Cómo ha cambiado el dormir durante la pandemia: insomnio, acostarse tarde y sueños extraños

Para muchas personas, las rutinas se perdieron por completo a medida que los casos de Covid-19 y los miedos activaron cuarentenas en gran parte del país. Eso incluye una buena noche de sueño.

Aubrey Wolff, una profesora y madre de 44 años de Teaneck, Nueva Jersey, cuenta que tiene problemas para dormir incluso al tomar melatonina, una hormona natural que induce la somnolencia. “Me voy a acostar a medianoche, pero no me quedo dormida”, afirma Wolff, una maestra de primer grado que tiene tres hijos de ocho, once y 13 años. “No estoy siguiendo una rutina y, además, tampoco me muevo mucho. También está el estrés de todas las listas de cosas por hacer que tengo”. Ella tiende a conciliar el sueño cerca de las dos de la mañana.

Durante el brote de coronavirus, muchas personas están luchando contra el insomnio, una alteración del sueño que involucra problemas para dormir o para mantenerse dormido. Los expertos dicen que el miedo a contagiarse con el virus, las preocupaciones financieras y económicas y las presiones de tener que enseñar a los niños mientras se trabaja desde casa –preocupaciones que ahora son familiares para muchos- son fuentes de estrés que están alterando el sueño. Los sueños vívidos y a veces aterrorizantes se han vuelto una parte de la experiencia de la cuarentena del Covid-19.

Según indica Melinda Jackson -una investigadora del Instituto Turner de Salud Mental de la Universidad Monash, en Melbourne, Australia, que estudia cómo los eventos estresantes alteran el sueño de las personas- resultados preliminares de una encuesta realizada a unas 1.600 personas de 60 países muestran que el 46% reporta un mal dormir durante la pandemia, mientras que sólo el 25% indica que dormía mal antes de la emergencia sanitarua. Cuarenta por ciento también reportó un aumento en el consumo de alcohol.

Ella se sorprendió al descubrir que el 42% señalaba que dormía mejor, reportando una conducta de sueño/vigilia más acorde con sus relojes corporales o ritmos circadianos naturales. Para esas personas, que incluyen a estudiantes universitarios y aquellos que tienden a ser búhos nocturnos por naturaleza, la oportunidad de dormir más y levantarse sin tener que fijar una alarma ha sido positiva. “Algunos adultos que tienen un reloj interno más tardío realmente se están beneficiando de no tener que despertarse tan temprano”, dice la doctora Jackson.

Pese a eso, la evidencia de que muchos están luchando por dormir durante la crisis se revela en el aumento del 14,8% en las prescripciones de medicamentos para conciliar el sueño que se vio entre mediados de febrero y mediados de marzo en Estados Unidos, según datos de Express Scripts, una plataforma para farmacias operada por Cigna. Las ventas de melatonina, la cual se comercializa sin receta, subieron 44% durante el último año si considera el período entre febrero y el 19 de abril, según información de Spins, una empresa de tecnología de datos enfocada en el sector de la salud que opera en Chicago.

“El mayor problema ha sido permanecer dormido”, dice Philip Muskin, un profesor de siquiatría del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. “La gente no está practicando ejercicio y sus días no tienen ningún tipo de estructura”.

El doctor Muskin indica que él está rechazando la mayoría de las peticiones que recibe por medicamentos para el sueño, ya sea las prescripciones que son nuevas o que implican dosis mayores. “Estoy recibiendo una reacción bastante negativa de los pacientes”, asegura. Algunos de ellos han confesado que están usando los medicamentos que habían reservado para sus viajes en avión.

En lugar de drogas, él les da consejos sobre higiene del sueño. Lo más importante, afirma, es levantarse y acostarse en un horario determinado y constante. Él aconseja evitar las siestas y mantenerse activo. “El ejercicio potencia tu sistema inmune”, explica el doctor Muskin.

Cathy Goldstein, doctora de la Universidad de Michigan y profesora asociada de neurología del Centro de Desórdenes del Sueño de esa casa de estudios, indica que aquellas personas cuyos problemas para dormir son recientes están sufriendo de “insomnio agudo”, definido como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido varias veces por semana durante tres meses o menos. La especialista asegura que hasta un tercio de las personas experimentarán este cuadro en algún punto de sus vidas y en la mayoría de ellas se originará en algún factor estresante identificable.

