría ser bajar cierta cantidad de peso. Si bien esta meta puede darte un objetivo, no dice nada de cómo la alcanzarás.

Una meta de proceso es un paso necesario para lograr un resultado deseado. Por ejemplo, una meta de proceso podría ser comer cinco porciones de frutas o verduras por día, caminar 30 minutos al día o beber agua en cada comida. Las metas del proceso pueden ser particularmente útiles para bajar de peso porque te enfocas en cambiar comportamientos y hábitos que son necesarios para bajar de peso.

Una buena estrategia para establecer objetivos es seguir la siguiente lista de verificación de objetivos. Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso, ya sean objetivos para el proceso u objetivos de resultado, cumplan con los siguientes criterios:

Específico. Un objetivo adecuado incluye detalles específicos. Por ejemplo, el objetivo de hacer más ejercicio no es específico, pero el objetivo de caminar 30 minutos después del trabajo cada día sí lo es. Estás declarando lo que harás, cuánto tiempo lo harás y cuándo lo harás.

Medible. Si puedes medir el objetivo, entonces podrás determinar de forma objetiva el éxito que tienes en alcanzarlo. No es fácil medir el objetivo "comer mejor", pero sí se puede medir el objetivo "consumir 1,200 calorías al día". El objetivo "andar en bicicleta" no se puede medir. El objetivo de "andar en bicicleta durante 30 minutos tres días a la semana" es medible.

Alcanzable. Un objetivo alcanzable es aquel que tienes suficiente tiempo y recursos para alcanzar. Por ejemplo, si tu horario de trabajo no te permite pasar una hora en el gimnasio todos los días, entonces no sería un objetivo alcanzable. Sin embargo, dos idas en días de semana al gimnasio y dos idas en fines de semana podría ser alcanzable. Si un tipo particular de ejercicio, como correr, es demasiado difícil para ti físicamente, entonces correr todos los días no sería un objetivo alcanzable.

Relevante. Es importante establecer objetivos que sean relevantes y significativos para ti y para tu situación actual. No te pongas objetivos que otra persona quiere que logres. Pregúntate qué es lo más importante para ti y luego determina tus metas. ¿La pérdida de peso es una prioridad para ti? Si es así, pídele a tu médico que te ayude a determinar un objetivo diario de calorías basado en tu peso y salud actuales.

De duración limitada. Escoge tu objetivo y fija una fecha límite acorde. Por ejemplo, si deseas perder 10 libras (4.5 kilogramos), marca con un círculo una meta en el calendario y esfuérzate por conseguirlo. Ponerte un límite de tiempo puede motivarte a comenzar y mantenerte en camino.

Las metas a largo plazo te ayudan a concentrarte en el panorama general. Pueden cambiar tu forma de pensar de simplemente estar a dieta a hacer cambios en tu estilo de vida. Pero las metas a largo plazo pueden parecer demasiado difíciles o demasiado lejanas. Puedes beneficiarte de dividir una meta a largo plazo en una serie de metas más pequeñas y a corto plazo.

Si tu meta final es perder 7 kilos en 3 meses, puedes dividirla en metas separadas para cada mes, tal vez 3 kilos para el primer mes y 4 libras (2 kilogramos) para cada uno de los últimos 2 meses porque la pérdida temprana de peso con frecuencia es más rápida. Un ejemplo de una meta de proceso podría ser caminar 30 minutos al día. Si actualmente no caminas en forma regular, es posible que debas caminar 15 minutos al día durante 2 semanas y luego agregar 5 minutos a tu caminata cada semana.

Los contratiempos son una parte natural del cambio de comportamiento. Todas las personas que hacen cambios exitosos en su vida han tenido contratiempos. Es mejor saber que se van a presentar y desarrollar un plan para lidiar con ellos. Identificar posibles obstáculos, por ejemplo, una gran comida navideña o una fiesta en la oficina, e intercambiar ideas sobre estrategias específicas para superarlos, puede ayudarte a mantener el rumbo o a retomar el rumbo.

Debes estar dispuesto a cambiar tus objetivos a medida que avanzas en el plan para adelgazar. Si empezaste poco a poco y tuviste buenos resultados, quizás ya estés listo para desafíos más grandes. O bien, es probable que necesites modificar los objetivos para que se adapten mejor a tu nuevo estilo de vida.

* Departamento de Nutrición de Clínica Mayo en Rochester