Goldstein indica que la clave es evitar que un problema de sueño se vuelva crónico. Es importante evitar asociar nuestra cama o dormitorio con un lugar donde estamos despiertos. Los expertos recomiendan que si la persona no puede dormirse, o despierta en media de la noche y es incapaz de volver a conciliar el sueño después de 20 minutos, lo mejor es que salga de la cama y haga algo relajante.

Durante la pandemia, Natasha Bhuyan –una doctora familiar de One Medical asentada en Phoenix y directora médica regional para las oficinas de esa red en la costa oeste- se ha percatado que la mayoría de las alteraciones del sueño de los pacientes son causadas por una de dos cosas: un cambio en la rutina o la ansiedad general provocada por la pandemia.

Para aquellos que están enfrentando estrés, ella recomienda la meditación y el ejercicio. Algunos pacientes son derivados a terapia conductual cognitiva, un tratamiento común para el insomnio. One Medical también tiene visitas grupales que se enfocan en el sueño y el insomnio, además de coaching virtual y en línea.

Además de mantener rutinas consistentes de sueño, ella aconseja apagar los celulares y tabletas al menos una hora antes de irse a dormir. “Conviertan su dormitorio en una zona libre de dispositivos”, dice la doctora Bhuyan. “En lugar de usar un teléfono como alarma, usen un reloj tradicional”.

Los expertos afirman que durante este período inusual, tanto los insomnes como aquellos que están durmiendo más están reportando sueños más vívidos. Entre los más comunes está el caminar en el mundo exterior y darse cuenta que no se porta una máscara o ataques de insectos.

“Durante momentos de estrés se produce la liberación de neuroquímicos que pueden activar estos sueños vívidos y pesadillas en algunas personas”, indica la doctora Jackson.

Deirdre Leigh Barrett, una investigadora del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard, tiene una encuesta en línea sobre el tema donde más de 8.000 personas han ingresado los sueños que han experimentado durante la pandemia.

Ella dice que la gente que está durmiendo más quizás esté recordando más sus sueños. La experta agrega que las personas que duermen generalmente sueñan cada 90 minutos y que el período onírico se hace más largo a medida que avanza la noche. El primer ciclo de sueños –que se correlaciona con el llamado movimiento rápido de ojos, o fase REM- dura sólo cinco a seis minutos, pero a la octava hora de estar durmiendo quizás llegue a extenderse por hasta 30 minutos.

La doctora Barrett explica que despertar más a menudo, o tener una noche de sueño fragmentada, también puede aumentar la probabilidad de recordar los sueños.

“Durante momentos de estrés se produce la liberación de neuroquímicos que pueden activar estos sueños vívidos y pesadillas en algunas personas”

Melinda Jackson

Tras leer cerca de seis mil reportes de sueños que le han llegado de todo el mundo desde el 24 de marzo, ella dice que esos sueños caen en unas cuantas grandes categorías: los que se refieren a contagiarse de Covid-19 o tenerle miedo al virus; metáforas relacionadas a infectarse con el virus que usualmente involucran ataques de bichos; lapsus en las medidas de seguridad, donde la gente sueñan que está en público y de pronto se da cuenta que no lleva máscara o está muy cerca de alguien; o imágenes que surgen del encierro en casa y las cuarentenas, tales como gente que está encerrada en una cárcel.

Finalmente, Barrett también dice que hay sueños donde se imagina el futuro. Algunos de ellos son apocalípticos, mientras otros ven un futuro con un medioambiente más limpio y mejor.

• Irse a la cama y despertarse cada día a una hora establecida.
• Comer en horarios fijos, en lugar de comer snacks todo el día.
• Evitar siestas o compensar una noche de mal dormir yéndose más temprano a la cama.
• Limitar la cafeína y evitar el alcohol.
• Evitar los dispositivos electrónicos una a dos horas antes de ir a acostarse. Si los ocupa, use un filtro de luz azul y revise contenido que no lo estrese.
• Haga ejercicio e intente salir al exterior a respirar aire fresco.
• Busque la luz brillante de la mañana.
• Intente encontrar un lugar de trabajo que no sea su dormitorio.
• Deje de trabajar a una hora específica y reserve tiempo para actividades relajantes.
• Pruebe alguna app de meditación para relajarse en las tardes.
• Si no puede dormir, levántese y haga algo hasta que se sienta somnoliento.